एक बड़ी छाती के लिए 5 अभ्यास – कोई उपकरण नहीं
कई लोगों को लगता है कि एक बड़ा छाती के निर्माण के लिए जिम जाने या उपकरणों का उपयोग करने की आवश्यकता है । वहां वास्तव में, कई अभ्यास है कि आप घर पर कर सकते है/वजन किसी भी उपकरण के बिना बाहर-अपने शरीर के वजन अपने उपकरण है ।
छाती की मांसपेशियों का निर्माण जटिल होने की जरूरत नहीं है, तो आइए इन 5 बॉडीवेट अभ्यासों के साथ मूल बातें वापस करें जो आपको घर पर उत्कृष्ट परिणाम देंगे।
मांसपेशियों के समूहों को लक्षित करें: chest, arms, shoulders, and back
1. पुश-अप्स
पुश-अप्स एक महान बॉडीवेट व्यायाम है जो आपके सीने और बाहों से टकराता है। पुश-अप की खूबसूरती यह है कि आप इसे कहीं भी और कभी भी अपने शरीर के वजन का उपयोग करके कर सकते हैं, आपको बस एक फर्म सतह की आवश्यकता है।
पुश-अप को कई मांसपेशियों के समूहों को काम करने की आवश्यकता होती है, अन्य अभ्यासों के विपरीत जिन्हें वजन की आवश्यकता होती है, यह छोटे मांसपेशी समूहों को काम करता है और उन्हें स्टेबलाइजर के रूप में उपयोग करता है। इसका मतलब यह है कि आपके कोर और हिप फ्लेक्सर भी प्रभावित होते हैं, भले ही आपकी छाती मुख्य लक्ष्य है।
2. गिरावट पुश-अप्स
गिरावट पुश-अप बेसिक पुश-अप का ज्यादा कठिन वर्जन है । अपने हाथों से ऊंचे स्तर पर पैर रखकर मुश्किल बढ़ जाती है। उच्च अपनी बेंच/कुर्सी/बॉक्स अधिक कठिन और तीव्र आंदोलन हो जाता है, और परिणामस्वरूप आप बेहतर परिणाम मिलता है ।
3. डायमंड पुश-अप्स
डायमंड पुश-अप पुश-अप्स की एक और चुनौतीपूर्ण भिन्नता है जो आपके हाथों को एक साथ बंद करके प्रदर्शन करती है जब तक कि आपके अंगूठे और इंडेक्स उंगलियां “डायमंड” आकार बनाने को छू नहीं लेती हैं। पुश-अप करते समय इस स्थिति में अपने हाथों को थोड़ा बदल देगा जो मांसपेशियों को व्यायाम में शामिल किया जाता है – ट्राइसेप्स और आंतरिक छाती की मांसपेशियां अधिक प्रभावित होंगी।
4. पुश-अप होल्ड
पुश-अप होल्ड एक आइसोमेट्रिक (आयोजित) प्रकार का व्यायाम है जो आपकी छाती की ताकत और परिभाषा में सुधार करेगा और आपके कोर, कंधों और हथियारों को भी काम करेगा। इस अभ्यास के अलावा आप शारीरिक रूप से मजबूत बनाने के अलावा एक और लाभ है, यह निश्चित रूप से आप मानसिक रूप से “मुश्किल” कर देगा ।
इसका कारण यह है कि आप पुश अप स्थिति पकड़ की जरूरत है (नीचे उतारा) के रूप में ज्यादा के रूप में आप कर सकते हैं । तो अगर आपको लगता है कि पुश अप कर कठिन है, लगता है कि यह कितना कठिन है । यहां मुख्य कुंजी यह मानना है कि आप ऐसा कर सकते हैं और अपनी सीमाओं को धक्का दे सकते हैं।
5. वाइड पुश-अप्स
एक व्यापक स्थिति में पुश-अप करना एक और भिन्नता है जो आपके सीने पर अधिक दबाव डाल देगी। इसका कारण यह है कि जब आप अपने हाथों को व्यापक स्थिति में रखते हैं तो आपका अधिकांश वजन आपके छाती (छाती) की मांसपेशियों में स्थानांतरित हो जाता है। तो आगे आप अपने हाथ बाहर रखा, अधिक से अधिक अपने सीने के लिए चुनौती है ।
वाइड पुश-अप आपको अपने शरीर को उठाने में मदद करने के लिए अपनी छाती की मांसपेशियों का अधिक उपयोग करते हैं और इससे आपके ऊपरी शरीर में ताकत में सुधार होगा।
टेकअवे
आप एक बड़ा छाती (या सामान्य रूप से मांसपेशियों का निर्माण) बनाने के लिए उपकरणों की जरूरत नहीं है। आप केवल अपने बॉडीवेट का उपयोग करके घर पर मांसपेशियों के निर्माण को प्राप्त कर सकते हैं।
