9 मांसपेशियों के निर्माण के लिए छाती अभ्यास की कोशिश करनी चाहिए
नियमित रूप से व्यायाम और एक स्वस्थ आहार को बनाए रखने के उन हत्यारा छाती की मांसपेशियों को देख हो रही करने के लिए महत्वपूर्ण है । जंक फूड कितना भी आकर्षक न हो, आपको जितना हो सके इससे बचना चाहिए। कुछ भी नहीं अपने फिटनेस लक्ष्यों को जिस तरह से जंक फूड करता है बर्बाद कर सकते हैं । छाती का अभ्यास मूर्तिकला और अपनी छाती को परिभाषित करने और आप अच्छा देखने के लिए आत्मविश्वास दे। अपने देखो और शक्ति में सुधार के साथ, इन अभ्यासों के रूप में अच्छी तरह से अपने मूड उठा! छाती पर काम करने का मतलब है शरीर की छाती की मांसपेशियों पर काम करना, जिसे आमतौर पर पेक्स के रूप में जाना जाता है। छाती की मांसपेशियां ऊपरी शरीर में सबसे बड़ी में से एक हैं। ऊपरी शरीर की अन्य मांसपेशियों में ट्रैपेज़ियस, कंधे और लैटिसिमस डोरसी शामिल हैं। छाती की मांसपेशियों पर काम करने के साथ-साथ, आपको इन पर भी काम करना चाहिए।
9 छाती के लिए सबसे प्रभावी अभ्यास
#1 स्ट्रेट आर्म प्लैंक
छाती के लिए सबसे अच्छा अभ्यास में से एक, सीधे हाथ तख्ते पूरे ऊपरी शरीर पर केंद्रित है। इस एक्सरसाइज के अंत तक आपकी छाती, कंधे, पेट और कूल्हे सभी जलने लग सकते हैं। स्थिति में आने के लिए, अपनी छाती के किनारे से फर्श पर रखी हथेलियों के साथ अपने पेट पर लेट जाएं। अपने शरीर को बढ़ाएं और नियमित रूप से पुश अप स्थिति तक आएं। सुनिश्चित करें कि आपके कंधे और कोहनी एक ही रेखा पर हैं। इसके अलावा, सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ न तो धनुषाकार है या गोल है। सिर से पैर तक एक सीधी रेखा बनाए रखें। यदि आप एक शुरुआत कर रहे हैं, यह एक मुश्किल व्यायाम की तरह लग सकता है । इसलिए, आप प्लैंक पोजीशन को लगभग 10-15 सेकंड तक रख सकते हैं। एक बार जब आप इस एक्सरसाइज के साथ सहज हो जाते हैं तो आप इसे 30-60 सेकंड तक बढ़ा सकते हैं। आप इसके साथ कितने सहज हैं, इस पर निर्भर करता है, आप कई सेट कर सकते हैं। शुरुआती लोगों के लिए, 10-15 सेकंड के दो सेट अच्छे हैं।
लाभ: तख्ते व्यायाम आपके ऊपरी शरीर की मांसपेशियों और आपकी रीढ़ की हड्डी को मजबूत करने में मदद करता है जो आपकी मुद्रा को मजबूत बनाता है।
#2 छाती मक्खी
यह छाती के लिए जाने के लिए अभ्यास में से एक है । व्यायाम छाती को परिभाषित करने में मदद करने के लिए तनाव पैदा करने पर केंद्रित है। इस एक्सरसाइज के लिए आपको कुछ हल्के वजन या डम्बल की जरूरत होगी। स्थिति में आने के लिए, प्रत्येक हाथ में डम्बल के साथ एक फ्लैट बेंच पर अपनी पीठ पर लेट जाएं। एक दूसरे का सामना कर रहे हथेलियों के साथ अपनी छाती के ऊपर डम्बल पकड़ो। डम्बल को चौड़ा खोलें और अपनी बाहों को धीरे-धीरे कम करें जब तक कि कोहनी फर्श के समानांतर न हो। हाथ आंदोलन के साथ बहुत गहरा मत जाओ। डम्बल को शुरुआती स्थिति तक वापस उठाएं, जिससे आपकी छाती की मांसपेशियां फैलाएंगे। आंदोलन के दौरान अपनी कोहनी में एक मामूली मोड़ बनाए रखने के लिए सुनिश्चित करें। यदि आप एक शुरुआत कर रहे हैं, तो आप एक हल्के वजन के साथ एक सेट में 12-15 प्रतिनिधि करके शुरू कर सकते हैं । जैसे-जैसे आप इस एक्सरसाइज से सहज हो जाते हैं, आप अपनी सुविधा के अनुसार वजन बढ़ा सकते हैं।
लाभ: छाती मक्खी व्यायाम आपकी छाती की मांसपेशियों को बनाने और मजबूत करने में मदद करता है। यह आपके पूर्वकाल के डेल्टोइड्स को मजबूत करने में भी मदद करता है।
#3 केबल फ्लाई
केबल फ्लाई छाती की मांसपेशियों की परिभाषा और वृद्धि के लिए एक और जाने के लिए व्यायाम है। अपने सीने कसरत के लिए इस व्यायाम जोड़ने से आपकी छाती की मांसपेशियों को एक नई उत्तेजना मिलेगी। दो रब मारने के हैंडल लें और उन्हें केबल-क्रॉसओवर स्टेशन के उच्च चरखी केबल से संलग्न करें। स्टेशन के बीच में खड़े हो जाओ और प्रत्येक हाथ में एक रब मचाकर संभाल ले लो। अपनी बाहों को फैलाए रखें लेकिन थोड़ा झुकी हुई स्थिति में। अपने कूल्हों पर थोड़ा आगे झुक जाते हैं। अपनी बाहों की स्थिति को बदले बिना, छाती के सामने अपनी बाहों को एक साथ लाएं। धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस लौटें। हल्के वजन वाले 12-15 प्रतिनिधि के लिए केबल फ्लाई की जा सकती है। एक बार जब आप व्यायाम के साथ आराम से मिल जाए, तो तदनुसार वजन बढ़ाएं।
लाभ: केबल फ्लाई एक्सरसाइज ऊपरी मांसपेशियों में लगातार तनाव पैदा करने में मदद करती है, इस प्रकार गति की सीमा के दौरान छाती की मांसपेशियों को उत्तेजित करती है।
#4 बैंड छाती मक्खी
बैंड चेस्ट फ्लाई केबल फ्लाई से ज्यादा अलग नहीं है, लेकिन बैंड इसे होम चेस्ट वर्कआउट के लिए आसान एक्सरसाइज बनाते हैं। इस एक्सरसाइज के लिए आपको एक बेस पर दो बैंड अटैच करने की जरूरत होगी, जैसे पोल या टावर। सुनिश्चित करें कि आपके द्वारा चुना गया आधार स्थिर है। प्रत्येक हाथ से बैंड के दो सिरों को पकड़ो। अपनी बाहों को फैलाए रखें लेकिन थोड़ा झुकी हुई स्थिति में। अपने कूल्हों पर थोड़ा आगे झुक जाते हैं। अपनी बाहों की स्थिति को बदले बिना, छाती के सामने अपनी बाहों को एक साथ लाएं। धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस लौटें।
लाभ: बैंड छाती मक्खी एक उत्कृष्ट व्यायाम है जो छाती की मांसपेशियों को मजबूत बनाने पर केंद्रित है।
#5 डंबेल फ्लोर प्रेस
अगर आपके पास बेंच नहीं है तो आपको चिंता करने की जरूरत नहीं है । आप फर्श पर भी डम्बल प्रेस व्यायाम कर सकते हैं। यह छाती के लिए सबसे आसान घर अभ्यास में से एक है। आप सभी की आवश्यकता होगी डम्बल की एक जोड़ी है। इस अभ्यास करने के लिए, फर्श पर वापस रखना। सुनिश्चित करें कि आपके पैर फर्श पर फ्लैट हैं। प्रत्येक हाथ में डम्बल पकड़ो और छाती के ऊपर इसे पकड़ो। अपने कंधों को सुरक्षित रखने के लिए अपनी कोहनी को अपने शरीर से 45 डिग्री के कोण पर रखें। कोहनी को झुकाकर धीरे-धीरे डम्बल्स को कम करें। एक बार जब कोहनी फर्श को छूती है, तो छाती की मांसपेशियों को निचोड़कर डम्बल्स को दबाएं। यदि आप एक शुरुआत कर रहे हैं, तो आप हल्के वजन के साथ एक सेट में 15-20 प्रतिनिधि कर सकते हैं । जैसे-जैसे आप इस एक्सरसाइज से सहज हो जाते हैं, आप उसी हिसाब से वजन बढ़ा सकते हैं।
लाभ: डम्बल फ्लोर प्रेस एक्सरसाइज मांसपेशियों के निर्माण में मदद करती है। यह कंधे के जोड़ों पर रखे तनाव की मात्रा को भी कम करता है।
#6 प्लाईमेट्रिक पुशअप
पुश-अप कई लोगों के लिए एक आसान व्यायाम की तरह लग सकता है, लेकिन प्लोमेट्रिक पुश-अप नहीं हैं। प्लाईओमेट्रिक पुश-अप-जिसे विस्फोटक या पावर पुश अप के रूप में भी जाना जाता है- आपकी छाती की मांसपेशियों की शक्ति और ताकत में सुधार के लिए अच्छा है। प्लियोमेट्रिक पुश-अप करने के लिए, पुश-अप स्थिति में जाएं। सुनिश्चित करें कि आपका शरीर सिर से पैर तक एक सीधी रेखा में है। फर्श के लिए अपनी छाती कम के रूप में आप एक नियमित रूप से धक्का के लिए होता है । फिर, विस्फोटक रूप से दबाएं ताकि आपके हाथ फर्श से उतर जाएं। आंदोलन को नियंत्रित तरीके से दोहराएं। आप एक सेट में 5-6 प्लाईमेट्रिक पुशअप्स करने की कोशिश कर सकते हैं।
लाभ: प्लियोमेट्रिक पुश अप मांसपेशियों का निर्माण करने, ताकत और शक्ति बढ़ाने में भी मदद करता है। यह कोर स्थिरता को भी बढ़ाता है।
#7 निलंबन पुश-अप
निलंबन पुश-अप का प्रदर्शन जमीन पर पुशअप करने की तुलना में आपके कोर और छाती को कठिन काम करता है। ये पुशअप ्स टीआरएक्स स्ट्रैप्स का इस्तेमाल कर घर पर किए जा सकते हैं। दोनों हाथों में TRX पट्टा के हैंडल पकड़ो। अपने शरीर को फर्श से 45 डिग्री के कोण पर रखें जिसमें सीधे और कंधे की चौड़ाई के अलावा दूरी से थोड़ा चौड़ा किया जाता है। सुनिश्चित करें कि आपका शरीर आपके सिर से पैर तक एक सीधी रेखा में है। अपने कोर को संभालो और कोहनी को झुकाकर धीरे-धीरे छाती को फर्श की ओर कम करें। शुरुआती स्थिति तक वापस दबा दें।
लाभ: यह अभ्यास पारंपरिक पुशअप्स का एक उन्नत संस्करण है। यह छाती, कंधे और ट्राइसेप्स को मजबूत करने में मदद करता है। यह गति की सीमा के दौरान शरीर के मूल संलग्न है, जिससे कोर मांसपेशियों को मजबूत बनाने ।
#8 झुका डम्बल बेंच प्रेस
छाती के लिए सबसे अच्छा अभ्यास में से एक, झुकाने डम्बल बेंच प्रेस, पूर्वकाल डेल्टॉयड्स और ट्राइसेप्स के साथ ऊपरी छाती की मांसपेशियों पर काम करता है। एक बेंच पर रखना जो 45 डिग्री के कोण पर झुका हुआ है। अपनी छाती के किनारे से डम्बल पकड़ो। आपके पैर फर्श पर सपाट होने चाहिए। अपनी पीठ चाप से बचें और कोर को तंग रखने की कोशिश करें। डम्बल को दबाएं और सीधे अपने कंधों के ऊपर बंद करें। धीरे-धीरे डम्बल्स को शुरुआती स्थिति में वापस कम करें।
लाभ: झुकाऊ डम्बल बेंच प्रेस ऊपरी छाती की मांसपेशियों के निर्माण पर केंद्रित है।
#9 गिरावट डंबेल बेंच प्रेस
यह व्यायाम आपकी निचली छाती की मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद करता है। गिरावट डम्बल बेंच प्रेस के लिए स्थिति में पाने के लिए, अपनी पीठ पर लेट जाओ । पैर के समर्थन के नीचे अपने पैरों को लॉक करें। अपनी छाती के किनारे से डम्बल पकड़ो। अपनी पीठ चाप से बचें और कोर को तंग रखने की कोशिश करें। डम्बल को दबाएं और सीधे अपनी छाती के ऊपर बंद करें। धीरे-धीरे डम्बल्स को शुरुआती स्थिति में वापस कम करें।
लाभ: यह व्यायाम निचले छाती की मांसपेशियों पर काम करता है। यह पूर्वकाल डेल्टॉयड और ट्राइसेप्स को भी मजबूत करता है
सारांश
यदि आप एक शुरुआत कर रहे है और अपनी दिनचर्या के लिए इन अभ्यासों को जोड़ना चाहते हैं, कितना अपने शरीर में ले जा सकते है के साथ चलते हैं । यदि आप अपने शरीर को बहुत अधिक धक्का देने की कोशिश करते हैं, तो आप चोटों के साथ खत्म हो सकते हैं। यह पता लगाएं कि कौन सा छाती अभ्यास आपके लिए सबसे अच्छा काम करता है। जैसा कि आप अभ्यास के लिए इस्तेमाल किया जा रहा शुरू, आप धीरे से वजन और सेट की संख्या आप करते है बढ़ा सकते हैं । लेकिन सुनिश्चित करें कि आप नियमित रूप से अपने कसरत दिनचर्या का पालन करें। इस तरह के अधिक निर्देशित अभ्यासों के लिए, हेल्थिफाई स्टूडियो की जांच करें।
