8 श्वास अभ्यास की कोशिश करने के लिए जब आप चिंतित महसूस
यदि आप चिंता के कारण बेदम महसूस करते हैं, तो सांस लेने की तकनीक है आप लक्षणों को कम करने और बेहतर महसूस करना शुरू करने की कोशिश कर सकते हैं।
आइए कई आप अपने दिन के दौरान किसी भी बिंदु पर कर सकते हैं या अपने लिए लंबे समय तक क्षणों में निर्माण कर सकते हैं।
1. अपने सांस छोड़ते हुए लंबा
गहराई से साँस लेना हमेशा आपको शांत नहीं कर सकता है। एक गहरी सांस लेने में वास्तव में सहानुभूति तंत्रिका तंत्र है, जो लड़ाई या उड़ान प्रतिक्रिया को नियंत्रित करता है से जुड़ा हुआ है । लेकिन साँस छोड़ना परानुभूति तंत्रिका तंत्र से जुड़ा हुआ है, जो हमारे शरीर की आराम करने और शांत होने की क्षमता को प्रभावित करता है।
बहुत अधिक गहरी सांस लेना भी जल्दी से वास्तव में आपको हाइपरवेंटिलेट करने का कारण बन सकता है। हाइपरवेंटिलेशन आपके मस्तिष्क में बहने वाले ऑक्सीजन युक्त रक्त की मात्रा को कम कर देता है।
जब हम चिंतित या तनाव में महसूस करते हैं, तो बहुत अधिक सांस लेना और हाइपरवेंटिलेटिंग को समाप्त करना आसान होता है – भले ही हम विपरीत करने की कोशिश कर रहे हों।
- इससे पहले कि आप एक बड़ी, गहरी सांस लें, इसके बजाय पूरी तरह से सांस छोड़ने की कोशिश करें। अपने फेफड़ों से बाहर सभी हवा धक्का, तो बस अपने फेफड़ों को अपने काम हवा साँस लेना करते हैं ।
- इसके बाद, आप साँस लेने की तुलना में थोड़ा लंबा सा खर्च करने की कोशिश करें। उदाहरण के लिए, चार सेकंड के लिए साँस लेने की कोशिश करें, फिर छह के लिए सांस छोड़ें।
- दो से पांच मिनट के लिए ऐसा करने की कोशिश करें।
यह तकनीक किसी भी स्थिति में की जा सकती है जो आपके लिए आरामदायक है, जिसमें खड़े होना, बैठना या लेटना शामिल है।
2. पेट सांस लेना
अपने डायाफ्राम से श्वास (मांसपेशियों कि सिर्फ अपने फेफड़ों के नीचे बैठता है) काम की मात्रा को कम करने में मदद कर सकते है अपने शरीर को सांस लेने के लिए करने की जरूरत है ।
अपने डायाफ्राम से सांस लेने का तरीका जानने के लिए:
चेक-इन
- आराम के लिए, अपने सिर और घुटनों के नीचे तकिए के साथ फर्श या बिस्तर पर लेट जाएं। या अपने सिर, गर्दन और कंधों के साथ आरामदायक कुर्सी पर बैठें, और अपने घुटनों को झुकाएं।
- फिर, अपने रिब पिंजरे के नीचे एक हाथ और अपने दिल के ऊपर एक हाथ रखो।
- श्वास और अपनी नाक के माध्यम से सांस छोड़ते हुए, देख कैसे या यदि आपके पेट और छाती के रूप में आप सांस लेते हैं ।
- आप अपने फेफड़ों में गहरी हवा लाने के लिए तो अपनी सांस को अलग कर सकते हैं? रिवर्स के बारे में क्या? क्या आप सांस ले सकते हैं ताकि आपकी छाती आपके पेट से ज्यादा चलती रहे?
अंततः, आप चाहते हैं कि आपका पेट अपनी छाती के बजाय सांस लेते हुए आगे बढ़ें।
पेट सांस लेने का अभ्यास करें
- ऊपर बताए गए अनुसार बैठें या लेट जाएं।
- अपने पेट के बटन के ऊपर कहीं अपने पेट पर एक हाथ और अपने पेट पर एक हाथ रखें।
- अपनी नाक के माध्यम से सांस लें, अपने पेट में वृद्धि देख रहे हैं। आपकी छाती अपेक्षाकृत अभी भी रहनी चाहिए।
- पर्स अपने होंठ और अपने मुंह के माध्यम से सांस छोड़ते। सांस के अंत में हवा को बाहर धकेलने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों को उलझाने की कोशिश करें।
इस प्रकार की श्वास स्वचालित बनने के लिए, आपको इसे दैनिक अभ्यास करना होगा। 10 मिनट तक के लिए दिन में तीन या चार बार व्यायाम करने की कोशिश करें।
यदि आप सांस लेने के लिए अपने डायाफ्राम का उपयोग नहीं कर रहे हैं, तो आप पहली बार में थकान महसूस कर सकते हैं। हालांकि अभ्यास के साथ यह आसान हो जाएगा।
3. सांस फोकस
जब गहरी सांस लेने पर ध्यान केंद्रित किया जाता है और धीमी गति से, यह चिंता को कम करने में मदद कर सकता है। आप एक शांत, आरामदायक स्थान पर बैठकर या लेट करके इस तकनीक को कर सकते हैं। फिर:
- ध्यान दें कि जब आप सांस लेते हैं और सामान्य रूप से सांस छोड़ते हैं तो यह कैसा लगता है। मानसिक रूप से अपने शरीर को स्कैन करें। आप अपने शरीर में तनाव महसूस हो सकता है कि आप कभी नहीं देखा ।
- अपनी नाक के माध्यम से एक धीमी, गहरी सांस लें।
- अपने पेट और ऊपरी शरीर के विस्तार पर ध्यान दें।
- जो भी रास्ता में सांस छोड़ते हुए आप के लिए सबसे आरामदायक है, सांस लेने अगर आप चाहते हैं ।
- अपने पेट के उदय और पतन पर ध्यान देते हुए, कई मिनटों के लिए ऐसा करें।
- अपनी सांस छोड़ते हुए के दौरान ध्यान केंद्रित करने और मुखर करने के लिए एक शब्द चुनें। “सुरक्षित” और “शांत” जैसे शब्द प्रभावी हो सकते हैं।
- एक सज्जन लहर की तरह आप पर अपनी श्वास धोने की कल्पना करो ।
- कल्पना कीजिए कि आपकी सांस छोड़ते हुए नकारात्मक और परेशान करने वाले विचारों और ऊर्जा को आपसे दूर ले जाते हैं।
- जब आप विचलित हो जाते हैं, तो धीरे-धीरे अपना ध्यान अपनी सांस और अपने शब्दों की ओर वापस लाएं।
जब आप कर सकते हैं तो रोजाना 20 मिनट तक इस तकनीक का अभ्यास करें।
4. समान श्वास
प्राणायाम योग की प्राचीन साधना से उपजी श्वास का एक अन्य रूप समान श्वास है। इसका मतलब है कि आप उसी समय के लिए साँस ले रहे हैं जितना आप साँस ले रहे हैं।
आप बैठे या लेटे-लेटे हुए स्थिति से समान श्वास का अभ्यास कर सकते हैं। आप जो भी स्थिति चुनते हैं, आराम से प्राप्त करना सुनिश्चित करें।
- अपनी आँखें बंद करो और जिस तरह से आप आम तौर पर कई सांस के लिए सांस लेने पर ध्यान देना।
- फिर, धीरे-धीरे गिनती 1-2-3-4 के रूप में आप अपनी नाक के माध्यम से श्वास।
- एक ही चार सेकंड की गिनती के लिए सांस छोड़ते ।
- जैसे ही आप श्वास लेते हैं और सांस छोड़ते हैं, अपने फेफड़ों में परिपूर्णता और खालीपन की भावनाओं के प्रति सचेत रहें।
जैसा कि आप समान श्वास का अभ्यास जारी रखते हैं, आपकी दूसरी गिनती भिन्न हो सकती है। अपनी श्वास को बनाए रखें और उसी को सांस छोड़ें।
5. सुनाई देती सांस लेना
सुनाई देती सांस, जिसे सुसंगत श्वास भी कहा जाता है, आपको चिंता को शांत करने और आराम की स्थिति में लाने में मदद कर सकता है। इसे अपने आप को आजमाने के लिए:
- लेट जाओ और अपनी आँखें बंद करो।
- धीरे से अपनी नाक के माध्यम से सांस, मुंह बंद कर दिया, छह सेकंड की गिनती के लिए ।
- अपने फेफड़ों को भी हवा से भरा न भरें।
- छह सेकंड के लिए सांस छोड़ते हुए, अपनी सांस को धीरे-धीरे और धीरे-धीरे अपने शरीर को छोड़ने की अनुमति देता है। इसे जबरदस्ती न करें।
- 10 मिनट तक जारी रखें।
- अभी भी कुछ अतिरिक्त मिनट लें और इस बात पर ध्यान दें कि आपका शरीर कैसा महसूस करता है।
योगासन (प्राणायाम)
योग प्राचीन जड़ों के साथ एक कल्याण अभ्यास है, और श्वास योग के प्रत्येक बदलाव के दिल में है ।
योग के एक रूप, प्राणायाम, कई श्वास विविधताओं कि चिंता के साथ मदद कर सकते हैं शामिल हैं। इनमें से कुछ में लंबी सांस छोड़ते हुए और समान श्वास (दोनों ऊपर चित्रित) के साथ-साथ शेर की सांस और वैकल्पिक नथुने श्वास (नदी शोधाना) शामिल हैं।
6. शेर की सांस
शेर की सांस में जबरदस्ती सांस छोड़ना शामिल है । शेर की सांस की कोशिश करने के लिए:
- एक घुटना टेककर स्थिति में जाओ, अपने टखने को पार करने और अपने पैरों पर अपने नीचे आराम । यदि यह स्थिति आरामदायक नहीं है, तो क्रॉस-लेग्ड बैठें।
- अपने हाथों को अपने घुटनों तक लाएं, अपनी बाहों और अपनी उंगलियों को खींचें।
- अपनी नाक के माध्यम से एक सांस लें।
- अपने मुंह के माध्यम से बाहर सांस लें, अपने आप को “हा” मुखर करने की अनुमति देता है।
- सांस छोड़ते हुए के दौरान, अपने मुंह को उतना चौड़ा खोलें जितना आप कर सकते हैं और अपनी जीभ को बाहर चिपका सकते हैं, इसे अपनी ठोड़ी की ओर खींचते हुए जहां तक यह जाना होगा।
- सांस छोड़ते समय अपने माथे (तीसरी आंख) या अपनी नाक के अंत के बीच पर ध्यान दें।
- अपने चेहरे को आराम के रूप में आप फिर से श्वास ।
- अभ्यास को छह बार तक दोहराएं, जब आप आधे रास्ते तक पहुंचते हैं तो अपनी एड़ियों के क्रॉस को बदलें।
7. वैकल्पिक नथुने श्वास
वैकल्पिक नथुने सांस लेने की कोशिश करने के लिए, एक आरामदायक जगह में बैठ जाओ, अपनी रीढ़ की हड्डी लंबा और अपनी छाती खोलने ।
अपने बाएं हाथ को अपनी गोद में आराम करें और अपना दाहिना हाथ उठाएं। फिर, अपने दाहिने हाथ की सूचक और मध्यम उंगलियों को अपने माथे पर, भौंहों के बीच में आराम करें। अपनी आंखें बंद करें, सांस लें और अपनी नाक के माध्यम से साँस लेते हैं।
- दाएं हाथ के नथुने को बंद करने के लिए अपने दाहिने अंगूठे का प्रयोग करें और बाईं ओर धीरे-धीरे श्वास लें।
- अपनी नाक चुटकी अपने दाहिने अंगूठे और अंगूठी उंगली के बीच बंद कर दिया, एक पल के लिए सांस में पकड़ ।
- अपने बाएं नथुने को बंद करने और दाईं ओर सांस छोड़ने के लिए अपनी दाहिनी रिंग फिंगर का उपयोग करें, फिर से सांस लेने से पहले एक पल की प्रतीक्षा करें।
- सही नथुने के माध्यम से धीरे-धीरे श्वास लें।
- चुटकी अपनी नाक फिर से बंद कर दिया, एक पल के लिए रुके ।
- अब, बाईं ओर खोलें और सांस छोड़ते हुए, एक पल का इंतजार करने से पहले आप फिर से श्वास लें।
- सांस लेने और 10 बार तक या तो नथुने के माध्यम से साँस लेने के इस चक्र को दोहराएं। प्रत्येक चक्र में 40 सेकंड तक का समय लगना चाहिए।
8. निर्देशित ध्यान
कुछ लोग तनाव को बनाए रखने वाली सोच के पैटर्न में व्यवधान डालकर चिंता को कम करने के लिए निर्देशित ध्यान का उपयोग करते हैं।
आप एक शांत, अंधेरे, आरामदायक जगह पर बैठकर और आराम करके निर्देशित ध्यान का अभ्यास कर सकते हैं। फिर, अपने शरीर को आराम देते हुए और अपनी श्वास को स्थिर करते हुए रिकॉर्डिंग को शांत करने के लिए सुनें।
निर्देशित ध्यान रिकॉर्डिंग आपको एक शांत, कम तनावग्रस्त वास्तविकता की कल्पना करने के चरणों के माध्यम से लेने में मदद करती है। यह आपको घुसपैठ के विचारों पर नियंत्रण हासिल करने में भी मदद कर सकता है जो चिंता को ट्रिगर करते हैं।
