कैसे अपने एक प्रतिनिधि अधिकतम की गणना करने के लिए, एक शक्ति और कंडीशनिंग कोच द्वारा समझाया
अपने जादुई नंबर क्या है बाहर काम करने के लिए फार्मूले का उपयोग करें। फिर यह सुनिश्चित करने के लिए सेट प्रतिशत के साथ अपने लक्ष्य को क्रॉस-रेफर करें कि आप अपनी मांसपेशियों को सबसे प्रभावी तरीके से काम कर रहे हैं
अपनी सीमाओं को जानने का मतलब है कि आप अपने एक प्रतिनिधि अधिकतम की गणना करके, उन्हें पार करने का तरीका समझ सकते हैं। लेकिन यह पता लगाना कि आप कितना वजन उठा सकते हैं या धक्का दे सकते हैं, बैठना, डेडलिफ्ट या प्रेस एक बार – आपका एक प्रतिनिधि अधिकतम (1RM) – सरल डींग मारने के अधिकार से परे एक उपयोग है।
“यदि आप सौंदर्यशास्त्र या खेल के लिए ताकत और मांसपेशियों को जोड़ने की कोशिश कर रहे हैं, तो अपने 1RM जानने अपरिहार्य है,” डॉ निकोलस गिल, सिर शक्ति और सभी काले रग्बी टीम के लिए शर्त कोच कहते हैं । “अपने 1RM के एक विशिष्ट प्रतिशत पर प्रशिक्षण से आप समय की एक निश्चित अवधि में एक मांसपेशी पर तनाव की एक गणना राशि डाल सकते हैं । इस तरह की विशिष्टता मांसपेशियों की वृद्धि की सबसे तेज दर पैदा करेगी ।
अपने जादुई नंबर क्या है बाहर काम करने के लिए हमारे सूत्रों का प्रयोग करें। फिर यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपनी मांसपेशियों को सबसे प्रभावी तरीके से काम कर रहे हैं, सेट प्रतिशत के साथ अपने लक्ष्य को क्रॉस-रेफरेंस करें।
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अपने वजन बाहर काम
इन सूत्रों * का उपयोग कर अपने 1RM की गणना करें। अपने ऊपरी शरीर के लिए, सबसे भारी वजन आप 4-6 बार उठा सकते है और यह इस समीकरण में प्लग: (4.6RM X 1.1307) + ०.६९९८ लगता है ।
तो अगर आप 60kg के 5 प्रतिनिधि कर सकते हैं, तो सूत्र के अनुसार – (60 x 1.1307) + 0.6998 – आपका 1RM 68.5 kg होगा। निचले शरीर के लिए इस सूत्र का उपयोग करें: (4-6RM x 1.09703) + 14.2546। एक दशमलव बिंदु मिला? पर जाओ, यह दौर ।
अब आप अपने 1RM ट्रेन को जानते हैं आप अपने प्रशिक्षण लक्ष्यों के अनुरूप प्रशिक्षित करने के लिए सही मात्रा और तीव्रता चुन सकते हैं।
50% of Your 1RM
विस्फोटक शक्ति के लिए सर्वश्रेष्ठ
गिल कहते हैं, अगर आप खेल के मैदान पर अपनी मांसपेशियों की गति और गति में सुधार करना चाहते हैं तो यह आपके लिए वजन है । “यह विशेष रूप से जो लोग बहुत जल्दी स्थानांतरित करने की जरूरत है, जैसे मुक्केबाजों के लिए अच्छा है ।
इसका उपयोग करें: हर खिलाड़ी के लिए सही संयोजन विस्फोटक तेजी से प्रतिनिधि के 3-4 प्रतिनिधि के 3-6 सेट करना है। एक वजन का उपयोग करें जो आपके 1RM का 50% है। यह आपकी मांसपेशियों को बहुत बड़ा, भारी और धीमा बनने के बिना मजबूत, शक्तिशाली और तेज होना सिखाएगा – एक पतले देखते खिलाड़ी की पहचान।
70% of Your 1RM
धीरज के लिए सर्वश्रेष्ठ
गिल कहते हैं, “यह उन खिलाड़ियों के लिए अच्छा है जो लंबी दूरी को कवर करते हैं क्योंकि यह आपकी मांसपेशियों को मध्यम भार स्थानांतरित करते हुए आगे बढ़ते रहने के लिए गाड़ियों ।
इसका उपयोग करें: यदि आप एक धीरज एथलीट रहे है या सिर्फ leaner प्राप्त करना चाहते है तो कोई आराम 4-10 अभ्यास से मिलकर सर्किट में वजन का उपयोग करें । 12-20 प्रतिनिधि करें यह कैलोरी को जलाता है और व्यायाम के बाद 12 घंटे तक आपके मेटाबॉलिज्म को बढ़ाता है ।
80% of Your 1RM
मांसपेशियों के लिए सर्वश्रेष्ठ
गिल कहते हैं, “एक कठिन वजन लेकिन एक है कि आप प्रतिनिधि की एक उचित संख्या में कर देता है.” “तो आप अपनी मांसपेशियों के रेशों को काफी तनाव के लिए उंहें मोटा और बड़ा हो मजबूर होगा.”
इसका उपयोग करें: यह मानक वजन उठाने का अभ्यास है, इसलिए 7-12 प्रतिनिधि के सेट के साथ चिपके रहें ताकि आप अपनी मांसपेशियों पर पर्याप्त तनाव डाल सकें ताकि उन्हें बड़ा होने के लिए मजबूर किया जा सके। यहां कुंजी पूरी तरह से मांसपेशियों पर कर लगाने के लिए 30-60 सेकेंड की छोटी बाकी अवधि है।
90% of Your 1RM
सत्ता के लिए सर्वश्रेष्ठ
गिल कहते हैं, “अगर आप जल्दी से मैक्सिमल फोर्स बनाना चाहते हैं तो आपको स्पीड के साथ भारी भार बढ़ाने की जरूरत है । “प्रदर्शन एथलीटों प्रशिक्षण के इस तरह का उपयोग करें.”
इसका उपयोग करें: प्रत्येक पुनरावृत्ति के दौरान अच्छी फॉर्म के साथ नियंत्रण में रहते हुए जितनी जल्दी हो सके बार में तेजी लाएं। केवल 3-4 प्रतिनिधि करते हैं तो 3-4 सेट के बीच ठीक होने के लिए 2-3 मिनट का आराम लेते हैं।
अपने 1RM के 95%
ताकत के लिए सर्वश्रेष्ठ
“शक्ति विकास के ऊपरी स्तर, इस वजन में मदद मिलेगी आप कम से कम संभव समय में अपनी पुरानी सीमा पिछले धक्का.”
इसका उपयोग करें: हमेशा एक स्पॉटर का उपयोग करें और चोट से बचने के लिए प्रति सेट सिर्फ 1-3 प्रतिनिधि करते हैं। एक समय में 6-12 सप्ताह के लिए इस भारी वजन के साथ केवल ट्रेन, अन्यथा अपने तंत्रिका तंत्र थकान करने के लिए शुरू कर देंगे, जो बीमारी के लिए नेतृत्व कर सकते हैं और कुछ समय बाहर की आवश्यकता होती है।
* न्यू मेक्सिको विश्वविद्यालय द्वारा बनाए गए सूत्र
