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आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थ

पालक आपको पोपेय की दासता ब्लूटो जैसे खलनायकों से लड़ने के लिए अलौकिक शक्ति नहीं दे सकता है, लेकिन यह पत्तेदार हरा और लोहे युक्त अन्य खाद्य पदार्थ आपको एक अलग प्रकार के दुश्मन से लड़ने में मदद कर सकते हैं – लोहे की कमी रक्ताल्पता.

आयरन की कमी रक्ताल्पताएनीमिया का सबसे आम रूप, बहुत कम लोहे के कारण लाल रक्त कोशिकाओं की संख्या में कमी है। पर्याप्त लोहे के बिना, आपका शरीर पर्याप्त हीमोग्लोबिन का उत्पादन नहीं कर सकता है, लाल रक्त कोशिकाओं में एक पदार्थ जो उनके लिए शरीर के ऊतकों में ऑक्सीजन ले जाना संभव बनाता है। नतीजतन, आप कमजोर, थका हुआ और चिड़चिड़ा महसूस कर सकते हैं।

लगभग 20% महिलाओं, 50% गर्भवती महिलाओं और 3% पुरुषों के शरीर में पर्याप्त आयरन नहीं होता है। समाधान, कई मामलों में, लोहे में उच्च खाद्य पदार्थों का अधिक सेवन करना है।

1. हरी पत्तेदार सब्जियां

यदि आप शाकाहारी हैं या सिर्फ ताजा पत्तेदार सब्जियां खाना पसंद करते हैं, तो आप आसानी से इससे लोहे की अपनी खुराक प्राप्त कर सकते हैं। पालक, केल और कोलार्ड साग जैसी सब्जियां लोहे के समृद्ध स्रोत हैं और इसमें शामिल करना आसान है आपका दैनिक आहार. आपके शरीर को ऊर्जा का एक त्वरित स्रोत देने के अलावा, ये लौह युक्त खाद्य पदार्थ आपकी त्वचा को उज्ज्वल कर सकते हैं और आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत कर सकते हैं। क्या आप जानते हैं कि आधा कप पालक आपके शरीर की दैनिक लोहे की जरूरतों का 20% पूरा कर सकता है? अपने आहार में इस पौष्टिक सब्जी को शामिल करने के कई अलग-अलग तरीके हैं – स्मूदी, आमलेट, सूप, सलाद और आपके साइड डिश कुछ ही तरीके हैं।

2. डार्क चॉकलेट

क्या आप महीने के उस समय चॉकलेट चाहते हैं? वैसे हम सभी करते हैं, मासिक धर्म के दौरान एक कारण यह भी है कि रक्त के भीतर लोहा भी शरीर से बाहर निकल जाता है। यदि पर्याप्त मात्रा में सेवन नहीं होता है, तो इससे लोहे की कमी या एनीमिया होगा। हमने आपको सिर्फ एक और दिया है चॉकलेट खाने का कारण दोषी महसूस किए बिना! हालांकि, यहां एक पकड़ है: डार्क चॉकलेट 70% कोको है, चॉकलेट का एक औंस आपके शरीर की जरूरत का 20% प्रदान करेगा जो प्राप्त करना मुश्किल नहीं है। यह आयरन युक्त भोजन एंटीऑक्सिडेंट से भी भरा हुआ है, जिसका अर्थ है कि यह न केवल आपकी त्वचा की बनावट और बालों के स्वास्थ्य में सुधार करेगा, बल्कि मुक्त कण क्षति से भी लड़ेगा और आपकी त्वचा को युवा रखेगा।

3. दाल

दाल आपके आहार का एक अनिवार्य हिस्सा है और हर भोजन में एक सर्विंग को शामिल किया जाना चाहिए। एक दिन में सिर्फ आधा कप दाल खाने से आपके शरीर की आयरन की आवश्यकता का 20% पूरा हो सकता है। प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत, शाकाहारी और शाकाहारियों के लिए दाल की अत्यधिक अनुशंसा की जाती है। क्या आप जानते हैं कि दाल में फोलेट्स भी होते हैं, जो स्वस्थ बालों और नाखूनों के लिए आवश्यक हैं? इसे अपने सलाद में शामिल करें, दाल तैयार करें या सूप बनाएं, उन्हें खाने के कई अलग-अलग तरीके हैं!

4. क्विनोआ

हमारे स्वास्थ्य के प्रति जागरूक पाठक पहले से ही हो सकते हैं क्विनोआ खाना लाभों की एक विस्तृत श्रृंखला के कारण, उन लोगों के लिए जो यहां नहीं हैं, एक और कारण है कि आपको क्यों करना चाहिए। वसा और कैलोरी में बहुत कम होने के अलावा, क्विनोआ आपके अनुशंसित दैनिक लोहे के सेवन का 15% भी प्रदान करता है। आयरन से भरपूर भोजन होने के अलावा, क्विनोआ अमीनो एसिड से भी भरा होता है, जिसे आपके शरीर को स्वस्थ त्वचा, बालों और नाखूनों की मरम्मत और रखरखाव के लिए आवश्यक है। एक और कारण है कि लोग क्विनोआ पसंद करते हैं कि यह लस मुक्त है, जिसका अर्थ है कि यह आपकी त्वचा की बनावट में और सुधार करेगा। क्विनोआ सलाद स्वादिष्ट हैं और कई अलग-अलग तरीकों से तैयार किए जा सकते हैं।

5. काजू

अस्वास्थ्यकर स्नैकिंग को मुट्ठी भर काजू के साथ बदलें। आयरन से भरपूर इस भोजन में बहुत सारे अन्य होते हैं आवश्यक पोषक तत्व जिसे आपकी त्वचा प्यार करती है। काजू का एक औंस विटामिन और मोनोअनसैचुरेटेड वसा के साथ 2 मिलीग्राम आयरन प्रदान कर सकता है। यह प्रोटीन और सेलेनियम जैसे एंटीऑक्सिडेंट में भी समृद्ध है जो आपकी त्वचा के लिए उत्कृष्ट है। काजू आपको भरा हुआ महसूस कराते हैं, जिससे भोजन और ओवरईटिंग के बीच अनावश्यक खाने से बचें। अपने आहार में काजू को शामिल करने का सबसे अच्छा तरीका यह है कि जब भी आपको भूख लगे तो मुट्ठी भर खाएं। लेकिन आप उन्हें अपने पसंदीदा सलाद में भी जोड़ सकते हैं।

6. किशमिश

स्वस्थ स्नैकिंग के बारे में बात करते हुए, यहां एक और विकल्प है जिसे आप अस्वास्थ्यकर खाने की आदतों को रोकने के लिए शामिल कर सकते हैं। किशमिश लोहे से भरी होती हैइस सूखे फल का एक छोटा पैक खाने से शरीर को 1 मिलीग्राम आयरन मिल सकता है। पोटेशियम और बी विटामिन किशमिश में पाए जाने वाले अन्य आवश्यक पोषक तत्व हैं, ये सभी आपकी त्वचा और बालों के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं। इसमें एंटीऑक्सिडेंट भी होते हैं जो त्वचा को फिर से जीवंत करते हैं और समय से पहले उम्र बढ़ने से रोकते हैं। और भी, किशमिश रक्त को शुद्ध करने के लिए जाना जाता है, जिसका अर्थ है कि वे भी मदद करते हैं मुँहासे और पिंपल्स को दूर रखें.

7. पके हुए आलू

आलू की एक खराब प्रतिष्ठा है और हम समझते हैं कि क्यों, क्योंकि लगभग हर अस्वास्थ्यकर वस्तु आलू का उपयोग करके तैयार की जाती है। यह कहते हुए, आलू में कई पोषक तत्व होते हैं। आयरन और पोटेशियम में समृद्ध होने के अलावा, वे विटामिन बी और सी का एक अच्छा स्रोत हैं। एक बड़े पके हुए आलू को इसकी त्वचा को बरकरार रखने के साथ खाने से 3 मिलीग्राम से अधिक लोहा मिल सकता है। जबकि आलू खाने के विभिन्न तरीकों का एक टन है, उनमें से अधिकांश अस्वास्थ्यकर हैं। इस पके हुए आलू संस्करण से चिपके रहें, इसे और अधिक स्वादिष्ट बनाने के लिए थोड़ा सा लहसुन, काली मिर्च, नमक और जैतून का तेल जोड़ें।

8. सीप

यदि आप समुद्री भोजन से प्यार करते हैं, तो सीप के माध्यम से लोहे की अपनी दैनिक खुराक प्राप्त करें। लोहे के सबसे अमीर स्रोतों में से एक, सीप की एक सर्विंग में 4.5 मिलीग्राम या दैनिक अनुशंसित राशि का 25% होता है। यह कोलेजन में भी समृद्ध है, हां उसी कोलेजन को आपकी त्वचा को युवा दिखने और उम्र बढ़ने के संकेतों को दूर रखने की आवश्यकता होती है। अगली बार जब आप अपने दोस्तों के साथ किसी सीफूड रेस्तरां में बाहर जाएं तो सीप ऑर्डर करें, क्योंकि मस्ती करते हुए आपके शरीर में कुछ पोषक तत्व क्यों न आ जाएं?

9. सार्डिन

जब समुद्री भोजन और मछली की बात आती है, तो सार्डिन सबसे पसंदीदा विकल्पों में से एक नहीं हैं। हालांकि, आपको यह जानकर आश्चर्य हो सकता है कि यह मछली आयरन जैसे लाभकारी पोषक तत्वों से भरी होती है, ओमेगा -3 फैटी एसिड, कैल्शियम और अधिक। आयरन की अपनी दैनिक खुराक प्राप्त करने के लिए आप सलाद, पास्ता या टोस्ट में सार्डिन जोड़ सकते हैं। यह आयरन युक्त भोजन बाजार में आसानी से उपलब्ध है और स्वस्थ त्वचा और बाल पाने के सबसे सस्ते तरीकों में से एक है।

10. टोफू

शाकाहारी और शाकाहारियों के लिए अत्यधिक अनुशंसित एक और भोजन अच्छी गुणवत्ता वाला, जैविक टोफू है। इसमें प्रोटीन के अलावा किसी भी हरी पत्तेदार सब्जी जितना आयरन होता है। इसलिए, यदि आप अपने साग खाने से ऊब जाते हैं, तो यहां आपका लोहा प्राप्त करने का एक और विकल्प है। प्रोटीन में टोफू त्वचा में सुधार करता है लोच और इसे चिकना और कोमल रखता है। टोफू को सलाद में जोड़ा जा सकता है, सब्जियों के साथ तला जा सकता है या सूप में सेवन किया जा सकता है। विकल्प अनगिनत हैं, कुछ शोध करें और अपने आहार में इस लौह समृद्ध भोजन को शामिल करने के लिए अभिनव तरीके खोजें।

आयरन युक्त खाद्य पदार्थों के बारे में अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

Q. किन फलों में आयरन की मात्रा अधिक होती है?

एक। जब फलों की बात आती है, तो बहुत कम लोहे के अच्छे स्रोत होते हैं, सब्जियां इसके साथ घनी पैक की जाती हैं। प्रून, जैतून और शहतूत जैसे फलों में आयरन की अच्छी मात्रा होती है।

Q. क्या केले में आयरन की मात्रा अधिक होती है?

एक। जब केले पोटेशियम सहित स्वस्थ पोषक तत्वों के साथ कुल मिलाकर पैक किए जाते हैं, इस फल में बहुत कम मात्रा में लोहा पाया जाता है। एक केले में .39 मिलीग्राम से अधिक आयरन नहीं होता है।

Q. लोहे के स्तर को जल्दी से कैसे बढ़ाएं?

A. प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ जैसे चिकन और मछली लोहे के उत्कृष्ट स्रोत हैं और शरीर में लोहे के स्तर को जल्दी से बढ़ाने के लिए सेवन किया जा सकता है। शाकाहारी विकल्पों में विटामिन सी खाद्य पदार्थ और हरी पत्तेदार सब्जियां शामिल हैं।

आपका शरीर भोजन में लोहे का उपयोग कैसे करता है

जब आप लोहे के साथ भोजन खाते हैं, तो लोहा आपके शरीर में मुख्य रूप से आपकी छोटी आंत के ऊपरी हिस्से के माध्यम से अवशोषित होता है।

आहार लोहे के दो रूप हैं: हीम और नॉनहेम। हीम आयरन हीमोग्लोबिन से प्राप्त होता है। यह पशु खाद्य पदार्थों में पाया जाता है जिसमें मूल रूप से हीमोग्लोबिन होता है, जैसे कि लाल मांस, मछली और पोल्ट्री (मांस, पोल्ट्री और समुद्री भोजन में हीम और गैर-हीम आयरन दोनों होते हैं)। आपका शरीर हीम स्रोतों से सबसे अधिक लोहे को अवशोषित करता है। अधिकांश नॉनहेम आयरन पौधों के स्रोतों से होता है।