7 दलिया गलतियों से बचने के लिए
यहां, हम बनाने और अपने कटोरा टॉपिंग करने के लिए स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के रहस्यों का अनावरण-क्योंकि वहां तरीके से इस नाश्ता प्रधान गलत हो रहे हैं ।
दलिया सर्वोत्कृष्ट नाश्ता भोजन है: यह जल्दी है, यह सरल है, और यह स्वादिष्ट है ।
दलिया एक क्लासिक नाश्ता है। और अगर आप धारणा है कि यह एक सादे और उबाऊ भोजन है कि केवल कार्ब्स है मिल गया है, फिर लगता है । इसे सही बनाएं और आप ओट्स का एक अच्छी तरह से संतुलित कटोरा रख सकते हैं जिसमें कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और फैट की सही मात्रा होती है, जो आपको अपनी सुबह भर पूर्ण और संतुष्ट रखेगी। ओह, और, आप इसे स्वादिष्ट भी बनाना चाहते हैं। इन आम गलत कदमों को स्वीकार करके और पंजीकृत आहार विशेषज्ञों के सुझावों का पालन करके, आप स्वास्थ्य और स्वाद को प्राथमिकता दे सकते हैं। यहां आपको क्या जानने की जरूरत है ।
1. आप सही आकार के कटोरे की सेवा नहीं कर रहे है
एक कप पकाया दलिया एक स्वस्थ सेवारत आकार है, जेसिका Crandall Snyder, RDN, CDCESकहते हैं, और सौ साल, कोलोराडो में महत्वपूर्ण RD के सीईओ । अमेरिकी कृषि विभागके अनुसार, उस राशि में १५४ कैलोरी, कार्ब्स के 27 ग्राम (जी) और फाइबर के 4 ग्राम शामिल होंगे ।
यह आपके नाश्ते का एकमात्र हिस्सा नहीं है। “आगे बढ़ो और पक्ष पर अंडे है या शीर्ष पर जामुन फेंक,” वह कहती हैं, जो अधिक भरने पोषक तत्वों (प्रोटीन, फाइबर) और मात्रा जोड़ देगा । वे कहती हैं, अगर एक कप आपके कटोरे में निराशाजनक रूप से नन्हा लग रहा है, तो यह एक क्षुधावर्धक कटोरा की तरह एक छोटे पोत को ढाल देने में मददगार हो सकता है ।
2. आप पानी से चिपके हुए हैं केवल जब जई बनाने
यदि आप जिस तरह से दलिया स्वाद प्यार करता हूं जब यह पानी और जई के साथ बनाया है, यह आप की इच्छा के रूप में बनाने के लिए जारी है । लेकिन डेयरी और nondairy दूध के साथ प्रयोग करने के लिए डर नहीं है, सिएटल आधारित पंजीकृत आहार विशेषज्ञ जिंजर Hultin, पोषण और आहार विज्ञान अकादमी और शैंपेन पोषण के मालिक के प्रवक्ता कहते हैं ।
ये तरल पदार्थ कैलोरी जोड़ते हैं: यूएसडीए के अनुसार, बिना मीठा बादाम के दूध के लिए प्रति कप 37, और सोया या कम वसा (1%) गाय का दूध. आपकी पसंद आपके लक्ष्य पर निर्भर करती है। यदि आप कम कैलोरी के लिए अपने कटोरा क्रीमियर बनाने के लिए लक्ष्य कर रहे हैं, बादाम के दूध के लिए चुनते हैं । यदि आप प्रोटीन में जोड़ने के लिए देख रहे हैं, सोया (6 ग्राम प्रति कप) या कम वसा वाली गाय (8 ग्राम प्रति कप) की कोशिश करें । इसके साथ-साथ, “कोई भी डेयरी या फोर्टिफाइड नॉनडेरी दूध अतिरिक्त खनिजों में जोड़ देगा, इसलिए आपको पोषक तत्वों का बढ़ावा भी मिलेगा,” Hultin कहते हैं ।
3. आप पक्ष पर पर्याप्त प्रोटीन नहीं जोड़ रहे हैं
भोजन एक साथ रखते समय, स्नाइडर यह सुनिश्चित करता है कि उसके पास स्वस्थ जटिल कार्ब्स, प्रोटीन और उत्पादन का स्रोत है। एक ही दलिया के लिए चला जाता है, लेकिन यह और भी महत्वपूर्ण हो सकता है क्योंकि यह एक पूर्ण भोजन के रूप में अपने कटोरा के बारे में सोचना आसान है । जई स्वस्थ जटिल कार्ब्स की आपूर्ति और फल के साथ इसे टॉपिंग आपको उत्पाद (और अधिक कार्ब्स) प्राप्त करेंगे, लेकिन आप चीजों को गोल करने के लिए प्रोटीन को शामिल करना चाहते हैं। (पानी से बने पके हुए दलिया के एक कप में यूएसडीए के अनुसार 5 ग्राम प्रोटीन होताहै ।) “मैं नाश्ते में 15 से 20 ग्राम प्रोटीन की सलाह देती हूं । वे कहती हैं, इस संख्या में हो रही है और अधिक तृप्ति बनाता है, मांसपेशियों और चयापचय का समर्थन करता है, और अपने रक्त शर्करा संतुलन में मदद करता है ।
कुछ विचार: सोया, गाय, या प्रोटीन-फोर्टिफाइड प्लांट दूध के साथ अपने जई बनाएं। प्रोटीन पाउडर के एक स्कूप में जोड़ें। PB2में हिलाओ, Snyder के एक निजी पसंदीदा; पाउडर मूंगफली का मक्खन अच्छी तरह से घुल जाता है जब हड़कंप मच जाता है और 2 बड़े चम्मच 6 ग्राम प्रोटीन जोड़ते हैं। नट,नट बटर, और बीज भी प्रोटीन को टक्कर देंगे। उदाहरण के लिए, बादाम के एक औंस में 6 ग्राम प्रोटीन होता है, यूएसडीएके अनुसार ।
4. अस्वस्थ टॉपिंग अपने कटोरा एक चीनी बम बना दिया है
यह चीनी पर पानी में जाना आसान है, अपने कटोरे में डरपोक और स्पष्ट स्रोतों को शामिल करने का एक परिणाम के रूप में । उदाहरण के लिए, यूएसडीए नोटों के रूप में, स्वाद, मीठा नॉनडेरी दूध, कुछ अखरोट मक्खन,और मीठे सूखे फल में चीनी शामिल होती है। फिर, ब्राउन शुगर, मेपल सिरप, या शहदके अलावा है, जिनमें से सभी चीनी हैं। , Hultin कहते हैं, “एक पहले से ही कार्बोहाइड्रेट से भरपूर नाश्ते के लिए चीनी का एक बहुत जोड़ने के कारण यह असंतुलित हो सकता है, क्योंकि यह कार्ब्स में उच्च लेकिन वसा और प्रोटीन में कम है.” सुनिश्चित करें कि आप जोड़ा चीनी को नियंत्रित करने के लिए बिना मीठा nondairy दूध और बिना मीठा अखरोट मक्खन का उपयोग कर रहे हैं । वह भी “उच्च फाइबर, प्राकृतिक मिठास के लिए एक केले के आधे में मैश करने के लिए पसंद करती है.” (यूएसडीए के अनुसार एक मध्यम केले का आधा हिस्सा 1.5 ग्राम फाइबर होताहै। यह आपके दैनिक मूल्य का लगभग 5 प्रतिशत है। स्नाइडर कहते हैं, आप प्राकृतिक मिठास प्रदान करने के लिए खाना पकाने के दौरान या बाद में दालचीनी और जायफल के साथ अपने जई को भी छिड़क सकते हैं । इस तरह के जामुन के रूप में ताजा फल के साथ टॉपिंग, अपने कटोरे मीठा करने के लिए एक और तरीका है!
5. आप एक स्टोव पर खड़े हो जब आप नहीं बनना चाहता
स्टोवटॉप पर जई सरगर्मी दलिया बनाने के लिए सबसे पारंपरिक तरीका हो सकता है, लेकिन यह समय लगता है और ध्यान देने की आवश्यकता है, ऐसा न हो कि वे खोपड़ी । (यूक.) हल्टिन कहते हैं, स्टील कट ओट्स को बनाने में 20 से 30 मिनट का समय लगा है, जबकि रोल्ड ओट्स पांच मिनट में बनाए जा सकते हैं। लेकिन अगर यह अआकर्षक है, तो आप उन तरीकों से दलिया बना सकते हैं जो आपकी जीवनशैली के साथ बेहतर काम करते हैं। वे कहती हैं, “आप वास्तव में एक और हाथ से दृष्टिकोण के लिए जई के किसी भी प्रकार माइक्रोवेव कर सकते है ताकि आप मल्टीटास्क कर सकते हैं.” स्टोवटॉप या माइक्रोवेव दलिया के पोषण गुणों को नहीं बदलेगा। एक और विकल्प: यदि आप एक धीमी कुकर या एक पल पॉट है, एक बड़ा बैच बनाने के लिए, यह भाग बाहर सप्ताह के लिए, और फिर से गरम करना, Hultin कहते हैं । बस तरल के एक छप में हलचल के लिए यह फिर से मलाईदार हो-और एक चम्मच हड़पने ।
6. आप जई का एक निश्चित प्रकार खा रहे है क्योंकि आपको लगता है कि वे ‘ स्वस्थ ‘ कर रहे है
स्नाइडर कहते हैं, स्टील-कट, पुराने जमाने के जई, और लुढ़का जई: “यह चौंकाने वाला है, लेकिन वे सब अनिवार्य रूप से एक ही हैं.” वे कहती हैं, विनिर्माण और प्रसंस्करण [जई के विभिन्न आकार प्राप्त करने के लिए] अलग है, लेकिन पोषण मूल्यों ही कर रहे हैं । प्रत्येक प्रकार का दलिया अद्वितीय बनावट प्रदान करता है, और कुछ आपको दूसरों की तुलना में अधिक सुखद मिलेगा। आप सबसे अधिक पसंद प्रकार के लिए जाओ, क्योंकि स्वस्थ खाने से आप खुश कर देना चाहिए । एक अपवाद तत्काल जई के प्रीपैकेज्ड पैकेट है। इनमें से कई स्वाद वाले होते हैं और इसमें अतिरिक्त चीनी होती है। यदि तत्काल के लिए चुनने, सादे विविधता का चयन करें और यह अपने आप को ग़स से ।
7. आप हमेशा गर्म दलिया खा रहे हैं
स्नाइडर कहते हैं, दलिया को गर्म अनाज के रूप में जाना जाता है, लेकिन एक अद्भुत बात तब होती है जब आप फ्रिज में एक कंटेनर में सूखी जई, दही या दूध, फल और (शायद) चिया बीजों को मिलाते हैं । कई घंटों (या, अहम, रातोंरात) के बाद, जई तरल को अवशोषित करते हैं, मोटा होते हैं और एक परिचित बनावट में नरम होते हैं, और “रातोंरात जई” बन जाते हैं। इन्हें ठंडा खाया जाता है। लाभ यह है कि वहां थोड़ा प्रस्तुत करने की है, आप एक बात पकाने की जरूरत नहीं है, यह जई की शैली को स्विच करने के लिए विविधता जोड़ने के लिए, और वे एक नाश्ते के रूप में एकदम सही हो । , Snyder कहते हैं, “मैं में रातोंरात जई बनाने के लिए कॉफी कप, जो मैं सिर्फ हड़पने और दरवाजे से बाहर सिर सकता है पसंद है.”
