कैलिस्थेनिक्स: सब कुछ आप शुरुआत के अनुकूल किट मुक्त कसरत के बारे में पता करने की आवश्यकता
Calisthenics: यदि आप जीवित नहीं थे जब प्राचीन यूनानियों थे, उर्फ ३२६ ईसा पूर्व, हम आपको इस विशेष प्रशिक्षण विधि से परिचित नहीं होने के लिए माफ कर देंगे । केवल अपने बॉडीवेट के साथ काम करने की विशेषता यह प्रशिक्षण शैली जिमनास्ट और जो अपनी शर्तों और अनुसूची पर मजबूत होना चाहते हैं, के साथ लोकप्रिय है।
इस तरह के खींच और गति धक्का के रूप में मानव आंदोलन के बुनियादी विमानों के बाद, कैलिस्थेनिक्स जो ताकत बढ़ाने के लिए प्यार और कभी एक स्थान या उपकरणों के लिए नीचे बंधे होने की जरूरत के बिना मांसपेशियों का निर्माण द्वारा championed गया है । जो, विचार हम सब अर्द्ध लॉकडाउन में कर रहे है कैलिस्थेनिक्स आदर्श कसरत के लिए घर पर कोशिश करता है ।
कैलिस्थेनिक्स के लाभ
तो, प्राचीन यूनानियों को इस तरह से व्यायाम करना पसंद था, लेकिन कुछ ठोस लाभ क्या हैं जिन्होंने इसे काम करने का ऐसा निरंतर तरीका बना दिया है?
1. दिनचर्या का लचीलापन
‘ कैलिस्थेनिक्स कहीं भी किया जा सकता है-पार्क, अपने कार्यालय या बस स्टॉप! हा कहते हैं, और भी ‘ घर पर ‘ जो हमारे लिए बहुत महत्वपूर्ण है सभी को बाहर काम कर रखने में सक्षम किया जा रहा है अभी ।
असल में, कोई उपकरण = आप समय, जगह और अनुसूची निर्धारित करते हैं।
2. स्ट्रेंथ एंड एनबीएसपी; एंड एनबीएसपी;मोबिलिटी गेन
ट्रेनर हा कहते हैं, व्यायाम के अन्य रूपों के विपरीत, ‘ कैलिस्थेनिक्स आपकी ताकत, गतिशीलता और लचीलेपन में सुधार कर सकते हैं । क्योंकि आप केवल अपने शरीर के वजन का उपयोग कर रहे हैं, आप आसानी से लोड आप वृद्धि हुई प्रतिनिधि, लंबे सत्र या कम आराम समय के साथ अपनी मांसपेशियों को डाल रहे है ऊपर कर सकते है शक्ति का निर्माण ।
3. धीरज
सर्किट-स्टाइल तरीके के कारण अधिकांश कैलिस्थेनिक्स वर्कआउट संरचित होते हैं – व्यायाम के बीच न्यूनतम आराम के साथ, आप तनाव की मात्रा में वृद्धि करेंगे और अपनी मांसपेशियों को लोड करने में सक्षम हैं। यहां कुछ व्यायाम मिथकों के लिए कर रहे है के बारे में पता है की जानी है VeuerPrevious VideoPlayNext VideoUnmuteCurrent Time 0:03/अवधि 1:10Loaded: 53.81% FullscreenCLICK को UNMUTE
इस शुरुआत कैलिस्थेनिक्स कसरत की कोशिश करो
डेविड जैक्सन, लंदन में कैलिस्थेनिक्स के स्कूल में कोच के अनुसार, कैलिस्थेनिक्स एक शुरुआत के अनुकूल अनुशासन है क्योंकि यह आपके शरीर के वजन से किसी भी उपकरण के लिए फोन नहीं करता है, यह पूरी तरह से नौसिखियों के लिए अनुकूल है ।
क्या करें: अभ्यास के बीच न्यूनतम आराम के साथ 2 – 4 राउंड और प्रत्येक दौर के बीच में 3 मिनट आराम करें। जल्दी न करने की कोशिश करें: सही फॉर्म और मूवमेंट कंट्रोल पर ध्यान दें।
स्क्वाट
क्या: 12 प्रतिनिधि
क) अपने पैरों के साथ खड़े कूल्हे चौड़ाई के अलावा, थोड़ा कूल्हों पर टिकी एक फूहड़ स्थिति में नीचे कम करने के लिए, सुनिश्चित करें कि अपने घुटनों अपने पैर की उंगलियों के साथ लाइन में ट्रैक-खत्म नहीं!
ख) अपने पैरों की एड़ी के माध्यम से पुश करने के लिए खड़े करने के लिए आते हैं, इस कदम के शीर्ष पर अपने नितंब फैलाएंगे । दोहराना।
पुश अप
क्या: 8 प्रतिनिधि
क) या तो अपने उंगलियों पर या अपने घुटनों पर, अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई के अलावा सिर्फ व्यापक जगह है ।
ख) अपने शरीर को बाहर जगमगाता से अपनी कोहनी रखने की कोशिश कर फर्श पर कम ।
ग) वापस ऊपर धक्का और दोहराएं ।
पटरा
क्या: 30 सेकंड
क) अपनी चटाई के लिए नीचे आओ और आप के सामने फर्श पर अपने हाथ जगह है, थोड़ा कंधे की चौड़ाई के अलावा व्यापक से व्यापक ।
ख) एक समय में एक पैर वापस कदम द्वारा तख्ते की स्थिति में आओ-अपने आप को 30 सेकंड के लिए स्थिति में पकड़ निचोड़ ।
यदि आप एक ब्रेक लेने की जरूरत है, अपने घुटनों पर नीचे आ जब तक आप वापस पूरा तख्ते को धक्का तैयार लग रहा है । या, आप अपने घुटनों पर कदम प्रदर्शन कर सकते हैं – बस अभी भी मांसपेशियों की सगाई पर ध्यान केंद्रित करना सुनिश्चित करें।
आगे फेफड़े
क्या: प्रत्येक पैर पर 8
क) खड़े होने से, अपने बाएं पैर के साथ आगे कदम, घुटने पर झुकने । धीरे जमीन परिमार्जन करने के लिए अपनी पीठ घुटने मोड़ें।
ख) खड़े होने और दूसरे पैर पर दोहराने के लिए वापस आने के लिए अपनी एड़ी के माध्यम से पुश करें ।
बर्पीज
क्या: 8 प्रतिनिधि
क) खड़े होने से, जमीन पर नीचे रोल जब तक अपने हाथ फर्श को छूने ।
ख) जंप करें या अपने पैरों को एक तख्ते की स्थिति में वापस ले जाएं और जब तक आपकी छाती और जांघ जमीन को छू न जाएं तब तक नीचे उतरें।
ग) एक तख्ते की स्थिति को वापस पुश और अपने हाथों की ओर वापस अपने पैरों कूद ।
घ) विस्फोटक सीधे ऊपर कूद, अपने सिर के ऊपर अपनी बाहों को बढ़ाने के रूप में आप करते हैं । धीरे से भूमि और दोहराएं।
लोअर-डाउन सेक्शन को हटाकर इसे आसान बनाएं। बस एक तख्ते पर वापस कूद और अपने हाथों को वापस कूदने के बजाय अपने हाथों को ।
साइड प्लैंक
क्या: प्रत्येक पक्ष पर 15 सेकंड
क) अपनी चटाई पर, अपने पैरों के साथ एक साथ अपने पक्ष पर आराम करने के लिए आते है और एक बांह बांह की कलाई पर तुला, हथेली नीचे और सीधे अपने कंधे के नीचे ।
ख) अपने मूल का उपयोग करने के लिए छत की ओर अपने कूल्हों को बढ़ाने के लिए जब तक केवल फर्श छू अंक अपने हाथ और पैर हैं ।
ग) 15 सेकंड के लिए पकड़ो तो दूसरी तरफ दोहराएं ।
टक कूदता है
क्या: 8 प्रतिनिधि
क) एक खड़े स्थिति से, कूदने के लिए अपने शरीर को तैयार करने के लिए घुटनों पर थोड़ा मोड़ें।
ख) विस्फोटक ऊपर कूद, जहां तक आप जाने में सक्षम हैं के रूप में अपनी छाती में अपने घुटनों लपेटने ।
ग) थोड़ा तुला घुटनों के साथ धीरे भूमि और दोहराने ।
अपने कैलिस्थेनिक्स अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्नों का जवाब देना
शुरुआती कैलिस्थेनिक्स कर सकते हैं?
बिल्कुल। तथ्य यह है कि इस तरह से काम करने के लिए कोई किट आवश्यक नहीं है, प्रशिक्षण शैली को स्थान और बजट के मामले में सुलभ बनाता है जबकि आंदोलनों को सच्चे शुरुआती सहित किसी भी क्षमता तक पहुंचाया जा सकता है।
‘ बुनियादी मानव आंदोलनों का उपयोग करना, धक्का, खींच और सही तरीके से बैठने की तरह और पुनरावृत्ति और तीव्रता की सही मात्रा के लिए, आप शक्ति का निर्माण करने के लिए और बेहतर महसूस करने में मदद कर सकते हैं, ‘ कहते हैं, Daniel Zivatovic, लंदन आंदोलन स्टूडियो में कैलिस्थेनिक्स ट्रेनर, Blok.
लेकिन, शुरुआती कैसे शुरू हो सकते हैं?
‘ पुश अप और जंप स्क्वाट जैसे सरल अभ्यासों पर ध्यान देंजिमबॉक्स कैलिस्थेनिक्स पीटी कहते हैं, ‘ Rhys Morgan. वे सलाह देते हैं, ‘ जैसा कि आप आंदोलनों के साथ मजबूत और अधिक सक्षम हो जाते हैं, आप पैर उठाती है और अप खींचने जैसे अधिक जटिल चालों का निर्माण कर सकते हैं ।
इसलिए, घोड़े को गाड़ी से पहले रखने से परहेज करें और उन चालों तक ठीक से प्रगति करें जो आपके इंस्टाग्राम पर पूर्ण आग देखते हैं।
आप कैलिस्थेनिक्स के साथ मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं?
मॉर्गन के अनुसार, इस तरह से मांसपेशियों का निर्माण वास्तव में इसके बारे में जाने के लिए कहीं अधिक संतुलित तरीका है:
मॉर्गन कहते हैं, ‘ लोग आम तौर पर कैलिस्थेनिक्स प्रशिक्षण के साथ अपने शरीर भर में मांसपेशियों का निर्माण करते हैं । ‘ ऐसा इसलिए है क्योंकि आप अलगाव में मांसपेशियों के समूहों को प्रशिक्षित नहीं कर रहे हैं, आप वास्तव में इस तरह के धक्का या आंदोलनों खींचने के रूप में आंदोलन पैटर्न पर ध्यान केंद्रित करके अपने शरीर भर में कई मांसपेशी समूहों प्रशिक्षण कर रहे हैं ।
हम्म ठीक है, इसलिए बॉडीवेट प्रशिक्षण आपको मांसपेशियों को संतुलित रखने और महसूस करने में मदद कर सकता है – जो हमें पसंद है। लेकिन क्या होगा अगर आप इसे मिश्रण और कुछ भारित और कुछ गैर भारित वर्कआउट करना पसंद करते हैं?
खैर, जिस तरह से आप कर सकते है कि अपने साप्ताहिक दिनचर्या अच्छा और विविध रखने के द्वारा है ।
यदि आप सप्ताह में चार बार व्यायाम करना पसंद करते हैं, तो उनमें से दो कैलिस्थेनिक्स सत्र क्यों न बनाएं और अन्य दो चीजें जो आपको स्पिनिंग, पिलेट्स या वजन प्रशिक्षण जैसे आनंद देते हैं। जैसा कि हम घर पर अधिक समय खर्च कर रहे है अभी, और कितना हम बाहर जा सकते है तक ही सीमित हैं, शायद एक दिन आप एक एकल चलाने के लिए जा सकते है और एक और दिन आप लंघन की कोशिश कर सकता है?
कोई सही दिनचर्या नहीं है, इसे छड़ी बनाने की कुंजी इसे सुखद बना रही है इसलिए एक प्रकार की फिटनेस के लिए कृतज्ञ महसूस न करें, जब भी आप महसूस करते हैं, इसे मिलाएं!
क्या आप हर दिन कैलिस्थेनिक्स कर सकते हैं?
Technicallyहाँ। और इस Covid-19 प्रकोप के दौरान विशेष रूप से यह आपके वर्कआउट के लिए कोई बुरी बात नहीं है (जब तक वे अच्छे और विविध हैं) क्योंकि यह संभावना नहीं है कि हम दैनिक पर अपने 10,000 कदम हिट करने में सक्षम होंगे। लेकिन, जब जीवन सामान्य हो जाता है तो क्या आपको हर दिन कैलिस्टेनिक्स करना चाहिए? अच्छा है कि एक सवाल है कि बहस के लिए है ।
Zivatovic पता चलता है कि हर रोज प्रशिक्षण वास्तव में अपने बीओडी ठीक से देखने का तरीका नहीं है-और तुंहें पता है कि हम सब के बारे में है कि at WH.
‘यदि आप एक शुरुआत कर रहे हैं, तो प्रति सप्ताह तीन पूर्ण शरीर वर्कआउट कर पर्याप्त है और अपने शरीर को आराम करने के लिए समय देता है और बीच में ठीक हो । जिवतोविक कहते हैं, सही ढंग से काम करना (और इसे अति करना नहीं!) चोट की संभावना को कम करने के लिए महत्वपूर्ण है ।
कोच जैक्सन इससे सहमत हैं, ‘ आप केवल बेहतर, मजबूत और प्रगति प्राप्त करते हैं जब शरीर आपके प्रशिक्षण से अनुकूलित करने में सक्षम होता है । ‘ अगर आप कभी आराम नहीं करते हैं, तो आप अपने शरीर को ठीक होने का मौका नहीं दे रहे हैं और बदले में अनुकूलन करते हैं । और, याद रखें, वहां कोई एक योजना सभी फिट बैठता है जब यह प्रशिक्षण की बात आती है: ‘ आप पता लगाने की क्या आप और आपकी जीवन शैली के लिए काम करता है की जरूरत है ‘ वे कहते हैं ।
तो जब आप और nbsp;could power पर और हर एक दिन बाहर काम करते हैं, यह शायद वास्तव में एक टिकाऊ फिटनेस दिनचर्या बनाने या अपने शरीर की संरचना को बदलने के अपने लक्ष्यों को मारने के लिए अनुकूल नहीं है-कि आराम, परिश्रम और पोषण के बीच सही संतुलन खोजने के लिए नीचे आता है । तथ्यों!
कैलिस्थेनिक्स वर्कआउट के लिए आपको क्या पहनना चाहिए?
क्योंकि अभ्यास की प्रकृति की, तुम शायद एक बालक पसीने से तर पाने के लिए जा रहे हैं । क्या हम कुछ हल्के कसरत लेगिंग का सुझाव दे सकते हैं जो आपको शांत और सहायक रखने के लिए पर्याप्त सांस ले सकते हैं कि आप अपने दिल को बाहर निकालते हुए कुछ शील बनाए रखें?
