FitOlympia

योग आपके शरीर के हर हिस्से के लिए काम करता है

योग की सुंदरियों में से एक यह है कि कई पोज़ आपके पूरे शरीर का काम करते हैं। जिम में “लेग डे” या “आर्म्स डे” होने के विपरीत, नियमित रूप से योग अभ्यास करने से आपकी संपूर्ण शारीरिक रचना आसानी से शामिल हो सकती है। यहां तक ​​कि अगर आप एक शरीर का हिस्सा चुनते हैं, जिस पर आप काम करना चाहते हैं और इस तरह से अभ्यास करते हैं, तब भी आपको कहीं और लाभ महसूस होगा।

यह मार्गदर्शिका आपको उन पोज़ को खोजने में मदद करेगी, जो प्रमुख मांसपेशी समूहों को मजबूत और / या खोलते हैं। प्रत्येक शारीरिक क्षेत्र के लिए, आपको शुरुआती, मध्यवर्ती और अभ्यास के उन्नत स्तरों में विभाजित पोज की एक सूची दिखाई देगी। अपने योग सत्रों की योजना बनाने के लिए या कक्षा में आपके द्वारा किए गए पोज़ के बारे में अधिक जानने के लिए इनका उपयोग करें। निम्नलिखित कुछ पूर्व नियोजित क्रम हैं जो शरीर के उस क्षेत्र को लक्षित करते हैं।

पैर

स्थायी पैर आपके पैरों को मजबूत करने के लिए सबसे ज्यादा करते हैं। जबकि ध्यान आपके पैरों पर है, ये पोज़ आपके शरीर के बाकी हिस्सों को भी शामिल करते हैं। पैर की ताकत के लिए योग में शामिल हैं:

• शुरुआत : डाउनवर्ड फेसिंग डॉग, एक्सटेंडेड साइड एंगल पोज़, माउंटेन पोज़, पिरामिड पोज़, उठे हुए हाथ पोज़, आगे की ओर झुकना, आगे की ओर झुकना, ट्री पोज़, ट्रायंगल पोज़, योद्धा I, योद्धा II
• इंटरमीडिएट : अजेय कुर्सी, ईगल पोज, हाफ मून पोज, किंग डांसर पोज, रिवर्स वॉरियर, रिवॉल्व्ड ट्राइंगल पोज, योद्धा III
• उन्नत : संशोधित आधा चाँद मुद्रा, पहिया मुद्रा

पैर के लिए अनुक्रम

नीचे कई मुद्रा क्रम हैं जो पैरों पर केंद्रित हैं:

• आठ क्लासिक खड़े पोज़ : डाउनवर्ड फेसिंग डॉग, लंज, वॉरियर I, वॉरियर II, रिवर्स वॉरियर, एक्सटेंडेड साइड एंगल पोज़, ट्रायंगल पोज़, हाफ मून पोज़, और बैक टू डाउनवर्ड फेसिंग डॉग
• स्टैंडिंग बैलेंस पोज़: अवेकवर्ड चेयर, ईगल पोज़, ट्री पोज़, किंग डांसर पोज़, योद्धा III, स्टैंडिंग स्प्लिट, हाफ मून पोज़, गन्ना पोज़, रिवाइज्ड हाफ मून पोज़, फॉरवर्ड बेंड
• योद्धा पोज़: माउंटेन पोज़, योद्धा I, विनम्र योद्धा पोज़, योद्धा II, रिवर्स वॉरियर , टू वारियर III
• आपके क्वैड्स को बढ़ाता है : क्रीसेंट लंज, हीरो पोज़, पिजन पोज़, गन्ना पोज़, किंग डांसर, कैमल पोज़, बो पोज़, टू थंडरबोल्ट पोज़

abdominals

इन पोज़ का अभ्यास करने से आपकी पेट की ताकत में सुधार होगा, मुख्य शक्ति का एक तत्व जो पीठ में दर्द को दूर रखने में भी मदद करता है। एब्स के लिए योग में शामिल हैं:

• शुरुआत : बिल्ली-गाय का खिंचाव, हाथ और घुटने का संतुलन, पैल्विक झुकाव, तख़्त मुद्रा
• इंटरमीडिएट : बोट पोज़, क्राउन पोज़, हाफ मून पोज़, हेडस्टैंड, स्केल पोज़, साइड प्लैंक पोज़
• उन्नत : जुगनू मुद्रा, प्रकोष्ठ स्टैंड, हैंडस्टैंड, साइड कौवा मुद्रा, योद्धा III

अनुक्रम

यहाँ पोज़ की एक कायाकल्प श्रृंखला है जो एब्स को लक्षित करती है:

• योग से कोर स्ट्रेंथ में सुधार होता है: कैट-काउ स्ट्रेच, हैंड्स एंड नाइट्स बैलेंस, डाउन डॉग स्प्लिट्स, प्लैंक पोज़, साइड प्लैंक पोज़, हाई लंज, हाफ मून पोज़, अजीब चेयर पोज़, ईगल पोज़, टू बोट पोज़

शस्त्र

कुछ चटुरंगा पुश-अप्स के साथ-साथ आपके शरीर का अधिकांश भार आपके शरीर के भार को सहन करता है, जो कि हाथ की ताकत में सुधार के लिए बहुत अच्छा है। हथियारों के लिए योग में शामिल हैं:

• शुरुआती : नीचे की ओर कुत्ते का सामना करना, तख़्त मुद्रा, समर्थित पक्ष का तख़्त
• इंटरमीडिएट : क्रो पोज, चार अंगों वाला स्टाफ पोज, साइड प्लैंक पोज, अपवर्ड फेस डॉग
• एडवांस्ड : जुगनू पोज, फ्लाइंग क्राउ पोज, हैंडस्टैंड, साइड कौवे पोज, व्हील पोज

अनुक्रम

इस हाथ अनुक्रम का प्रयास करें:

• योग आपके ट्राइसेप्स और बाइसेप्स के लिए है: नीचे की ओर का कुत्ता, प्लैंक पोज़, साइड प्लैंक, फुल साइड प्लैंक, प्लैंक पोज़, फोर-लिम्बेड स्टाफ पोज़, अपवर्ड फेसिंग डॉग, डाउन डॉग स्प्लिट, नोज़ टू नोज़ प्लायिंग वेरिएशन, वन-लेग के साथ समाप्त होता है। काष्ठफलक

वापस

ये पोज़ बैक स्ट्रेंथ और स्पाइनल मोबिलिटी को बढ़ाएंगे। आपको अपनी पीठ को मजबूत और स्ट्रेच करने के लिए पूर्ण बैकबेंड करने में सक्षम नहीं होना चाहिए। बहुत सारे जेंटलर विकल्प हैं, साथ ही साथ।

• शुरुआत : बिल्ली-गाय का खिंचाव, समर्थित पुल, कोबरा, घुटने-छाती-ठोड़ी
• इंटरमीडिएट : पुल, ऊपर की ओर कुत्ता, रिवर्स योद्धा, धनुष मुद्रा, ऊंट मुद्रा, टिड्डी मुद्रा, राजा नर्तकी मुद्रा
• उन्नत : पहिया, थोड़ा वज्र मुद्रा, मत्स्यांगना मुद्रा, एक पैर वाला राजा कबूतर मुद्रा, बिच्छू मुद्रा, जंगली चीज

दृश्यों

अपनी पीठ को लक्षित करने के लिए इन श्रृंखलाओं को आज़माएं:

• पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव : पेल्विक टिल्ट्स, कैट-गाय स्ट्रेच, बच्चे की मुद्रा, कुर्सी मोड़ तक
• Y oga पीठ के दर्द को रोकने के लिए तैयार है : बिल्ली-गाय का खिंचाव, नीचे की ओर मुंह करने वाला कुत्ता, कोबरा मुद्रा, बच्चे की मुद्रा में

हैमस्ट्रिंग

इन पोज़ का अभ्यास करने से हैमस्ट्रिंग लचीलेपन में सुधार होगा। कई लोगों के लिए तंग हैमस्ट्रिंग एक आम समस्या है, और ये कदम मदद कर सकते हैं।

• शुरुआत : बड़े पैर की अंगुली मुद्रा, आगे की ओर झुकते हुए, खड़े-खड़े चौड़े पैर वाले आगे की ओर झुकते हुए, नीचे की ओर मुंह किए हुए कुत्ते, घुटने के बल बैठे हुए सिर, आगे की ओर झुकते हुए बैठे, चौड़े पैर वाले आगे की ओर के मोड़, पिरामिड की मुद्रा, त्रिकोण की मुद्रा में
• इंटरमीडिएट : हाफ मून पोज़, फुल साइड प्लैंक, रिवॉल्व्ड ट्राएंगल, बगुला पोज़, बर्ड ऑफ़ पैराडाइज़, मंकी पोज़, स्लीपिंग विष्णु, बड़ा टो पोज़
• उन्नत : स्थायी विभाजन, साइड लंज, संशोधित अर्ध चंद्रासन

अनुक्रम

पोज़ की यह श्रृंखला हैमस्ट्रिंग को लक्षित करती है:

• लचीलेपन अनुक्रम : बड़े पैर की अंगुली की मुद्रा में, आगे की ओर झुकते हुए, त्रिकोण की मुद्रा में, चौड़े पैर वाले रुख के साथ, सुई की आंख, मोची की मुद्रा, कबूतर, चील, पुल की मुद्रा, गाय की मुद्रा में

कूल्हों

हिप स्ट्रेच के बारे में सोचने का एक नया तरीका न केवल हिप ओपनर्स को शामिल करता है, बल्कि पूरे श्रोणि क्षेत्र को मजबूत करने और खींचने के लिए तैयार करता है। योग के लिए कूल्हों में शामिल हैं:

• शुरुआत : बच्चे की मुद्रा, मोची की मुद्रा, सूई की मुद्रा की आंख, माला की मुद्रा, खुशमिजाज मुद्रा, झुकती हुई देवी मुद्रा, चौड़ी टांगों वाला पालना, आगे की ओर झुककर खड़ी हुई मुद्रा, योद्धा द्वितीय
• मध्यवर्ती : गाय का चेहरा मुद्रा, चील मुद्रा, देवी मुद्रा, आधा चाँद मुद्रा, घुटने से टखने की मुद्रा, कबूतर मुद्रा
• उन्नत : लोटस पोज, छिपकली पोज, एक पैर वाला राजा कबूतर पोज, साइड लंज

अनुक्रम

अपने कूल्हों को काम करने के लिए निम्नलिखित अनुक्रम आज़माएं:

• बैठा हिप खिंचाव अनुक्रम: मोची की मुद्रा, टखने की मुद्रा में घुटने, गाय का चेहरा मुद्रा, सिर से घुटने तक का पोज़, बैठा हुआ चौड़ा पैरों वाला स्ट्रैडल

छाती और कंधे

आपकी छाती और दिल के केंद्र को खोलने के लिए आपको देता है। चूंकि योग का दृष्टिकोण समग्र है, इसलिए बैकबेंड और कंधे के खिंचाव के बीच कुछ ओवरलैप है। कंधे तनाव को जारी करते हैं, जो पीठ और गर्दन में दर्द को रोकने में मदद करता है। चूंकि कंधे चोट की चपेट में आ सकते हैं, खासकर जब आप उम्र के साथ, इसे ज़्यादा मत करो।

यदि आप लंबे समय तक डेस्क पर बैठते हैं तो ये छाती के व्यायाम विशेष रूप से फायदेमंद हो सकते हैं।

योग कई छाती प्रदान करता है- और दिल खोलकर निम्नलिखित सहित प्रस्तुत करता है।

• शुरुआत : सुपर स्पाइनल ट्विस्ट, कैट-गाय स्ट्रेच, योद्धा II, कोबरा पोज़, ट्राइंगल पोज़, एक्सटेंडेड साइड एंगल पोज़, स्फिंक्स पोज़, काउ फेस पोज़, रिस्टोरेटिव हार्ट ओपनर
• इंटरमीडिएट : पुल, ऊपर की ओर कुत्ता, रिवर्स योद्धा, धनुष मुद्रा, ऊँट मुद्रा, टिड्डी मुद्रा, राजा नर्तकी मुद्रा, आधा चाँद मुद्रा
• उन्नत : जंगली बात

दृश्यों

अपने सीने और कंधों को लक्षित करने के लिए निम्नलिखित श्रृंखला आज़माएं:

• नर्सिंग माताओं के लिए योग बन गया है  (और जिन लोगों ने आसन किया है): बिल्ली-गाय का खिंचाव, स्फिंक्स पोज़, रिस्टोरेटिव हार्ट ओपनर, ब्रिज पोज़, हाफ़ बोट पोज़, आगे की ओर झुकी हुई उंगलियाँ, नीचे की ओर झुके हुए कुत्ते के लिए विस्तारित त्रिभुज मुद्रा
• योग आपकी मुद्रा को बेहतर बनाने के लिए करता है : माउंटेन पोज़, इंटरलेस्ड उंगलियों के साथ आगे की ओर झुकना, कैट-गाय स्ट्रेच, ब्रिज पोज़, ईगल पोज़, प्लैंक पोज़ के साथ समाप्त होना