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8 स्वास्थ्यप्रद जामुन आप खा सकते हैं

जामुन छोटे, नरम, विभिन्न रंगों के गोल फल हैं – मुख्य रूप से नीले, लाल या बैंगनी।

वे स्वाद में मीठे या खट्टे होते हैं और अक्सर संरक्षित, जाम और डेसर्ट में उपयोग किए जाते हैं।

जामुन एक अच्छा पोषण प्रोफ़ाइल है करते हैं। वे आमतौर पर फाइबर, विटामिन सी और एंटीऑक्सीडेंट पॉलीफेनॉल में उच्च होते हैं।

नतीजतन, जामुन को अपने आहार में शामिल करने से कई पुराने रोगों के लक्षणों को रोकने और कम करने में मदद मिल सकती है।

यहां सबसे स्वास्थ्यवर्धक जामुन आप खा सकते हैं की 8 हैं।

1. ब्लूबेरी

ब्लूबेरी लोकप्रिय जामुन हैं जो विटामिन के के एक महान स्रोत के रूप में काम करते हैं।

एक कप (148 ग्राम) ब्लूबेरी निम्नलिखित पोषक तत्व प्रदान करता है:

• कैलोरी: 84
• फाइबर: 3.6 ग्राम
• विटामिन सी: डीवी का 16%
• विटामिन के: डीवी का 24%
• मैंगनीज: डीवी का 22%

ब्लूबेरी में एंथोसाइनिन नामक एंटीऑक्सीडेंट पॉलीफेनॉल भी होते हैं।

ब्लूबेरी से एंथोसाइनिन ऑक्सीडेटिव तनाव को कम कर सकते हैं, इस प्रकार स्वस्थ लोगों और बीमारी के लिए उच्च जोखिम वाले दोनों में हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकते हैं।

इसके अलावा, ब्लूबेरी रक्त में “खराब” एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करके, दिल के दौरे के जोखिम को कम करने और धमनियों के कार्य को बढ़ाने के द्वारा दिल के स्वास्थ्य के अन्य पहलुओं में सुधार कर सकते हैं।

ब्लूबेरी मधुमेह के जोखिम के रूप में अच्छी तरह से कम हो सकता है। अध्ययनों से पता चला है कि ब्लूबेरी या बायोएक्टिव ब्लूबेरी यौगिक इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार कर सकते हैं और टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को 26% तक कम कर सकते हैं।

एक बड़े अवलोकन अध्ययन से पता चला है कि जो लोग ब्लूबेरी खाते हैं, उनमें संज्ञानात्मक गिरावट की धीमी दर भी होती है, जिसका अर्थ है कि उनका मस्तिष्क उम्र के रूप में स्वस्थ रहता है।

हालांकि, ब्लूबेरी मस्तिष्क के स्वास्थ्य में खेलने वाली सटीक भूमिका निर्धारित करने के लिए और अधिक शोध की आवश्यकता है।

सारांश ब्लूबेरी में फाइबर, विटामिन सी और एंटीऑक्सीडेंट एंथोसाइनिन अच्छी मात्रा में होते हैं। ब्लूबेरी खाने से हृदय रोग और मधुमेह के लिए जोखिम कारकों को कम करने में मदद मिल सकती है।

2. रसभरी

रसभरी का उपयोग अक्सर डेसर्ट में किया जाता है और फाइबर के बहुत अच्छे स्रोत के रूप में काम करता है।

एक कप (123 ग्राम) रसभरी प्रदान करता है:

• Calories: 64
• फाइबर: 8 ग्राम
• Vitamin C: 36% of the DV
• Vitamin K: 8% of the DV
• मैंगनीज: डीवी का 36%

रसभरी में एंटीऑक्सीडेंट पॉलीफेनॉल भी होते हैं जिन्हें एलागिटनिनिन्स कहा जाता है, जो ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करने में मदद कर सकता है।

एक अध्ययन से पता चला है कि जब साइकिल चालकों ने रसभरी और अन्य जामुन युक्त पेय का सेवन किया, तो व्यायाम के कारण ऑक्सीडेटिव तनाव में काफी कमी आई ।

सबसे अधिक खपत रसभरी अमेरिकी लाल या यूरोपीय लाल किस्में हैं। हालांकि, कई अलग-अलग प्रकार की रसभरी हैं, और काले रसभरी को कई स्वास्थ्य लाभ ों के लिए भी दिखाया गया है।

काले रसभरी दिल के स्वास्थ्य के लिए विशेष रूप से अच्छा हो सकता है। अध्ययनों से साबित हो गया है कि काले रसभरी हृदय रोग के लिए जोखिम कारकों को कम कर सकते हैं, जैसे रक्तचाप और रक्त कोलेस्ट्रॉल ।

अन्य अध्ययनों से पता चला है कि काले रसभरी मेटाबोलिक सिंड्रोम के साथ लोगों में सूजन को कम कर सकते हैं।

हालांकि ये पढ़ाई बहुत छोटी थी। काले रसभरी के लाभों की पुष्टि करने के लिए और अधिक शोध की जरूरत है।

सारांश

रसभरी फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट पॉलीफेनॉल से भरे होते हैं। विशेष रूप से काली रसभरी से दिल की सेहत को फायदा हो सकता है।

3. गोजी जामुन

गोजी जामुन, जिसे वुल्फबेरी के नाम से भी जाना जाता है, चीन के मूल निवासी हैं और पारंपरिक चिकित्सा में उपयोग किए जाते हैं। वे हाल ही में पश्चिमी दुनिया में बहुत लोकप्रिय हो गए हैं।

सूखे गोजी जामुन का एक औंस (28 ग्राम) प्रदान करता है:

• Calories: 98
• Fiber: 3.7 grams
• Vitamin C: 15% of the DV
• विटामिन ए: डीवी का 42%
• आयरन: डीवी का 11%

गोजी जामुन में विटामिन ए और जेक्सेंथिन का उच्च स्तर भी होता है, जो दोनों आंखों के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं।

150 बुजुर्ग लोगों के एक अध्ययन में पाया गया कि प्रतिदिन गोजी बेरी के मालिकाना दूध आधारित निर्माण के 14 ग्राम खाने से उम्र बढ़ने के कारण आंखों के स्वास्थ्य में गिरावट कम हो गई। इसी तरह के एक दूसरे अध्ययन के साथ इस अध्ययन से पता चला है कि गोजी जामुन खाने से रक्त का zeaxanthin स्तर बढ़ सकता है ।

कई अन्य जामुन की तरह गोजी जामुन में एंटीऑक्सीडेंट पॉलीफेनॉल होते हैं। एक अध्ययन में पाया गया कि 30 दिनों के लिए गोजी बेरी का रस पीने से स्वस्थ, पुराने चीनी लोगों के रक्त एंटीऑक्सीडेंट स्तर में वृद्धि हुई ।

एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि 2 सप्ताह तक गोजी बेरी का रस पीने से चयापचय में वृद्धि हुई और अधिक वजन वाले लोगों में कमर का आकार कम हो गया .

सारांश गोजी जामुन विशेष रूप से पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं जो आंखों के स्वास्थ्य में योगदान देते हैं। इनमें महत्वपूर्ण एंटीऑक्सीडेंट भी होते हैं।

4. स्ट्रॉबेरी

स्ट्रॉबेरी दुनिया में सबसे अधिक खपत जामुन में से एक है और यह भी विटामिन सी का सबसे अच्छा स्रोतों में से एक हैं ।

एक कप (144 ग्राम) पूरे स्ट्रॉबेरी प्रदान करता है:

• Calories: 46
• Fiber: 3 grams
• Vitamin C: 97% of the DV
• Manganese: 24% of the DV

स्ट्रॉबेरी दिल की सेहत के लिए अच्छे होते हैं। वास्तव में, 93,000 से अधिक महिलाओं के एक अध्ययन में पाया गया कि जो लोग प्रति सप्ताह स्ट्रॉबेरी और ब्लूबेरी के 3 से अधिक भागों में खाया दिल का दौरा पड़ने का खतरा 30% से अधिक था।

अन्य अध्ययनों से पता चला है कि स्ट्रॉबेरी रक्त कोलेस्ट्रॉल, ट्राइग्लिसराइड्स, और ऑक्सीडेटिव तनाव सहित हृदय रोग के लिए जोखिम कारकों की एक संख्या को कम कर सकते हैं ।

स्ट्रॉबेरी रक्त में भड़काऊ रसायनों को कम करके सूजन को भी कम कर सकता है, जैसे आईएल-1, आईएल-6, और सी-प्रतिक्रियाशील प्रोटीन (सीआरपी)।

इसके अलावा, स्ट्रॉबेरी रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है, जो मधुमेह को रोकने के लिए महत्वपूर्ण है।

वास्तव में, २००,००० से अधिक लोगों के एक अध्ययन में पाया गया कि स्ट्रॉबेरी खाने से टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को 18% तक कम किया जा सकता है ।

अंत में, एक और अध्ययन से पता चला है कि फ्रीज के प्रति दिन 2 औंस (६० ग्राम) खाने-सूखे स्ट्रॉबेरी पाउडर ऑक्सीडेटिव तनाव और घेघा कैंसर के विकास के उच्च जोखिम पर लोगों में भड़काऊ रसायनों को कम

सारांश स्ट्रॉबेरी विटामिन सी का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। वे हृदय रोग के लिए जोखिम कारकों को कम करने और रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद करने के लिए साबित होते हैं।

5. बिलबेरी

बिलबेरी ब्लूबेरी के समान हैं, और दोनों अक्सर भ्रमित होते हैं। बिलबेरी यूरोप के मूल निवासी हैं, जबकि ब्लूबेरी उत्तरी अमेरिका के मूल निवासी हैं।

बिलबेरी के 3.5 औंस (100 ग्राम) प्रदान करते हैं:

• Calories: 43
• Fiber: 4.6 grams
• विटामिन सी: डीवी का 16%
• विटामिन ई: डीवी का 12%

कई वैज्ञानिक अध्ययनों से पता चला है कि बिलबेरी सूजन को कम करने में प्रभावी हैं।

कुछ अध्ययनों से पता चला है कि बिलबेरी खाने या बिलबेरी का रस पीने से हृदय रोग या मेटाबॉलिक सिंड्रोम के खतरे में लोगों में सूजन कम हो सकती है ।

११० महिलाओं के एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि लगभग 1 महीने तक बिलबेरी खाने से हृदय रोग के विकास में फंसाए गए एंडोथेलियल मार्कर का स्तर कम हो गया । बिलबेरी ने कमर की परिधि में 0.5 इंच (1.2 सेमी) और वजन 0.4 पाउंड (0.2 किलोग्राम) तक कम कर दिया।

एक अलग अध्ययन में पाया गया कि बिलबेरी, साबुत अनाज और मछली से भरपूर आहार खाने से उच्च रक्त शर्करा वाले लोगों में रक्त शर्करा कम हो गई ।

बिलबेरी भी “अच्छा” HDL कोलेस्ट्रॉल में वृद्धि और “बुरा” एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकते हैं ।

सारांश बिलबेरी ब्लूबेरी के समान हैं और सूजन को कम करने में प्रभावी हैं। वे वजन और रक्त कोलेस्ट्रॉल को कम करने में भी मदद कर सकते हैं।

6. अकाई जामुन

Acai जामुन ब्राजील अमेज़न क्षेत्र के मूल निवासी acai खजूर के पेड़ पर हो जाना ।

वे अपने उच्च एंटीऑक्सीडेंट सामग्री की वजह से लोकप्रिय स्वास्थ्य खाद्य की खुराक बन गए हैं।

3.5 औंस (100 ग्राम) अकाई बेरी प्यूरी प्रदान करता है:

• Calories: 70
• Fiber: 5 grams

ध्यान रखें कि अकै जामुन अक्सर सूखे या फ्रीज-सूखे का सेवन किया जाता है, जो पोषण सामग्री को प्रभावित कर सकता है।

अकै जामुन एंटीऑक्सीडेंट पॉलीफेनॉल के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक हैं और इसमें ब्लूबेरी की तुलना में 10 गुना अधिक एंटीऑक्सीडेंट हो सकते हैं।

जब एक रस या लुगदी के रूप में सेवन किया जाता है, तो अकै जामुन रक्त एंटीऑक्सीडेंट के स्तर को बढ़ा सकता है और ऑक्सीडेटिव तनाव में शामिल रसायनों को कम कर सकता है।

इसके अतिरिक्त, अकाई बेरी लुगदी को अधिक वजन वाले वयस्कों में रक्त शर्करा, इंसुलिन और रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने के लिए दिखाया गया है, जिन्होंने 1 महीने के लिए प्रति दिन 200 ग्राम का सेवन किया।

ये प्रभाव एथलीटों में भी दिखाई दिए हैं। 6 सप्ताह के लिए एक acai रस मिश्रण के 3 औंस (100 मिलीलीटर) पीने रक्त कोलेस्ट्रॉल कम और व्यायाम के बाद ऑक्सीडेटिव तनाव कम है, जो मांसपेशियों की क्षति से वसूली की गति हो सकती है।

अकै में एंटीऑक्सीडेंट ऑस्टियोआर्थराइटिस के लक्षणों को कम करने में भी मदद कर सकते हैं। ऑस्टियोआर्थराइटिस वाले लोगों के एक अध्ययन में पाया गया कि 12 सप्ताह के लिए प्रति दिन acai रस के 4 औंस (120 मिलीलीटर) पीने काफी दर्द कम और दैनिक जीवन में सुधार हुआ।

सारांश अकै जामुन में उच्च मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट होते हैं, जो रक्त कोलेस्ट्रॉल, ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करने में मदद कर सकते हैं, और यहां तक कि ऑस्टियोआर्थराइटिस के लक्षणों को भी कम कर सकते हैं।

7. क्रैनबेरी

क्रैनबेरी खट्टे स्वाद के साथ एक बेहद स्वस्थ फल हैं।

वे शायद ही कभी कच्चा खाया जाता है। इसके बजाय, वे आमतौर पर रस के रूप में भस्म हो जाते हैं।

1 कप (110 ग्राम) कच्चे क्रैनबेरी प्रदान करता है:

• Calories: 46
• फाइबर: 3.6 ग्राम
• विटामिन सी: डीवी का 16%
• Manganese: 12% of the DV

अन्य जामुन की तरह क्रैनबेरी में एंटीऑक्सीडेंट पॉलीफेनॉल होते हैं। हालांकि इनमें से ज्यादातर एंटीऑक्सीडेंट क्रैनबेरी की त्वचा में होते हैं। इसलिए, क्रैनबेरी रस में कई पॉलीफेनॉल नहीं होते हैं।

क्रैनबेरी का सबसे प्रसिद्ध स्वास्थ्य लाभ मूत्र पथ संक्रमण (यूटीआई) के जोखिम को कम करने की उनकी क्षमता है।

क्रैनबेरी में कुछ रसायन बैक्टीरिया ई. कोलाई को मूत्राशय या मूत्र पथ की दीवार से चिपकने से रोकते हैं, इसलिए संक्रमण के जोखिम को कम करते हैं।

कई अध्ययनों से पता चला है कि क्रैनबेरी का रस पीने या क्रैनबेरी की खुराक लेने से यूटीआई का खतरा कम हो सकता है .

क्रैनबेरी का रस अन्य संक्रमणों के जोखिम को भी कम कर सकता है।

एच पाइलोरी एक प्रकार का बैक्टीरिया है जो पेट के अल्सर और कैंसर का कारण बन सकता है। कई अध्ययनों से पता चला है कि क्रैनबेरी का रस एच पाइलोरी को पेट की दीवार से जुड़ने से रोक सकता है और इस प्रकार संक्रमण को रोक सकता है ।

क्रैनबेरी के रस ने हृदय स्वास्थ्य के लिए विभिन्न लाभ भी दिखाए हैं। कई अध्ययनों में पाया गया है कि क्रैनबेरी का रस पीने से कोलेस्ट्रॉल, रक्तचाप, ऑक्सीडेटिव तनाव और धमनियों की “कठोरता” कम हो सकती है।

हालांकि, बहुत सारी अतिरिक्त चीनी के साथ क्रैनबेरी रस की किस्मों से बचना सबसे अच्छा है।

सारांश क्रैनबेरी और क्रैनबेरी का रस मूत्र पथ और पेट के संक्रमण के जोखिम को कम कर सकता है और दिल के स्वास्थ्य को लाभ पहुंचा सकता है। हालांकि, बहुत सारी अतिरिक्त
चीनी के साथ रस से बचना सबसे अच्छा है।

8. अंगूर

अंगूर व्यापक रूप से या तो पूरे, कच्चे फल के रूप में या रस, शराब, किशमिश, या सिरका के रूप में भस्म हो रहे हैं ।

एक कप (151 ग्राम) पूरे, कच्चे अंगूर प्रदान करता है:

• Calories: 104
• Fiber: 1.4 grams
• Vitamin C: 5% of the DV
• Vitamin K: 18% of the DV

अंगूर की त्वचा और बीज एंटीऑक्सीडेंट पॉलीफेनॉल का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। कई अध्ययनों से पता चला है कि अंगूर के बीज पॉलीफेनॉल अर्क रक्तचाप और हृदय गति दोनों को कम कर सकते हैं।

हालांकि इनमें से कई पढ़ाई छोटी थीं। अन्य अध्ययनों में यह दावा किया गया है कि रक्तचाप पर पॉलीफेनॉल का प्रभाव अस्पष्ट बना हुआ है ।

एक बडे प्रेक्षणात्मक अध्ययन में पाया गया कि प्रति सप्ताह 3 बार अंगूर या किशमिश खाने से टाइप 2 मधुमेह के खतरे में 12% की कमी आई थी .

एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि 8 सप्ताह तक प्रति दिन 17 औंस (500 ग्राम) अंगूर खाने से उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले लोगों में रक्त कोलेस्ट्रॉल और ऑक्सीडेटिव तनाव कम हो गया ।

अंत में, अंगूर का रस भी मस्तिष्क स्वास्थ्य लाभ हो सकता है। 25 महिलाओं के एक छोटे से अध्ययन में पाया गया कि 12 सप्ताह के लिए हर दिन Concord अंगूर का रस के 12 औंस (३५५ मिलीलीटर) पीने काफी स्मृति और ड्राइविंग प्रदर्शन में सुधार हुआ ।

सारांश अंगूर, विशेष रूप से बीज और त्वचा, एंटीऑक्सीडेंट से भरे हुए हैं। वे रक्त कोलेस्ट्रॉल और टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं, जबकि मस्तिष्क स्वास्थ्य को भी लाभ पहुंचाते हैं।

सार

जामुन आप खा सकते हैं स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थों में से कुछ हैं, क्योंकि वे कैलोरी में कम हैं, लेकिन फाइबर, विटामिन सी, और एंटीऑक्सीडेंट में उच्च ।

कई जामुन दिल के स्वास्थ्य के लिए लाभ साबित कर दिया है। इनमें ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस को कम करते हुए ब्लड प्रेशर और कोलेस्ट्रॉल को कम करना शामिल है।

वे मीठा स्नैक्स के महान विकल्प के रूप में कार्य करके टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को कम करने में भी मदद कर सकते हैं।

एक सप्ताह में जामुन के कुछ भागों को खाने की कोशिश करें और विभिन्न प्रकारों का नमूना दें। वे एक महान नाश्ता या स्वस्थ नाश्ता टॉपिंग बनाते हैं।