क्या व्यायाम के लिए बाकी दिन महत्वपूर्ण हैं?
हम हमेशा सक्रिय रहने के लिए और नियमित रूप से व्यायाम करने के लिए कहा जाता है । लेकिन चाहे आप एक प्रतियोगिता के लिए प्रशिक्षण कर रहे है या अतिरिक्त प्रेरित महसूस कर रही है, और अधिक हमेशा बेहतर नहीं है ।
बाकी दिन व्यायाम के रूप में बस के रूप में महत्वपूर्ण हैं । वास्तव में, एक सफल फिटनेस आहार आराम के दिनों के बिना पूरा नहीं है ।
नियमित ब्रेक लेने से आपका शरीर ठीक हो जाता है और मरम्मत करता है। यह प्रगति का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, अपने फिटनेस के स्तर या खेल की परवाह किए बिना । अन्यथा, बाकी दिनों को छोड़ने से ओवरट्रेनिंग या बर्नआउट हो सकता है।
लाभ
यहां नियमित रूप से आराम के दिन लेने के फायदों पर एक नज़र है ।
1. वसूली के लिए समय की अनुमति देता है
लोकप्रिय धारणा के विपरीत, एक आराम दिन सोफे पर आलसी होने के बारे में नहीं है । यह इस समय के दौरान है कि व्यायाम के लाभकारी प्रभाव होते हैं। विशेष रूप से, मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आराम आवश्यक है।
व्यायाम आपकी मांसपेशियों के ऊतकों में सूक्ष्म आंसू पैदा करता है। लेकिन आराम के दौरान, फाइब्रोब्लास्ट नामक कोशिकाएं इसकी मरम्मत करती हैं। यह ऊतक को ठीक करने और बढ़ने में मदद करता है, जिसके परिणामस्वरूप मांसपेशियां मजबूत होती हैं।
इसके अलावा, आपकी मांसपेशियां ग्लाइकोजन के रूप में कार्बोहाइड्रेट स्टोर करती हैं। व्यायाम के दौरान, आपका शरीर आपकी कसरत को ईंधन देने के लिए ग्लाइकोजन को तोड़ता है। आराम अपने शरीर को अपनी अगली कसरत से पहले इन ऊर्जा भंडार की भरपाई करने के लिए समय देता है ।
2. मांसपेशियों की थकान को रोकता है
व्यायाम प्रेरित थकान से बचने के लिए आराम जरूरी है। याद रखें, व्यायाम आपकी मांसपेशियों के ग्लाइकोजन स्तर को कम करता है। यदि इन दुकानों को प्रतिस्थापित नहीं किया जाता है, तो आप मांसपेशियों की थकान और व्यथा का अनुभव करेंगे।
इसके अलावा, आपकी मांसपेशियों को कार्य करने के लिए ग्लाइकोजन की आवश्यकता होती है, भले ही आप काम नहीं कर रहे हों। पर्याप्त आराम मिलने से, आप अपने ग्लाइकोजन स्टोर को फिर से भरने देकर थकान को रोकेंगे।
3. चोट के जोखिम को कम करता है
व्यायाम के दौरान सुरक्षित रहने के लिए नियमित आराम जरूरी है। जब आपका शरीर अधिक काम करता है, तो आपको फॉर्म से बाहर गिरने, वजन छोड़ने या गलत कदम उठाने की अधिक संभावना होगी।
ओवरट्रेनिंग आपकी मांसपेशियों को दोहराए जाने वाले तनाव और तनाव को भी उजागर करती है। इससे चोटों का अधिक उपयोग होने का खतरा बढ़ जाता है, जिससे आपको योजना से अधिक आराम के दिन लेने के लिए मजबूर होना पड़ता है।
4. प्रदर्शन में सुधार
जब आप पर्याप्त आराम नहीं मिलता है, यह अपने सामांय दिनचर्या करना मुश्किल हो सकता है, अकेले अपने आप को चुनौती दें । उदाहरण के लिए, आप एक अतिरिक्त प्रतिनिधि करने या एक और मील चलाने के लिए कम प्रेरित हो सकते हैं।
यहां तक कि अगर आप अपने आप को धक्का, overtraining अपने प्रदर्शन को कम कर देता है । आप कम धीरज, धीमी प्रतिक्रिया समय, और खराब चपलता का अनुभव कर सकते हैं।
बाकी विपरीत प्रभाव पड़ता है। यह ऊर्जा बढ़ाता है और थकान को रोकता है, जो लगातार सफल वर्कआउट के लिए आपके शरीर को तैयार करता है।
5. स्वस्थ नींद का समर्थन करता है
जहां नियमित व्यायाम से आपकी नींद में सुधार हो सकता है, वहीं आराम के दिन लेना भी मददगार है।
शारीरिक गतिविधि कोर्टिसोल और एड्रेनालाईन जैसे ऊर्जा बढ़ाने वाले हार्मोन को बढ़ाती है। हालांकि, लगातार व्यायाम इन हार्मोन को अधिक उत्पादन करता है। आपके पास गुणवत्ता की नींद लेने में कठिन समय होगा, जो केवल थकान और थकावट को खराब करता है।
आराम आप अपने हार्मोन एक सामान्य, संतुलित राज्य में लौटने दे द्वारा बेहतर नींद पाने में मदद कर सकते हैं।
आराम के दिनों को सही कैसे करें
आदर्श आराम दिन प्रत्येक व्यक्ति के लिए अलग दिखता है। यह व्यायाम के बाहर अपनी जीवन शैली के साथ-साथ आपकी सामान्य दिनचर्या की तीव्रता और आवृत्ति पर निर्भर करता है।
हालांकि, विभिन्न वर्कआउट में बाकी दिनों को शामिल करने के लिए सामान्य दिशानिर्देश हैं।
हृदय-संबंधी
आमतौर पर, प्रकाश कार्डियो के लिए आराम के दिन आवश्यक नहीं हैं। इसमें इत्मीनान से चलना या स्लो डांसिंग जैसी गतिविधियां शामिल हैं। यह हर दिन करने के लिए पर्याप्त सुरक्षित है, जब तक कि आपका डॉक्टर अन्यथा नहीं कहता है।
लेकिन अगर आप मॉडरेट या जोरदार एरोबिक एक्टिविटी कर रहे हैं, तो बाकी दिन जरूरी हैं । हर तीन से पांच दिन में आराम करने की सिफारिश की जाती है। यदि आप जोरदार कार्डियो करते हैं, तो आप अधिक लगातार आराम के दिन लेना चाहते हैं।
कोमल स्ट्रेचिंग की तरह हल्की कसरत करके भी आप एक्टिव रेस्ट डे कर सकते हैं।
यह निर्धारित करने के लिए कि आपको कब आराम करना चाहिए, एरोबिक गतिविधि के लिए सिफारिशों पर विचार करें। प्रत्येक सप्ताह, वयस्कों को 150 से 300 मिनट की मध्यम गतिविधि या 75 से 150 मिनट की जोरदार गतिविधि मिलनी चाहिए। आप मॉडरेट और जोरदार एक्टिविटी का कॉम्बिनेशन भी कर सकते हैं।
ये दिशानिर्देश आपको अपने बाकी दिनों की योजना बनाने में मदद कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप 50 मिनट के जोरदार कार्डियो सत्रों के तीन दिन करना चाहते हैं, तो आप उनके आसपास आराम के दिनों और अन्य वर्कआउट की योजना बना सकते हैं।
भागना
जबकि चल कार्डियो का एक रूप है, यह आमतौर पर आराम के दिनों के लिए एक अलग दृष्टिकोण की आवश्यकता है ।
यदि आप एक शुरुआत कर रहे हैं, सप्ताह में तीन दिन चलाने शुरू करते हैं । बहुत ज्यादा बहुत जल्द ही चल थकान और अति उपयोग चोटों के लिए नेतृत्व कर सकते हैं ।
दूसरे दिन खुद को आराम दें या अलग-अलग गतिविधियां करें। आपके अन्य वर्कआउट में उन मांसपेशियों को शामिल करना चाहिए जो आप दौड़ते समय उपयोग नहीं करते हैं।
यदि आप मैराथन के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं तो आराम के दिन और भी महत्वपूर्ण हैं। घटना से पहले पिछले तीन हफ्तों में, यह अधिक बार आराम करने के लिए सबसे अच्छा है । एक निजी ट्रेनर या रनिंग कोच अपने लक्ष्यों के आधार पर आराम करने के तरीके समझा सकता है।
शरीर सौष्ठव
शरीर सौष्ठव, या वजन प्रशिक्षण, काम मांसपेशियों घूर्णन द्वारा बाकी दिनों को शामिल किया गया।
एक विशिष्ट मांसपेशी समूह का प्रयोग करने के बाद, इसे एक से दो दिनों तक आराम करने दें। इससे आपकी मांसपेशियों को मरम्मत और चंगा करने का मौका मिलता है।
दूसरे दिनों, विभिन्न मांसपेशियों को प्रशिक्षित करें। अपने शरीर को संतुलित रखने के लिए मांसपेशियों का विरोध करने का काम जरूर करें।
एक तरह से आराम के दिनों के लिए प्रत्येक शरीर के अंग के लिए एक दिन आवंटित करने के लिए है । उदाहरण के लिए, सोमवार पैर दिन हो सकता है, मंगलवार छाती दिन हो सकता है, और इतने पर ।
वजन घटाने के लिए
यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपके पास अभी भी नियमित रूप से आराम के दिन होने चाहिए।
बाकी अपनी मांसपेशियों के पुनर्निर्माण और बढ़ने की अनुमति देता है। और जब आप अधिक मांसपेशी है, तो आप आराम से अधिक कैलोरी जला देंगे । ऐसा इसलिए है क्योंकि मांसपेशियों में वसा की तुलना में अधिक ऊर्जा जलती है।
इसके अतिरिक्त, जब आप ताज़ा महसूस करते हैं, तो आप अपने व्यायाम दिनचर्या से चिपके रहने की अधिक संभावना रखेंगे।
अपने आराम के दिन क्या करना है
अपने आराम के दिन का सबसे अधिक पाने के लिए, निम्नलिखित पर विचार करें:
आहार और प्रोटीन
बाकी दिनों में, आपके शरीर को आम तौर पर कम कैलोरी की आवश्यकता होता है क्योंकि आप उतने सक्रिय नहीं होते हैं। लेकिन इसके बजाय कैलोरी की एक विशिष्ट संख्या छोड़ने की कोशिश कर रहा है, बस अपने शरीर को सुनो । यह स्वाभाविक रूप से तृप्ति और भूख संकेतों के माध्यम से कम भोजन के लिए “पूछना” होगा ।
यह भी पर्याप्त प्रोटीन खाने के लिए महत्वपूर्ण है, यहां तक कि आराम के दिनों में । पर्याप्त प्रोटीन का सेवन मांसपेशियों की मरम्मत का समर्थन करता है जो आराम के दौरान होता है।
सक्रिय लोगों को प्रत्येक दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.2 से 2.0 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। यह दिन भर में समान रूप से दूरी पर होना चाहिए ।
बाकी दिनों में, आपको इस पर भी ध्यान केंद्रित करना चाहिए:
- कार्बोहाइड्रेट। अपने ग्लाइकोजन स्तरों को बहाल करने के लिए जटिल कार्ब्स खाएं। गतिविधि के अपने स्तर के आधार पर, आप प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 3 से 10 ग्राम की आवश्यकता होगी ।
- पानी। यह पर्याप्त पानी पीने के लिए आवश्यक है, यहां तक कि जब आप बाहर काम नहीं कर रहे हैं । हाइड्रेटेड रहना मांसपेशियों में ऐंठन को रोकता है और आपके पूरे शरीर में पोषक तत्वों को बचाता है।
- फल और सब्जियां। फल और सब्जियां स्वस्थ कार्ब्स और पोषक तत्व प्रदान करती हैं जो वसूली का समर्थन करते हैं।
योग
योग सबसे अच्छी चीजों में से एक है जो आप आराम के दिन कर सकते हैं। यह शरीर के बारे में जागरूकता, सांस लेने और लचीलेपन में सुधार के लिए उत्कृष्ट है। यह आपको अपनी मांसपेशियों को ढीला करते हुए ताकत बनाने में भी मदद करता है।
इसके अलावा, योग शांति को बढ़ावा देता है, जिससे आप ताज़ा हो जाते हैं और अगले कसरत के लिए तैयार हो जाते हैं। योग के फायदों का आनंद लेने के लिए आपको बहुत समय की जरूरत नहीं है। सिर्फ 10 से 15 मिनट व्यायाम वसूली में मदद मिलेगी ।
कम प्रभाव वाली कसरत
योग की तरह, कम प्रभाव व्यायाम एक महान आराम दिन गतिविधि है। कम प्रभाव वाले वर्कआउट आपको अपने शरीर पर अधिक जोर दिए बिना सक्रिय रहने में मदद करते हैं। वे आपको अधिक आराम से व्यायाम का आनंद लेने देते हैं।
कम प्रभाव वाले वर्कआउट के उदाहरणों में शामिल हैं:
- चलना
- आकस्मिक तैराकी
- बाइकिंग
- नृत्य
- कयाकिंग
संकेत आप एक आराम दिन की जरूरत है
यदि आप निम्नलिखित में से किसी भी संकेत को देखते हैं, तो ब्रेक लेने का समय हो सकता है:
- गले की मांसपेशियों। हालांकि व्यायाम के बाद पीड़ादायक महसूस करना सामान्य है, लेकिन लगातार व्यथा एक लाल झंडा है। इसका मतलब है कि आपकी मांसपेशियां पिछले वर्कआउट से उबर नहीं पाई हैं।
- थकान। चरम थकावट पर ध्यान दें। अगर आपको खर्च महसूस होता है तो अपने शरीर को आराम दें।
- दर्द। मांसपेशियों या जोड़ों का दर्द जो दूर नहीं जाता है, वह अति प्रयोग चोट का संकेत हो सकता है।
- भावनात्मक परिवर्तन। जब आप शारीरिक रूप से बाहर जला रहे हैं, सेरोटोनिन और कोर्टिसोल जैसे हार्मोन असंतुलित हो जाते हैं । इससे चिड़चिड़ापन, क्रैंकीपन और मूड स्विंग जैसे बदलाव हो सकते हैं।
- सोने के मुद्दों। कोर्टिसोल और एड्रेनालाईन के उच्च स्तर गुणवत्ता की नींद प्राप्त करने के लिए मुश्किल बना सकते हैं।
- कम प्रदर्शन। अगर आपकी नॉर्मल रूटीन मुश्किल लगता है, या फिर आप तरक्की देखना बंद कर देते हैं तो रेस्ट डे लें।
जब एक समर्थक के साथ बात करने के लिए
यदि आप व्यायाम करने के लिए नए हैं, या यदि आप एक लंबे समय में बाहर काम नहीं किया है, एक निजी ट्रेनर की तरह एक व्यायाम पेशेवर से बात करें । अगर आप बॉडीबिल्डिंग या मैराथन ट्रेनिंग जैसी नई एक्टिविटी ट्राई करना चाहते हैं तो आप किसी एक्सरसाइज स्पेशलिस्ट से भी बात कर सकते हैं।
एक पेशेवर अपने फिटनेस के स्तर के लिए सबसे अच्छा कसरत निर्धारित कर सकते हैं। वे आपको सुरक्षित तरीके से तीव्रता, अवधि और गति बढ़ाने में भी मदद कर सकते हैं। सबसे महत्वपूर्ण बात, वे समझा सकते हैं कि आपके व्यक्तिगत दिनचर्या के आधार पर आराम के दिनों को कैसे शामिल किया जाए।
