30 के बाद अपने चयापचय को बढ़ावा देने के 30 तरीके
चयापचय वह प्रक्रिया है जिसके माध्यम से शरीर परिवर्तित हो जाता है जो व्यक्ति ऊर्जा मेंखाता है । कैटाबोलिज्म ऊर्जा प्राप्त करने के लिए अणुओं का टूटना है और एनाबोलिज्म कोशिकाओं द्वारा आवश्यक सभी यौगिकों का संश्लेषण है। 30 के बाद, वजन बढ़ना आसान हो जाता है और इसे कठिन खो देता है। आपको जो खाद्य पदार्थ मिलते हैं , वे अचानक आपकी कमर से चिपक जातेहैं . इसका कारण यह है कि मांसपेशियों को खोने से शरीर की प्राकृतिक कैलोरी जलने की क्षमता धीमी हो जाती है। नई दिनचर्या को समायोजित करना, जैसे कम कैलोरी का उपभोग करना क्योंकि चयापचय धीरे-धीरे गिर रहा है और मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए वजन उठा रहा है क्योंकि हम बड़े होते हैं जीवन के तथ्य हैं।
उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन खाएं
प्रोटीन का इस्तेमाल शरीर की हर एक कोशिका में किया जाता है। यह आपके मेटाबॉलिज्म को भी बनाए रखता है। अध्ययनों से पता चला है कि यदि आप प्रोटीन से अधिक कैलोरीका उपभोग करते हैं, तो आपकी समग्र मेटाबॉलिक दर बढ़ जाती है क्योंकि इसे तोड़ना कठिन होता है और शरीर इसे ऊर्जा में परिवर्तित करने के लिए कठिन काम करता है। प्रोटीन आपके आहारका लगभग 30 प्रतिशत या लगभग 150 ग्राम होना चाहिए। उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन खाद्य पदार्थों में दही, दूध, फल, सब्जियां, बीफ, चिकन स्तन, सेम, नट और समुद्री भोजन शामिल हैं।
अपने जिगर को एक ब्रेक दें
जिगर, जिसके माध्यम से शरीर स्वाभाविक रूप से विषहरण करताहै, लंबे समय से एक आवश्यक मेटाबोलिक अंग के रूप में पहचाना गया है। जैसे-जैसे लोग बड़े होते हैं, वे वजन बढ़ाते हैं, खासकर कमर के आसपास। यह एक संकेत है कि जिगर विषाक्त पदार्थों आप खाद्य पदार्थों, पेय, या किसी भी दवा आप पर हो सकता है से उपभोग कर रहे है के साथ अतिभारित किया जा रहा है हो सकता है । भोजन के बाद सूजन और सूजन और वजन कम करने में असमर्थता यकृत रोग के संभावित संकेतक हैं।
सुनिश्चित करें कि आपके पास पर्याप्त विटामिन डी है
अनुसंधान से पता चला है कि अमेरिका के किशोर और वयस्कों के 3/4 “डी ficient हैं.” यह एक डरावना संख्या है, स्वास्थ्य मुसीबतों की संख्या को ध्यान में रखते हुए विटामिन की कमी से जोड़ा गया है, मोटापा और मेटाबोलिक सिंड्रोम सहित । अध्ययनों से यह भी पता चला है कि विटामिन डी के स्तर को बढ़ाने से वजन घटाने में सुधार हो सकता है। सूर्य विटामिन डी का सबसे अच्छा स्रोत है, लेकिन वहां कई आश्चर्य की बात के रूप में अच्छी तरह से कर रहे हैं ।
प्रोबायोटिक्स लें
प्रोबायोटिक्स शरीर में अच्छे और बुरे बैक्टीरिया को संतुलित करने में मदद करते हैं। हाल ही में हुए एक अध्ययन से पता चलता है कि प्रोबायोटिक्स का सेवन वजन घटाने को बढ़ावा देता है और बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) को कम करता है। जिन क्षेत्रों की जांच की जा रही है उनमें से एक पोषक तत्व चयापचय और वजन प्रबंधनमें माइक्रोबायोम की भूमिका है । प्रोबायोटिक्स वाले कुछ खाद्य पदार्थ डेयरी उत्पाद, कार्बनिक केफिर, सॉरक्राट, किमची, मिसो सूप, दही और टेम्पेह हैं।
पूरक की खुराक पर विचार करें
किसी भी और सबसे अधिक लिया की खुराकके उपयोग के लिए, संघों के तहत 25 के शरीर द्रव्यमान सूचकांक के लिए सकारात्मक थे, अधिक से अधिक शारीरिक गतिविधि, और स्वास्थ्य की स्थिति उत्कृष्ट या बहुत अच्छा के रूप में रिपोर्ट । यदि आप विभिन्न प्रकार के स्वस्थ खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो संभावना है कि आपको पूरक की आवश्यकता नहीं होगी क्योंकि आपको पहले से ही वह सब कुछ मिल रहा है जिसकी आपको आवश्यकताहै।
कमरे का तापमान कम
एक अध्ययन में पाया गया कि एक महीने के लिए रात भर एक शांत वातावरण के संपर्क में पुरुषों भूरे रंग की वसा में वृद्धि हुई है, जो रासायनिक ऊर्जा जलता है गर्मी बनाने के लिए और मदद शरीरके तापमान को बनाए रखने, चयापचय में इसी परिवर्तन के साथ । निष्कर्षों से पता चलता है कि लोग ब्राउन फैट में वृद्धि करके तापमान को ठंडा करने के लिए स्वीकार कर सकते हैं, जिसके बदले में ग्लूकोज चयापचय में सुधार हो सकता है। अगला
अधिक नींद
कुछ अध्ययनोंके अनुसार पर्याप्त नींद लेना महत्वपूर्ण है । यदि आप थक गए हैं, तो आपके शरीर की रक्त शर्करा के स्तर को प्रबंधित करने की क्षमता कम हो जाती है और यह आपको hungrier बना सकता है। नींद का अभाव मस्तिष्क को इस तरह से प्रभावित करता है जिससे आप अधिक खाना चाहते हैं और भोजन को कुशलतापूर्वक संसाधित नहीं करते हैं। यह एक दुष्चक्र स्पार्क्स जहां आप थक महसूस कर छोड़ दिया जाता है, अपने चयापचयधीमा, और अपने हार्मोन के साथ चालें खेल रहे हैं । अगला
शारीरिक रूप से सक्रिय हो जाओ
चयापचय में शरीर भोजन को ऊर्जा में बदलनेके लिए हर छोटी चीज शामिल करता है । शरीर को इंसुलिन के प्रति संवेदनशील रखना महत्वपूर्ण है। यदि कोशिकाएं इसके प्रति उत्तरदायी नहीं हैं, तो अग्न्याशय एक प्रभाव प्राप्त करने के लिए अधिक से अधिक उत्पादन करता है, जो समय के साथ मधुमेह की ओर जाता है और वजन बढ़ाने की सुविधा प्रदान करता है। नियमित आधार पर व्यायाम करना आपकी कोशिकाओं को इंसुलिन के प्रति संवेदनशील रखने का सबसे अच्छा तरीका है।
मसालेदार भोजन का आनंद लें
यदि आपको गर्म सॉस या कोई अन्य मसालेदार खाद्य पदार्थपसंद नहीं हैं, तो अपने आप को मजबूर न करें। हल्के मिर्च अपने चयापचय को बढ़ावा कर सकते हैं, भी, नए शोध का सुझाव दिया है । घूस ऑक्सीजन की खपत में वृद्धि पैदा करता है, जो आपके मेटाबोलिक दर में वृद्धि की ओर जाता है, अब व्यापक रूप से भोजन या आहार प्रेरित थर्मोजेनेसिस (डायट) के थर्मिक प्रभाव (टीई) के रूप में संदर्भित किया जाता है।
लगातार भोजन
दूसरा आप अपने मुंह में खाना डालते हैं, शरीर इसे प्रोसेस करना शुरू कर देता है और इसे ऊर्जा में परिवर्तित कर देता है। छोटे, अधिक बार भोजन खाने से आपके चयापचय को सुचारू रूप से चलाने में मदद मिलेगी। सभी विशेषज्ञ इस पर सहमत नहीं हैं और अध्ययनों से परस्पर विरोधी परिणाम दिखाई दिए हैं । फिर भी, भाग नियंत्रण का अभ्यास और हर 3-4 घंटे खाने के वजन घटाने के लिए कई पोषण विशेषज्ञों द्वारा सिफारिश की गई है ।
ठंडा पानी पीएं
जर्मन शोधकर्ताओं ने पाया कि 500 मिलीलीटर (16 ऑउंस) ठंडा पानी पीने से पुरुषों और महिलाओं दोनों में मेटाबॉलिक रेट 30 प्रतिशत बढ़ जाता है। यह वृद्धि पूरा होने के बाद 10 मिनट के भीतर देखी गई और पानी पीने के बाद अधिकतम 30-40 मिनट तक पहुंच गई । इसका असर एक घंटे से अधिक समय तक रहा। यह वृद्धि शरीर के तापमान को गर्म करने के लिए कड़ी मेहनत करने का परिणाम हो सकती है। अगला
दैनिक सेवन से लगभग 100 कैलोरी काटें
जैसा कि आप बड़े हो आप देख सकते है कि आप नए स्थानों में वजन प्राप्त कररहे हैं । यह माइटोकॉन्ड्रिया के कारण होता है, कोशिकाओं के भीतर संरचनाएं जो भोजन को ऊर्जा में परिवर्तित करती हैं, धीमा हो जाती हैं। इसके बाद, आप कैलोरी जला नहीं सकते जैसे आप पहले किया था, डॉ आस्ट्रेलिया के अनुसार । माइटोकॉन्ड्रिया के नुकसान का मुकाबला करने के लिए, अपने दैनिक सेवन से 100 कैलोरी काटें। सॉस, सलाद ड्रेसिंग, मेयो, चीज़बर्गर और चीनी से बचें।
मांसपेशियों का निर्माण
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग वर्कआउट से आपकी मांसपेशियों में वृद्धि होगी और परिणामस्वरूप, आपके मेटाबॉलिज्म में भी वृद्धि होगी। यह सरल है – आपके पास जितनी अधिक दुबला मांसपेशी होती है, दिन के दौरान आप उतनी ही अधिक कैलोरी जलाते हैं, यहां तक कि जब आप आराम कर रहे होते हैं।
हरी या ऊलोंग चाय पीएं
अध्ययनोंके अनुसार ग्रीन और ओलोंग चाय, चयापचय को 4 से 5 प्रतिशत तक बढ़ाने में मदद करते हैं। वे भी 10-16 प्रतिशत की वसा ऑक्सीकरण में वृद्धि, और मेटाबोलिक दर है कि वजन घटाने के दौरान मौजूद है में कमी प्रतिक्रिया करने का प्रस्ताव किया गया है । चाय के मेटाबोलिज्म बढ़ाने वाले गुण भी वजन घटाने के पठारों को रोकने मेंमदद कर सकते हैं ।
अंडे की जर्दी खाएं
यदि आप परहेज़ कर रहे हैं और अंडे सफेद आमलेट खाने की सलाह दी गई है, पुनर्विचार करें। जर्दी वास्तव में अंडे का बेहतर और स्वस्थ हिस्सा है। अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्वों के अलावा, यह भी है जहां विटामिन डी पाया जाता है। इसके अलावा, सभी प्राकृतिक, उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है, अनुसंधानके अनुसार, और लोगों को लंबे समय तक फुलर महसूस करने और सक्रिय रहने की अनुमति देता है, जो वजन प्रबंधन के साथ सहायता कर सकते हैं ।
कॉफी पीएं
एक अध्ययनमें कैफीन बननेके बाद 3 घंटों के दौरान मेटाबॉलिक दर में काफी वृद्धि हुई . कैफीन/कॉफी नियंत्रण और मोटापे से ग्रस्त दोनों व्यक्तियों में मेटाबोलिक दर को उत्तेजित करता है । यह सामान्य वजन विषयों में वसा का अधिक ऑक्सीकरण के साथ है। कैफीन कुछ शोधके अनुसार मेटाबॉलिक दर में 3-11 प्रतिशत की वृद्धि कर सकता है, और व्यायाम प्रदर्शन में 10 प्रतिशतसे अधिक की वृद्धि कर सकता है ।
कार्डियो प्रशिक्षण करें
यह सब मांसपेशियों के बारे में नहीं है । लोग कैलोरी बर्न करने, चयापचय बढ़ाने, हृदय स्वास्थ्य और जवाबदेही बढ़ाने और मूड में सुधार करने के लिए मांसपेशियों और कार्डियो का निर्माण करने के लिए प्रतिरोध प्रशिक्षण करते हैं। आपको अपने मेटाबॉलिक रास्ते खुले रखने होंगे। मांसपेशियों की कोशिकाओं को थोड़ा अलग उत्तेजना या तनाव का जवाब देने के लिए मजबूर करने के लिए अपनी दिनचर्या बदलें, जो चयापचय को बढ़ा देता है।
घुलनशील फाइबर
अनुसंधान इंगित करता है कि आहार फाइबर की खपत इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार और मेटाबोलिक सिंड्रोम से जुड़े विभिन्न मेटाबोलिक और भड़काऊ मार्कर पर प्रभाव जैसे कई अप्रत्याशित मेटाबोलिक प्रभावों में योगदान देती है। सही ईंधन के लिए,कुछ फलों और सब्जियों की तरह फाइबर में उच्च रहे हैं कि खाद्य पदार्थों पर खाने के लिए, तीन घंटे पहले आप व्यायाम और आप अधिक वसा जला देंगे ।
अपने भोजन पर कुछ काली मिर्च रखो
काली मिर्च में क्षारीय पिपरीन होता है, जो मेटाबॉलिज्म को तेज करने में मदद करता है। यह कैंसर कोशिकाओं के विकास को भी रोकता है और न्यूरोडिजेनरेशन और संज्ञानात्मक हानि से बचाता है। नमक पर काली मिर्च भी चुनें। इस तरह आप बहुत अधिक सोडियम का सेवन नहीं करेंगे जो कई स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकता है।
भोजन न छोड़ें
जब आप भोजन छोड़ने का निर्णय लेते हैं तो एक दुष्चक्र शुरू होताहै । यदि आप पर्याप्त कैलोरी के साथ शरीर की आपूर्ति नहीं कर रहे है हर कुछ घंटे जब यह भूख लगी है, यह लगता है कि एक संकट आ रहा है और “भुखमरी मोड के लिए स्विच जा रहा है.” यह एक स्वचालित आत्मरक्षा तंत्र है। शरीर बाद के लिए ऊर्जा संरक्षण है, जिसका अर्थ है कि यह कैलोरी नहीं जल रहा है और आप वजन कम नहीं कर रहे हैं ।
बिस्तर पर जाने से पहले व्यायाम करें
अधिक जलाने के लिए, विशेष रूप से पेट की चर्बी,जब आप सोते हैं, तो आप बिस्तर पर जाने से लगभग आधे घंटे पहले कुछ शक्ति अभ्यास करने पर विचार कर सकते हैं। एक अध्ययनमें, प्रतिरोध प्रशिक्षण प्रदर्शन करने वाले लोगों में व्यायाम के बाद औसतन 16 घंटे तक मेटाबोलिक दर अधिक थी। इसे अधिक करने की कोई आवश्यकता नहीं है – सरल वजन उठाने की चालें पर्याप्त होंगी।
हमेशा नाश्ता खाएं
हर बार जब आप खाते हैं, तो आपका मेटाबॉलिक रेट कुछ घंटों के लिए थोड़ा बढ़ जाता है। नाश्ता लंघन अपने आराम चयापचय दर 5 प्रतिशत है, जो एक बहुत पसंद नहीं लगता है की कमी के लिए कारण हो सकता है । हालांकि, ओवरटाइम यह एक साल के बारे में 10 पाउंड का वजन लाभ के लिए नेतृत्व कर सकते हैं, एक अध्ययन के अनुसार ।
कुछ चॉकलेट है
चॉकलेट में कुछ तत्व किसी व्यक्ति के चयापचय को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं, जिससे शरीर वसा को जलाने के लिए कठिन काम करताहै, शोधके अनुसार । “वयस्कों, जो चॉकलेट का सेवन अधिक बार जो चॉकलेट का सेवन कम बार की तुलना में एक कम बीएमआई था.” अध्ययन में 972 पुरुषों और महिलाओं के मेटाबॉलिज्म पर चॉकलेट का असर देखा गया। आहार, कैलोरी की मात्रा और बीएमआई सभी को ध्यान में रखा गया ।
अधिक खड़े हो जाओ
अत्यधिक बैठने से हमारे शरीर के मेटाबॉलिक सिस्टम पर असर पड़ता है। एक अध्ययन विषयों में गरमी खर्च में एक महत्वपूर्ण वृद्धि हुई है कि एक खड़े कक्षा डेस्क पर खड़े थे, एक मानक कक्षा डेस्क पर बैठने के साथ तुलना में दिखाया गया है । मोटापे और यहां तक कि मौतके लिए खुद को न बैठें और लंबे समय तक बैठने से बचने के लिएइन टिप्स को लागू करें ।
नारियल या कुंवारी जैतून का तेल का प्रयोग करें
जलती हुई वसा सिर्फ एक कारण है कि नारियल का तेल जादू है। प्राधिकरण पोषणके अनुसार, “नारियल के तेल में मध्यम श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड्स (एमसीटी) लंबी श्रृंखला वसा से कैलोरी की एक ही राशि की तुलना में ऊर्जा व्यय में वृद्धि कर सकते हैं। जैतून का तेल सलाद के लिए अच्छा है, लेकिन अगर आप एक गर्म भोजन तैयार कर रहे है इसे छोड़दें । जैतून के तेल में मौजूद फिनोलिक यौगिक मजबूत एंटीऑक्सीडेंट होते हैं।
हाइड्रेट
निर्जलीकरण आपको कई मायनों में बीमार बना रहाहै, जिनमें से एक सुस्त मेटाबॉलिज्म है। विशेषज्ञ अक्सर कैलोरी बर्न करने के लिए ज्यादा पानी पीने की सलाह लेते हैं। आपके सभी अंगों को कार्य करने के लिए पानी की आवश्यकता होती है, इसलिए जब उनके पास पर्याप्त नहीं होता है, तो शरीर की बुनियादी प्रक्रियाएं धीमी हो जाती हैं।
बाहर काम करने के बाद सही ईंधन
विशेषज्ञों लोगों को खाने के लिए या एक प्रशिक्षण सत्र के बाद 30 मिनट के भीतर पीने की सलाह देते है क्योंकि है कि जब शरीर संग्रहीत ग्लाइकोजन की कम से कम राशि है (ऊर्जा यह सिर्फ इस्तेमाल किया है) । आपकी मांसपेशियां आप जो कुछ भी देते हैं और प्रोटीनसे बेहतर क्या है , उसमें लेने के लिए तैयार हैं । दही और दूध, विशेष रूप से चॉकलेट दूध,आदर्श स्नैक्स हैं।
HIIT प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित
उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण, जिसे HIIT वर्कआउट भी कहा जाता है, आपके चयापचय को बढ़ावा देता है और पारंपरिक कार्डियो की तुलना में अधिक वसा जलाता है। एक HIIT कसरत के लिए सबसे बड़ा आकर्षित, कम लेकिन उच्च तीव्रता अभ्यास,डॉ कुल्हाड़ीके अनुसार कसरत खत्म होने के बाद भी शरीर को जलते वसा रखने की क्षमता है ।
सुबह में खिंचाव
अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर फैलाएं और सांस लें। इससे ब्लड सर्कुलेशन और मेटाबॉलिज्म को बेहतर बनाने में मदद मिलेगी। आप, सब के बाद, अपने शरीर को सक्रिय रखने और ऊर्जा के स्तर को बढ़ाने रहे हैं । टूटने से लचीलापन भी बेहतर होता है. चोटों और पीठ दर्द को रोकने, मांसपेशियों को रक्त की आपूर्ति और पोषक तत्वों में वृद्धि, दर्द कम होने और मुद्रा में सुधारके लिए आसानी से घूमने की क्षमता महत्वपूर्ण है।
अपनी मुद्रा में सुधार करें
जिस तरह से आप बैठते हैं और खड़े होते हैं , उसकी शक्ति को बढ़ावा देनेके लिए बहुत कुछ है । सीधे खड़े होकर अपने कंधों को न गिराने से आप लंबे समय तक फिटर रहेंगे। अच्छी मुद्रा का मतलब है कि आपकी हड्डियों को जिस तरह से वे करने के लिए माना जाता है गठबंधन कर रहे है और अपनी मांसपेशियों, जोड़ों और स्नायुबंधन दर्द के बिना काम कर सकते हैं । एक अच्छा आसन यह सुनिश्चित करता है कि कोर मांसपेशियां सक्रिय हों, अपने निचले पेट को खींच रही हों। आपके पाचन में भी सुधार होगा।
