विटामिन डी के लिए सर्वश्रेष्ठ खाद्य पदार्थ
आप पर्याप्त विटामिन डी पाने के लिए बाहर जाने की जरूरत नहीं है
विटामिन डी समग्र स्वास्थ्य का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, और अपने खून में सही मात्रा में होने हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है । कुछ शोध के अनुसार, यह अवसाद, मधुमेह और हृदय रोग से भी बचा सकता है।
अधिकांश स्वस्थ वयस्कों को प्रति दिन 600 अंतरराष्ट्रीय इकाइयों (आईयू) विटामिन डी की आवश्यकता होती है, जबकि 70 साल से अधिक उम्र के व्यक्तियों को लगभग 800 आईयू की आवश्यकता होती है। दूसरी ओर, शिशुओं को अपने पहले वर्ष में विटामिन डी के केवल २०० और ४०० आईयू के बीच की आवश्यकता है । यहां कुछ तरीके से सुनिश्चित करें कि आप अपने दैनिक विटामिन डी के लिए पर्याप्त हो रही है ।
कॉड जिगर का तेल
कॉड लिवर ऑयल विटामिन डी के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक है, क्योंकि सिर्फ 1 चम्मच में 1,360 आईयू, या 34 माइक्रोग्राम हैं। इसमें विटामिन ए भी होता है, जो इम्यून सिस्टम और बोन ग्रोथ में मदद करता है और ओमेगा-3 फैटी एसिड, जो दिल के लिए अच्छा होता है।
कैसे अपने आहार के लिए कॉड जिगर का तेल जोड़ने के लिए
मछली के तेल के समान लेकिन विटामिन ए और डी के अतिरिक्त लाभों के साथ, कॉड लिवर तेल न केवल तरल रूप में आता है, बल्कि तरल कैप्सूल के रूप में भी पाया जा सकता है जिसे आप ले सकते हैं यदि आप इसे स्वाद नहीं लेना चाहते हैं। अगला
ट्राउट
मछली के सभी प्रकार के बीच आप खा सकते हैं, ट्राउट विटामिन डी का सबसे अच्छा स्रोतों में से एक है । खेत और पकाया इंद्रधनुष ट्राउट के सिर्फ 3 औंस विटामिन डी, या १६.२ माइक्रोग्राम के ६४५ IUs शामिल हैं । कई लाभों में, ट्राउट में काफी प्रोटीन होता है, जो इसे स्वस्थ, चमक वाली त्वचा के लिए सबसे अच्छे खाद्य पदार्थों में से एक बनाता है। अगला
कैसे अपने आहार के लिए ट्राउट जोड़ने के लिए
ट्राउट तला हुआ, ग्रील्ड या बेक किया जा सकता है और इस तरह के ट्राउट amandine या तली हुई मछली के रूप में दक्षिणी व्यंजनों, में प्रयोग किया जाता है । अगला
सामन मछली
बारीकी से ट्राउट से संबंधित, सामन पोषण लाभ की एक टन है, जैसे अल्जाइमर की संभव रोकथाम अपने ओमेगा-3 फैटी एसिड के लिए धंयवाद । sockeye सामन के एक 3 औंस पकाया हिस्सा ५७० IUs, या १४.२ माइक्रोग्राम, विटामिन डी के अगले है
कैसे अपने आहार के लिए सामन जोड़ने के लिए
सही सामन ग्रिलिंग अपने विटामिन डी का सेवन करने के लिए एक शानदार तरीका है, और यह एक मजेदार भोजन हो सकता है अगर आप इसे एक छड़ी पर ग्रिल । इसे बेक या तला हुआ भी किया जा सकता है और सभी प्रकार के सॉस के साथ परोसा जा सकता है। अगला
सफेद मशरूम
मशरूम को विटामिन डी बढ़ाने सहित कई औषधीय लाभों के लिए जाना जाता है । आधा कप कच्चे सफेद मशरूम जो काट दिए गए हैं और यूवी लाइट के संपर्क में हैं, उनमें विटामिन डी के ३६६ आईयू, या ९.२ माइक्रोग्राम होते हैं । अगला
कैसे अपने आहार के लिए सफेद मशरूम जोड़ने के लिए
आप खुद से सफेद मशरूम खा सकते हैं या उन्हें बहुत ज्यादा कुछ भी करने के लिए एक टॉपिंग के रूप में जोड़ सकते हैं। उन्हें एक सलाद में टॉस, अपने आप को पास्ता के लिए एक मशरूम सॉस पकाना या अमेरिका के शीर्ष pizzerias में से एक से मशरूम पिज्जा आदेश । अगला
फोर्टिफाइड दूध
अमेरिका में, औसत आहार में विटामिन डी का सबसे अधिक फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों से आता है। देश में लगभग सभी दूध प्रति कप १०० आईयू, या २.५ माइक्रोग्राम के साथ दृढ़ है । विटामिन डी फोर्टिफाइड 2% दूध के एक कप में १२० आईयू, या २.९ माइक्रोग्राम विटामिन डी है । नेक्स्ट
कैसे अपने आहार के लिए फोर्टिफाइड दूध जोड़ने के लिए
दूध पीने के अलावा, आप इसे कॉफी या स्मूदी में जोड़ सकते हैं। यहां ढेरों रेसिपी भी हैं, जिनमें दूध का भरपूर सेवन किया जाता है। अगला
फोर्टिफाइड वैकल्पिक दूध
वहां दूध के लिए इतने सारे विकल्प अब उपलब्ध हैं, विशेष रूप से सोया, बादाम और जई का दूध । विटामिन डी-फोर्टिफाइड सोया, बादाम और जई के दूध में 100 से 144 आईयू या 2.5 से 3.6 माइक्रोग्राम प्रति कप होते हैं। अगला
कैसे अपने आहार के लिए एक गढ़वाले दूध विकल्प जोड़ने के लिए
आप अपनी कॉफी या चाय के लिए क्रीमर के रूप में इनमें से किसी भी दूध का उपयोग कर सकते हैं, या किसी भी नुस्खा में दूध के विकल्प के रूप में। बहुत सारे शाकाहारी खाद्य पदार्थ और डेसर्ट भी हैं जो सोया, बादाम या जई के दूध का उपयोग करते हैं। अगला
सार्डिन
सार्डिन आम तौर पर डिब्बे में आते हैं, और दो सार्डिन की सेवा विटामिन डी, या १.२ माइक्रोग्राम के ४६ IUs है । अगला
अपने आहार में सार्डिन कैसे जोड़ें
सार्डिन खुद के द्वारा खाया जा सकता है, लेकिन वे भी पिज्जा टॉपिंग के रूप में और सूप या सलाद में इस्तेमाल कर रहे हैं । अगला
अंडे की जर्दी
विटामिन डी अंडे की जर्दी में पाया जा सकता है। एक बड़े तले हुए अंडे में प्रति सर्विंग, या १.१ माइक्रोग्राम विटामिन डी के ४४ आईयू होंगे । अंडे इतने बहुमुखी हैं क्योंकि सभी प्रकार के अप्रत्याशित तत्व हैं जो अंडे के साथ महान होते हैं। अगला
कैसे अपने आहार के लिए अंडे की जर्दी जोड़ने के लिए
नाश्ते के लिए अंडे होने एक त्वरित और आसान तरीका है सुनिश्चित करने के लिए वे अपने आहार का एक हिस्सा रहे हैं, लेकिन आप आमलेट, तला हुआ अंडे या सिर्फ तले हुए करने के लिए छड़ी की जरूरत नहीं है । बहुत सारे ब्रंच व्यंजन हैं जो अंडे और अंडे की जर्दी का रचनात्मक उपयोग करते हैं, साथ ही रात के खाने के व्यंजन जैसे शशुका या अंडे के तले हुए चावल। अगला
बीफ जिगर
यह कुछ करने के लिए स्वादिष्ट ध्वनि नहीं लग सकता है, लेकिन बीफ जिगर कई संस्कृतियों द्वारा मज़ा आया है, इतालवी, दक्षिण अमेरिकी और दक्षिण एशियाई व्यंजनों के भाग के रूप में । ब्रेज़्ड बीफ लिवर के तीन औंस में विटामिन डी के 42 आईयू, या 1 माइक्रोग्राम होते हैं। अगला
कैसे अपने आहार के लिए बीफ जिगर जोड़ने के लिए
बीफ जिगर आम तौर पर ग्रील्ड या sautéed और एक मुख्य पाठ्यक्रम के रूप में खाया जाता है । आप कुछ अपने आप को बनाने या अमेरिका के सर्वश्रेष्ठ आत्मा खाद्य रेस्तरां में से एक में एक थाली आदेश कर सकते हैं । अगला
फोर्टिफाइड अनाज
बहुत सारे रेडी-टू-ईट अनाज विटामिन डी के साथ मजबूत आते हैं। विटामिन डी के अनुशंसित दैनिक मूल्य के 10% के साथ मजबूत किए गए अनाज की सिर्फ एक सेवा में 80 आईयू, या 2 माइक्रोग्राम हैं। अगला
अपने आहार में फोर्टिफाइड अनाज कैसे जोड़ें
सबसे बड़ी नाश्ते की गलतियों में से एक आप कर सकते है यह पूरी तरह से लंघन है । एक त्वरित और आसान सुबह विकल्प के रूप में कुछ गढ़वाले अनाज खरीदें, या इसे मिठाई या ग्रेनोला नुस्खा में शामिल करें। अगला
तेगामछली
पके हुए स्वोर्डफिश के सिर्फ 3 औंस में विटामिन डी या १४.२ माइक्रोग्राम के ५६६ आईयू हैं । यह सेलेनियम का एक बड़ा स्रोत भी है, जो दिल के स्वास्थ्य में मदद करता है। अगला
कैसे अपने आहार के लिए स्वोर्डफिश जोड़ने के लिए
आप स्वोर्डफिश ग्रिल कर सकते हैं और ड्रेसिंग के साथ इसे परोस सकते हैं, इसे एक कटार पर चिपका सकते हैं या इसे स्वोर्डफिश स्लाइडर में बदल सकते हैं। स्वोर्डफिश को बेक किया जा सकता है, तला या परोसा जा सकता है। अगला
फोर्टिफाइड दही
दही में हृदय रोग के अपने जोखिम को कम करने, टाइप 2 मधुमेह और पुरानी भड़काऊ बीमारियों सहित कई स्वास्थ्य लाभ हैं। विटामिन डी के दैनिक मूल्य के 20% के साथ मजबूत दही के छह औंस विटामिन डी, या 2 माइक्रोग्राम के ८० IUs शामिल हैं । अगला
कैसे अपने आहार के लिए गढ़वाले दही जोड़ने के लिए
जब अधिक गढ़वाले दही खाने, यह सुनिश्चित करें कि यह बहुत अधिक चीनी नहीं है बनाने के लिए महत्वपूर्ण है, के रूप में मीठा दही उन “स्वस्थ” खाद्य पदार्थों में से एक है आप से बचना चाहिए । दही खाने के अलावा आप इसे स्मूदी में जोड़ सकते हैं, ब्रेकफास्ट परफेट बना सकते हैं या फिर डिप या डेजर्ट में इसका इस्तेमाल कर सकते हैं। अगला
सूर्य
विटामिन डी कुछ सूरज की रोशनी प्राप्त करके त्वचा में स्वाभाविक रूप से उत्पादित किया जा सकता है; सूर्य की पराबैंगनी बी ऊर्जा यह विटामिन का उत्पादन करने के लिए कारण बनता है। यह पर्याप्त विटामिन डी प्राप्त करने के लिए महत्वपूर्ण है, जबकि अभी भी अपनी त्वचा की देखभाल, विशेष रूप से सर्दियों में जब आप कम सूरज की रोशनी के संपर्क में हो सकता है । अगला
अधिक धूप कैसे प्राप्त करें
यदि आप ज्यादा बाहर जाने में सक्षम नहीं हैं, या यदि आपके क्षेत्र में बहुत कम सूरज की रोशनी मिलती है, तो आप अभी भी अपनी खिड़कियां खोलना सुनिश्चित करके कुछ किरणों को पकड़ सकते हैं। हालांकि, बहुत अधिक सूरज हो रही हानिकारक हो सकता है, तो सनस्क्रीन पहनना सुनिश्चित करें, खासकर जब आप कहीं है कि धूप साल दौर है, और अपने सभी विटामिन डी की जरूरत के लिए सूरज पर भरोसा नहीं है । अगला
आहार की खुराक
यह सुनिश्चित करने का एक आसान तरीका है कि आप विटामिन डी के अपने अनुशंसित दैनिक मूल्य प्राप्त कर रहे हैं, एक आहार पूरक लेने से है। अगर आपको लगता है कि आपको विटामिन डी की कमी हो सकती है तो आपको ब्लड टेस्ट करवाना चाहिए और अपने डॉक्टर से पूछना चाहिए कि आपका स्तर क्या है और आपको कितनी जरूरत हो सकती है। अगला
आहार की खुराक कैसे प्राप्त करें
आप किसी भी किराने की दुकान, फार्मेसी या विटामिन की दुकान पर आहार की खुराक पा सकते हैं। यह देखने के लिए अपने विकल्पों की जांच करना महत्वपूर्ण है कि उनके पास कितना विटामिन डी है ताकि आप बहुत अधिक नहीं ले रहे हों। आपका डॉक्टर आपको बता सकता है कि आपको कितना विटामिन डी लेना चाहिए और यदि आवश्यक हो, तो आपको किसी भी विटामिन की उच्च स्तरीय खुराक के लिए एक नुस्खा भी दें जो आप गायब हो सकते हैं। अगला
ट्यूना
विटामिन डी के साथ अन्य खाद्य पदार्थों की तरह, ट्यूना आपके थायराइड के लिए सबसे स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थों में से एक है। ट्यूना मछली के 3 औंस में है कि पानी में डिब्बाबंद किया गया है, वहां विटामिन डी, या 1 माइक्रोग्राम के ४० IUs हैं । अगला
अपने आहार में ट्यूना कैसे जोड़ें
एक साधारण स्वस्थ ट्यूना सलाद या स्टेक की तुलना में अपने आहार में ट्यूना को शामिल करने के लिए बहुत अधिक रचनात्मक तरीके हैं। अपने पास्ता के लिए ट्यूना जोड़ने या ट्यूना नूडल पुलाव, उन पुराने स्कूल व्यंजनों में से एक है कि कोई भी अब और नहीं बनाता है, लेकिन चाहिए बनाने की कोशिश करो ।
