8 बातें आराम-ठहराव प्रशिक्षण विधि के बारे में पता करने के लिए
यह क्या है?
यदि आप थोड़ी देर के लिए भारोत्तोलन किया गया है और एक पायदान ऊपर बातें सनकी देख रहे हैं, वहां तकनीकों के बहुत सारे आप तीव्रता और तेजी से ट्रैक परिणामों को बढ़ाने के लिए शामिल देख सकते हैं ।
एक पर विचार करने के लिए आराम को थामने प्रशिक्षण कहा जाता है, जो एक विधि है कि ंयूनतम आराम के साथ भारी भार को जोड़ती है ।
आम तौर पर, यह एक मुट्ठी भर मिनीसेट में लगभग अधिकतम वजन के साथ सेट एक “विशिष्ट” को तोड़कर काम करता है।
आपको प्रत्येक मिनीसेट के बीच में छोटी अवधि के लिए आराम करना चाहिए और मांसपेशियों की विफलता तक जारी रखना चाहिए, जिसका अर्थ है कि आप अच्छे फॉर्म के साथ एक और प्रतिनिधि को पूरा करने में असमर्थ हैं।
सामान्य सेट पूरा करते समय आप अधिक प्रतिनिधि करेंगे, और यह दिखाएगा – न केवल प्रयास में बल्कि लाभ में आप देखेंगे।
क्या बात है?
कम समय में अधिक काम पूरा होने के साथ, आराम-ठहराव प्रशिक्षण आपको अपनी ताकत और मांसपेशियों के आकार को जल्दी से बढ़ाने की अनुमति देता है।
आप अपनी मांसपेशियों को कठिन के रूप में धक्का देकर विफलता के लिए प्रशिक्षित कर रहे हैं क्योंकि वे जाएंगे। यह मांसपेशियों के तंतुओं के लिए आघात की सबसे अधिक मात्रा बनाता है।
मांसपेशियों के फाइबर में वृद्धि के रूप में इन क्षतिग्रस्त मांसपेशी फाइबर की मरंमत कर रहे है बनाया है । इससे ताकत और आकार का लाभ मिलता है।
क्या यह अन्य तकनीकों से अलग बनाता है?
आराम-ठहराव प्रशिक्षण के अलावा, कई अन्य भारोत्तोलन विधियां हैं – जैसे सुपरसेट, बारी-बारी सेट, या ड्रॉप सेट – जो आपकी कसरत में तीव्रता जोड़ सकते हैं।
सुपरसेट के लिए, आप दो अभ्यास चुनेंगे और एक सेट को पूरा करेंगे, जिसमें कोई आराम नहीं होगा।
उदाहरण के लिए: 10 बाइसेप्स कर्ल, तुरंत 10 ट्राइसेप्स एक्सटेंशन के बाद, दो बार और दोहराया जाता है।
बारी सेट सुपरसेट के समान हैं, लेकिन आप बीच में एक छोटा ब्रेक लेंगे।
उदाहरण के लिए: 10 बाइसेप्स कर्ल, त्वरित आराम, 10 ट्राइसेप्स एक्सटेंशन, त्वरित आराम, दो बार और दोहराया जाता है।
ड्रॉप सेट के साथ, आप एक सेट खत्म जब तक आप विफलता के बिना एक प्रतिनिधि पूरा नहीं कर सकते, लगभग 20 प्रतिशत से अपने वजन ड्रॉप, और फिर विफलता के लिए एक और सेट पूरा करें ।
आप इस प्रक्रिया को तब तक दोहराएंगे जब तक कि कोई वजन नहीं बचा है।
उदाहरण के लिए: यदि आप शुरू में ट्राइसेप्स एक्सटेंशन के लिए 15 पाउंड के डम्बल का उपयोग करते हैं, तो आप अपने दूसरे सेट के लिए 12 पाउंड तक गिर जाएंगे, फिर 10 पाउंड, फिर 8, फिर 5।
हर विधि फायदेमंद हो सकती है। वास्तव में, चीजों को स्विच करने के लिए उन सभी को अपनी दिनचर्या में शामिल करना एक शानदार विचार हो सकता है।
क्या विभिन्न प्रकार के आराम-ठहराव प्रशिक्षण हैं?
दो दृष्टिकोण हैं जिन्हें आप ले सकते हैं: एक जो ताकत पर केंद्रित है, और एक जो हाइपरट्रॉफी, या मांसपेशियों के आकार में वृद्धि पर केंद्रित है।
आप कैसे जानते हैं कि अपनी दिनचर्या में कौन सा जोड़ना है?
अपने लक्ष्यों को ध्यान में रखते हुए यह तय करने में पहला कदम है कि किस प्रकार के आराम-ठहराव प्रशिक्षण को शामिल करना है।
यदि आपका मुख्य लक्ष्य शक्ति का निर्माण करना है, तो ताकत के लिए आराम-विराम विधि का प्रयास करें।
यदि आप मांसपेशियों के आकार और सौंदर्यशास्त्र से अधिक चिंतित हैं, तो हाइपरट्रॉफी के लिए आराम-विराम विधि का प्रयास करें।
वास्तव में आप यह कैसे करते हैं?
प्रत्येक आराम-ठहराव प्रशिक्षण विधि के लिए कुछ मामूली अंतर हैं।
शक्ति लाभ के लिए आराम-ठहराव के लिए
- एक वजन चुनें जो आपके 1-प्रतिनिधि अधिकतम का 80-90 प्रतिशत है। आम आदमी के संदर्भ में: कितना वजन आप सिर्फ एक बार उठा सकते हैं? 80-90 प्रतिशत तक छोड़ दें।
- 1 प्रतिनिधि पूरा करें।
- 10-15 सेकंड के लिए आराम करें।
- एक ही वजन के साथ एक और प्रतिनिधि पूरा करें।
- इस क्रम को तब तक दोहराएं जब तक कि आप 10-12 प्रतिनिधि न मार लें।
मांसपेशियों की हाइपरट्रॉफी के लिए आराम-ठहराव के लिए
- एक वजन चुनें जो आपके 1-प्रतिनिधि अधिकतम का लगभग 75 प्रतिशत है। यह आपको कुल 6-10 प्रतिनिधि पूरा करने की अनुमति देना चाहिए।
- असफलता तक एक मिनीसेट पूरा करें, जिसका अर्थ है कि आप अच्छे फॉर्म के साथ 1 और प्रतिनिधि को पूरा करने में असमर्थ हैं।
- वजन नीचे सेट करें और 20-30 सेकंड के लिए आराम करें।
- विफलता के लिए एक और मिनीसेट पूरा करें।
- वजन नीचे सेट करें और 20-30 सेकंड के लिए आराम करें।
- विफलता के लिए अपने अंतिम मिनीसेट को पूरा करें।
- यह 1 सेट है । 90 सेकंड के लिए आराम करें, फिर 2 बार दोहराएं।
सबसे आम गलतियों के लिए देखने के लिए क्या कर रहे हैं?
आराम-ठहराव प्रशिक्षण आपको उस ताकत और आकार को हासिल करने में मदद कर सकता है जिसे आप ढूंढ रहे हैं, लेकिन विचार करने के लिए कुछ चीजें हैं।
धक्का भी मुश्किल
वहां है कि 1 प्रतिनिधि अधिकतम तक पहुंचने और भी मुश्किल धक्का के बीच एक ठीक लाइन है ।
आप अपने आप को चोट नहीं करना चाहते हैं, लेकिन आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आप अपनी क्षमता का सबसे अच्छा करने के लिए अपनी ताकत को चुनौती दे रहे हैं ।
वहीं आपको इस प्रशिक्षण विधि के साथ सबसे अच्छे परिणाम दिखाई देंगे।
इस पर अतिरिक्त ध्यान दें, खासकर यदि आप इस प्रकार के 1-प्रतिनिधि भारोत्तोलन के लिए नए हैं।
प्रशिक्षण भी अक्सर
बाकी ठहराव प्रशिक्षण सबसे अच्छा एक द्विसाप्ताहिक कार्यक्रम है कि चक्र पर और बंद पर शामिल है ।
यह आपके शरीर पर आपकी अधिकतम क्षमता पर काम करने के लिए काफी कर रहा है, और इसे अक्सर करने से अच्छे से अधिक नुकसान हो सकता है।
याद रखें: वसूली बस के रूप में काम आप में डाल के रूप में महत्वपूर्ण है
6 से 8 सप्ताह के लिए हर दूसरे सप्ताह इस विधि का उपयोग करने के बारे में सोचें, फिर 6 से 8 सप्ताह का ब्रेक लेते हैं।
लब्बोलुआब क्या है?
बाकी-ठहराव प्रशिक्षण विधि ताकत और आकार जोड़ने के लिए देख भारोत्तोलकों के लिए एक प्रभावी दृष्टिकोण हो सकता है ।
अपने लक्ष्यों पर विचार करें, फिर आपके लिए उचित प्रकार का आराम-विराम प्रशिक्षण चुनें। कुछ पसीना इक्विटी के साथ, परिणाम तुम्हारा हो जाएगा!
