8 छाती अभ्यास है कि एक बेंच के बिना किया जा सकता है
बेंच से उतर जाओ और इन चालों को अपने पेक्स को पंप करने की कोशिश दें।
कितनी बार आप सोमवार को जिम में चला गया है बस को खोजने के लिए कि बस के बारे में हर काम स्टेशन के लिए अपने पेक्स बढ़ने देख लोगों के साथ पैक किया जाता है? अक्सर, हम अनुमान लगाने के लिए तैयार हैं। लेकिन यह उस तरह से नहीं है ।
आप अपने सत्र की संपूर्णता के लिए एक बेंच पर हमारी पीठ पार्क सिर्फ इसलिए कि यह छाती दिन है की नहीं है ।
जबकि बेंच का इस्तेमाल सबसे लोकप्रिय चेस्ट एक्सरसाइज, बेंच प्रेस के लिए किया जाता है, इसकी कमियां भी हैं । उदाहरण के लिए, एक बेंच का उपयोग कर delts पर अतिरिक्त तनाव जगह कर सकते हैं । यह डेल्टोइड मांसपेशियों पर तनाव पैदा कर सकता है, जो कंधे की चोट वाले लोगों के लिए दर्द पैदा कर सकता है।
तो अगर आप अपने कंधों पर अतिरिक्त तनाव के बिना अपनी छाती की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए देख रहे हैं, या यदि आप सिर्फ बेंच स्टेशन के लिए इंतज़ार कर जिम में एक व्यस्त दिन पर स्पष्ट करने के बीमार हैं, वहां कई अभ्यास है कि एक बेंच के बिना किया जा सकता है । और सबसे अच्छी बात यह है कि हम शर्त लगाने के लिए तैयार है कि इन चालों में से कोई भी जिम के व्यस्त भाग में किया जा रहा है, तो आप अपने कसरत जल्दी और अधिक कुशलता से किया पाने के लिए सक्षम हो जाएगा ।
एक बार जब आप अपने साप्ताहिक कसरत दिनचर्या में इन छाती अभ्यास को शामिल करना शुरू करते हैं, तो आप एक मोटा, फुलर, अधिक विकसित पेक्स देख रहे होंगे। और तुम अपनी प्लेलिस्ट सिलाई आदमी के लिए इंतजार करने के लिए बेंच से पाने के लिए उंहें नहीं होगा, या तो ।
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बारूदी सुरंग प्रेस
बारूदी सुरंग प्रेस एक सरल अभी तक अभिनव मुख्य रूप से छाती की मांसपेशियों के ऊपरी हिस्से को लक्षित करने के लिए डिज़ाइन आंदोलन है । इस अभ्यास को सेटअप करने के लिए, बार के विपरीत छोर पर वजन की उचित मात्रा जोड़ते समय कोने में या बारूदी सुरंग लगाव पर एक मानक ओलंपिक बारबेल रखें। भारित अंत को एक हाथ से और खड़े स्थिति से पकड़ो, बार को ऊपर की ओर धकेलें। इससे छाती के ऊपरी हिस्से को बढ़ाने पर अतिरिक्त जोर दिया जाएगा।
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डिप्लोमा
Dips बुनियादी हैं, अभी तक अत्यधिक प्रभावी । निकटतम डुबकी स्टेशन का पता लगाएं और पारंपरिक ट्राइसेप्स डुबकी के अलावा दोनों हाथों से उपकरणों को थोड़ा आगे पकड़ें। छाती की मांसपेशियों को पूरी तरह से संलग्न करने के लिए सीधे होने के विपरीत अपने शरीर को नीचे की ओर झुकाने पर ध्यान केंद्रित करें। इस पीईसी-लक्षित अभ्यास को अंजाम देते समय पीईसी के सभी हिस्से सक्रिय हो जाएंगे।
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केबल क्रॉसओवर
केबल क्रॉसओवर की सुंदरता विभिन्न विविधताओं आप कोणों की एक किस्म से छाती की मांसपेशियों हथौड़ा करने के लिए उपयोग कर सकते हैं। ऊपरी छाती के विकास पर ध्यान केंद्रित करने या उन्हें निचले छाती के विकास के लिए जमीन के पास रखने के लिए केबल को ईमानदार स्थिति में रखें। एक अंतरराष्ट्रीय और एक मानक मक्खी के बीच का अंतर आंदोलन का अंत है। केबल क्रॉसओवर के लिए, छाती के आंतरिक छाती भाग को उत्तेजित करने के लिए प्रत्येक प्रतिनिधि के अंत में एक “एक्स” आकार बनाने के लिए एक दूसरे की ओर हथियार लाओ ।
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पुशअप
शायद सबसे बुनियादी bodyweight व्यायाम के आसपास, पुशअप सैंय और स्कूल के बच्चों के बीच समग्र फिटनेस के लिए एक मानक मार्कर के रूप में एक जैसे प्रयोग किया जाता है । इसे एक दवा की गेंद से पुशअप प्रदर्शन करके मिलाएं या छाती के विभिन्न हिस्सों को हिट करने के लिए चरणों पर पैर रखकर अपने पैरों को ऊंचा करें। कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा अपनी बाहों के साथ शुरू करें और नीचे की ओर जाएं जब तक कि आपके ट्राइसेप्स जमीन के समानांतर न हों।
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फ्लोर प्रेस
यदि आपकी बेंच प्रेस एक पठार मारा गया है, मंजिल प्रेस एक निश्चित आग तरीका है कि पूरी तरह से बाधा को तोड़ने के लिए नीचे है । बस फर्श पर अपनी पीठ के साथ झूठ और बार के नीचे पाने के लिए एक पारंपरिक बेंच प्रेस के रूप में एक ही तरीके से दबाने आंदोलन प्रदर्शन करते हैं । यहां मुख्य अंतर यह होगा कि ट्राइसेप्स के फर्श से टकराने के बाद पुनरावृत्ति समाप्त हो जाएगी। मंजिल प्रेस प्रेस के तालाबंदी भाग में सुधार लाने में काफी सहयोगी अगर यह एक कमजोर बात है ।
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पीईसी फ्लाई मशीन
दुनिया भर में जिम में सबसे पुरानी अभी तक की सबसे प्रभावी चेस्ट मशीनों में से एक पीईसी फ्लाई मशीन है। वास्तव में सभी कोणों से पीईसी मांसपेशियों को मारने पर ध्यान केंद्रित करने के लिए एक सहायक आंदोलन के रूप में इसका उपयोग करें। इस पीईसी भिन्नता प्रदर्शन करते समय बहुत भारी नहीं जाने की कोशिश और, बजाय, कि कभी इतना महत्वपूर्ण मन/ वास्तव में छाती के भीतरी हिस्से को सक्रिय करने के लिए आंदोलन के केंद्र में निचोड़ें। एक अलग कदम के लिए, आप एक तरफा पीईसी फ्लाई भिन्नता के लिए एक समय में एक हाथ का उपयोग करने की कोशिश कर सकते हैं।
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बीओयू पुशअप
Much like the standard pushup, the BOSU variation is a great finisher that burns out the pectoral muscles while simultaneously engaging various regions of the core. Place your hands on the sides of a BOSU ball and slowly lower your body towards the base in a 4 second count before bringing it back up again in a slow and controlled manner. This unique variation is a solid way to work the abdominals while improving stability and overall functionality.
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स्वेंड प्रेस
स्वेंड प्रेस एक अनूठा आंदोलन है क्योंकि इसमें प्लेट का उपयोग शामिल है लेकिन कोई बारबेल नहीं है। एक खड़े स्थिति से, छाती के स्तर पर एक ४५ पाउंड प्लेट (या गति की एक बड़ी रेंज के लिए दो 25 पाउंड प्लेटें) पकड़ो और वजन दो हाथों का उपयोग कर बाहर धक्का शुरू, जबकि एक साथ छाती की मांसपेशियों फैलाएंगे । धीरे-धीरे वजन को वापस अपनी छाती पर वापस लौटाएं और आंदोलन दोहराएं। प्रेस का यह रूप पीईसी मांसपेशियों के भीतरी हिस्से में परिभाषा बनाने पर अतिरिक्त ध्यान देगा।
