10 एरोबिक व्यायाम उदाहरण: कैसे करने के लिए, लाभ, और अधिक
सिंहावलोकन
एरोबिक व्यायाम हृदय कंडीशनिंग के किसी भी प्रकार है। इसमें तेज चलना, तैराकी, दौड़ना या साइकिल चलाना जैसी गतिविधियां शामिल हो सकती हैं। आप शायद इसे “कार्डियो” के रूप में जानते हैं ।
परिभाषा के अनुसार, एरोबिक व्यायाम का मतलब है “ऑक्सीजन के साथ.” एरोबिक गतिविधियों के दौरान आपकी श्वास और हृदय गति में वृद्धि होगी। एरोबिक व्यायाम आपके दिल, फेफड़ों और संचार प्रणाली को स्वस्थ रखने में मदद करता है।
एरोबिक व्यायाम एनारोबिक व्यायाम से अलग है। वेटलिफ्टिंग या स्प्रिंट जैसे एनारोबिक अभ्यासों में ऊर्जा के त्वरित फटने शामिल होते हैं। वे एक कम समय के लिए अधिकतम प्रयास पर प्रदर्शन कर रहे हैं । यह एरोबिक अभ्यास के विपरीत है। आप निरंतर समय के लिए एरोबिक अभ्यास करते हैं।
आगे पढ़ें एरोबिक अभ्यास के बारे में अधिक जानने के लिए आप घर पर और जिम में कोशिश कर सकते हैं । और याद रखें, हमेशा एक नया एरोबिक व्यायाम दिनचर्या शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।
घर पर एरोबिक व्यायाम
हृदय व्यायाम घर पर किया जा सकता है। वहां कई आप कोई उपकरण के लिए थोड़ा के साथ कर सकते हैं, भी कर रहे हैं । कोई भी एक्सरसाइज शुरू करने से पहले हमेशा 5 से 10 मिनट तक गर्म रहें।
कूदने की रस्सी
उपकरण: जिम जूते (जूते), कूद रस्सी
लाभ:एनबीएसपी;जंपिंग रस्सी बेहतर शरीर जागरूकता, हाथ-पैर समन्वय और चपलता विकसित करने में मदद करती है।
सुरक्षा:एनबीएसपी; आपकी छलांग रस्सी को आपकी ऊंचाई के लिए समायोजित किया जाना चाहिए। रस्सी के बीच पर दोनों पैरों के साथ खड़े हो जाओ और अपने बगल के लिए संभालती का विस्तार। यही वह ऊंचाई है जिसके लिए आप जा रहे हैं। यदि यह बहुत लंबा है, तो रस्सी पर ट्रिपिंग से बचने के लिए इसे काट लें या बांधें।
अवधि और आवृत्ति: 15 से 25 मिनट, प्रति सप्ताह 3 से 5 बार
एक कूद रस्सी सर्किट के बाद एक महान इनडोर या आउटडोर गतिविधि है, हालांकि आप सुनिश्चित करें कि आप अंतरिक्ष के बहुत सारे करना चाहते हैं । आपकी सर्किट रूटीन को पूरा होने में 15 से 25 मिनट का समय लगना चाहिए।
यदि आप एक शुरुआत कर रहे हैं:
- Start by jogging forward as you swing the jump rope over your head and under your feet. Do this move for 15 seconds.
- Next, reverse your direction and jog backward as you continue to swing the jump rope. Do this move for 15 seconds.
- Finish your set by doing a hopscotch jump for 15 seconds. To do this move, jump rope in place, and as you jump, alternate between jumping your feet out to the sides and then back to the center, similar to how you’d move them while doing jumping jacks. Do this move for 15 seconds.
- Rest for 15 seconds between sets.
- Repeat 18 times.
यदि आप एक मध्यवर्ती व्यायाम कर रहे हैं, तो आप 30 सेकंड के लिए चालें प्रदर्शन और सेट के बीच 30 सेकंड के लिए आराम कर सकते हैं । उन्नत सर्किट को एक बार में 60 सेकंड के लिए किया जाना चाहिए, इसके बाद 60 सेकंड का आराम किया जाना चाहिए।
एरोबिक स्ट्रेंथ सर्किट
उपकरण: जिम जूते (जूते), मजबूत कुर्सी या dips के लिए सोफे
लाभ:इस अभ्यास से हृदय और हृदय स्वास्थ्य बढ़ता है, शक्ति बढ़ती है, और प्रमुख मांसपेशी समूहों को टन होता है ।
सुरक्षा:एनबीएसपी; चोट से बचने के लिए प्रत्येक व्यायाम के साथ उचित रूप पर ध्यान केंद्रित करें । अपने दिल की दर को एक मध्यम स्तर पर रखें। आप इस अभ्यास के दौरान एक संक्षिप्त बातचीत पर ले जाने में सक्षम होना चाहिए ।
अवधि और आवृत्ति:एनबीएसपी;15 से 25 मिनट, प्रति सप्ताह 3 से 5 बार
यह एरोबिक सर्किट आपके हृदय गति को प्राप्त करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। 1 मिनट के लिए निम्नलिखित शक्ति अभ्यास करें:
- squats
- lunges
- pushups
- dips
- torso twist
फिर अपने सक्रिय आराम के लिए 1 मिनट के लिए जगह में सैर या मार्च। यह एक सर्किट है। सर्किट को 2 से 3 बार दोहराएं। आप सर्किट के बीच 5 मिनट तक आराम कर सकते हैं। कुछ प्रकाश खींच के साथ बाद में ठंडा करें।
रनिंग या जॉगिंग
उपकरण: रनिंग शूज
लाभ:एनबीएसपी;रनिंग एरोबिक एक्सरसाइज के सबसे प्रभावी रूपों में से एक है । यह दिल के स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं, वसा और कैलोरी जला, और अपने मूड उठा, बस कुछ नाम है ।
सुरक्षा संबंधी चिंताएं:एनबीएसपी;अच्छी तरह से जलाया, आबादी वाले चल रहे मार्गों का चयन करें । किसी को बताएं कि आप कहां होंगे।
अवधि और आवृत्ति:एनबीएसपी;20 से 30 मिनट, प्रति सप्ताह 2 से 3 बार
यदि आप एक शुरुआत कर रहे हैं, 20 से 30 मिनट के लिए एक सप्ताह में दो बार चलाते हैं । रन के दौरान आपकी गति संवादी होनी चाहिए । आप चलने के 5 मिनट और शुरू करने के लिए चलने के 1 मिनट के बीच वैकल्पिक कर सकते हैं । चोट मुक्त रहने के लिए, हमेशा अपने रन के बाद खिंचाव ।
चलना
उपकरण:और nbsp; जिम जूते (जूते)
लाभ: रोजाना चलने से हृदय रोग, मोटापा, मधुमेह, उच्च रक्तचाप और अवसाद के खतरे को कम किया जा सकता है।
सुरक्षा:एनबीएसपी;अच्छी तरह से रोशनी और आबादी वाले क्षेत्रों में चलो। चोट के लिए अपने जोखिम को कम करने के लिए अच्छा टखने का समर्थन प्रदान करने वाले जूते चुनें।
अवधि और आवृत्ति:प्रति सप्ताह 150 मिनट, या सप्ताह में 30 मिनट 5 दिन
यदि चलना व्यायाम का आपका मुख्य रूप है, तो प्रति सप्ताह 150 मिनट प्राप्त करने का लक्ष्य रखें। यह सप्ताह में 5 दिन चलने के 30 मिनट में टूट सकता है। या, एक समय में 10 मिनट के लिए तेज चलना, प्रत्येक दिन 3 बार ।
आप प्रत्येक दिन कितने कदम उठाते हैं, इस पर नजर रखने के लिए आप फिटनेस ट्रैकर का भी उपयोग कर सकते हैं। यदि आपका लक्ष्य एक दिन में 10,000 कदम चलना है, तो अपने आधार (वर्तमान राशि आप चलने) के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे अपने दैनिक चरण की गिनती करें। आप हर 1 से 2 सप्ताह में एक दिन में 500 से 1,000 कदम अतिरिक्त अपने दैनिक चरणों को बढ़ाकर ऐसा कर सकते हैं।
इसलिए, एक बार जब आप अपने आधार की पहचान कर लेते हैं, तो अतिरिक्त 500 से 1,000 चरण जोड़ें। फिर, 1 से 2 सप्ताह बाद, अतिरिक्त 500 से 1,000 चरणों तक अपनी दैनिक चरण गणना बढ़ाएं।
एरोबिक जिम अभ्यास
अपने स्थानीय जिम कुछ एरोबिक व्यायाम में पाने के लिए एक महान जगह है। उनके पास शायद ट्रेडमिल्स, स्थिर बाइक और अण्डाकार मशीनों जैसे उपकरण हैं। वहां आप में गोद तैरने के लिए एक पूल हो सकता है, भी ।
यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि एक प्रकार के व्यायाम उपकरण का उपयोग कैसे करें, तो हमेशा सहायता के लिए एक पेशेवर या ट्रेनर से पूछें।
तैरना
उपकरण: pool, बिकनी, चश्मे (वैकल्पिक)
लाभ: स्विमिंग एक कम प्रभाव वाला व्यायाम है, इसलिए यह किसी चोट से ग्रस्त या ठीक होने वाले लोगों के लिए अच्छा है या सीमित गतिशीलता के साथ रहते हैं। यह आपको अपनी मांसपेशियों को टोन करने और शक्ति और धीरज बनाने में मदद कर सकता है।
सुरक्षा:एनबीएसपी; अकेले तैराकी से बचें और यदि संभव हो तो ड्यूटी पर लाइफगार्ड के साथ एक पूल चुनें । यदि आप तैराकी के लिए नए हैं, तैरना सबक में दाखिला से शुरू करते हैं ।
अवधि और आवृत्ति: 10 से 30 मिनट, हफ्ते में 2 से 5 बार। अपनी अवधि बढ़ाने के लिए प्रत्येक सप्ताह अपने तैरने के समय में 5 मिनट जोड़ें।
अगर आपके जिम में पूल है तो एरोबिक एक्सरसाइज के तौर पर स्विमिंग की कोशिश करें। यह एक नोनिपैक्ट वर्कआउट है, इसलिए यदि आप चोट से ग्रस्त हैं तो यह एक अच्छा विकल्प है। तुम भी अपने दिल की दर में वृद्धि कर रहे हैं, अपनी मांसपेशियों टोनिंग, और शक्ति और धीरज का निर्माण-सभी अपने शरीर के लिए अतिरिक्त तनाव जोड़ने के बिना ।
आप फ्रीस्टाइल जैसे एक स्ट्रोक का उपयोग करके लैप तैराकी से शुरू कर सकते हैं। जैसे ही आप अधिक तैरते हैं, अतिरिक्त स्ट्रोक जोड़ें। उदाहरण के लिए, आप फ्रीस्टाइल के 1 से 4 गोद कर सकते हैं और इसके बाद ब्रेस्टस्ट्रोक या बैकस्ट्रोक के 1 से 4 गोद हैं।
यदि आप थक जाते हैं, तो गोद के बीच पूल के किनारे आराम करें। हमेशा सुरक्षा निर्देशों और पूल के दिशा निर्देशों का पालन करें जहां आप तैरते हैं।
स्थिर बाइक
उपकरण:एनबीएसपी;स्थिर बाइक
लाभ:एनबीएसपी; यह कम प्रभाव वाला अभ्यास पैर की ताकत विकसित करने में मदद कर सकता है ।
सुरक्षा: बाइक को एडजस्ट करने में मदद के लिए जिम में एक ट्रेनर से पूछें ताकि सीट सही ऊंचाई हो । यह चोट या बाइक से गिरने के लिए अपने जोखिम को कम करने में मदद मिलेगी।
यदि आप घर पर बाइकिंग कर रहे हैं, तो एक सामान्य नियम पूर्ण विस्तार तक पहुंचने से पहले अपने घुटने में 5-से 10 डिग्री मोड़ बनाए रखने के लिए बाइक सीट की ऊंचाई को समायोजित करना है। ऐसा करने से आपके घुटने के जोड़ पर संपीड़न कम हो जाता है। यह पूरी तरह से अपने घुटने का विस्तार करते हुए एक स्थिर बाइक पर नगण्य की सिफारिश नहीं है ।
अवधि और आवृत्ति:एनबीएसपी;35 से 45 मिनट, प्रति सप्ताह 3 बार
एक स्थिर बाइक की सवारी कम प्रभाव कार्डियो के लिए एक और विकल्प है । स्थिर बाइक एक अच्छा हृदय कसरत कर रहे हैं, आप पैर की ताकत विकसित करने में मदद, और उपयोग करने के लिए आसान कर रहे हैं । कई जिम और कसरत स्टूडियो साइकिलिंग कक्षाएं प्रदान करते हैं, जो स्थिर बाइक का उपयोग करते हैं। लेकिन आप अभी भी एक वर्ग लेने के बिना एक स्थिर बाइक कसरत से लाभ उठा सकते हैं ।
5 से 10 मिनट के लिए एक आसान लय में साइकिल चलाकर खींच और वार्मिंग के बाद, 15 मील प्रति घंटे के लिए अपनी गति में वृद्धि और स्थिर साइकिल चालन के 20 से 30 मिनट के लिए लक्ष्य । 5 मिनट के लिए ठंडा करें। खत्म करने के लिए खिंचाव।
पदलोप-संबंधी
उपकरण:एनबीएसपी;अण्डाकार मशीन
लाभ: elliptical मशीनों एक अच्छा हृदय कसरत है कि घुटनों, कूल्हों पर कम तनावपूर्ण है प्रदान करते हैं, और वापस ट्रेडमिल की तुलना में या सड़क या ट्रेल्स पर चल रहा है ।
सुरक्षा:एनबीएसपी;आगे देखो, नीचे नहीं । यदि आप अस्थिर महसूस करते हैं या मशीन से बाहर निकलने में आपकी मदद करते हैं तो हैंडलबार का उपयोग करें।
अवधि और आवृत्ति:एनबीएसपी;20 से 30 मिनट, प्रति सप्ताह 2 से 3 बार
अण्डाकार मशीन पहली बार में डराने वाली लग सकती है, लेकिन एक बार जब आप इसे भांप लेते हैं तो इसका उपयोग करना आसान होता है। वार्मिंग के बाद, अपनी मुद्रा को सीधा रखें, जबकि आप मशीन को स्थानांतरित करने के लिए पेडल मोशन में अपने पैरों का उपयोग करते हैं। आगे पूरे समय देखो, अपने पैरों पर नीचे नहीं । अपने कंधों को पीछे और पेट की मांसपेशियों को व्यस्त रखें। ठंडा करें और मशीन को स्ट्रेच करने के लिए बाहर निकलें।
अधिक चुनौतीपूर्ण कसरत के लिए मशीन पर प्रतिरोध बढ़ाएं।
एरोबिक वर्ग वर्कआउट
यदि आप अपने दम पर व्यायाम करना पसंद नहीं करते हैं, तो एक वर्ग एक सहायक और उत्साहजनक वातावरण प्रदान कर सकता है। प्रशिक्षक से पूछें कि यदि आप नए हैं तो आपको उचित रूप दिखाएं। यदि आप आवश्यक हो तो वे अभ्यासों को संशोधित करने में आपकी मदद कर सकते हैं।
शुरू करने के लिए प्रति सप्ताह 2 से 3 बार अपने स्थानीय फिटनेस सेंटर में समूह कक्षाओं में भाग लें। यदि आप कसरत का आनंद लेते हैं तो आप हमेशा बाद में अधिक बार जा सकते हैं।
कार्डियो किकबॉक्सिंग
उपकरण:और nbsp; जिम जूते (जूते)
लाभ:एनबीएसपी;किकबॉक्सिंग एक उच्च प्रभाव वाली प्रक्रिया है जो शक्ति और सहनशक्ति का निर्माण करती है। इससे तनाव भी कम हो सकता है और आपकी सजगता में सुधार भी हो सकता है।
सुरक्षा:एनबीएसपी;पूरे क्लास में खूब पानी पीएं । चक्कर आने पर ब्रेक लें।
अवधि और आवृत्ति:एनबीएसपी;60 मिनट, प्रति सप्ताह 1 से 3 बार
कार्डियो किकबॉक्सिंग मार्शल आर्ट्स, बॉक्सिंग और एरोबिक्स का मिश्रण है। आपकी क्लास जॉगिंग, जंपिंग जैक या पुशअप्स जैसे व्यायाम को मजबूत करने के वार्मअप से शुरू हो सकती है । फिर मुख्य कसरत के लिए घूंसे, किक और हाथ हमलों की एक श्रृंखला की उम्मीद है।
अंत में कोर या मजबूत अभ्यास हो सकता है। हमेशा एक ठंडा और खिंचाव के साथ अपनी कसरत खत्म। पूरे क्लास में खूब पानी पीएं।
ज़ुम्बा
उपकरण:और nbsp; जिम जूते (जूते)
लाभ:एनबीएसपी;ज़ुम्बा हृदय स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद है, समन्वय में सुधार करता है, आपके पूरे शरीर को टन करता है, और तनाव को दूर करने में मदद कर सकता है।
सुरक्षा:और nbsp;कक्षा के दौरान बहुत सारा पानी पीते हैं । अगर आपको थकान या चक्कर आ रहा है तो ब्रेक लें। यदि आप टखने की चोटों से ग्रस्त हैं तो आप जूते पहनना चाह सकते हैं जो टखने का अच्छा समर्थन प्रदान करते हैं।
अवधि और आवृत्ति:एनबीएसपी;60 मिनट, प्रति सप्ताह 1 से 3 बार
अगर आपको डांस करना पसंद है तो जुम्बा एरोबिक वर्कआउट के लिए मजेदार चॉइस है। वार्मिंग के बाद, अपने प्रशिक्षक आसान करने के लिए नृत्य उत्साहित संगीत के लिए सेट चालों का पालन करें के माध्यम से वर्ग के निर्देश देंगे । आप एक ठंडा और खिंचाव के साथ खत्म करेंगे।
जूते की आवश्यकता होती है। पूरे क्लास में खूब पानी पीएं। यदि आप थक जाते हैं तो आप हमेशा ब्रेक ले सकते हैं और फिर से जुड़ सकते हैं।
इंडोर साइकिलिंग क्लास
उपकरण: स्थिर बाइक, साइकिल िंग जूते (वैकल्पिक), गद्देदार साइकिल शॉर्ट्स या पैंट (वैकल्पिक)
लाभ:एनबीएसपी; इंडोर साइकिलिंग कक्षाएं ताकत का निर्माण करती हैं और मांसपेशियों की टोन और हृदय धीरज में सुधार करती हैं।
सुरक्षा:एनबीएसपी; यदि आपका नया या रिफ्रेशमेंट की आवश्यकता है, तो प्रशिक्षक से पूछें कि आप स्थिर बाइक स्थापित करने में मदद करें। यदि आप थक जाते हैं, या यदि आप हल्का महसूस करते हैं तो अपने प्रतिरोध को कम करें।
अवधि और आवृत्ति:एनबीएसपी;45 से 60 मिनट, प्रति सप्ताह 1 से 3 बार
एक इत्मीनान से बाइक की सवारी के विपरीत, एक साइकिल वर्ग अपने दिल की दर को मिल जाएगा । इसमें अधिकतम प्रशिक्षण लाभों के लिए प्रतिरोध और चढ़ाई (झुकाव) भाग शामिल हो सकते हैं। यह आपको ताकत बनाने और अपनी मांसपेशियों को टोन करने में मदद करेगा। कुछ वर्गों को साइकिल के जूते की आवश्यकता होती है जिन्हें आप बाइक में “क्लिप” करते हैं। आप आमतौर पर अपनी सुविधा पर इन्हें किराए पर ले सकते हैं।
अधिकांश कक्षाएं 45 से 60 मिनट लंबी होती हैं और इसमें वार्मअप, कूलडाउन और स्ट्रेच शामिल होते हैं। क्लास में अपने साथ पानी लाएं। यदि आप नए हैं, तो आप बाइक पर प्रतिरोध को कम कर सकते हैं और यदि आप थक जाते हैं तो ब्रेक के लिए हल्के से तंग कर सकते हैं।
आपको कितना एरोबिक व्यायाम की आवश्यकता है?
The American Heart Associationएनबीएसपी;प्रत्येक सप्ताह पांच या उससे अधिक दिन एरोबिक व्यायाम के 30 मिनट या उससे अधिक की सिफारिश करता है । कि टूट सकता है, हालांकि । उदाहरण के लिए, आप दिन भर में तीन, 10 मिनट की सैर ले सकते हैं ।
आपको प्रत्येक सप्ताह दो या अधिक एनारोबिक मजबूत सत्रों में भी जोड़ना चाहिए जो प्रमुख मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित करते हैं। यदि आप व्यायाम करने के लिए नए हैं, तो अपने डॉक्टर से मिलें। वे आपके स्वास्थ्य का आकलन कर सकते हैं और एक फिटनेस दिनचर्या की सिफारिश कर सकते हैं जो आपके लिए सुरक्षित और प्रभावी है।
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