अधिकांश एथलीट इस बात पर ध्यान देते हैं कि जिम के अंदर क्या होता है – सेट, प्रतिनिधि, पीआर। लेकिन कुलीन प्रदर्शन इससे पहले कि आप कभी भी बारबेल को छूएं, बनाया जाता है। जैसा कि देर से बॉबी नाइट ने कहा, ज्यादातर लोगों में जीतने की इच्छा होती है; जीतने की तैयारी करने की इच्छा बहुत कम है। ये छह प्री-वर्कआउट फंडामेंटल लगभग हर प्रशिक्षण शैली पर लागू होते हैं, पावरलिफ्टिंग से लेकर धीरज के खेल तक, और व्यायाम विज्ञान अनुसंधान द्वारा लगातार समर्थित हैं।
1. सही प्री-वर्कआउट भोजन के साथ ईंधन
एक मांग वाले सत्र से पहले, आपके शरीर को जटिल कार्बोहाइड्रेट और गुणवत्ता वाले प्रोटीन के संयोजन की आवश्यकता होती है। केले, जई, या साबुत अनाज टोस्ट जैसे जटिल कार्ब स्रोत धीरे-धीरे पचते हैं, जो स्पाइक-एंड-क्रैश के बजाय निरंतर ग्लूकोज आपूर्ति प्रदान करते हैं। इन्हें एक मध्यम प्रोटीन स्रोत के साथ जोड़ना – बादाम मक्खन, ग्रीक दही, या एक दुबला प्रोटीन – शुरू से ही मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण का समर्थन करता है।
समय:में प्रकाशित शोधJournal of the International Society of Sports Nutrition(JISSN) आपकी व्यक्तिगत गैस्ट्रिक सहनशीलता के आधार पर, प्रशिक्षण से 1-3 घंटे पहले मिश्रित मैक्रोन्यूट्रिएंट भोजन का सेवन करने की सलाह देता है। अपनी इष्टतम विंडो खोजने के लिए प्रयोग करें।
2. रणनीतिक रूप से हाइड्रेट करें
अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन (एसीएसएम) व्यायाम से 2-3 घंटे पहले लगभग 500-600 मिलीलीटर (17-20 औंस) पानी का सेवन करने की सलाह देता है, इसके बाद आपके सत्र शुरू होने से लगभग 20 मिनट पहले 200-300 मिलीलीटर (7-10 औंस) पानी का सेवन करें। यहां तक कि हल्के निर्जलीकरण – शरीर के वजन में 2% से कम – में शोध के अनुसार, औसत दर्जे का बल उत्पादन, संज्ञानात्मक फोकस और धीरज को कम करता हैJournal of Athletic Training.
अपने सिस्टम को प्री-सेशन में भरने के बजाय पूरे दिन लगातार घूंट लें। तेजी से बड़ी मात्रा में सेवन इलेक्ट्रोलाइट्स को पतला कर सकता है और गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल संकट को ट्रिगर कर सकता है।
3. जुटाएं और खिंचाव करें
इस चरण को छोड़ना सबसे आम तरीकों में से एक है जिससे मनोरंजक एथलीट अपनी प्रगति को सीमित करते हैं। एक केंद्रित गतिशीलता दिनचर्या – विशेष रूप से फोम रोलर का उपयोग करके – मांसपेशियों की गाँठ घनत्व को कम करती है, ऊतक एक्स्टेंसिबिलिटी में सुधार करती है, और चोट के जोखिम को कम कर सकती है। में 2019 का मेटा-विश्लेषणJournal of Strength and Conditioning Researchपाया गया कि पूर्व-व्यायाम फोम रोलिंग ने मांसपेशियों में दर्द को काफी कम कर दिया और गति की बाद की सीमा में सुधार किया।
उन मांसपेशी समूहों को लक्षित करने में 5-8 मिनट बिताएं जिन्हें आप प्रशिक्षित करने की योजना बना रहे हैं। हां, यह पहली बार में असहज हो सकता है – यह ऊतक का काम है जो अपना काम कर रहा है।
4. अपनी सत्र योजना की समीक्षा करें
मानसिक तैयारी एक प्रलेखित प्रदर्शन चर है। प्रशिक्षण से पहले अपने सेट, प्रतिनिधि और लोडिंग मापदंडों को लिखना – या समीक्षा करना सत्र में संज्ञानात्मक भार को कम करता है, जिससे आप निष्पादन पर पूरा ध्यान दे सकते हैं। में अनुसंधानPsychology of Sport and Exerciseपूर्व-प्रदर्शन दिनचर्या को बेहतर फोकस और कम प्रदर्शन चिंता से जोड़ता है।
अंदर जाने से पहले अपने नंबर जान लें। सत्र के बीच में निर्णय की थकान को दूर करें।
5. एरोबिक वार्म-अप करें
5-10 मिनट की कम-से-मध्यम तीव्रता वाली एरोबिक बाउट – रोइंग मशीन, साइकिल चलाना, या हल्की जॉगिंग – शरीर के मुख्य तापमान को बढ़ाती है, काम करने वाली मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह को बढ़ाती है, और कण्डरा लोच को बढ़ाती है। में एक अध्ययनScandinavian Journal of Medicine and Science in Sportsपुष्टि की कि सक्रिय वार्म-अप प्रोटोकॉल नरम-ऊतक चोट दर को कम करते हैं और बाद के बिजली उत्पादन में सुधार करते हैं। तीव्रता को मध्यम रखें; यह तैयारी है, कंडीशनिंग वर्कआउट नहीं।
6. रन मूवमेंट ड्रिल
बॉडीवेट या हल्के से लोड किए गए मूवमेंट ड्रिल – एक पैर सत्र से पहले गॉब्लेट स्क्वैट्स के बारे में सोचें या ऊपरी शरीर के काम से पहले बैंडेड पुल-एपार्ट्स – सटीक न्यूरोमस्कुलर पैटर्न का पूर्वाभ्यास करें जिसे आप लोड करने वाले हैं। यह आपके एरोबिक वार्म-अप और आपके काम करने वाले सेट के बीच की खाई को पाटता है, सही मोटर इकाइयों को सक्रिय करता है और तीव्रता बढ़ने से पहले मन-मांसपेशियों के कनेक्शन में सुधार करता है।
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पूर्व-कसरत तैयारी वैकल्पिक नहीं है – यह वह नींव है जिस पर आपका प्रशिक्षण बनाया गया है। अपने पोषण समय, जलयोजन, गतिशीलता कार्य, मानसिक फोकस, एरोबिक प्राइमिंग और आंदोलन-विशिष्ट अभ्यास को पूरा करें, और आपके कार्य सेट इसे प्रतिबिंबित करेंगे। अपनी प्रशिक्षण शैली, शरीर और पुनर्प्राप्ति स्थिति के आधार पर प्रत्येक तत्व को समायोजित करें। प्रोटोकॉल एक ढांचा है, कठोर स्क्रिप्ट नहीं।
Disclaimer: This article is intended for educational and informational purposes only. Consult a qualified healthcare provider or certified sports nutritionist before making significant changes to your training or nutrition practices, particularly if you have an underlying medical condition.
संदर्भ
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