मांसपेशियों के निर्माण में आपकी मदद करने के लिए आठ सुझाव
मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक सकारात्मक ऊर्जा संतुलन की आवश्यकता होती है, जिसका अर्थ है कि आपको जलने से अधिक कैलोरी लेनी चाहिए। आप मोटे तौर पर २,८०० कैलोरी की जरूरत है मांसपेशियों का एक पाउंड का निर्माण, मोटे तौर पर प्रोटीन कारोबार है, जो प्रशिक्षण के साथ ऊंचा किया जा सकता है समर्थन करने के लिए । इन आठ युक्तियों का पालन करके, आप मांसपेशियों को अधिक कुशलता से और जल्दी से बनाने में सक्षम होंगे।
आपका शरीर प्रत्येक सप्ताह मांसपेशियों के बारे में 227g के आसपास सबसे अधिक निर्माण कर सकता है, इसलिए यदि आप अधिक मांसपेशियों का निर्माण करने की कोशिश कर रहे बहुत अधिक अतिरिक्त कैलोरी खाते हैं, तो आप अतिरिक्त वसा भी प्राप्त करेंगे। हम प्रति दिन अतिरिक्त 250 से 500 कैलोरी लेने का सुझाव देंगे। यदि आप आसानी से वसा प्राप्त करते हैं, तो सीमा के निचले छोर पर रहें, और यदि आपको सामान्य रूप से वजन हासिल करना मुश्किल लगता है, तो सीमा के उच्च अंत के लिए लक्ष्य रखें। मांसपेशियों का निर्माण करने और दुबला रहने के लिए अतिरिक्त कैलोरी की सही मात्रा खोजने के लिए परीक्षण और त्रुटि का एक सा लगेगा।
इसके अलावा, अनुसंधान से पता चलता है कि दुबला प्रोटीन लेने से पहले 15 से 20 मिनट, के दौरान और बाहर काम करने के एक घंटे के भीतर मांसपेशियों के लाभ में सुधार करने में मदद कर सकते हैं । चूंकि आप शायद जिम में स्टेक या चिकन स्तन नहीं खा रहे हैं, इसलिए एक प्रोटीन ड्रिंक या पूरक वर्कआउट के दौरान या बाद में तुरंत फायदेमंद हो सकता है, लेकिन आवश्यक नहीं है।
हालांकि, यह सब प्रोटीन के बारे में नहीं है । यह कई भोजन खाने के बारे में है जो आपके कैलोरीसिक खर्च को पूरा करते हैं और आपको एक स्वस्थ, संतुलित आहार के हिस्से के रूप में पोषण प्रदान करते हैं जो आपको मांसपेशियों का निर्माण करने, वसा खोने और मजबूत होने में मदद करेगा। यहां आपको ट्रैक पर लाने में मदद करने के लिए आठ सरल सुझाव दिए गए हैं …
1. मांसपेशियों के निर्माण में मदद करने के लिए नाश्ता खाएं
यह आपको ऊर्जा का तत्काल फट देता है और आपको अपने अगले भोजन या नाश्ते तक पूर्ण रहने में मदद करता है। यह भी प्रवृत्ति सेट: आप स्वस्थ खाने के लिए अगर अपने दिन एक मजबूत और स्वस्थ नाश्ते के साथ शुरू होता हूं । आपका सबसे अच्छा दांव अगर आपके मांसपेशियों का निर्माण करने की कोशिश कर ऑमलेट, स्मूदी और पनीर हैं ।
2. हर तीन घंटे में खाएं
सही समय पर सही चीज खाना आपको अपनी मांसपेशियों को बढ़ावा देने में मदद करने के लिए महत्वपूर्ण है। सबसे आसान तरीका यह है कि हमेशा की तरह अपना नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना खाएं, कसरत के बाद भोजन, पूर्व बिस्तर और बीच में दो स्नैक्स के साथ आपस में जुड़े रहें। अपने भोजन का सेवन ऊपर रखने से, इसका मतलब यह होगा कि आप के रूप में भूख नहीं होगी, क्योंकि छोटे भोजन खाने और अधिक बार बनाम कुछ बड़े भोजन अपने पेट के आकार को कम हो जाएगा । आप अधिक तेजी से पूर्ण महसूस करेंगे और आपकी कमर ट्रिम हो जाएगी, जबकि आपके पास कम लालसा भी होगी। लंबी अवधि के लिए नहीं खाने के कारण आप अगले भोजन पर अधिक खाने के लिए या वेंडिंग मशीन से अस्वस्थ नाश्ते के साथ अपने आप को टॉपिंग कर सकते हैं । तो किसी भी लालसा को रोकने के लिए, हर दिन निश्चित समय पर खाएं और आपके शरीर को उन निश्चित समय पर भूख लगी होगी।
3. अपनी मांसपेशियों को बढ़ावा देने के लिए प्रत्येक भोजन के साथ प्रोटीन खाएं
मांसपेशियों के निर्माण और रखरखाव के लिए आपको प्रोटीन की आवश्यकता है। इस लक्ष्य को हासिल करने के लिए, आपको शरीर के वजन के प्रति 454g कम से कम 1g खाने के लिए देखना चाहिए। कि 200g/दिन है अगर आप 91kg वजन । इस राशि को पाने का सबसे आसान तरीका है कि हर खाने के साथ प्रोटीन का पूरा स्रोत खाएं। इनमें
शामिल हैं- • रेड मीट। बीफ, पोर्क, भेड़
का बच्चा, आदि • पोल्ट्री। चिकन, टर्की, बतख, आदि •
मछली। टूना, सामन, सार्डिन, मैकेरल
आदि • अंडे। कोलेस्ट्रॉल मिथकों पर विश्वास न करें। जर्दी खाएं।
• डेयरी। दूध, पनीर, पनीर, क्वार्क, दही
आदि • मट्ठा। आवश्यक नहीं है लेकिन आसान पोस्ट कसरत के लिए महान हिलाता है।
• शाकाहारी विकल्पों को भी आजमाएं, जैसे दाल, टोफू, बीज और नट्स।
4. प्रत्येक भोजन के साथ फल और सब्जियां खाएं
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उनमें से ज्यादातर (सभी नहीं) कम कैलोरी हैं: आप वसा या वजन बढ़ने के बिना अपने पेट को भरा खा सकते हैं। फल और सब्जियां भी विटामिन, मिनरल, एंटीऑक्सीडेंट और फाइबर से भरी होती हैं जो पाचन में मदद करती हैं, लेकिन कुछ फलों की चीनी सामग्री की जांच करने के लिए सिर्फ सावधान रहें।
5. अपनी कसरत के बाद ही कार्ब्स खाएं
जब आपको ऊर्जा के लिए कार्ब्स की जरूरत होती है, तो ज्यादातर लोग जरूरत से ज्यादा खाते हैं । केवल अपनी कसरत के बाद अपने कार्बोहाइड्रेट के सेवन को सीमित करें।
• सभी भोजन के साथ फल और सब्जियां खाएं। इनमें मकई, गाजर और किशमिश के अपवाद के साथ साबुत अनाज की तुलना में कुछ कार्बोहाइड्रेट होते हैं।
• केवल एक और कार्ब्स पोस्ट वर्कआउट। यह चावल, पास्ता, रोटी, आलू, क्विनोआ, ओट्स आदि हैं। सफेद कार्ब्स से बचें और साबुत अनाज खाएं।
6. स्वस्थ वसा खाएं
स्वस्थ वसा वसा हानि और स्वास्थ्य में सुधार के रूप में वे धीरे-धीरे पचाते हैं। सुनिश्चित करें कि आप अपने वसा के सेवन को संतुलित करें, हर भोजन के साथ स्वस्थ वसा खाएं और कृत्रिम ट्रांस-फैट और मार्जरीन से बचें।
7. मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद करने के लिए पानी पीएं
शक्ति प्रशिक्षण पसीने के माध्यम से पानी की हानि का कारण बनता है जो मांसपेशियों की वसूली को ख़राब कर सकता है और इस प्रकार, यह आपको अपनी मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद नहीं करेगा। पानी पीने से निर्जलीकरण से बचाता है लेकिन भूख भी लग जाती है क्योंकि खाली पेट आपको लगता है कि आप भूखे हैं।
8. पूरे खाद्य पदार्थ खाने के समय का 90%
वास्तव में परिणाम आप चाहते हैं और अपनी मांसपेशियों को बढ़ावा देने के लिए काफी, अपने भोजन का सेवन के 90% पूरे खाद्य पदार्थों से मिलकर होना चाहिए पाने के लिए।
• पूरे खाद्य पदार्थ। ये असंसाधित और अपरिष्कृत (या थोड़ा परिष्कृत) खाद्य पदार्थ हैं जो उनकी प्राकृतिक स्थिति के जितना संभव हो उतना करीब आते हैं। उदाहरण: ताजा मांस, मछली, पोल्ट्री, अंडे, सब्जियां, दालें, फल, चावल, जई, क्विनोआ आदि •
प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में आमतौर पर अतिरिक्त शर्करा, ट्रांस-फैट, नाइट्रेट, मकई सिरप, सोडियम और अधिक रसायन होते हैं । उदाहरण: बैगल्स, फल बार, अनाज, पिज्जा, कुकीज़, सॉसेज, जमे हुए भोजन, पूरक
