शुरुआती सेट, पुनरावृत्ति और बाकी अंतराल के लिए गाइड
सेट, पुनरावृत्ति, और बाकी अंतराल वजन प्रशिक्षण कार्यक्रमों का आधार हैं। आपको यह जानने की आवश्यकता है कि उनका क्या मतलब है और अपने लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए सर्वोत्तम प्रभाव के लिए उन्हें कैसे मिलाएं और मैच करें। आपका प्रशिक्षण कार्यक्रम उपयोग किए गए वजन, पुनरावृत्ति और सेटों की संख्या, बाकी अंतराल और निष्पादन की गति में भिन्न होगा, इस पर निर्भर करता है कि आप फिटनेस, मांसपेशियों की अतिट्रॉफी, शक्ति, शक्ति या धीरज के लिए प्रशिक्षण दे रहे हैं या नहीं।
प्रतिनिधि, सेट, आराम, और गति
पहला कदम इन शर्तों को समझना है और वे आपके कसरत कार्यक्रम का वर्णन कैसे करते हैं।
प्रतिनिधि
एक पुनरावृत्ति (प्रतिनिधि) एक अभ्यास का पूरा होना है, जैसे कि एक डेडलिफ्ट, एक बेंच प्रेस, या एक आर्म कर्ल। एक पुनरावृत्ति अधिकतम (1RM) अपने व्यक्तिगत सबसे अच्छा है, या सबसे आप एक व्यायाम की एक ही पुनरावृत्ति में एक बार उठा सकते हैं । इसलिए, एक 12RM सबसे आप लिफ्ट और सफलतापूर्वक उचित रूप के साथ 12 पुनरावृत्ति प्रदर्शन कर सकते है ।
सेट
एक सेटिस क्रमिक रूप से किए गए दोहराव की एक श्रृंखला है। उदाहरण के लिए, आठ पुनरावृत्ति बेंच प्रेस का एक सेट हो सकता है ।
विश्राम
बाकी अंतराल सेट के बीच आराम करने में बिताया गया समय है जो मांसपेशियों को ठीक करने की अनुमति देता है। सेट के बीच बाकी अवधि आमतौर पर 30 सेकंड से दो मिनट की सीमा में होती है। कुछ अभ्यास भी प्रतिनिधि के बीच कम टिकी हुई है।
आम तौर पर, सेट के बीच आराम विभिन्न प्रशिक्षण लक्ष्यों के लिए इन श्रेणियों के भीतर आता है।
- ताकत-2 से 5 मिनट
- मांसपेशी हाइपरट्रॉफी:30 से 60 सेकंड
- मांसपेशियों धीरज:30 से 60 सेकंड
- पावर:1 से 2 मिनट
उदाहरण:
बारबेल ओवरहेड प्रेस:50 पाउंड 3 X 10 आरएम, 60 सेकंड
इसका मतलब यह होगा कि 10 (अधिकतम) ५० पाउंड के वजन का उपयोग कर प्रेस के तीन सेट, ६० के साथ दूसरे सेट के बीच टिकी हुई है ।
व्यायाम निष्पादन की गति
संकुचन वेग वह गति है जिस पर एक अभ्यास किया जाता है। यह प्रशिक्षण लक्ष्यों और परिणामों पर एक प्रभाव पड़ता है ।
- ताकत:1 से 2 सेकंड गाढ़ा और सनकी
- हाइपरट्रॉफी:2 से 5 सेकंड गाढ़ा और सनकी
- धीरज:1 से 2 सेकंड गाढ़ा और सनकी
- पावर:1 सेकंड से कम गाढ़ा, 1 से 2 सेकंड सनकी
वजन कैसे चुनें
अमेरिका के राष्ट्रीय शक्ति और कंडीशनिंग एसोसिएशन के अनुसार, 1RM (अपनी अधिकतम लिफ्ट) के प्रतिशत के खिलाफ पुनरावृत्ति के सैद्धांतिक वितरण इस प्रकार के रूप में वितरित किया जाता है । यह उदाहरण एक बेंच प्रेस का उपयोग करता है जहां आपका 1RM 160 पाउंड है।
- 1RM का 100%: 160 पाउंड, 1 पुनरावृत्ति
- 1RM के 85%: 136 पाउंड, 6 पुनरावृत्ति
- 67% of 1RM: 107 pounds, 12 repetitions
- 65% of 1RM: 104 pounds, 15 repetitions
- 1RM के 60%: 96 पाउंड, वार्म-अप प्रतिनिधि
आप अपने व्यक्तिगत सर्वश्रेष्ठ में एक लिफ्ट करने में सक्षम होना चाहिए, अपने व्यक्तिगत सर्वश्रेष्ठ के ८५% पर छह लिफ्टों, और अपने 1RM व्यक्तिगत सर्वश्रेष्ठ के ६५% पर 15 लिफ्टों, बीच में किसी भी लिफ्ट के लिए प्रतिशत के साथ । यह एक गाइड है जिसे आप तब संदर्भित कर सकते हैं जब आप काम करने के लिए उचित वजन चुनते हैं।
कार्यक्रम बनाने के लिए लक्ष्यों का उपयोग करें
एक प्रशिक्षण कार्यक्रम व्यायाम प्रकार, आवृत्ति, तीव्रता, और मात्रा का एक कार्यक्रम है, चाहे वजन प्रशिक्षण या किसी अन्य फिटनेस प्रशिक्षण के लिए। आप सेट, प्रतिनिधि, आराम, और व्यायाम प्रकार के कई संयोजन ईजाद करने के लिए क्या आप के लिए सबसे अच्छा काम करता है खोजने के लिए कर सकते हैं । एक योग्य शक्ति और कंडीशनिंग ट्रेनर आप एक कार्यक्रम की योजना में मदद कर सकते हैं। इन चर किसी भी वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम में समायोजित किया जा सकता है:
- व्यायाम चयन
- वजन या प्रतिरोध
- पुनरावृत्ति की संख्या
- सेट की संख्या
- आंदोलन का वेग
- सेट के बीच का समय
- सत्रों के बीच का समय (प्रशिक्षण दिन/सप्ताह)
- पीरियडेशन चक्र के बीच का समय
सामान्य स्वास्थ्य के लिए प्रशिक्षण
एक बुनियादी फिटनेस कार्यक्रम दोनों शक्ति और मांसपेशियों के निर्माण को लक्षित करना चाहिए । कहीं दो से चार सेट के लिए आठ और 15 पुनरावृत्ति के बीच आप दोनों को पूरा करने में मदद मिलेगी ।
आठ से 12 अभ्यास चुनें, अपने निचले और ऊपरी शरीर को हिट करने के लिए सुनिश्चित कर रही है, और अपने मूल । इस स्तर पर, बहुत भारी या बहुत हल्का मत उठा (आप पिछले प्रतिनिधि द्वारा थका हुआ महसूस करना चाहिए, लेकिन यह पीढ़ी मुश्किल नहीं होना चाहिए) अधिक लक्ष्य विशिष्ट वर्कआउट की कोशिश करने से पहले एक अच्छा आधार सुनिश्चित करने के लिए ।
ताकत के लिए प्रशिक्षण
शक्ति प्रशिक्षण सबसे अधिक वजन, पुनरावृत्ति की कम संख्या, और सबसे लंबे समय तक आराम अवधि का उपयोग करता है । जब आपका उद्देश्य ताकत का निर्माण कर रहा है, तो कम प्रतिनिधि के लिए भारी उठाएं, जब आप मांसपेशियों के आकार या मांसपेशियों के धीरज का निर्माण करने की कोशिश कर रहे हैं।
उदाहरण के लिए, एक शक्ति लक्ष्य वाले लोग 5×5 सिस्टम का उपयोग कर सकते हैं। यानी पांच पुनरावृत्ति के पांच सेट। आप अपेक्षाकृत अधिक भार का उपयोग करेंगे, साथ ही सेट (लगभग तीन से पांच मिनट) के बीच लंबा आराम करेंगे। न्यूरोमस्कुलर सिस्टम उन भारी भार को उठाने की आपकी क्षमता को बढ़ाकर भारी वजन का जवाब देता है। मांसपेशियों के लिए प्रशिक्षण जरूरी ताकत में सुधार नहीं करता है, बस आकार।
मांसपेशियों के लिए प्रशिक्षण हाइपरट्रॉफी
मांसपेशियों के आकार और शरीर सौष्ठव प्रशिक्षण के लिए हाइपरट्रॉफी हल्का वजन, अधिक पुनरावृत्ति और कम आराम समय का उपयोग करता है। मांसपेशियों के आकार में वृद्धि करने के लिए मेटाबोलिक तनाव की आवश्यकता होती है। इसका मतलब है कि मांसपेशियों को उस बिंदु पर काम करना जहां लैक्टेट बनाता है और मांसपेशियों को आंतरिक क्षति होती है। आकार बढ़ जाता है जब आप आराम करते हैं, उचित खाते हैं, और मांसपेशियों की मरम्मत, इस प्रक्रिया में बड़ा बढ़ रहा है।
इस प्रकार के प्रशिक्षण के लिए प्रत्येक सेट में अधिक संख्या में पुनरावृत्ति की आवश्यकता होती है ताकि उस ब्रेकिंग पॉइंट को प्रोत्साहित किया जा सके, जिसे कभी-कभार “असफलता के लिए प्रशिक्षण” कहा जाता है । मांसपेशियों (तगड़े का मुख्य लक्ष्य) बनाने की तलाश में उन लोगों के लिए प्रतिनिधि और सेट के लिए एक विशिष्ट दृष्टिकोण आठ से 12 प्रतिनिधि के तीन सेट हो सकते हैं, जो पिछले कुछ पुनरावृत्तियों पर विफलता बिंदु (या पास) तक पहुंचते हैं।
बिजली के लिए प्रशिक्षण
पावर प्रशिक्षण में निष्पादन की गति पर ध्यान केंद्रित करते हुए कुछ हल्का वजन शामिल है और लंबे समय तक टिकी हुई है। “पावर” एक उच्च गति से एक वस्तु को स्थानांतरित करने की क्षमता है। बल बड़े पैमाने पर समय त्वरण के बराबर होती है, और बिजली प्रशिक्षण के लिए लिफ्ट के त्वरण भाग का अभ्यास करने की आवश्यकता होती है, फिर आराम और दोहराते हैं।
पावर ट्रेनिंग में, आप मामूली भारी वजन उठाते हैं, व्यायाम के गाढ़ा पहले आंदोलन को बढ़ाते हैं, फिर उस प्रतिनिधि को करने या फिर से सेट करने से पहले ठीक होने के लिए पर्याप्त रूप से आराम करते हैं। आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि प्रत्येक पुश, पुल, बैठना या झपट्टा एक त्वरित गति से किया जाता है।
मांसपेशियों धीरज के लिए प्रशिक्षण
धीरज वजन प्रशिक्षण प्रत्येक सेट में अधिक पुनरावृत्ति की आवश्यकता है, शायद 20 या 30 तक, हल्का वजन के साथ । आप इस बात पर विचार कर सकते हैं कि आप इसे अपने लक्ष्य के रूप में क्यों निर्धारित करेंगे। दिन-प्रतिदिन का कार्य क्या है जिसके लिए मांसपेशियों के धीरज की आवश्यकता होती है? उदाहरण के लिए, यदि आप एक धावक हैं, तो आप अपने पैरों में धीरज पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हो सकता है । तैराक अपनी बाहों पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं ।
ओलंपिक लिफ्टों के लिए प्रशिक्षण
ओलिंपिक लिफ्टिंग के लिए ताकत और ताकत की जरूरत होती है । विभिन्न प्रशिक्षण प्रोटोकॉल मौजूद हैं, और ओलंपिक भारोत्तोलकों को सिर्फ दो लिफ्टों करने के लिए प्रशिक्षित: स्वच्छ और झटका, और छीना । प्रशिक्षण सत्रों में सेट की अधिक संख्या के लिए छह या उससे कम पुनरावृत्ति शामिल हैं, लगभग 10 से 12 । यहां लक्ष्य इन विशेष आंदोलनों में बेहतर और मजबूत हो जाएगा, और भी अभ्यास में इस्तेमाल वजन में वृद्धि होगी ।
