पोषण सलाह हर दशक में बदलती है – पहले वसा दुश्मन था, फिर कार्ब्स, फिर ग्लूटेन। इस बीच, बॉडी बिल्डर लोग दिन में छह भोजन की कसम खाते हैं, जबकि आंतरायिक उपवास सोशल मीडिया पर हावी है। यदि आप भ्रमित हैं, तो आप अकेले नहीं हैं। अच्छी खबर? मजबूत हो रही है और एक दुबला काया के निर्माण पोषण पीएचडी की आवश्यकता नहीं है. इसके लिए ठोस विज्ञान द्वारा समर्थित मुट्ठी भर सुसंगत आदतों की आवश्यकता होती है।
1. पूरे, असंसाधित खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दें
किसी भी प्रभावी आहार की नींव सरल है: जितना संभव हो सके भोजन को उसकी प्राकृतिक अवस्था के करीब खाएं। पूरे खाद्य पदार्थ पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं, छिपी हुई कैलोरी में कम होते हैं, और अतिरिक्त शर्करा और परिरक्षकों से मुक्त होते हैं जो अधिक खपत को चलाते हैं।
में प्रकाशित शोध Cell Metabolism (हॉल एट अल., 2019) ने पाया कि अल्ट्रा-प्रोसेस्ड आहार पर प्रतिभागियों ने पूरे खाद्य पदार्थ खाने वालों की तुलना में प्रति दिन काफी अधिक कैलोरी का सेवन किया – तब भी जब दोनों समूहों के पास भोजन तक अप्रतिबंधित पहुंच थी। टेकअवे: संपूर्ण खाद्य पदार्थ भूख को अधिक प्रभावी ढंग से नियंत्रित करते हैं।
एथलीटों के लिए सर्वोत्तम संपूर्ण खाद्य स्रोत:
- Proteins: beef, chicken, salmon, eggs, Greek yogurt
- Carbs: oats, rice, quinoa, potatoes, fruit
- Fats: olive oil, mixed nuts, whole eggs, fatty fish
2. हर दिन अपने प्रोटीन लक्ष्य को प्राप्त करें
वजन उठाने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए प्रोटीन पर समझौता नहीं किया जा सकता है। यह मांसपेशियों की मरम्मत को चलाता है, तृप्ति के माध्यम से वसा हानि का समर्थन करता है, और किसी भी मैक्रोन्यूट्रिएंट का उच्चतम थर्मिक प्रभाव होता है – जिसका अर्थ है कि आपका शरीर इसे पचाने में अधिक कैलोरी जलाता है।
में एक मेटा-विश्लेषण के अनुसार British Journal of Sports Medicine (मॉर्टन एट अल., 2018), प्रोटीन का सेवन 1.62 ग्राम प्रति दिन शरीर के वजन का किलो मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण को अधिकतम करें। 80 किलो के एथलीट के लिए, यह प्रतिदिन लगभग 130 ग्राम प्रोटीन है।
सबसे सरल रणनीति: हर भोजन में एक गुणवत्ता वाले प्रोटीन स्रोत को शामिल करें – मांस, मछली, अंडे या डेयरी। आपको प्रोटीन शेक की आवश्यकता नहीं है जब तक कि सुविधा इसकी मांग न करे।
3. अपनी आधी प्लेट सब्जियों से भरें
सब्जियां कैलोरी रूप से दुबली, सूक्ष्म पोषक तत्वों में उच्च होती हैं, और फाइबर से भरी होती हैं जो पाचन और वसूली का समर्थन करती हैं। प्रत्येक भोजन में उन्हें प्राथमिकता देना स्वाभाविक रूप से परिष्कृत कार्ब्स जैसे उच्च-कैलोरी भराव को विस्थापित करता है – जिससे आपको कैलोरी गिनती के बिना शरीर की संरचना का प्रबंधन करने में मदद मिलती है।
यूएसडीए आहार दिशानिर्देश सक्रिय वयस्कों के लिए प्रतिदिन कम से कम 2.5 कप सब्जियों की सलाह देते हैं। ताकत एथलीटों के लिए शीर्ष विकल्पों में ब्रोकोली, पालक, केल और गोभी शामिल हैं – सभी विटामिन सी और के, मैग्नीशियम और विरोधी भड़काऊ यौगिकों में उच्च।
प्रो टिप: सब्जियों को जैतून का तेल, नमक और काली मिर्च के साथ ग्रिल या भूनें। उबालने से बचें – यह स्वाद और पानी में घुलनशील पोषक तत्वों दोनों को छीन लेता है।
4. अपने कार्बोहाइड्रेट को रणनीतिक रूप से समय दें
कार्बोहाइड्रेट आपके दुश्मन नहीं हैं – अतिरिक्त कैलोरी हैं। लेकिन शरीर की संरचना के लिए कार्ब टाइमिंग मायने रखती है। अपने प्रशिक्षण खिड़की के चारों ओर अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को ध्यान केंद्रित करना अनावश्यक कैलोरी अधिशेष के बिना प्रदर्शन और ग्लाइकोजन पुनःपूर्ति का समर्थन करता है।
में अनुसंधान Journal of the International Society of Sports Nutrition (Kerksick et al., 2017) ग्लाइकोजन पुनर्संश्लेषण में तेजी लाने और वसूली का समर्थन करने के लिए कसरत के बाद कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने का समर्थन करता है। गुणवत्ता स्रोतों में जई, चावल, आलू और साबुत अनाज पास्ता शामिल हैं।
यदि वसा हानि आपका लक्ष्य है, तो प्रशिक्षण के दिनों में एक या दो कार्बोहाइड्रेट-केंद्रित भोजन का लक्ष्य रखें, और आराम के दिनों में सेवन कम करें।
5. स्वस्थ वसा – या पानी से डरो मत
आहार वसा वसा लाभ का कारण नहीं बनता है – कैलोरी अधिशेष करता है। पूर्ण वसा वाले डेयरी, पूरे अंडे, जैतून का तेल, और वसायुक्त मछली (सैल्मन, मैकेरल, सार्डिन) आवश्यक फैटी एसिड प्रदान करते हैं जो हार्मोन उत्पादन का समर्थन करते हैं और सूजन को कम करते हैं।
विशेष रूप से ओमेगा -3 एस – वसायुक्त मछली में प्रचुर मात्रा में पाया जाता है – व्यायाम-प्रेरित मांसपेशियों में दर्द को कम करने के लिए दिखाया गया है, में शोध के अनुसार। Clinical Journal of Sport Medicine (जौरिस एट अल., 2011)।
जलयोजन भी उतना ही महत्वपूर्ण है। शरीर के वजन का 2% भी निर्जलीकरण शक्ति उत्पादन और संज्ञानात्मक प्रदर्शन को बाधित करता है (जुडेलसन एट अल। Journal of Strength and Conditioning Research, 2007). प्रतिदिन 3+ लीटर का लक्ष्य रखें, खासकर प्रशिक्षण के दिनों में।
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ताकत और मांसपेशियों के लिए प्रभावी पोषण पूर्णता की मांग नहीं करता है। इन पांच सिद्धांतों का पालन करें – संपूर्ण खाद्य पदार्थ, पर्याप्त प्रोटीन, सब्जी-घने भोजन, रणनीतिक कार्ब्स, और पर्याप्त स्वस्थ वसा और जलयोजन – और आपके परिणामों का 80% पालन करेंगे। निरंतरता बनाएं, जुनून नहीं।
Medical Disclaimer: This article is intended for informational purposes only and does not constitute medical or dietary advice. Consult a qualified healthcare provider or registered dietitian before making significant changes to your nutrition plan, particularly if you have an existing health condition.
