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उपकरण के बिना मांसपेशियों के निर्माण के लिए 6 अभ्यास

आपको लगता है कि हो सकता है कि आप एक महंगी जिम सदस्यता या फैंसी उपकरण की जरूरत है मांसपेशियों और कसरत प्रभावी ढंग से निर्माण, लेकिन परिणाम सिर्फ अपने शरीर के वजन का उपयोग करके संभव हैं । इस बात को ध्यान में रखते हुए, यहां छह अभ्यास दिए गए हैं जो आपको मांसपेशियों का निर्माण करेंगे और कुछ ही समय में बहुत अच्छा लग रहे हैं – बिना उपकरण:

1. रनिंग या चलना

No expensive treadmill or elliptical needed, just your own two legs and a good pair of running shoes. “If you focus 80% of your energy on cardio, you will see your body transform,” says Ashley Marriott, a Los Angeles-based fitness trainer and coauthor with Dr. Marc Paulsen of “Dump your Trainer.”

“Look at runners and cyclists; they’re not doing spot training, they do cardio, cardio, cardio,” says Marriott. “Most of the people you see in mags that have amazing abs, they’re runners, swimmers, athletes; they are not doing a bunch of crunches. How they got so lean? Their diet is clean, and they get a tremendous amount of calorie expenditure in their cardio.”

मैरियट एक चाल का एक बड़ा वकील है: जब आप कार्डियो काम करते हैं, अपने मूल में अपनी नाभि खींचो । यहां तक कि आप चलते हैं या चलाते हैं, बस कार्डियो पर ध्यान केंद्रित न करें, अपने पेट के बारे में सोचें और उन्हें अंदर खींचें। आप उस से बढ़ी हुई ताकत देखेंगे ।

करने के लिए: एक त्वरित क्लिप पर चलने या शुरू करने के लिए 15 से 30 मिनट के लिए एक धीमी गति से सैर चलाने की कोशिश करो । साप्ताहिक 5 से 10 मिनट की वेतन वृद्धि में जोड़ें।

2. स्क्वाट

स्क्वाट सबसे अच्छे अभ्यासों में से एक है जो आप कर सकते हैं। समय के साथ और अधिक कठिन संस्करणों के लिए प्रगति करना आसान है; और इस बीच, सर्वोत्तम परिणामों के लिए अपना रूप सही करें।

करने के लिए: अपने पैरों के साथ कंधे की चौड़ाई के अलावा खड़े हो जाओ और अपने हथियार सीधे आप के सामने या अपने सिर के पीछे डाल दिया । अपने कूल्हों और बट को पीछे धकेलने और घुटनों पर झुकने से शुरू करें। सीधे आगे देखें और अपनी छाती को ऊपर और पीछे सपाट रखें। आपकी पीठ पूरे आंदोलन में इस तटस्थ स्थिति में रहनी चाहिए। आप कर सकते हैं के रूप में कम के रूप में नीचे बैठना और फिर अपनी एड़ी के माध्यम से ड्राइविंग द्वारा शुरू की स्थिति को वापस पॉप। वजन पूरे एक्सरसाइज में अपनी एड़ी पर रहना चाहिए। (ऊपर चित्र एक बदलाव है, कूद बैठना.)

3. पुश-अप्स

पुश-अप एक पूर्ण मांसपेशियों के निर्माण के व्यायाम के लिए आपकी छाती, कंधे, ट्राइसेप्स और कोर काम करते हैं।¹वे एक बड़ी बात कर रहे हैं, तो उंहें उपेक्षा नहीं है ।

करने के लिए: अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा जमीन पर रखें और अपने सीने को लगभग फर्श को छूने तक खुद को कम करें । अपने ग्लूट्स को एक साथ निचोड़ें और अपने पेट को तनाव में रखें क्योंकि आप कम करते हैं और अपने शरीर को बढ़ाते हैं। अपने कंधों की रक्षा के लिए अपनी कोहनी को अपने पक्षों के करीब रखें।

यदि आप पुश-अप नहीं कर सकते हैं, तो अपने घुटनों के साथ एक ही आंदोलन को थोड़ा झुकाव और फर्श पर शेष करना आसान है, या एक झुकाव पर शुरू करके पुश-अप तक काम करना आसान है। एक दीवार के खिलाफ ऊपर एक ही तकनीक का प्रयोग करें। एक दीवार पर कंधे की चौड़ाई से परे अपने हाथों को रखें, कोर को कसें और फर्श पर वापस और निचले हिस्से को दबाएं।

4. क्रंच्स

वे कोर ताकत के साथ मदद²और अपने मिडसेक्शन टोन कर सकते हैं, लेकिन जुनून नहीं है । वे एक समग्र योजना का एक छोटा सा हिस्सा कोर ताकत है, जो समग्र शरीर की ताकत और मांसपेशियों के निर्माण के लिए महत्वपूर्ण है विकसित करना चाहिए । “महिलाओं को जो एक छह पैक चाहते है अवास्तविक कई बार हो सकता है, और मैं उंहें बताना है, अगर तुम एक स्वस्थ शरीर मास सूचकांक पर हैं, और अच्छा लग रहा है, शायद अपने आनुवंशिक श्रृंगार के लिए आप एक छह पैक देने के लिए नहीं जा रहा है.” और वह ठीक है ।

करने के लिए:एनबीएसपी;आराम के लिए चटाई या कालीन सतह पर झूठ। मोड़ घुटनों तो पैर फर्श पर फ्लैट हैं। छाती के सामने हथियार पार करें। अपने पेट की मांसपेशियों का उपयोग कर छत की ओर अपने कंधों लिफ्ट और आंदोलन के चरम पर ठहराव। फर्श से अपनी पूरी पीठ मत उठा, क्योंकि यह वापस तनाव पैदा कर सकता है । सांस छोड़ते हुए और अनुबंध पेट के रूप में आप ऊपर जाना। श्वास लें और धीरे-धीरे वापस नीचे कम करें जब तक कि कंधे फर्श पर सपाट न हों। बस पीछे की ओर न करें; आंदोलन को नियंत्रित करें। शुरू करने के लिए 10 के दो से तीन सेट के लिए जाओ ।

5. घूमना फेफड़े

करने के लिए: एक खड़े स्थिति से, पैर हिप चौड़ाई के अलावा, ९० डिग्री पर घुटने तुला के साथ एक विशाल कदम आगे ले । टखनों और कंधों पर कूल्हों पर घुटनों रखें। एक और कदम उठाएं और थका हुआ होने तक दोहराएं। प्रत्येक पैर के साथ 10 के तीन सेट के लिए जाओ । इसके अलावा कार्डियो काम करने के लिए देखो, लंबी पैदल यात्रा की तरह या अपने घर में ऊपर और नीचे कदम चलने के लिए कार्डियो के साथ पैर काम गठबंधन ।

6. ट्राइसेप डिप्स

मैरियट कहते हैं, “फिर, हाथ के पीछे एक ऐसी जगह है जहां महिलाएं आनुवंशिक रूप से वजन ढोती हैं, और यह आखिरी जगह हो सकती है कि कुछ महिलाएं अपना वजन कम करती हैं, इसलिए कैलोरी का सेवन देखें और अधिक कार्डियो प्राप्त करें ।

करने के लिए: आपको डिप मशीन या वजन का इस्तेमाल करने की जरूरत नहीं है बल्कि इसके बजाय, अपने शरीर के वजन का उपयोग करें। एक कुर्सी के किनारे पर बैठे, सीट के किनारे पर अपने हाथ जगह है, आगे की ओर इशारा करते पोर रखते हुए । पैरों के साथ सामने एक ९० डिग्री की स्थिति और पैर आगे की ओर इशारा करते हुए, कंधे नीचे है और कोहनी अपने पक्ष के करीब हैं, धीरे से ९० डिग्री कोण में कोहनी मोड़, फर्श की ओर अपने बट कम । अपने हाथों की एड़ी पर दबाव रखते हुए, बैठने के लिए रुकें और लौटें। 10 के दो सेट की कोशिश करो या जब तक ट्राइसेप्स थकान ।