9 आवश्यक अमीनो एसिड | उन्हें खोजने के लिए खाद्य स्रोत
अमीनो एसिड प्रोटीन के निर्माण ब्लॉक के रूप में जाना जाता है। जहां शरीर को ठीक से बढ़ने और काम करने के लिए 20 अलग-अलग अमीनो एसिड की जरूरत होती है, वहीं 9 जरूरी अमीनो एसिड होते हैं जिन्हें आपका शरीर बिना भोजन के उत्पादन नहीं कर सकता।
9 आवश्यक अमीनो एसिड में से प्रत्येक में अद्वितीय कार्य होते हैं। मांसपेशियों के विकास के लिए कुछ आवश्यक अमीनो एसिड महत्वपूर्ण हैं, जबकि अन्य मूड को विनियमित करने में मदद करते हैं। तो, भले ही हम सभी फिटनेस कट्टरपंथियों को अमीनो एसिड में पैक करने में मदद करने के लिए मांसपेशियों का निर्माण देख नहीं हो सकता है, हर कोई सही आवश्यक अमीनो एसिड के साथ एक स्वस्थ आहार खाने से लाभ उठा सकते हैं । यहां 9 जरूरी अमीनो एसिड हैं, वे क्या भूमिकाएं निभाते हैं, और उन्हें खाने में कहां ढूंढें । कुछ गंभीर वैज्ञानिक शब्दावली के लिए अपने आप को संभालो:
1. फेनिलैनिन
पर्याप्त फेनिलैनिन के बिना आपका शरीर संज्ञानात्मक रोग, अवसाद और भूख हानि का अनुभव कर सकता है।1 यह शरीर में भूमिका में शामिल हैं:
- फेनिलैनिन टायरोसिन जैसे अन्य अमीनो एसिड बनाने में मदद करता है। टायरोसिन का उपयोग डोपामाइन (हैप्पी केमिकल) जैसे न्यूरोट्रांसमीटर का उत्पादन करने में मदद करने के लिए किया जाता है।
- फेनिलैनिन अन्य महत्वपूर्ण मस्तिष्क रसायनों को बनाने में भी मदद करता है जो आपके एड्रेनालाईन (आपके शरीर की लड़ाई या उड़ान प्रतिक्रिया) को विनियमित करते हैं।
- फेनिलैनिन थायराइड हार्मोन के लिए एक अग्रदूत है, जो आपके चयापचय को विनियमित करता है।
फेनिलानाइन खाद्य स्रोत
- पशु स्रोतों में बीफ, भेड़ का बच्चा, पोर्क, पोल्ट्री, पनीर, अंडे और दही शामिल हैं। गोमांस के हर 100g के लिए, आप के बारे में १५४% की सिफारिश की आहार का सेवन प्राप्त होता ।2
- पौधे आधारित विकल्पों में टोफू, कद्दू के बीज, मूंगफली, गेहूं के रोगाणु, क्विनोआ, जंगली चावल, साथ ही कुछ बीज और नट्स शामिल हैं। औसतन, हर 100 ग्राम फर्म टोफू खाया के लिए, फेनिलैनिन के अनुशंसित आहार सेवन का लगभग 95% प्राप्त करने की उम्मीद है
2. थ्रेओनिन
थ्रीन स्वस्थ त्वचा और दांतों को बनाए रखने के लिए एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। चूंकि थ्रेन काफी हद तक केंद्रीय तंत्रिका तंत्र में पाया जाता है, अध्ययनों से पता चला है कि यह विभिन्न प्रकार के अवसाद के इलाज में सहायक हो सकता है। यहां बताया गया है कि यह शरीर में कैसे बातचीत करता है:
- एक बार शरीर में थ्रीन ग्लाइसिन नामक रसायन में बदल जाता है। ग्लाइसिन इलास्टिन, कोलेजन और मांसपेशियों के ऊतकों का उत्पादन करने में मदद करता है।
- जब मेथियोनिन (एक और अमीनो एसिड) के साथ संयुक्त किया जाता है, तो ग्लाइसिन फैटी एसिड को संसाधित करने में मदद करता है और यकृत विफलता को रोकने में मदद करता है।3
थ्रीन खाद्य स्रोत
- थ्रेऑनिन के पशु स्रोतों में दुबला बीफ, भेड़ का बच्चा, पोर्क, कोलेजन, जिलेटिन, पनीर शामिल हैं। दुबला बीफ या भेड़ के बच्चे के हर 100g के लिए वहां अपने अनुशंसित आहार का सेवन के बारे में १६५% है ।5
- संयंत्र आधारित स्रोतों में टोफू, सूरजमुखी के बीज, अलसी, गेहूं के रोगाणु, काजू, बादाम, मसूर और पिस्ता शामिल हैं। थ्रेनिन के लिए सबसे अमीर संयंत्र आधारित स्रोत सोया उत्पाद है, 100 ग्राम भुना हुआ सोयाबीन के साथ यह आपको थ्रेनिन के अपने अनुशंसित आहार सेवन का लगभग 165% भी देता है।
3. ट्रिप्टोफान
पर्याप्त ट्रिप्टोफान का उपभोग करने से संभावित रूप से खाद्य लालसा को विनियमित करने में सहायता मिल सकती है। यह शरीर में भूमिका में शामिल हैं:
- ट्राइप्टोफान सेरोटोनिन उत्पादन के लिए महत्वपूर्ण है। सेरोटोनिन भूख, नींद, मूड और दर्द को विनियमित करने में मदद करता है, और एक प्राकृतिक शामक के रूप में भी कार्य करता है।
- यह मेलाटोनिन के अग्रदूत के रूप में भी जाना जाता है, एक हार्मोन जो हमारी नींद को विनियमित करने में मदद करता है। जैसा कि हम में से कई जानते हैं, नींद की एक अच्छी मात्रा में होने अपने शरीर की प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया और तंत्रिका तंत्र समारोह के लिए महत्वपूर्ण है ।
ट्रिप्टोफान खाद्य स्रोत
- पशु स्रोतों में डार्क चॉकलेट, दूध, पनीर, टर्की, रेड मीट, दही, अंडे और मछली शामिल हैं।
- पौधे आधारित स्रोतों में छोला, पेपिटस, स्पाइरुलिना, केले और मूंगफली शामिल हैं। हालांकि, बीज और नट (विशेष रूप से कद्दू और स्क्वैश बीज) में भी बड़ी मात्रा में ट्रिप्टोफान होता है। बीज के हर 100ग्राम के लिए आप लगभग 206% ट्रिप्टोफान के आहार का सेवन करने की सिफारिश की हो रही होगी। पनीर के 100ग्राम (कम वसा मोत्ज़ारेला) के लिए आपको अपने अनुशंसित आहार सेवन के लगभग 204% पर होना चाहिए।7
4. मेथियोनिन
मेथियोनिन मेटाबॉलिज्म और विषहरण में मदद करता है। यह शरीर में भूमिका में शामिल हैं:
- मेथियोनाइन में पाया जाने वाला सल्फर कोशिकाओं को मुक्त कट्टरपंथी क्षति से बचाकर शरीर के लिए एंटीऑक्सीडेंट के रूप में कार्य करता है। यह शरीर में लेड और पारे जैसी अन्य भारी धातुओं को भी हटाने में मदद करता है। शरीर में पर्याप्त सल्फर के बिना, लोगों को गठिया, क्षतिग्रस्त ऊतक के लिए अतिसंवेदनशील हो सकता है, और परेशानी उपचार है ।
- मेथियोनिन वसा को तोड़ने और जिगर में फैटी जमा को रोकने में भी मदद करता है। इस अमीनो एसिड का बहुत अधिक हालांकि, धमनियों में एथेरोस्क्लेरोसिस, या फैटी जमा हो सकता है।
मेथियोनाइन खाद्य स्रोत
- पशु स्रोतों ट्यूना, सामन, चिंराट, गोमांस, और भेड़ का बच्चा शामिल हैं । ट्यूना के हर 100 ग्राम के लिए आपको मेथियोनिन के अपने अनुशंसित दैनिक सेवन का 122% मिलेगा।
- पौधे आधारित स्रोतों में ब्राजील नट, सोयाबीन, टोफू, सेम, मसूर, गेहूं का रोगाणु और स्पाइरुलिना शामिल हैं। ब्राजील नट के बारे में 100g आप अपने अनुशंसित दैनिक सेवन का 154% देना होगा।
5. LYSINE
Lysine मांसपेशियों की मरम्मत और विकास के लिए जिम्मेदार है। यह शरीर में कैसे कार्य करता है:
- हार्मोन, एंजाइमों और एंटीबॉडी की एक किस्म का उत्पादन करके, lysine एक स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली का निर्माण करने में मदद करता है ।
- कोलेजन के उत्पादन में भी इसकी अहम भूमिका है। कोलेजन शरीर में सबसे प्रचुर मात्रा में प्रोटीन होता है जो स्नायुबंधन, टेंडन, त्वचा, बाल, उपास्थि और अंगों को संरचना देता है।
- Lysine भी शरीर कैल्शियम, लोहा, और जस्ता को अवशोषित करने में मदद करने के लिए प्रयोग किया जाता है। ये प्रतिरक्षा स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण खनिज हैं।
Lysine खाद्य स्रोत
- लाल मांस सबसे अधिक मात्रा में lysine प्रदान करता है। गोमांस के हर 100g के लिए, lysine के लिए अपने अनुशंसित दैनिक सेवन का 157% की उम्मीद है।
- पौधे आधारित स्रोतों में लीमा बीन्स, एवोकाडोस, सूखे खुबानी और आम, चुकंदर, लीक, आलू और मिर्च शामिल हैं।
6. हिस्टिडीन
हिस्टिडीन विकास, रक्त कोशिकाओं के निर्माण और ऊतक की मरम्मत को सुविधाजनक बनाने में मदद करता है। यह शरीर में कैसे कार्य करता है:
- अंततः, शरीर हिस्टामिन में हिस्टिडीन को मेटाबोलाइज करता है। हिस्टामाइन एक न्यूरोट्रांसमीटर है जो प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया, पाचन, यौन कार्य और नींद-जागो चक्रों के लिए महत्वपूर्ण है।
- यह माइलिन म्यान को भी बनाए रखता है।
हिस्टीडीन खाद्य स्रोत
- हिस्टिडीन के महान स्रोतों में सेब, अनार, अल्फाल्फा, बीट, गाजर, अजवाइन, ककड़ी, लहसुन, मूली और पालक शामिल हैं। सूखे केले के 100 ग्राम के लिए आप हस्टिडीन के लगभग 48% अनुशंसित दैनिक सेवन के साथ प्रदान करेगा।
मजेदार तथ्य: निम्नलिखित तीन आवश्यक अमीनो एसिड को ब्रांच-चेन अमीनो एसिड (बीसीएए) के रूप में जाना जाता है। वे शरीर के कुल अमीनो एसिड पूल (लगभग 35-40%) का एक बड़ा हिस्सा बनाते हैं। न केवल BCAAs मांसपेशियों में प्रोटीन का निर्माण और ऊर्जा का उत्पादन करने में मदद कर सकते हैं, वे भी थकान को कम करने में मदद करते हैं ।15
7. वैलिन
तीन बीसीएएएस में से एक, Valine का उपयोग अक्सर एथलीटों में मांसपेशियों के निर्माण के लिए अन्य बीसीएए के साथ पूरक रूप में किया जाता है। यह शरीर में भूमिका है:
- मांसपेशियों की वृद्धि और उत्थान को उत्तेजित करता है, और ऊर्जा उत्पादन में शामिल है।
- अध्ययनों से यह निष्कर्ष निकाला गया है कि मानसिक और शारीरिक सहनशक्ति को बनाए रखते हुए, गतिविधि को प्रोत्साहित करने में भी मदद कर सकते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि यह केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को शांत रखने में मदद करता है।
वैलिन खाद्य स्रोत
- Valine लाल मांस, डेयरी उत्पादों, सोया उत्पादों, मशरूम, और मूंगफली में सबसे प्रचुर मात्रा में पाया जाता है । कम वसा वाले दही के बारे में 100 ग्राम के लिए (बनाने के आधार पर) आप के बारे में 26% दैनिक सेवन की सिफारिश की जाएगी । यहां तक कि एक कप दूध आपको अपने अनुशंसित दैनिक सेवन का लगभग 60% देगा।
8. ल्यूकिन
प्रोटीन संश्लेषण और मांसपेशियों की मरम्मत के लिए ल्यूसिन महत्वपूर्ण है। यह तर्क दिया गया है कि मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए यह सबसे महत्वपूर्ण अमीनो एसिड है क्योंकि यह एक सिग्नलिंग मार्ग को सक्रिय करने में मदद करता है जो प्रोटीन संश्लेषण को उत्तेजित करने के लिए जिम्मेदार है। यह शरीर में कैसे कार्य करता है:
- यह रक्त शर्करा के स्तर को विनियमित करने में मदद करता है, घाव भरने और विकास हार्मोन को उत्तेजित करता है।
- ल्यूसिन आघात, या तनाव के गंभीर स्तर के बाद मांसपेशियों के उपचार को बढ़ावा देने में भी मदद करता है।
ल्यूसिन खाद्य स्रोत
- आप पनीर, बीफ, भेड़ का बच्चा, पोल्ट्री, जिलेटिन, और कोलेजन जैसे पशु स्रोतों में ल्यूकिन पा सकते हैं। आप चिकन की खपत के हर 100g के लिए Leucine के दैनिक सेवन के बारे में ७५% की सिफारिश की मिलता है ।
- पौधे आधारित स्रोतों में क्विनोआ, सूरजमुखी के बीज, पिस्ता, मूंगफली, मक्का, गेहूं के रोगाणु और ब्राउन राइस शामिल हैं। स्पिरुलिना ल्यूसिन का एक शानदार स्रोत है, जो आपके अनुशंसित दैनिक सेवन का लगभग 181% प्रति 100 ग्राम देता है।
9. आइसोल्यूसिन
आइसोल्यूसिन भी रक्त का थक्का बनने में मदद करने के लिए पाया जाता है।20 यह शरीर में कैसे कार्य करता है:
- आइसोल्यूसिन मांसपेशियों के ऊतकों में भारी केंद्रित है, और मांसपेशियों के चयापचय, प्रतिरक्षा कार्य, हीमोग्लोबिन उत्पादन और ऊर्जा विनियमन के लिए एक महत्वपूर्ण खेलता है।
आइसोल्यूसिन खाद्य स्रोत
- पशु आधारित स्रोतों में बीफ, टूना, कॉड, हेडेक और दही शामिल हैं ।21
- पौधे आधारित स्रोतों में जई, दाल, स्पाइरुलिना, सूरजमुखी और तिल के बीज और समुद्री शैवाल शामिल हैं। गेहूं के 100 ग्राम के लिए, आपको आइसोल्यूसिन के दैनिक सेवन के बारे में 16% की सिफारिश की जाती है।
अमीनो एसिड दैनिक सिफारिशें
अमीनो एसिड के लिए दैनिक आवश्यकताओं का आकलन चुनौतीपूर्ण है, हालांकि विश्व स्वास्थ्य संगठन ने इन आवश्यक अमीनो एसिड के अनुशंसित दैनिक सेवन की एक सूची बनाई है। सब्जियों, फलों और प्रोटीन से भरपूर स्वस्थ आहार खाने से आपको अपने दैनिक अनुशंसित अमीनो एसिड तक पहुंचने में सक्षम होना चाहिए।
| अमीनो एसिड | दैनिक सिफारिशें (शरीर के वजन का मिलीग्राम/ |
|---|---|
| हिस्टिडीन | 10 मिलीग्राम |
| आइसोल्यूसिन | 20 मिलीग्राम |
| ल्यूसिन | 39 मिलीग्राम |
| Lysine | 30 मिलीग्राम |
| मेथियोनिन | 10.4 मिलीग्राम |
| फेनिलानाइन | 25 मिलीग्राम |
| थ्रेनिन | 15 मिलीग्राम |
| ट्रिप्टोफान | 4 मिलीग्राम |
| वलिन | 26 मिलीग्राम |
