क्या पौधे आधारित आहार पर्याप्त प्रोटीन प्रदान करता है?
हम सब तर्क है कि संयंत्र आधारित आहार हमें पर्याप्त प्रोटीन के साथ प्रदान नहीं सुना है-लेकिन यह सच है? यह पता चला है कि पशु प्रोटीन ही रास्ता हमारे शरीर सब कुछ वे जरूरत नहीं है ।
प्रोटीन लिपिड (वसा) और कार्बोहाइड्रेट के साथ-साथ मैक्रोन्यूट्रिएंट ट्रिनिटी का सिर्फ एक शूल है। प्रोटीन मानव शरीर के लिए आवश्यक पोषक तत्व हैं, जो शरीर के सभी प्रकार के ऊतकों के लिए ऊर्जा और निर्माण ब्लॉक (अमीनो एसिड) प्रदान करते हैं। हालांकि सबसे अच्छा बनाए रखने और मांसपेशियों के निर्माण में उनके महत्व के लिए जाना जाता है, प्रोटीन प्रमुख संरचनात्मक घटकों के रूप में हमारी कोशिकाओं के सभी के भीतर एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते है और हार्मोन में, coenzymes, हमारे डीएनए और भी बहुत कुछ ।
आपको कितना प्रोटीन चाहिए?
प्रोटीन और अमीनो एसिड हमारे स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं, लेकिन हम वास्तव में प्रत्येक दिन में कितना लेने की जरूरत है? अनुशंसित दैनिक सेवन एक वयस्क के लिए प्रति दिन बॉडीवेट के प्रति किलोग्राम सिर्फ 0.83 ग्राम है।1 एक 60kg महिला के लिए यह प्रोटीन के एक मात्र 49.8 g के एक दैनिक अनुशंसित सेवन के बराबर होती है, जबकि 80kg के एक पुरुष प्रोटीन के 66.4 g के एक दैनिक सेवन के लिए लक्ष्य होना चाहिए । बच्चों, गर्भवती या स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए ये सिफारिशें थोड़ी अधिक होती हैं, क्योंकि उन्हें विकास को बढ़ावा देने के लिए अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है – या तो खुद या उनके बच्चे की।
जबकि ज्यादातर पौधों में अलग-अलग मात्रा में प्रोटीन होता है, कुछ ऐसे होते हैं जो इसके साथ सकारात्मक रूप से फट रहे हैं, जिससे पौधे आधारित आहार पर इन प्रोटीन की जरूरतों को पूरा करना आश्चर्यजनक रूप से आसान हो जाता है। टोफू, टेम्पेह और सीटन को अक्सर प्रोटीन गेम का तारा माना जाता है, जिसमें 20 ग्राम (टेम्पेह या टोफू) और 28 ग्राम (सीटन) प्रोटीन प्रति 100 ग्राम के बीच होता है। फलियां (जैसे दाल) और सेम भी उत्कृष्ट प्रोटीन स्रोत हैं, जो प्रति 100 ग्राम प्रोटीन की 10 से 13 ग्राम की सेवा करते हैं। साबुत अनाज और पागल अक्सर प्रोटीन के स्रोतों की अनदेखी कर रहे हैं, लेकिन वे विचार के लायक हैं, जई के साथ (100g प्रति 17g), कद्दू के बीज (100g प्रति 33g) या अखरोट (15g प्रति 100g)-सभी मदद हमें प्रोटीन के हमारे दैनिक अनुशंसित सेवन तक पहुंचने ।
संयंत्र आधारित प्रोटीन बनाम। पशु प्रोटीन
जबकि हमारे शरीर अपने आप से कुछ अमीनो एसिड का उत्पादन कर सकते हैं, वहां इन इमारत ब्लॉकों में से नौ है जो हम उत्पादन नहीं कर सकते है और हमारे भोजन के माध्यम से प्राप्त करने की जरूरत है । इन्हें ‘आवश्यक अमीनो एसिड’ कहा जाता है, और हमारे आहार को हमारे स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए उनमें से प्रत्येक को पर्याप्त शामिल करना चाहिए।
कुछ आलोचकों का तर्क है कि संयंत्र आधारित प्रोटीन ‘ पूरा ‘ नहीं कर रहे है-जिसका अर्थ है कि वे सभी महत्वपूर्ण अमीनो एसिड हमारे शरीर की जरूरत प्रदान नहीं करते है-और इसलिए पशु आधारित प्रोटीन की तुलना में कम जैविक मूल्य के है (जो आम तौर पर उनके भीतर अमीनो एसिड की एक व्यापक रेंज शामिल हैं) । हालांकि यह सच है कि अधिकांश व्यक्तिगत पौधों में आवश्यक अमीनो एसिड का पूरा पोर्टफोलियो नहीं होता है, सभी आवश्यक अमीनो एसिड पौधे आधारित खाद्य पदार्थों में पाए जा सकते हैं, इसलिए इस समस्या को पूरे दिन में दो या अधिक पौधे आधारित प्रोटीन स्रोतों के संयोजन से आसानी से हल किया जा सकता है।
अनुसंधान से पता चलता है कि हर एक भोजन में सभी पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा करने के बजाय, दिन भर में सभी आवश्यक अमीनो एसिड का सेवन करना पर्याप्त और टिकाऊ है। हालांकि, नियम के अपवाद के रूप में, वास्तव में कुछ पौधे आधारित प्रोटीन स्रोत हैं जिनमें क्विनोआ, सोया और यहां तक कि आलू जैसे सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं।
क्या प्रोटीन की कमी पौधे आधारित खाने वालों के लिए एक वास्तविक खतरा है?
ज्यादातर लोगों को अपने आहार में मांस की मात्रा को कम करने पर विचार अपने दैनिक प्रोटीन की जरूरत को पूरा करने के बारे में चिंता: “लेकिन मैं कहां से अपने प्रोटीन मिल जाएगा?” सबसे अधिक पूछा (और के बारे में चिंतित) सवालों में से एक है, और एक संयंत्र पर प्रोटीन की कमी के विचार आधारित आहार अभी भी इस दिन के लिए कई लोगों को परेशान । प्रोटीन की कमी एक असली खतरा है, हालांकि?
औद्योगीकृत देशों में प्रोटीन की कमी बहुत दुर्लभ है । प्रोटीन के लंबे समय तक अपर्याप्त सेवन के परिणामस्वरूप बीमारियां आमतौर पर एक सामान्य कुपोषण से जुड़ी होती हैं, जो अक्सर विकासशील देशों में पाई जाती हैं । अध्ययनों से पता चलता है कि एक बार जब आप दैनिक कैलोरी की अपनी अनुशंसित संख्या को पूरा करते हैं, तो आप स्वचालित रूप से पर्याप्त प्रोटीन का उपभोग करेंगे।1
उन स्थानों पर जहां खाद्य पदार्थों की विविधता आसानी से सुलभ है, प्रोटीन और आवश्यक अमीनो एसिड के लिए दैनिक सिफारिशों को पूरा करने से मांस खाने के बिना पूरी तरह से संभव हो सकता है, खासकर जब पौधे आधारित प्रोटीन स्रोतों की एक विस्तृत विविधता (जो सलाह दी जाती है)। बेशक, यह शुरुआत में कुछ योजना बना सकता है और शायद भोजन-prepping भी हो सकता है। यहां कुछ संयंत्र आधारित भोजन के लिए आप कुछ प्रेरणा दे रहा है:
संयंत्र आधारित प्रोटीन भोजन योजना
तो जब एक संयंत्र आधारित भोजन योजना बनाने, यह पूरी तरह से अपने प्रोटीन की जरूरत को पूरा करने के लिए संभव है! यहां अपने दिन भर में प्रोटीन से भरे
भोजन के लिए कुछ प्रेरणा है:नाश्ते
के लिए सोया दूध के एक कप और अखरोट के मक्खन के एक चम्मच के साथ जई के लगभग 1 कप आप एक महान दिन के लिए स्थापित करेंगे और प्रोटीन के 20g से अधिक प्रदान करते हैं । दोपहर के भोजन
के लिए एक मसूर आधारित बोलोग्नेस और कुछ कद्दू के बीज के साथ पूरे अनाज पास्ता का एक कटोरा आपकी गणना में एक और 20-30 ग्राम प्रोटीन जोड़ देगा।
एक नाश्ता?
अपने हाथ के आकार के आधार पर – शीर्ष पर प्रोटीन के 5-10ग्राम के साथ, अन्य पोषक तत्वों के बीच, प्रदान करता है कि बादाम की एक मुट्ठी के लिए जाओ!. रात के खाने
के लिए कुछ टोफू, छोला और सब्जियों के साथ एक हार्दिक सूप के बारे में क्या?
उसके लिए प्रोटीन के 25g के आसपास गिनती । या, और भी आसान, ह्यूमस के साथ साबुत अनाज रोटी के ढाई स्लाइस एक ही राशि की सेवा करेंगे।
यह सिर्फ पौधे आधारित भोजन के एक स्वादिष्ट दिन का एक उदाहरण है जो आपको एक टन विटामिन, खनिज, फाइबर और एक प्रभावशाली ~ 80ग्राम प्रोटीन प्रदान करता
है।
