सबसे अच्छा प्री वर्कआउट स्नैक या पोस्ट वर्कआउट मील क्या है?
दैनिक व्यायाम का सबसे अधिक करना महत्वपूर्ण है। पूर्व और बाद कसरत खाद्य पदार्थ महत्वपूर्ण हैं । चुनौती: वहां क्या खाद्य पदार्थ और पोषक तत्वों वास्तव में वसूली के लिए करते है और अपने कसरत लक्ष्यों तक पहुंचने के बारे में एक सामांय गलतफहमी है । फिटनेस के प्रति उत्साही के बीच एक अध्ययन से पता चलता है, उदाहरण के लिए, कि प्रतिभागियों के आधे लगता है कि एक कसरत के बाद कार्बोहाइड्रेट लेने कम इष्टतम परिणाम के लिए नेतृत्व कर सकते हैं । इसके अलावा, प्रतिभागियों के एक तिहाई एक कसरत के बाद सीधे किसी भी कैलोरी का उपभोग नहीं करना चाहती ।(1)
जब गुगलिंग “प्री-एंड-पोस्ट-वर्कआउट फूड्स” करते हैं, तो आपको 3.5 मिलियन से अधिक परिणाम मिलते हैं। लेकिन क्या वास्तव में खोजने के लिए मुश्किल है क्या शरीर के लिए होता है जब बाहर काम कर के बारे में एक स्पष्ट और व्यापक सिंहावलोकन है, क्यों कसरत की तरह आप मामलों, और कैसे है कि क्या अपनी खरीदारी की सूची पर होने की जरूरत से संबंधित है ।
पोषण अगले स्तर तक अपनी कसरत धक्का कर सकते हैं
आपके शरीर को अपनी कसरत के दौरान कार्य करने और प्रदर्शन करने के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है। तीन प्रमुख मैक्रोन्यूट्रिएंट्स (कार्बोहाइड्रेट, फैट और प्रोटीन) को जलाने से आपका शरीर एडेनोसाइन ट्राइफॉस्फेट (एटीपी) के रूप में ऊर्जा प्राप्त करता है। एटीपी आपके शरीर के लिए सबसे महत्वपूर्ण ऊर्जा स्रोत है।
यदि ऊर्जा की आवश्यकता नहीं है, तो इसे क्रिएटिन फॉस्फेट, ग्लाइकोजन और वसा के रूप में संग्रहीत किया जाता है। अपनी कसरत की तीव्रता के आधार पर और कितनी जल्दी आप एक ऊर्जा को बढ़ावा देने की जरूरत है, तो आप इसे एटीपी से मिल जाएगा ।
सही पोषण के साथ बेहतर वर्कआउट
धीरज प्रशिक्षण
- जब आप कार्डियो वर्कआउट शुरू करते हैं तो आपका शरीर आपके खून और आपकी मांसपेशियों में सबसे पहले ग्लाइकोजन जलाता है।
- ये ग्लाइकोजन स्टोर 1.5 से 2 घंटे के लिए ऊर्जा के साथ अच्छी तरह से प्रशिक्षित एथलीट प्रदान कर सकते हैं।
- जब मैराथन धावक दौड़ के दौरान दीवार या bonk मारा, इसका मतलब है कि वे अपने ग्लाइकोजन स्टोर का इस्तेमाल किया है, और उनकी ऊर्जा स्तर दुर्घटनाओं ।
- इलेक्ट्रोलाइट्स (नैलियम, क्लोराइड, पोटेशियम, मैग्नीशियम, और कैल्शियम) आपके शरीर को (द्रव संतुलन, मांसपेशियों के संकुचन और तंत्रिका आवेगों) में रखते हैं।
शक्ति प्रशिक्षण
- आपकी मांसपेशियों को अनुकूलन और सुधार करने में सक्षम होने के लिए पर्याप्त प्रशिक्षण की आवश्यकता है।
- तीव्र शक्ति प्रशिक्षण आपकी मांसपेशियों के तंतुओं और टेंडन (माइक्रो-ट्रॉमा) में सूक्ष्म-आंसू पैदा कर सकता है। प्रोटीन इन आंसुओं की मरम्मत में मदद करता है, और फिर मांसपेशियां बढ़ती हैं। इस प्रक्रिया को हाइपरट्रॉफी कहा जाता है।
- अधिक प्रोटीन हमेशा बेहतर नहीं होता है। अत्यधिक प्रोटीन आपके गुर्दे और हड्डियों को नुकसान पहुंचा सकता है और आपके मूत्र की अम्लता को बढ़ा सकता है।
मांसपेशियों की वृद्धि नहीं होती है, जबकि आप बाहर काम कर रहे हैं; यह वसूली चरण के दौरान होता है। एक कठिन कसरत के बाद, यह आपकी मांसपेशियों को ठीक होने में कम से कम 48 घंटे लगते हैं।
मांसपेशियों की वृद्धि नहीं होती है, जबकि आप बाहर काम कर रहे हैं; यह वसूली चरण के दौरान होता है। एक कठिन कसरत के बाद, यह आपकी मांसपेशियों को ठीक होने में कम से कम 48 घंटे लगते हैं।
सर्वश्रेष्ठ पूर्व कसरत भोजन
भोजन ईंधन है। एक पूर्व कसरत नाश्ता आप अपने रन के माध्यम से सत्ता की जरूरत है ताकि आप इसे पूरा कर सकते है मजबूत लग रहा है । यह गलत हो जाओ और आप इसे महसूस होगा। बहुत ज्यादा खाएं और आपका पेट आपको बताएगा कि जब आप तीव्रता को बढ़ाते हैं। बहुत कम है और आप “bonk” या दीवार मारा और कमजोर महसूस खत्म करेंगे । पर्याप्त हाइड्रेशन के साथ इसे सरल और संतुलित रखें।
पूर्व कसरत पोषण
धीरज प्रशिक्षण
- कार्डियो वर्कआउट से दो से तीन घंटे पहले उचित भोजन खाएं।
- भोजन में पर्याप्त कार्ब्स के साथ-साथ कुछ प्रोटीन शामिल होना चाहिए।
- वर्कआउट से 10 मिनट पहले तक आप छोटा हाई कार्ब स्नैक्स कर सकते हैं। यदि आप जल्दी से ऊर्जा का विस्फोट चाहते हैं, एक उच्च सैनिक (>70) के साथ कुछ है ।
- अपनी कसरत से पहले, दौरान और बाद में हाइड्रेट करना न भूलें। आप गंभीरता से निर्जलित (पसीने से आपके शरीर के वजन का 2% की हानि) नहीं करना चाहते हैं, जो आपके इलेक्ट्रोलाइट संतुलन को प्रभावित करता है। यह वास्तव में आपके प्रदर्शन को चोट पहुंचा सकता है।
शक्ति प्रशिक्षण
- अपने कार्डियो वर्कआउट से दो से तीन घंटे पहले उचित भोजन करें।
- 3:1 के अनुपात में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन मिलाएं।
- आप अपने वर्कआउट से 10 मिनट पहले तक एक छोटा सा हाई-प्रोटीन स्नैक रख सकते हैं या हिला सकते हैं।
सहायक टिप:
अपनी कसरत से पहले चिकना, मसालेदार, या उच्च फाइबर भोजन के स्पष्ट चलाने। ये आपके पाचन को परेशान कर सकते हैं और ईर्ष्या पैदा कर सकते हैं या आपके पेट में भारी महसूस कर सकते हैं, जिससे आपके प्रदर्शन में दर्द होता है।
ये व्यंजनों अपनी कसरत से पहले एकदम सही हैं:
हृदय-संबंधी:
- लाल चुकंदर ठग
- क्विनोआ सलाद
शक्ति:
- ठग बाउल
- प्रोटीन पेनकेक्स
बेस्ट पोस्ट-वर्कआउट फूड
क्या आप बाहर काम करने के बाद खाने के रूप में बस के रूप में महत्वपूर्ण है कि तुम क्या पहले खाते हैं । एक के बाद कसरत नाश्ता या भोजन छोड़ें और आप ठीक करने के लिए अपनी क्षमता को धीमा कर देंगे । यह अगले दिन गले में महसूस कर रही है और अपनी कसरत रद्द करने के लिए, आने वाले दिनों में थक महसूस करने के लिए और अपने सबसे अच्छे रूप में प्रदर्शन नहीं करने से लेकर कर सकते हैं ।
प्रशिक्षण के बाद प्रोटीन महत्वपूर्ण है। आप एक गहन कसरत के बाद मांसपेशियों की मरंमत और वसूली के लिए यह जरूरत है। अधिक हमेशा बेहतर नहीं होता है: आपका शरीर अत्यधिक मात्रा में प्रोटीन स्टोर नहीं कर सकता है – अतिरिक्त मात्रा में वसा के रूप में संग्रहीत हो जाएगा।
कसरत के बाद पोषण
धीरज प्रशिक्षण:
- इष्टतम पोस्ट-वर्कआउट रिकवरी विंडो लगभग 30 मिनट है। आपका नाश्ता कार्ब्स और प्रोटीन (2:1 अनुपात) का एक अच्छा मिश्रण होना चाहिए।
- कार्बोहाइड्रेट अपने ग्लाइकोजन स्टोर की भरपाई करने के लिए एक लंबी कसरत के बाद विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं।
- जब आप पसीना बहाते हैं तो आपका शरीर इलेक्ट्रोलाइट्स खो देता है, इसलिए अपने भोजन में कुछ नमक जोड़ने के लिए स्वतंत्र महसूस करें। यदि आपकी कसरत लंबी थी, तो इलेक्ट्रोलाइट्स और कार्बोहाइड्रेट के साथ एक पेय वसूली का समर्थन करने का एक अच्छा तरीका है।
- अपनी कसरत से पहले और बाद में खुद को तौल लें। अंतर आपको बताएगा कि आपको कितना तरल पदार्थ पीने की आवश्यकता है।
शक्ति प्रशिक्षण:
- आपका शरीर पुनर्जनन चरण के दौरान अपने ऊर्जा भंडार को फिर से भरता है। जब आप मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का उपभोग करते हैं, तो इससे आपकी रिकवरी में सुधार होता है।
- इष्टतम पोस्ट-वर्कआउट रिकवरी विंडो लगभग 30 मिनट है। कार्बोहाइड्रेट के एक छोटे हिस्से के साथ संयुक्त प्रोटीन पर ध्यान केंद्रित करें (अधिक यदि आप मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं या वजन हासिल करना चाहते हैं)। मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण का समर्थन करने के लिए आपको अपनी ताकत प्रशिक्षण के ठीक बाद 20 से 25 ग्राम प्रोटीन खाना चाहिए।
- ऐसा महसूस न करें कि आपको अपनी वर्कआउट के बाद सप्लीमेंट लेना है। आपकी प्रोटीन जरूरतों को संतुलित आहार में कवर किया जा सकता है। यदि आपके पास भोजन के लिए समय नहीं है, तो प्रोटीन शेक या बार एक अच्छा विकल्प है।
ये व्यंजनों अपनी कसरत के बाद एकदम सही हैं:
हृदय-संबंधी:
- पोस्ट वर्कआउट शेक
- एवोकाडो पास्ता सलाद
शक्ति:
- प्रोटीन ठग
- भरी हुई शकरकंद की खाल
टेकअवे
अपने पूर्व कसरत भोजन और क्या आप एक कसरत के बाद खाने के काफी अपने प्रदर्शन और आपकी वसूली को प्रभावित करते हैं । अगर आप अपनी डाइट (और अपने वर्कआउट) को अगले लेवल पर ले जाना चाहते हैं तो हमारे टिप्स फॉलो करें ।
