बाकी-ठहराव प्रशिक्षण विधियों समझाया: नई मांसपेशियों के लिए तीव्रता का निर्माण!
यह लेख पूरी तरह से आराम-ठहराव प्रशिक्षण, लाभ और उन्हें लागू करने के तरीकों का वर्णन करता है। यह एक त्वरित पढ़ा दे, और जिम मारा!
जब आप अपने कसरत दिनचर्या में कुछ तीव्रता जोड़ना चाहते हैं, तो आप शायद विभिन्न प्रशिक्षण तकनीकों की ओर देख रहे होंगे जो आपको कम समय अवधि में अधिक काम करने की अनुमति देते हैं। कुछ लोकप्रिय उदाहरणों में शामिल हैं:
- ड्रॉप सेट – किसी दिए गए वजन पर विफलता के लिए एक सेट करना, वजन का प्रतिशत अलग करना और फिर से विफलता के लिए फिर से पीना, और इस प्रक्रिया को दोहराना जब तक कि या तो कोई वजन न हो, या आप संतुष्ट न हों।
- सुपरसेट – बीच में आराम के बिना उत्तराधिकार में एक ही मांसपेशी समूह के लिए दो अलग-अलग अभ्यास करना।
- बारी सेट – मांसपेशियों के समूहों के लिए दो अलग-अलग अभ्यास करना जो उत्तराधिकार में ओवरलैप नहीं होते हैं, बीच में न्यूनतम आराम के साथ।
यह लेख पूरी तरह से आराम-ठहराव प्रशिक्षण के तरीकों का वर्णन करेगा, और प्रत्येक विधि के लाभों का वर्णन करेगा। मैं तो बाहर कुछ विशिष्ट तरीके से अपनी दिनचर्या में आराम को लागू करने के प्रशिक्षण को लागू करने देंगे । यह एक त्वरित पढ़ा दे, और एक नए कोण के साथ जिम मारा!
क्या है बाकी-ठहराव प्रशिक्षण?
बाकी ठहराव प्रशिक्षण नीचे कई मिनी सेट में एक सेट टूट जाता है, प्रत्येक के बीच एक छोटे आराम के साथ । आपके द्वारा चुने गए वजन की कठिनाई के आधार पर, और आप इस विधि का उपयोग किस लिए कर रहे हैं, आप दो दृष्टिकोणों में से एक ले सकते हैं।
पहले हाइपरट्रॉफी की ओर अधिक सक्षम है और विफलता प्रशिक्षण शामिल है । दूसरा सबसे अच्छा तरीका है वहां से बाहर पाने के लिए आप भारी वजन के साथ काम करने के लिए इस्तेमाल किया है, लेकिन आप पर फोन करने के लिए विफलता के लिए प्रशिक्षित नहीं करता है ।
विधि 1: हाइपरट्रॉफी के लिए आराम-ठहराव प्रशिक्षण
आप एक कसरत में 6-10 प्रतिनिधि के अपने सामान्य 3 सेट प्रदर्शन कर सकते हैं, और है कि एक नियमित आधार पर विकास के लिए एक महान प्रोत्साहन प्रदान करेगा । हालांकि, एक बार जब आप उस विधि को आज़माने देते हैं जिसे मैं रूपरेखा तैयार करने के लिए हूं, तो आप देखेंगे कि एक संक्षिप्त समय अवधि में आप अपनी मांसपेशियों से बहुत अधिक निकल सकते हैं।
जबकि एक 6-10 प्रतिनिधि एक 2-3 सेकंड नकारात्मक के साथ सेट आप 30-40 सेकंड ले जाएगा, आराम ठहराव प्रशिक्षण आप 20 और सेकंड के लिए उठाने के लिए प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन 3 30-40 दूसरे सेट के रूप में के रूप में कड़ी मेहनत । हालांकि यह कुछ आप प्रत्येक कसरत के साथ अपने 3 सेट की जगह चाहिए नहीं है, तो आप इसे करना चाहिए जब आप कसरत मसाला करने के लिए ऊर्जा है । यह रहा:
- एक सेट प्रदर्शन के रूप में आप अपने दिए गए 6-10 प्रतिनिधि वजन के साथ होता है । वजन नीचे सेट करें।
- गहरी सांस के 15 सेकंड ले लो, वजन वापस उठाओ, और फिर से विफलता के लिए प्रतिनिधि ।
- आप चाहते हैं के रूप में कई बार के रूप में दो बार कदम दोहराएं (ज्यादातर लोगों को यह दो बार करते हैं) ।
आप पाएंगे कि आप दो और तीन चरणों पर 2-3 प्रतिनिधि का एक कठिन सेट प्रदर्शन कर सकते हैं, लेकिन यह बहुत अधिक की तरह लगता है । प्रत्येक प्रतिनिधि एक चक्की है, और जैसा कि आप अपनी गहरी सांस ले, तुम उस मांसपेशी में फाइबर महसूस कर सकते है कि एक सामांय 6-10 प्रतिनिधि सेट बस के लिए नहीं मिल सकता है ।
इस तरह से 3 सेट न करें – वास्तव में, मैं प्रति व्यायाम सेट एक से अधिक आराम-विराम नहीं करूंगा। आप उठाने के तीव्र मुक्केबाज़ी से ठंडा करने के लिए बाद में एक प्रकाश सेट प्रदर्शन करना चाहते हो सकता है ।
यह हाइपरट्रॉफी के लिए एक भयानक तरीका है क्योंकि आप मांसपेशियों के तंतुओं को अधिक गहराई से थकान कर सकते हैं। यह एक पंप के अधिक देने के लिए जाता है, क्योंकि केंद्रित प्रयास के छोटे मुकाबलों की प्रकृति वास्तव में आप मांसपेशियों के कनेक्शन के लिए एक मन मिलता है । यह भी एक पठार को तोड़ने के लिए एक शानदार तरीका है-यह आपके शरीर कठिन प्रतिनिधि के माध्यम से दबाने के लिए इस्तेमाल किया जाता है, तो अगली बार जब आप एक सीधे सेट करते हैं, तो आप शायद एक और प्रतिनिधि या दो मिल जाएगा ।
विधि 2: शक्ति के लिए आराम-ठहराव प्रशिक्षण
वहां अलग-अलग स्ट्रेंथ वर्कआउट की एक टन है, जो कम प्रतिनिधि और लंबे समय तक आराम अवधि का उपयोग करते हैं। आराम-ठहराव प्रशिक्षण का उपयोग बेहद कम प्रतिनिधि, कठिन वजन और कम आराम अवधि का उपयोग करके, इस पर एक अलग स्पिन डालने के लिए किया जा सकता है।
यहां ताकत के लिए आराम-ठहराव प्रशिक्षण की विधि है:
- एक वजन चुनें जो आपके एक प्रतिनिधि अधिकतम का 85-95% है।
- इस वजन के साथ एक प्रतिनिधि प्रदर्शन करते हैं।
- 30-45 सेकंड आराम करें।
- जैसा आप चाहते हैं उतना दोहराएं (आमतौर पर 6-10 बार)।
यह विधि एक मानक 3 द्वारा 3 कसरत के खिलाफ एक मजबूत दावेदार है, क्योंकि आप एक ही समय की एक ही राशि में प्रतिनिधि की एक समान राशि प्रदर्शन करते समय एक भारी वजन का उपयोग कर सकते हैं ।
लगातार अपने एक प्रतिनिधि अधिकतम के 85-95% उठाने के प्रयास डालती अपने शरीर भारी वजन के लिए इस्तेमाल किया जाता है । मंच पर कुछ भारोत्तोलक अधिकतम-आउट से पहले एक या दो सप्ताह के लिए इस विधि का उपयोग करते हैं क्योंकि अन्यथा, अधिकतम प्रयास के लिए भारी एकल करना अजीब और अस्थिर महसूस होगा।
जहां आराम-ठहराव प्रशिक्षण अपनी दिनचर्या में फिट करता है?
अधिकांश भाग के लिए, मैं आराम-ठहराव प्रशिक्षण तभी लागू करूंगा जब आपके पास ऊर्जा हो। यह एक बेहद सूखा तकनीक है, और यदि अन्य तीव्रता तकनीकों के साथ सप्ताह-से-सप्ताह के आधार पर उपयोग किया जाता है, तो आप जल्दी से पहुंच सकते हैं। हालांकि, यदि आप इसे यहां और वहां काम करते हैं, तो आप इसे अधिक उपयोग करने की कमी के बिना इसके लाभ देख सकते हैं।
मेरे विचार
आराम को थामने के प्रशिक्षण की मेरी व्यक्तिगत विधि यह हर तीसरे सप्ताह में काम करने के लिए है । मैं ड्रॉप सेट और आराम ठहराव की तरह तीव्रता तकनीकों का उपयोग करना पसंद है, लेकिन मुझे पता है कि अगर मैं इसे हर हफ्ते करते हैं, मैं ऊब जाएगा । मैं हर तीसरे सप्ताह आराम-ठहराव और ड्रॉप सेट का उपयोग करके थोड़ा और तीव्र बनाता हूं।
पहली बार मैं इसे इस तरह से उपयोग शुरू कर दिया, मैं बहुत हैरान था, क्योंकि मैं लगातार 3 महीने के लिए शक्ति लाभ बनाया मेरे सामांय 8-9 सप्ताह की तुलना में overreaching से पहले । मुझे यकीन है कि अन्य कारकों से संबंधित था के रूप में अच्छी तरह से कर रहा हूँ, लेकिन मैं हर तीसरे सप्ताह के बाद से थोड़ा और अधिक चुनौतीपूर्ण बना रहा हूँ.
चार मिनट के बछड़े
“चार मिनट बछड़ों” एक प्रशिक्षण तकनीक है कि मैं मंच पर पिछले साल उठाया है । मैं इसके बाद से उपयोग कर रहा हूं, और यह ईमानदारी से बछड़ों को प्रशिक्षित करने का सबसे कठिन और सबसे कुशल तरीका है जो मैं भर में आया हूं। यह रहा:
- एक वजन चुनें जहां आप एक विस्फोटक धक्का, 1 दूसरा ठहराव, 5 दूसरा नकारात्मक और नीचे 1 दूसरा ठहराव के साथ 10-15 प्रतिनिधि प्रदर्शन कर सकते हैं । अपना टाइमर शुरू करें। एक सेट करें।
- 10 सेकंड के लिए आराम करें। उस ऑक्सीजन को पाने के लिए गहरी सांस लें!
- एक ही तरीके से विफलता के लिए एक और सेट प्रदर्शन करते हैं । एक और 10 सेकंड आराम करो।
- जब तक आपका टाइमर 4 मिनट नहीं पढ़ता है तब तक जारी रखें!
मैं आमतौर पर पहले कुछ मिनी सेट पर 5-10 प्रतिनिधि प्राप्त कर सकते हैं, तो मैं अंत में शेष लोगों पर 3-5 हो रही है । चार मिनट में, आप अपने बछड़ों को 10 गुना या उससे अधिक विफलता के लिए प्रशिक्षित करने की उम्मीद कर सकते हैं। यह छोटे सेट के लिए बढ़ा ध्यान, और थकान के संचय के कारण अपने बछड़ों के भीतर एक तीव्र दर्द गहरा पैदा करेगा ।
चार मिनट बछड़ों के साथ मेरा पहला अनुभव मुझे और अधिक गले में बछड़ों के साथ छोड़ दिया से मैं थोड़ी देर में मिल गया था । यह एक उदाहरण है कि कैसे प्रभावी आराम को थामने प्रशिक्षण हो सकता है ।
निष्कर्ष
रेस्ट-पॉज़ ट्रेनिंग एक ऐसी तकनीक है जो आपके नियमित प्रशिक्षण सत्र को तेज कर सकती है। यह कसरत घनत्व को बढ़ाता है और आपको कम समय अवधि में अधिक कार्य करने देता है। जब आप इस प्रशिक्षण विधि का उपयोग करते हैं तो आपके शरीर पर बहुत अधिक तनाव रखा जाता है जिसका अर्थ है कि आपको इसका बुद्धिमानी से उपयोग करना चाहिए। मॉडरेशन में उपयोग किए जाने पर यह शानदार परिणाम दे सकता है।
आप निश्चित रूप से चार मिनट बछड़ों दिनचर्या की कोशिश करनी चाहिए, और शायद अपने अगले प्रशिक्षण सत्र के दौरान में कुछ आराम रुका मिनी सेट में फेंक देते हैं । यह सिर्फ एक और प्रशिक्षण विधि के लिए अपने शस्त्रागार में जोड़ने के लिए है ।
