बिल्डिंग मांसपेशी: पोषण युक्तियां आप को पता है की जरूरत है
मांसपेशियों के निर्माण के लिए अपने पोषण को समायोजित करने के तरीके के बारे में अधिक जानें।
यदि आप मांसपेशियों का निर्माण करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आप शायद जानते हैं कि पोषण के रूप में बाहर काम कर के रूप में महत्वपूर्ण है । हालांकि यह अनुसंधान के लिए एक विशाल क्षेत्र है, वहां कुछ और nbsp हैं;मांसपेशियों के निर्माण और nbsp के लिए बुनियादी पोषण सुझाव;आप हमेशा से लाभ उठा सकते हैं।
मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए आपको कितना खाना चाहिए
मांसपेशियों को हासिल करने के लिए, आपको एक में होना चाहिए कैलोरी अधिशेष. मतलब, आपको खर्च से ज्यादा कैलोरी का सेवन करने की जरूरत है।
कुल में पर्याप्त कैलोरी लेने के अलावा, यह करने के लिए महत्वपूर्ण है और nbsp;पर्याप्त प्रोटीन का उपभोग करें. प्रोटीन मांसपेशियों के ब्लॉक बना रहे हैं। जब आप प्रशिक्षित करते हैं, तो आपकी मांसपेशियों का ऊतक क्षतिग्रस्त हो जाता है और प्रोटीन संश्लेषण के माध्यम से पुनर्निर्माण की आवश्यकता होती है। इसलिए, एक कठिन कसरत के बाद अपनी मांसपेशियों को ठीक से पुनर्निर्माण करने के लिए, आपको अपने आहार में पर्याप्त प्रोटीन की आवश्यकता होती है।
कितना प्रोटीन पर्याप्त प्रोटीन है? खैर, यदि आप मांसपेशियों का निर्माण करने की कोशिश कर रहे हैं (और आप नियमित रूप से व्यायाम कर रहे हैं), तो आपको कहीं के बीच उपभोग करना चाहिए2.0 ग्राम प्रति किलोग्राम बॉडीवेट. आप अपने दैनिक आहार के साथ पर्याप्त प्रोटीन का उपभोग कर सकते हैं, या आप प्रोटीन शेक जैसे पूरक का उपयोग करके पूरक कर सकते हैं।
मांसपेशियों के निर्माण के लिए खाद्य पदार्थ
रोजमर्रा के आहार में पर्याप्त प्रोटीन का सेवन करने के लिए, आपको प्रोटीन से भरपूर भोजन खाने की आवश्यकता होती है। हालांकि सूची लंबी है, यहां सबसे अधिक nbsp के कुछ कर रहे हैं;प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ आप अपने आहार का एक हिस्सा बना सकते हैं ।
मछली, मांस और पोल्ट्री
इन सभी खाद्य पदार्थों में प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है और यदि आप मांसपेशियों का निर्माण करने की कोशिश कर रहे हैं तो यह एक शानदार विकल्प है।Sएलोमन, चिकन स्तन, और दुबला बीफएनबीएसपी; सबसे अधिक अनुशंसित हैं क्योंकि वे न केवल प्रोटीन में उच्च हैं बल्कि कैलोरी में भी कम हैं।
अंडे
अंडे हैं और nbsp;विटामिन, खनिज, स्वस्थ वसा और प्रोटीन से भरा हुआ. कोई आश्चर्य नहीं कि वे बहुत से लोगों के लिए पसंद का नाश्ता कर रहे हैं जो मांसपेशियों का निर्माण करने की कोशिश कर रहे हैं। एनबीएसपी;
पनीर
कैलोरी में कम और प्रोटीन में उच्च, पनीर वजन घटाने और मांसपेशियों के निर्माण दोनों के लिए उत्कृष्ट है। इसके अलावा, फलों के साथ मिश्रित, यह एक महान नाश्ता बनाता है।
मसूर
यदि आप अपने मांस का सेवन कम करने के लिए देख रहे हैं, दाल एक महान विकल्प हैं, के रूप में कानून दाल से बना रहे है और nbsp;25% प्रोटीन. इनमें बी विटामिन, आयरन, मैग्नीशियम, पोटेशियम और जिंक की काफी मात्रा भी होती है।
मांसपेशियों के निर्माण के लिए पूरक
सुनिश्चित करें कि आप सामान्य रूप से पर्याप्त प्रोटीन और कैलोरी का उपभोग करने के अलावा, कुछ की खुराक आपको अपनी मांसपेशियों के लाभ में सुधार करने में मदद कर सकती है।
व्हे प्रोटीन
मट्ठा प्रोटीन शायद सबसे ज्ञात मांसपेशी निर्माण पूरक है। यह आमतौर पर स्वाद पाउडर के रूप में बेचा जाता है और प्रोटीन शेक बनाने के लिए पानी या दूध के साथ मिलाया जाता है।
Researchएनबीएसपी;पता चलता है कि मट्ठा प्रोटीन है और nbsp;मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण और एनबीएसपी का समर्थन करने के लिए इष्टतम प्रोटीन स्रोत;आराम से और प्रतिरोध व्यायाम के बाद, साथ ही साथ प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ मांसपेशियों की अतिट्रॉफी और शक्ति लाभ को प्रेरित करने के लिए। यदि आप अपने दैनिक आहार के साथ पर्याप्त प्रोटीन का उपभोग करने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो मट्ठा प्रोटीन फायदेमंद हो सकता है।
क्रिएटिन
क्रिएटिन एक पदार्थ है जो स्वाभाविक रूप से मांसपेशियों की कोशिकाओं में पाया जाता है। यह आपकी मांसपेशियों को भारी उठाने या उच्च तीव्रता वाले व्यायाम के दौरान ऊर्जा का उत्पादन करने में मदद करता है। यह आमतौर पर एक पूर्व कसरत पूरक के रूप में एक पाउडर के रूप में लिया जाता है। हालांकि, क्रिएटिन मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक महान पूरक है।
क्रिएटिन एंड एनबीएसपी;आपकी मांसपेशियों की कोशिकाओं में पानी की मात्रा बढ़ जाती है, जो मांसपेशियों की वृद्धि का कारण बनता है। हालांकि, यह भी और nbsp होगा;positively affect your exercise performance, जिससे मांसपेशियों को बड़ा लाभ भी हो सकता है। इसके अलावा, क्रिएटिन बाजार पर सबसे शोध और सबसे सुरक्षित पूरक में से एक है, जिसमें विभिन्न अन्य और एनबीएसपी हैं;benefits.
बीसीएएए
बीसीएए आईएसए और एनबीएसपी;beneficial for muscle building. बीसीएए ल्यूसिन मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को उत्तेजित करता है – मांसपेशियों को बनाने की प्रक्रिया। हालांकि, सर्वोत्तम परिणामों के लिए, मट्ठा प्रोटीन शेक का सेवन करने की सलाह दी जाती है जिसमें बीसीएए होते हैं, साथ ही अन्य सभी आवश्यक अमीनो एसिड भी होते हैं। वास्तव में, इससे एएंडबीएसपी हो सकता है;50%एनबीएसपी; सिर्फ बीसीएए की खपत की तुलना में बड़ी मांसपेशी वृद्धि ।
खाद्य पदार्थ से बचने के लिए जब मांसपेशियों का निर्माण
जैसे मांसपेशियों का निर्माण करते समय कुछ खाद्य पदार्थों का उपभोग करने की सिफारिश की जाती है, वैसे ही ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनसे आपको बचना चाहिए।
शराब
Alcoholएनबीएसपी;इसमें बहुत सारी खाली कैलोरी होती है, कैन एंड एनबीएसपी;आपके प्रदर्शन को नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैंऔर एनबीएसपी;अपनी मांसपेशियों की वसूली को बाधित करें. शराब से दूर शर्म आपके समग्र स्वास्थ्य के साथ-साथ मांसपेशियों के निर्माण के लिए भी अच्छा है।
मीठा पेय और मिठाई
हां, आप मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए पर्याप्त कैलोरी लेने की जरूरत है, लेकिन खपत खाली कैलोरी मीठा पेय और मिठाई के रूप में पोषक तत्वों, विटामिन, और खनिजों की जरूरत है यह के साथ अपने शरीर को प्रदान नहीं करेगा । मीठा पेय के बजाय, पानी, चाय, या प्राकृतिक फलों के रस के बजाय चुनते हैं । और मिठाइयों के बजाय सूखे फल, डार्क चॉकलेट या कुछ अन्य हेल्दी स्नैक्स चुनें।
गहरे तले हुए खाद्य पदार्थ
Researchएनबीएसपी;ने दिखाया है कि ये खाद्य पदार्थ और एनबीएसपी कर सकते हैं;सूजन, मोटापा, मेटाबोलिक सिंड्रोम, और हृदय रोगों को बढ़ावा देने. इसलिए, चाहे आप मांसपेशियों का निर्माण कर रहे हों या नहीं, अपने आहार में गहरे तले हुए खाद्य पदार्थों को सीमित करना स्मार्ट है।
मांसपेशियों के निर्माण के लिए शीर्ष 5 सुझाव
हाइपरट्रॉफी के लिए ट्रेन
प्रतिरोध प्रशिक्षण हाइपरट्रॉफी (मांसपेशियों की कोशिकाओं में वृद्धि और वृद्धि) के लिए आवश्यक है क्योंकि हाइपरट्रॉफी बाहरी प्रतिरोध पर आपके शरीर का एक अनुकूलन तंत्र है। प्रतिरोध प्रशिक्षण, जैसे और nbsp;बॉडीवेट प्रशिक्षण या कैलिस्थेनिक्स, अपनी मांसपेशियों को बढ़ने का कारण बनता है और यदि आप मांसपेशियों का निर्माण करने की कोशिश कर रहे हैं तो एक शानदार विकल्प हैं।
पर्याप्त कैलोरी खाएं
जैसा कि पहले से ही उल्लेख किया गया है, मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, आपको आप खर्च कर रहे हैं की तुलना में अधिक कैलोरी का उपभोग. दूसरे शब्दों में, आपको कैलोरी अधिशेष में होना चाहिए। इसके अलावा, सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त प्रोटीन का उपभोग करते हैं क्योंकि मांसपेशियों के निर्माण में इसकी महत्वपूर्ण भूमिका होती है।
गुणवत्तापूर्ण नींद लें
जब आप सो रहे हैं, और nbsp;आपका शरीर रिचार्जिंग और खुद की मरम्मत कर रहा है, तो यह तब होता है जब आपकी मांसपेशियों की मरम्मत और पुनर्निर्माण किया जाता है। इतना ही नहीं, लेकिन नींद और nbsp की कमी;stimulates fat gain and breakdown of muscle. बीच और nbsp हो रही कोशिश करो;हर रात 7-9 घंटे की गुणवत्ता की नींद.
आराम के दिनों को न छोड़ें
तनाव के अनुकूल ढलने के लिए आपके शरीर को समय चाहिए। इस मामले में, कसरत का तनाव। ठीक से वितरित बाकी दिन के लिए महत्वपूर्ण है और nbsp;अपने शरीर को कसरत से उबरने और कसरत लाभ को अधिकतम करने की अनुमति दें. इस प्रकार, मांसपेशियों के लाभ को अधिकतम करने के लिए भी।
हाइड्रेटेड रहें
आपके शरीर के लिए पानी ठीक से काम करने के लिए जरूरी है। पानी है और nbsp;crucial to muscle buildingएनबीएसपी; चूंकि आईटी और एनबीएसपी;अपनी मांसपेशियों के लिए पोषक तत्वों का परिवहन. इसके अलावा, पर्याप्त पानी के बिना, मांसपेशियों की ताकत और नियंत्रण बिगड़ा होगा । निर्जलीकरण एक कमजोर प्रदर्शन और nbsp के लिए नेतृत्व कर सकते हैं;अपने प्रशिक्षण के दिनों में, तो हाइड्रेटेड रहने के लिए सुनिश्चित करें ।
टेकअवे
मांसपेशियों के निर्माण के लिए पोषण एक विषय है कि फिटनेस के प्रति उत्साही के सबसे हितों है । हालांकि वहां सुझावों और चालों का एक गुच्छा आप कैसे बड़ा मांसपेशियों को लाभ को बढ़ावा देने के लिए खाने के लिए पर पा सकते हैं, कुछ मूल बातें हमेशा एक ही हैं ।
आपको और nbsp होना चाहिए;पर्याप्त कैलोरी और पर्याप्त प्रोटीन खाना. आप सही खाद्य पदार्थ खाकर और सही और nbsp का चयन करके अपनी मांसपेशियों के लाभ में सुधार कर सकते हैं;पूरक. इसके अलावा, आपको और nbsp चाहिए;कुछ खाद्य पदार्थों से बचें, जैसे डीप फ्राइड फूड, हाई शुगर कंटेंट वाला फूड और अल्कोहल ।
सुनिश्चित करें कि और nbsp;हाइड्रेटेड रहें, पर्याप्त गुणवत्ता वाली नींद लेंएनबीएसपी;और बाकी, और सही तरीके से प्रशिक्षित करना. सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप अपने समग्र स्वास्थ्य का ध्यान रखें और लगातार रहें। इस तरह, परिणाम बाहर याद नहीं होगा ।
