यदि आप मांसपेशियों के निर्माण और अपने शरीर को बदलने के बारे में गंभीर हैं, तो आपने शायद सोचा होगा: सबसे प्रभावी प्रशिक्षण आवृत्ति क्या है? वर्षों के शोध और व्यावहारिक अनुप्रयोग के बाद, 5-दिवसीय कसरत विभाजन अतिवृद्धि के लिए सबसे कुशल दृष्टिकोणों में से एक के रूप में खड़ा है। यह सिर्फ जिम लोककथाएं नहीं हैं – यह व्यायाम विज्ञान द्वारा समर्थित एक प्रशिक्षण पद्धति है और दशकों के परिणामों से सिद्ध हुई है।
5-दिन का विभाजन आपको पर्याप्त वसूली सुनिश्चित करते हुए इष्टतम आवृत्ति और मात्रा के साथ प्रत्येक प्रमुख मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करने की अनुमति देता है। यह वही दृष्टिकोण है जिसने शरीर सौष्ठव के स्वर्ण युग काया बनाया है और आज फिटनेस के प्रति उत्साही लोगों के लिए प्रतिस्पर्धी एथलीटों से सभी के लिए परिणाम उत्पन्न करना जारी रखता है।
स्प्लिट ट्रेनिंग बनाम फुल-बॉडी ट्रेनिंग को समझना
बारीकियों में गोता लगाने से पहले, आइए स्पष्ट करें कि विभाजित प्रशिक्षण का वास्तव में क्या अर्थ है। दो प्राथमिक प्रतिरोध प्रशिक्षण प्रणालियाँ हैं: विभाजित प्रशिक्षण और पूर्ण-शरीर प्रशिक्षण।
विभाजित प्रशिक्षणनिर्दिष्ट दिनों में विशिष्ट मांसपेशी समूहों को लक्षित करता है, जिससे आप विशेष क्षेत्रों पर तीव्रता से ध्यान केंद्रित कर सकते हैं जबकि अन्य ठीक हो जाते हैं। प्रमुख मांसपेशी समूहों में छाती, पीठ, कंधे, पैर, हाथ और कोर शामिल हैं।
पूरे शरीर का प्रशिक्षणप्रत्येक सत्र में आपके पूरे शरीर पर काम करता है, आमतौर पर प्रति सप्ताह 2-3 बार प्रदर्शन किया जाता है। हालांकि यह दृष्टिकोण शुरुआती और सीमित समय वाले लोगों के लिए उत्कृष्ट है, इसमें उन्नत अतिवृद्धि लक्ष्यों के लिए सीमाएं हैं।
अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन के अनुसार, मांसपेशियों को उच्च तीव्रता वाले प्रशिक्षण सत्रों के बीच लगभग 48-72 घंटे की वसूली की आवश्यकता होती है। स्प्लिट ट्रेनिंग चतुराई से प्रत्येक दिन विभिन्न मांसपेशी समूहों को लक्षित करके इस सीमा के आसपास काम करता है, जिससे आप ओवरट्रेनिंग के बिना अधिक बार प्रशिक्षित कर सकते हैं।
में प्रकाशित शोधJournal of Strength and Conditioning Researchसुझाव देता है कि प्रति सप्ताह 2-3 बार की प्रशिक्षण आवृत्ति प्रति मांसपेशी समूह पर्याप्त वसूली की अनुमति देते हुए मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण का अनुकूलन करती है। 5-दिवसीय विभाजन रणनीतिक व्यायाम युग्मन के माध्यम से इस संतुलन को पूरी तरह से प्राप्त करता है।
क्यों 5-दिवसीय विभाजन मांसपेशियों की वृद्धि के लिए काम करता है
5-दिवसीय विभाजन उत्कृष्टता प्राप्त करता है क्योंकि यह प्रत्येक मांसपेशी समूह की वसूली क्षमता के लिए प्रशिक्षण मात्रा और आवृत्ति से मेल खाता है। छाती और पीठ जैसे बड़े मांसपेशी समूह लंबे समय तक वसूली अवधि (प्रत्यक्ष प्रशिक्षण के बीच 5-7 दिन) को संभाल सकते हैं, जबकि बाइसेप्स और ट्राइसेप्स जैसी छोटी मांसपेशियां तेजी से ठीक हो जाती हैं और अधिक लगातार उत्तेजना से लाभ उठाती हैं।
में एक अध्ययनMedicine & Science in Sports & Exerciseपाया गया कि प्रशिक्षण मात्रा (प्रति सप्ताह प्रति मांसपेशी समूह कुल सेट) अतिवृद्धि का एक प्राथमिक चालक है। 5-दिवसीय विभाजन आपको प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए पर्याप्त प्रशिक्षण मात्रा जमा करने की अनुमति देता है – आमतौर पर प्रति सप्ताह 12-20 सेट – अत्यधिक लंबे व्यक्तिगत वर्कआउट के बिना।
यहाँ बताया गया है कि इस दृष्टिकोण को इष्टतम बनाता है:
केंद्रित तीव्रता: प्रति सत्र एक या दो मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने से आप मानसिक या शारीरिक थकान के बिना अपने पूरे कसरत में उच्च तीव्रता बनाए रख सकते हैं।
पर्याप्त वसूली: रणनीतिक व्यायाम युग्मन सुनिश्चित करता है कि मांसपेशियों को फिर से प्रशिक्षित करने से पहले पूरी तरह से ठीक हो जाता है, चोट के जोखिम को कम करते हुए विकास क्षमता को अधिकतम करता है।
समय दक्षता: व्यक्तिगत सत्र 60-75 मिनट तक चलते हैं, जिससे यह व्यस्त कार्यक्रम वाले लोगों के लिए टिकाऊ हो जाता है जो पांच साप्ताहिक जिम यात्राओं के लिए प्रतिबद्ध हो सकते हैं।
प्रगतिशील अधिभार: लगातार प्रशिक्षण आवृत्ति के साथ, आप व्यवस्थित रूप से वजन, सेट और प्रतिनिधि को ट्रैक कर सकते हैं और बढ़ा सकते हैं – निरंतर प्रगति की नींव।
इष्टतम 5-दिवसीय विभाजन संरचना
सभी 5-दिवसीय विभाजन समान नहीं बनाए जाते हैं। कुंजी रणनीतिक व्यायाम युग्मन है जो मांसपेशियों के ओवरलैप और पुनर्प्राप्ति आवश्यकताओं पर विचार करती है। यहाँ वैज्ञानिक रूप से अनुकूलित संरचना है:
- Day 1: Chest + Light Triceps
- Day 2: Back + Light Biceps
- Day 3: Core + Calves + Forearms + Cardio
- Day 4: Shoulders + Heavy Triceps
- Day 5: Legs + Heavy Biceps
- Day 6: Rest (Optional Light Core)
- Day 7: Rest
यह संरचना कई महत्वपूर्ण कारकों के लिए जिम्मेदार है जिन्हें बहुत से लोग अनदेखा कर देते हैं।
व्यायाम युग्मन के पीछे का विज्ञान
छाती और कंधे का पृथक्करण: छाती के लिए कोई भी दबाव आंदोलन – जैसे बेंच प्रेस – पूर्वकाल डेल्टोइड्स (सामने के कंधे) को महत्वपूर्ण रूप से सक्रिय करता है। में अनुसंधानJournal of Applied Biomechanicsपुष्टि करता है कि जैसे-जैसे बेंच कोण गिरावट से सपाट से झुकाव तक बढ़ता है, पूर्वकाल डेल्टॉइड सक्रियण आनुपातिक रूप से बढ़ता है। यही कारण है कि इस विभाजन में छाती और कंधों को अधिकतम संभव समय से अलग किया जाता है।
सामरिक हाथ प्रशिक्षण: बड़े मांसपेशी समूहों के विपरीत, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स लगभग सभी ऊपरी शरीर आंदोलनों में शामिल होते हैं। ट्राइसेप्स सभी दबाने वाले आंदोलनों (छाती और कंधों) में सहायता करते हैं, जबकि बाइसेप्स सभी खींचने वाले आंदोलनों (पीठ) में सहायता करते हैं। हथियारों के लिए एक पूरा दिन समर्पित करने के बजाय, यह विभाजन उन्हें रणनीतिक रूप से शामिल करता है: प्रति सप्ताह एक भारी हाथ सत्र के साथ यौगिक आंदोलन के दिनों में हल्के हाथ का काम। यह प्रति सप्ताह 2x आवृत्ति प्रदान करता है जो छोटे मांसपेशी समूह सबसे अच्छी प्रतिक्रिया देते हैं, जैसा कि प्रकाशित शोध में उल्लेख किया गया हैSports Medicine.
पीछे की स्थिति: छाती के बाद सप्ताह की शुरुआत में बैक डे रणनीतिक रूप से रखा जाता है। जबकि छाती के काम में कुछ ट्राइसेप सक्रियण शामिल होता है, यह पीठ की मांसपेशियों और बाइसेप्स को कम से कम प्रभावित करता है। यह सुनिश्चित करता है कि आप डेडलिफ्ट और पंक्तियों जैसे भारी खींचने वाले आंदोलनों के लिए तरोताजा हैं।
आपका पूरा 5-दिवसीय वर्कआउट ब्लूप्रिंट
यहां विशिष्ट अभ्यासों, सेटों और प्रतिनिधि श्रेणियों के साथ विस्तृत कसरत संरचना दी गई है:
दिन 1: छाती + हल्का ट्राइसेप्स
यौगिक प्रेस से शुरू करें, फिर अलगाव कार्य में संक्रमण:
- Flat Bench Press: 4 sets of 8-10 reps
- Incline Dumbbell Press: 4 sets of 8-10 reps
- Decline Bench Press: 4 sets of 8-10 reps
- Decline Dumbbell Flyes: 4 sets of 8-12 reps
- Triceps Pushdown (V-Bar): 3 sets of 9-12 reps
- Skull Crushers: 3 sets of 9-12 reps
दिन 2: बैक + लाइट बाइसेप्स
इस बड़े मांसपेशी समूह को ओवरट्रेनिंग से बचने के लिए कम सेट के साथ कई कोणों से अपनी पीठ पर प्रहार करें:
- Seated Cable Rows: 2 sets of 8-10 reps
- Front Lat Pulldown: 2 sets of 8-10 reps
- Bent Over Barbell Rows: 2 sets of 8-10 reps
- Deadlift: 2 sets of 8-10 reps
- Straight-Arm Pulldown: 2 sets of 8-10 reps
- Hammer Curls: 3 sets of 8-12 reps
- EZ-Bar Curl: 3 sets of 8-10 reps
- Concentration Curls: 3 sets of 8-12 reps
दिन 3: कोर + बछड़े + अग्रभाग + कार्डियो
छोटे, अक्सर उपेक्षित क्षेत्रों को प्रशिक्षित करते हुए प्रमुख मांसपेशी समूहों को सक्रिय वसूली दें:
- Crunches: 3 sets of 10-12 reps
- Hanging Leg Raise: 3 sets of 10-12 reps
- Seated Russian Twist: 12-15 reps per side
- Bicycle Crunches: 3 sets to failure
- Planks: 3 sets for maximum hold
- Palms-Up Barbell Wrist Curl: 3 sets to failure (progressive weight)
- Palm-Down Barbell Wrist Curl: 3 sets to failure (progressive weight)
- Seated Calf Raise: 3 sets of 8-15 reps
- Smith Machine Calf Raise: 3 sets of 8-15 reps
- 25 minutes steady-state cardio
दिन 4: कंधे + भारी ट्राइसेप्स
यौगिक ओवरहेड प्रेस से शुरू करें, फिर डेल्टॉइड कार्य और ट्राइसेप्स के बीच वैकल्पिक करें:
- Seated Dumbbell Press: 4 sets of 8-10 reps
- Military Press: 4 sets of 8-10 reps
- Side Lateral Raise: 4 sets of 8-12 reps
- Front Lateral Raise: 4 sets of 8-12 reps
- Reverse Flyes: 4 sets of 8-12 reps
- Shrugs: 3 sets of 8-10 reps
- Dips: 4 sets of 8-10 reps
- Standing Dumbbell Triceps Extension: 4 sets of 8-12 reps
- Triceps Pushdown (Rope): 4 sets of 8-12 reps
दिन 5: पैर + भारी बाइसेप्स
अपने प्रशिक्षण सप्ताह को निचले शरीर और बाहों के साथ समाप्त करें:
- Squats: 4 sets of 6-8 reps
- Leg Press: 3 sets of 8-10 reps
- Leg Extensions: 3 sets of 8-12 reps (skip if you have knee issues)
- Lying Leg Curls: 3 sets of 8-12 reps
- Smith Machine Calf Raise: 4 sets of 8-12 reps
- Wide-Grip Standing Barbell Curl: 4 sets of 8-12 reps
- Spider Curl: 4 sets of 8-10 reps
- Machine Bicep Curl: 3 sets of 8-12 reps
दिन 6-7: रिकवरी
घर पर पूर्ण आराम या वैकल्पिक प्रकाश कोर कार्य (7-12 मिनट)।
अधिकतम परिणामों के लिए प्रो टिप्स
उचित उपकरण में निवेश करें: एक ऊंची एड़ी और स्थिर आधार के साथ गुणवत्ता वाले भारोत्तोलन जूते नाटकीय रूप से स्क्वाट गहराई और समग्र उठाने की यांत्रिकी में सुधार करते हैं। यह गंभीर भारोत्तोलकों के लिए वैकल्पिक नहीं है – यह घुटने के स्वास्थ्य और प्रदर्शन के लिए एक गेम-चेंजर है।
प्रगतिशील अधिभार को प्राथमिकता दें: अपने वर्कआउट को सावधानीपूर्वक ट्रैक करें। हर 2-3 सप्ताह में वजन, प्रतिनिधि या सेट बढ़ाने का लक्ष्य रखें। में शोध के अनुसारSports Medicine, प्रगतिशील अधिभार निरंतर ताकत और मांसपेशियों के लाभ में सबसे महत्वपूर्ण कारक है।
पोषण का समय मायने रखता है: मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को अनुकूलित करने के लिए कसरत के बाद 2 घंटे के भीतर 20-40 ग्राम प्रोटीन का सेवन करें, जैसा कि इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन द्वारा अनुशंसित है। ग्लाइकोजन भंडार को फिर से भरने के लिए इसे पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट (1:1 से 2:1 कार्ब-से-प्रोटीन अनुपात) के साथ जोड़ें।
नींद पर समझौता नहीं किया जा सकता है: मांसपेशियों की वृद्धि वसूली के दौरान होती है, प्रशिक्षण के दौरान नहीं। रात में 7-9 घंटे की अच्छी नींद लेने का लक्ष्य रखें। शोध में प्रकाशितPhysiological Reportsदर्शाता है कि नींद की कमी मांसपेशियों की वसूली और ताकत लाभ को काफी बाधित करती है।
अपने शरीर को सुनो: हालांकि यह विभाजन अधिकांश लोगों के लिए इष्टतम वसूली प्रदान करता है, व्यक्तिगत ज़रूरतें उम्र, प्रशिक्षण अनुभव, पोषण, तनाव के स्तर और आनुवंशिकी के आधार पर भिन्न होती हैं। यदि आप लगातार थके हुए हैं या प्रदर्शन में गिरावट आती है, तो एक अतिरिक्त आराम का दिन जोड़ने या मात्रा कम करने पर विचार करें।
इस विभाजन का उपयोग किसे करना चाहिए?
5-दिवसीय विभाजन इसके लिए आदर्श है:
- Intermediate to advanced lifters with at least 6-12 months of consistent training experience
- Those who can commit to five gym sessions weekly
- Anyone prioritizing muscle hypertrophy over general fitness
- Individuals who enjoy longer, focused workouts rather than brief, intense sessions
- Athletes in muscle-building phases rather than sport-specific training cycles
यदि आप एक पूर्ण शुरुआत कर रहे हैं, एक पूर्ण शरीर दिनचर्या के साथ शुरू करने पर विचार करें 3 साप्ताहिक मूलभूत शक्ति और neuromuscular समन्वय का निर्माण करने से पहले विभाजन प्रशिक्षण करने से पहले.
अंतिम विचार
5-दिवसीय कसरत विभाजन प्रशिक्षण की मात्रा, आवृत्ति और पुनर्प्राप्ति के बीच मधुर स्थान का प्रतिनिधित्व करता है। यह मांग वाला लेकिन टिकाऊ, कुशल फिर भी व्यापक है। इस वैज्ञानिक रूप से संरचित दृष्टिकोण का पालन करके, आप अपने शारीरिक लक्ष्यों की ओर लगातार, मापने योग्य प्रगति के लिए खुद को तैयार कर रहे हैं।
याद रखें कि कोई भी कसरत कार्यक्रम निरंतरता, उचित पोषण और पर्याप्त रिकवरी के बिना काम नहीं करता है। 5-दिवसीय विभाजन रोडमैप प्रदान करता है – इसका पालन करने के प्रति आपका समर्पण आपके परिणाम निर्धारित करता है।
अस्वीकरण: यह लेख केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है और इसे पेशेवर चिकित्सा सलाह को प्रतिस्थापित नहीं करना चाहिए। किसी भी नए व्यायाम कार्यक्रम को शुरू करने से पहले एक योग्य स्वास्थ्य सेवा प्रदाता या प्रमाणित व्यक्तिगत प्रशिक्षक से परामर्श करें, खासकर यदि आपके पास पहले से मौजूद स्वास्थ्य स्थितियां या चोटें हैं। चोट के जोखिम को कम करने के लिए हमेशा उचित रूप और उचित वजन का उपयोग करें।
