9 जड़ी-बूटियां और मसाले जो सूजन से लड़ते हैं
सूजन संक्रमण से लड़ने और उपचार का शरीर का तरीका है।
हालांकि, कुछ स्थितियों में, सूजन हाथ से बाहर निकल सकती है और आवश्यकता से अधिक समय तक रह सकती है। इसे पुरानी सूजन कहा जाता है, और अध्ययनों ने इसे मधुमेह और कैंसर सहित कई बीमारियों से जोड़ा है।
आहार आपके स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। विभिन्न जड़ी बूटियों और मसालों सहित आप जो खाते हैं, वह आपके शरीर में सूजन को प्रभावित कर सकता है।
यह लेख 9 जड़ी बूटियों और मसालों के पीछे के विज्ञान की समीक्षा करता है जो सूजन से लड़ने में मदद कर सकते हैं।
यह ध्यान देने योग्य है कि इस लेख में कई अध्ययनउदाहरण मार्करों नामक अणुओं के बारे में बात करते हैं। ये सूजन की उपस्थिति का संकेत देते हैं।
इस प्रकार, एक जड़ी बूटी जो रक्त में भड़काऊ मार्करों को कम करती है, संभवतः सूजन को कम करती है।
1. अदरक
अदरक (Zingiber officinale) एक मिर्च अभी तक मीठे स्वाद के साथ एक स्वादिष्ट मसाला है। आप इस मसाले का आनंद विभिन्न तरीकों से ले सकते हैं, जैसे कि ताजा, सूखा या पाउडर।
अदरक के पाक उपयोगों के बाहर, लोगों ने कई स्थितियों को ठीक करने के लिए पारंपरिक चिकित्सा में हजारों वर्षों से इसका उपयोग किया है। इनमें सर्दी, माइग्रेन, मतली, गठिया और उच्च रक्तचाप शामिल हैं।
अदरक में 100 से अधिक सक्रिय यौगिक होते हैं, जैसे कि जिंजरोल, शोगाओल, ज़िंगिबरीन और ज़िंगेरोन, कुछ नाम देने के लिए। ये संभवतः इसके स्वास्थ्य प्रभावों के लिए जिम्मेदार हैं, जिसमें शरीर में सूजन को कम करने में मदद करना शामिल है।
1,010 प्रतिभागियों में 16 अध्ययनों के विश्लेषण में पाया गया कि 4-12 सप्ताह में दैनिक रूप से 1,000-3,000 मिलीग्राम अदरक लेने से प्लेसबो की तुलना में सूजन के मार्कर काफी कम हो गए। इन मार्करों में सी-रिएक्टिव प्रोटीन (सीआरपी) और ट्यूमर नेक्रोसिस फैक्टर-अल्फा (टीएनएफ-α) शामिल थे।
अन्य शोधों ने पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस वाले लोगों में दैनिक रूप से 500-1,000 मिलीग्राम अदरक लेने के प्रभावों को देखा, जो संयुक्त सूजन से जुड़ी एक अपक्षयी स्थिति है।
अध्ययनों में पाया गया कि अदरक टीएनएफ-α और इंटरल्यूकिन 1 बीटा (आईएल -1) जैसे भड़काऊ मार्करों को कम कर सकता है, साथ ही साथ जोड़ों के दर्द को कम कर सकता है और संयुक्त गतिशीलता को बढ़ा सकता है।
अदरक भी अविश्वसनीय रूप से बहुमुखी है और कई व्यंजनों में शामिल करना आसान है, जैसे कि हलचल-फ्राइज़, स्टू और सलाद। वैकल्पिक रूप से, आप स्वास्थ्य खाद्य भंडार या ऑनलाइन से अदरक की खुराक खरीद सकते हैं।
SUMMARY
Ginger has several active compounds and appears to reduce inflammatory markers in the body.
2. लहसुन
लहसुन (Allium sativum) एक मजबूत गंध और स्वाद के साथ एक लोकप्रिय मसाला है। लोगों ने गठिया, खांसी, कब्ज, संक्रमण, दांत दर्द और अधिक के इलाज के लिए हजारों वर्षों से पारंपरिक चिकित्सा में इसका उपयोग किया है।
लहसुन के अधिकांश स्वास्थ्य लाभ इसके सल्फर यौगिकों से आते हैं, जैसे कि एलिसिन, डायलिल डाइसल्फ़ाइड और एस-एलीलसिस्टीन, जिनमें विरोधी भड़काऊ गुण दिखाई देते हैं।
830 से अधिक प्रतिभागियों और 4-48 सप्ताह तक चलने वाले 17 उच्च गुणवत्ता वाले अध्ययनों के विश्लेषण में पाया गया कि जिन लोगों ने लहसुन की खुराक ली थी, उन्होंने भड़काऊ मार्कर सीआरपी के रक्त के स्तर को काफी कम कर दिया था।
हालांकि, वृद्ध लहसुन का अर्क अधिक प्रभावी था और सीआरपी और टीएनएफ-α दोनों के रक्त के स्तर को कम कर दिया था।
अन्य अध्ययनों से पता चला है कि लहसुन शरीर में एंटीऑक्सिडेंट बढ़ाने में मदद कर सकता है , जैसे कि ग्लूटाथियोन (जीएसएच) और सुपरऑक्साइड डिसम्यूटेज (एसओडी), जबकि इंटरल्यूकिन 10 (आईएल -10) और परमाणु कारक-πबी (एनएफ-πबी) जैसे सूजन को बढ़ावा देने वाले मार्करों को विनियमित करते हुए।
लहसुन बहुमुखी है और आपके व्यंजनों में जोड़ना आसान है। वैकल्पिक रूप से, आप स्वास्थ्य खाद्य भंडार और ऑनलाइन में केंद्रित लहसुन और वृद्ध लहसुन निकालने की खुराक खरीद सकते हैं।
SUMMARY
Garlic is rich in sulfur compounds that appear to reduce inflammatory markers and increase levels of beneficial antioxidants.
3. हल्दी
हल्दी (Curcuma longa) भारतीय व्यंजनों में लोकप्रिय एक मसाला है जिसका उपयोग लोगों ने प्राचीन काल से किया है।
यह 300 से अधिक सक्रिय यौगिकों के साथ पैक किया गया है। मुख्य एक कर्क्यूमिन नामक एक एंटीऑक्सिडेंट है, जिसमें शक्तिशाली विरोधी भड़काऊ गुण होते हैं।
कई अध्ययनों से पता चला है कि कर्क्यूमिन NF-πB के सक्रियण को अवरुद्ध कर सकता है, एक अणु जो जीन को सक्रिय करता है जो सूजन को बढ़ावा देता है।
15 उच्च गुणवत्ता वाले अध्ययनों के विश्लेषण में 1,223 लोगों का पालन किया गया, जिन्होंने 3 दिनों से 36 सप्ताह की अवधि के लिए दैनिक 112-4,000 मिलीग्राम कर्क्यूमिन लिया।
एक प्लेसबो लेने की तुलना में कर्क्यूमिन लेने से भड़काऊ मार्करों में काफी कमी आई। मार्करों में इंटरल्यूकिन 6 (आईएल -6), उच्च संवेदनशीलता सी-प्रतिक्रियाशील प्रोटीन (एचएस-सीआरपी), और मालोन्डिएल्डिहाइड (एमडीए) शामिल थे।
पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस वाले लोगों में अध्ययन में पाया गया है कि कर्क्यूमिन की खुराक लेने से आम नॉनस्टेरॉइडल एंटी-इंफ्लेमेटरी ड्रग्स (एनएसएआईडी) इबुप्रोफेन और डिक्लोफेनाक के समान दर्द से राहत मिली।
दुर्भाग्य से, हल्दी में केवल वजन से 3% कर्क्यूमिन होता है, और आपका शरीर इसे अच्छी तरह से अवशोषित नहीं करता है। काली मिर्च के साथ कर्क्यूमिन लेना सबसे अच्छा है, क्योंकि उत्तरार्द्ध में पिपेरिन नामक एक यौगिक होता है, जो कर्क्यूमिन अवशोषण को 2,000% तक बढ़ा सकता है।
यदि आप अपने विरोधी भड़काऊ गुणों के लिए कर्क्यूमिन लेना चाहते हैं, तो कर्क्यूमिन की खुराक खरीदना सबसे अच्छा है, आदर्श रूप से जिनमें काली मिर्च का अर्क या पिपेरिन भी होता है। आप उन्हें स्वास्थ्य खाद्य भंडार और ऑनलाइन से खरीद सकते हैं।
SUMMARY
Curcumin, turmeric’s best known active compound, appears to reduce inflammation and provide relief for people with osteoarthritis. Taking it with black pepper greatly increases how much curcumin you absorb.
4. इलायची
इलायची (Elettaria cardamomum) दक्षिण पूर्व एशिया के लिए मूल निवासी एक मसाला है। इसमें एक जटिल मीठा, मसालेदार स्वाद होता है।
शोध से पता चलता है कि इलायची की खुराक लेने से सीआरपी, आईएल -6, टीएनएफ -α और एमडीए जैसे भड़काऊ मार्करों को कम किया जा सकता है। इसके अतिरिक्त, एक अध्ययन में पाया गया कि इलायची ने एंटीऑक्सिडेंट की स्थिति को 90% तक बढ़ा दिया।
प्रीडायबिटीज वाले 80 लोगों में 8 सप्ताह के एक अध्ययन में पाया गया कि रोजाना 3 ग्राम इलायची लेने से प्लेसबो की तुलना में एचएस-सीआरपी, आईएल -6 और एमडीए जैसे भड़काऊ मार्करों में काफी कमी आई है।
इसी तरह, 12 सप्ताह के एक अध्ययन ने 87 लोगों को नॉनअल्कोहलिक फैटी लिवर रोग (एनएएफएलडी) या तो 3 ग्राम इलायची दैनिक या प्लेसबो के साथ दिया।
जिन लोगों ने इलायची ली थी, उन्होंने भड़काऊ मार्करों एचएस-सीआरपी, टीएनएफ-α और आईएल -6 के स्तर को काफी कम कर दिया था। इलायची लेने से फैटी लिवर रोग की डिग्री भी कम हो जाती है।
इलायची का समृद्ध, जटिल स्वाद इसे करी और स्टू के लिए एक उत्कृष्ट अतिरिक्त बनाता है। मसाला पाउडर या कैप्सूल के रूप में पूरक के रूप में भी उपलब्ध है।
SUMMARY
Cardamom appears to increase antioxidant status and decrease markers of inflammation in the body.
5. काली मिर्च
काली मिर्च (Piper nigrum L.) को मसालों के राजा के रूप में जाना जाता है, क्योंकि यह दुनिया भर में लोकप्रिय है। परंपरागत रूप से, लोग कुछ स्वास्थ्य स्थितियों, जैसे अस्थमा, दस्त और कई अन्य गैस्ट्रिक बीमारियों के इलाज के लिए काली मिर्च का उपयोग करते थे।
शोध से पता चलता है कि काली मिर्च और इसके मुख्य सक्रिय यौगिक पिपेरिन शरीर में सूजन को कम करने में भूमिका निभा सकते हैं (27Trusted Source, 28Trusted Source).
गठिया वाले जानवरों में, पिपेरिन ने संयुक्त सूजन और सूजन मार्करों को कम करने में मदद की, जैसे कि आईएल -1 π, टीएनएफ-α, और प्रोस्टाग्लैंडीन ई2 (PGE2।
अस्थमा और मौसमी एलर्जी वाले दोनों चूहों में, पिपेरिन ने लालिमा को कम करने में मदद की, छींकने की आवृत्ति, आईएल -6 और आईएल -1 जैसे विभिन्न भड़काऊ मार्करों के साथ-साथ एंटीबॉडी इम्युनोग्लोबुलिन ई (आईजीई) ।
हालांकि, काली मिर्च के विरोधी भड़काऊ गुणों पर सीमित मानव अनुसंधान किया गया है। वैज्ञानिकों को इसके प्रभावों का पता लगाने के लिए और अधिक शोध करने की आवश्यकता है।
काली मिर्च व्यापक रूप से उपलब्ध है और आपके आहार में शामिल करना आसान है। जमीन काली मिर्च के एक पानी का छींटा के साथ अपने खाना पकाने मसाला की कोशिश करो. यह veggies, मांस, मछली, मुर्गी पालन, और पास्ता व्यंजन के साथ अच्छी तरह से जोड़ता है।
SUMMARY
Test-tube and animal research suggests that black pepper and piperine, one of its active compounds, may reduce signs of inflammation. Still, more human research is needed to investigate these effects.
6. जिनसेंग
जिनसेंग एक ऐसा पौधा है जिसका उपयोग लोगों ने हजारों वर्षों से एशिया में किया है, इसे अपने औषधीय गुणों के लिए खजाना दिया है।
दो सबसे लोकप्रिय ginseng प्रकार एशियाई ginseng (Panax ginseng) और अमेरिकी जिनसेंग (Panax quinquefolius).
वे अपने प्रभाव और सक्रिय यौगिकों की मात्रा में भिन्न होते हैं। एशियाई जिनसेंग कथित तौर पर अधिक स्फूर्तिदायक है, जबकि अमेरिकी जिनसेंग को अधिक आराम करने वाला माना जाता है।
जिनसेंग को कई स्वास्थ्य लाभों के साथ जोड़ा गया है, मुख्य रूप से इसके सक्रिय यौगिकों के कारण जिन्हें जिनसेनोसाइड्स कहा जाता है। उनके प्रभावों में शरीर में सूजन के लक्षणों को कम करना शामिल है।
9 अध्ययनों के विश्लेषण ने भड़काऊ मार्कर सीआरपी के उच्च रक्त स्तर वाले 420 प्रतिभागियों को देखा। जिन लोगों ने 4-24.8 सप्ताह में प्रति दिन 300-4,000 मिलीग्राम जिनसेंग लिया था, उन्होंने सीआरपी के स्तर को काफी कम कर दिया था।
शोधकर्ताओं ने सुझाव दिया कि जिनसेंग के विरोधी भड़काऊ गुण एनएफ-एचबी को दबाने की अपनी क्षमता से आते हैं – एक रासायनिक संदेशवाहक जो जीन को सक्रिय करता है जो सूजन को बढ़ावा देता है।
इसी तरह, 409 लोगों सहित 7 अध्ययनों के एक अन्य विश्लेषण में पाया गया कि 3-32 सप्ताह में दैनिक रूप से 1,000-3,000 मिलीग्राम जिनसेंग लेने से आईएल -6 और टीएनएफ -α सहित भड़काऊ मार्करों में काफी कमी आई है।
जिनसेंग को अपने आहार में शामिल करना आसान है। आप इसकी जड़ों को चाय में स्टू कर सकते हैं या उन्हें सूप या हलचल-फ्राइज़ जैसे व्यंजनों में जोड़ सकते हैं। वैकल्पिक रूप से, आप एक पूरक के रूप में जिनसेंग निकालने ले सकते हैं। यह स्वास्थ्य खाद्य भंडार और ऑनलाइन पर कैप्सूल, टैबलेट, या पाउडर के रूप में उपलब्ध है।
SUMMARY
Ginseng and its active compounds called ginsenosides appear to reduce inflammatory markers. Asian ginseng and American ginseng may have different effects.
7. हरी चाय
हरी चाय (Camellia sinensis L.) एक लोकप्रिय हर्बल चाय है जिसे लोग अक्सर अपने स्वास्थ्य लाभों के लिए दलाल करते हैं।
यह पौधा पॉलीफेनोल्स नामक स्वस्थ यौगिकों के साथ पैक किया जाता है, विशेष रूप से एपिगैलोकैटेचिन -3-गैलेट (ईजीसीजी)। अध्ययनों ने इन यौगिकों को मस्तिष्क और हृदय के लिए लाभ से जोड़ा है। वे लोगों को शरीर की वसा खोने और सूजन को कम करने में भी मदद कर सकते हैं।
पशु और टेस्ट-ट्यूब अध्ययनों से पता चला है कि ईजीसीजी ने सूजन आंत्र रोगों (आईबीडी) अल्सरेटिव कोलाइटिस और क्रोहन रोग से जुड़ी सूजन के संकेतों को कम करने में मदद की।
एक अध्ययन ने अल्सरेटिव कोलाइटिस वाले लोगों का पालन किया, जिन्होंने पारंपरिक उपचारों के लिए अच्छी तरह से प्रतिक्रिया नहीं दी। 56 दिनों के लिए दैनिक ईजीसीजी-आधारित पूरक लेने से प्लेसबो समूह में कोई सुधार नहीं होने की तुलना में लक्षणों में 58% की वृद्धि हुई।
हरी चाय पॉलीफेनोल्स भी सूजन स्वास्थ्य स्थितियों के लिए फायदेमंद प्रतीत होते हैं, जैसे कि पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस, संधिशोथ, अल्जाइमर रोग, मसूड़ों की बीमारियां, और यहां तक कि कुछ कैंसर भी।
हरी चाय की पत्तियां व्यापक रूप से उपलब्ध हैं और एक स्वादिष्ट चाय में काढ़ा बनाना आसान है। वैकल्पिक रूप से, आप माचा पाउडर या हरी चाय निकालने की खुराक खरीदने की कोशिश भी कर सकते हैं।
SUMMARY
Green tea’s anti-inflammatory effects appear to be due to its polyphenols, especially EGCG.
8. रोजमेरी
रोजमेरी (Rosmarinus officinalis) भूमध्यसागरीय के लिए मूल निवासी एक स्वादिष्ट, सुगंधित जड़ी बूटी है।
शोध से पता चलता है कि रोज़मेरी सूजन को कम करने में मदद कर सकती है। यह पॉलीफेनोल्स की अपनी उच्च सामग्री के कारण माना जाता है, विशेष रूप से रोस्मारिनिक एसिड और कार्नोसिक एसिड।
पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस वाले 62 लोगों में 16 सप्ताह के एक अध्ययन में पाया गया कि रोज़मेरिनिक एसिड में उच्च दैनिक चाय पीने से दर्द और कठोरता में काफी कमी आई, साथ ही प्लेसबो की तुलना में घुटनों में गतिशीलता में वृद्धि हुई।
टेस्ट-ट्यूब और पशु अध्ययनों में, रोस्मारिनिक एसिड ने एटोपिक जिल्द की सूजन, पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस, अस्थमा, मसूड़ों की बीमारी और अन्य सहित कई भड़काऊ स्थितियों में सूजन मार्करों को कम कर दिया।
रोज़मेरी एक मसाला के रूप में अच्छी तरह से काम करती है और कई प्रकार के मांस के साथ अच्छी तरह से जोड़ती है, जैसे कि गोमांस, भेड़ का बच्चा और चिकन। आप एक सूखे जड़ी बूटी, ताजा या सूखे पत्ते, या सूखे, जमीन पाउडर के रूप में रोजमेरी खरीद सकते हैं।
SUMMARY
Rosemary is rich in polyphenols, which are compounds that appear to have anti-inflammatory effects.
9. दालचीनी
दालचीनी एक स्वादिष्ट मसाला है जो पेड़ों की छाल से बनाया जाता है Cinnamomum परिवार।
दालचीनी के दो मुख्य प्रकार सीलोन दालचीनी हैं, जिन्हें “सच” दालचीनी भी कहा जाता है, और कैसिया दालचीनी, जो सबसे अधिक उपलब्ध प्रकार है।
लोगों ने हजारों वर्षों से दालचीनी को इसके स्वास्थ्य गुणों के लिए बेशकीमती किया है।
690 से अधिक प्रतिभागियों में 12 अध्ययनों के विश्लेषण में पाया गया कि 10-110 दिनों के लिए प्रतिदिन 1,500-4,000 मिलीग्राम दालचीनी लेने से प्लेसबो की तुलना में भड़काऊ मार्कर सीआरपी और एमडीए में काफी कमी आई। इसके अलावा, दालचीनी ने शरीर के एंटीऑक्सिडेंट के स्तर को बढ़ा दिया।
दिलचस्प बात यह है कि विश्लेषण में पाया गया कि केवल कैसिया दालचीनी, दालचीनी की अधिक सामान्य किस्म, सीआरपी और एमडीए दोनों के स्तर को कम करती है। सीलोन दालचीनी ने केवल एमडीए के स्तर को कम कर दिया।
इसी तरह, 285 लोगों में 6 अध्ययनों के विश्लेषण में पाया गया कि 8-24 सप्ताह के लिए प्रतिदिन 1,200-3,000 मिलीग्राम दालचीनी लेने से सीआरपी का स्तर काफी कम हो गया।
यह प्रभाव उन स्थितियों में विशेष रूप से स्पष्ट था जिनमें सीआरपी का स्तर अधिक था, जैसे कि एनएएफएलडी, टाइप 2 मधुमेह और संधिशोथ।
विशेष रूप से, जबकि दालचीनी कम मात्रा में सुरक्षित है, बहुत अधिक दालचीनी खतरनाक हो सकती है। दालचीनी, विशेष रूप से अधिक आम कैसिया किस्म, coumarin के उच्च स्तर है। इस यौगिक को जिगर की क्षति से जोड़ा गया है जब लोग इसका बहुत अधिक उपभोग करते हैं।
दालचीनी का सहनीय दैनिक सेवन शरीर के वजन का 0.05 मिलीग्राम प्रति पाउंड (0.1 मिलीग्राम प्रति किलोग्राम) है। कैसिया दालचीनी के एक चम्मच (2.5 ग्राम) में 7-18 मिलीग्राम कौमारिन होता है।
इसका मतलब है कि औसत वयस्क को प्रति दिन 1 चम्मच (2.5 ग्राम) दालचीनी से अधिक का उपभोग नहीं करना चाहिए।
इसके दुष्प्रभावों से बचने के लिए दालचीनी के साथ मौसम करना सबसे अच्छा है।
SUMMARY
Numerous studies have linked cinnamon intake to reduced inflammation. However, use cinnamon in small amounts, as it may cause side effects in high doses.
