शुरुआती लोगों के लिए 10 सर्वश्रेष्ठ ट्राइसेप्स अभ्यास
बड़ा हथियारों के लिए रहस्य दोनों द्वि और त्रिकोणीय काम करने के लिए है ।
जब सबसे शुरुआत भारोत्तोलक अपनी बाहों के निर्माण के बारे में सोचते हैं, तो बाइसेप्स को सभी प्यार मिलने लगते हैं। और जब एक प्रभावशाली ऊपरी हाथ चोटी पॉप करने में सक्षम किया जा रहा है अच्छा है, असली बड़े पैमाने पर जादू ट्राइसेप अभ्यास करने से आता है ।
न्यूयॉर्क शहर स्थित पर्सनल ट्रेनर सीएस .C माइक क्लेन्सीकहते हैं, “ट्राइसेप्स हाथ का बड़ा मांसपेशी समूह है, जो परिधि के लगभग दो तिहाई हिस्से को ले रहा है और हाथ के पीछे क्लासिक घोड़े की नाल का आकार बना रहा है । “के रूप में वहां तीन सिर (लंबे, पार्श्व, और मध्यांतर) ट्राइसेप्स के लिए कर रहे हैं, वे कोण, मात्रा, और तीव्रता है, यही वजह है कि कलाई की स्थिति, कोहनी की स्थिति, और हाथ की स्थिति नाटकीय रूप से बदल सकते है जहां जोर triceps मांसपेशी समूह पर रखा जाता है के संयोजन के साथ जोर दिया जाना चाहिए.”
चोट के बिना वजन प्रशिक्षण कहते हैं: “आम तौर पर बोल रहा हूं, आप अपने ट्राइसेप्स कसरत लंबे सिर है, जो कंधे के संयुक्त पार प्रशिक्षण कम से आधा खर्च करना चाहिए । अभ्यास है कि लंबे सिर को लक्षित आम तौर पर अपने सिर के पास अपनी कोहनी है, उपरि अभ्यास की तरह ।
अपनी ट्राइसेप्स योजना शुरू करते समय, आप भारी-उठाने वाले ट्राइसेप अभ्यास और उच्च मात्रा वाले दोनों को शामिल करना चाहते हैं। , क्लेन्सी कहते हैं, “Triceps तनाव का एक बहुत जरूरत है-आठ प्रतिनिधि के चार सेट बस इसे काटने के लिए नहीं जा रहा है.” “एक व्यायाम के लिए 30 मिनट के भीतर कम से १०० कुल प्रतिनिधि जमा करने का लक्ष्य होना चाहिए.”
यहां 10 क्लासिक, कोशिश की और सच triceps चालें हर शुरुआत भारोत्तोलक पता होना चाहिए रहे हैं ।
खोपड़ी कोल्हू
स्ट्रॉब कहते हैं, “यह अभ्यास ट्राइसेप्स के लंबे सिर को लक्षित करता है, जिसे उपेक्षित किया जाता है-इसलिए, यह मेरा पसंदीदा बारबेल अभ्यासों में से एक है । “सबसे अच्छे परिणामों के लिए, आपकी हथेलियों को आपकी ओर सामना करना चाहिए- दूर नहीं, जैसा कि आमतौर पर किया जाता है।
एक बेंच पर अपनी पीठ पर झूठ बोल कर इस क्लासिक भारी उठाने की चाल शुरू, बस अपने माथे के ऊपर एक करीबी पकड़ के साथ एक बारबेल लोभी, कोहनी तुला तो ऊपरी बाहों छत के लिए लंबवत हैं । नियंत्रण के साथ, अपनी बाहों को सीधा करें ताकि वजन आपकी ठोड़ी पर हो; फिर शुरू में लौटने के लिए आमादा।
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ट्राइसेप्स पुलओवर
खोपड़ी कोल्हू की तरह, यह आंदोलन सिर के पीछे शुरू होता है।
“यह अभ्यास मुख्य रूप से ट्राइसेप्स (विशेष रूप से लंबे सिर) को खींचने के लिए है, जो एक आदर्श ट्राइसेप्स कसरत के लिए एक आवश्यक कदम है,” स्ट्रॉब कहते हैं, जो एक सुपरसेट के रूप में खोपड़ी कोल्हू के साथ इसे वैकल्पिक करना पसंद करता है।
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बैठे ओवरहेड डम्बल एक्सटेंशन
एक और कदम है कि लंबे सिर लक्ष्य, Straub सबसे अच्छा परिणाम के लिए एक समय में एक हाथ कर पता चलता है । ऊपर बैठे, प्रत्येक हाथ में एक डम्बल (या दोनों में से एक), ऊपरी बाहों छत के लंबवत, कोहनी पूरी तरह से तुला समझ । अपनी ऊपरी बाहों की स्थिति को बदले बिना अपनी बांह (ओं) को सीधा करें। फिर से मोड़ शुरू करने के लिए लौटने के लिए ।
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खड़े Triceps रिश्वत
, Straub कहते हैं, “यह मध्यस्थ के लिए मेरा पसंदीदा अभ्यास में से एक है/ एक खड़े स्थिति से, अपने पक्षों पर डम्बल्स पकड़ो और नरम घुटनों के साथ कमर पर टिकी हुई है, जैसे कि आप एक डेडलिफ्ट के तल पर हैं । अपने ऊपरी बाहों के साथ शुरू अपने धड़ और हथियार तुला के समानांतर। अपनी बाहों को सीधा करें और उन्हें उठाएं ताकि वे आपकी पीठ के विमान को तोड़ दें। शुरू करने के लिए वापस आओ।
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केबल रोप ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन
स्ट्रॉब कहते हैं, यह कदम सही तरीके से किए जाने पर दोनों ट्राइसेप्स के लंबे सिर को फैला और मजबूत करते हैं । डबल हैंडल्ड रस्सी के साथ शीर्ष तक केबल उठाएं। मशीन से दूर का सामना करना पड़ रहा है, रस्सी हड़पने और कमर पर टिकी हुई है, हथियार तुला के साथ, और अपने सिर के पीछे हाथ । अपने हाथों को अपने कानों के साथ सीधा करें, अपने धड़ कोण को बनाए रखें। शुरू में लौटने के लिए नियंत्रण के साथ हथियारों को फिर से मोड़ें।
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केबल रोप ट्राइसेप्स पुशडाउन
स्ट्रॉब कहते हैं, यह अभ्यास मध्य और पार्श्व ट्राइसेप्स हेड्स को निशाना बनाता है, जो इसे ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन के साथ सुपरसेट करने के लिए आदर्श बनाता है । सेट अभी भी शीर्ष करने के लिए ऊंचा। रस्सी के या तो अंत को समझें, और अपनी कोहनी को अपनी कमर के साथ, सही कोणों पर सेट करें। अपनी बाहों को सीधे दबाएं, अपने हाथों को अपनी जांघों के दोनों तरफ लाएं। नियंत्रण शुरू की स्थिति में लौटने के लिए।
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डिप्स
यदि आपके कंधों पर अच्छा नियंत्रण है तो केवल ये करें- गलत किए गए डुबकी कंधे के गंभीर तनाव का कारण बन सकते हैं। समानांतर सलाखों पर तटस्थ पकड़ के साथ उन्हें करना सबसे सुरक्षित है; यदि आपको लोड को कम करने के लिए जमीन पर अपने पैर रखने की आवश्यकता है तो छोटी मंजिल-आराम करने वाले सबसे अच्छे हैं।
सलाखों को समझें, अपने धड़ के साथ लंबे समय तक हथियार, अपनी पीठ के नीचे कंधों । (यदि कम सलाखों का उपयोग कर, कमर पर पाइक तो अपने पैर सीधे हैं, आप के सामने अपनी एड़ी पर आराम.) अपनी कोहनी को वापस अपने पीछे मोड़ें और सीधे वापस आने के लिए दबाएं।
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क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस
हां, इस “छाती” व्यायाम त्रिकोणीय के लिए महान है, भी है । अपने ट्राइसेप्स को कठिन काम करने की चाल आपके ऊपरी हथियारों को धड़ में तंग रखना है।
एक बारबेल या डम्बल का उपयोग करना, एक बेंच पर अपनी पीठ पर झूठ बोलते हैं, अपने पक्षों के साथ कोहनी के साथ। सीधे ऊपर दबाओ, पेक्स के ऊपर वजन, फिर शुरू की स्थिति से कम।
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पुशअप्स
छाती इस सोने के मानक ऊपरी शरीर चाल में ट्राइसेप्स से एक प्रमुख सहायता हो जाता है, खासकर यदि आप अपने हाथ की स्थिति छाती के करीब रखने के लिए और अपनी कोहनी सीधे वापस गोली मार के बजाय उंहें पक्षों को जगमगाता । अपने सीने को आगे पिचिंग के बारे में सोचो वास्तव में अपने tris पर जिम्मेदारी डाल दिया ।
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गोता-बमवर्षक
इस एक “उन्नत शुरुआत” पर विचार करें। यह संशोधित पुशअप ट्राइसेप्स को शरीर को स्थिर करने के लिए कड़ी मेहनत करता है। उच्च तख्ते की स्थिति से, पाइक अपने कूल्हों ऊपर है, तो अपनी कोहनी वापस मोड़ के रूप में आप अपने सिर नीचे और आगे पिच, जैसे कि आप एक कम बाधा के तहत गोताखोरी कर रहे थे । शीर्ष पर वापस आने के लिए सीधे अपनी बाहों को दबाएं।
