ट्रिपल वर्कआउट प्रभावशीलता के लिए 16 टिप्स
आप जिम में लंबे समय तक नहीं बिताना चाहते हैं, लेकिन आप मजबूत, फिटर, लीनर और सिर्फ सादा दिखना चाहते हैं। यह संभव है कि आप अपने वर्कआउट टाइम का सबसे अधिक लाभ नहीं उठा रहे हैं।
30 मिनट में एक सुपर-प्रभावी कसरत प्राप्त करना संभव है, और केवल एक सप्ताह में कुछ वर्कआउट करें, यदि आप अपने वर्कआउट को अधिकतम करते हैं।
अस्वीकरण : सबसे पहले, मैं एक प्रमाणित ट्रेनर नहीं हूं। ये ऐसे टिप्स हैं जो मैंने कहीं और पढ़े हैं जो मेरे लिए अच्छा काम करते हैं। दूसरा, आपको हमेशा किसी नए वर्कआउट प्लान के लिए डॉक्टर की मंजूरी लेनी चाहिए। यह योजना विशेष रूप से तीव्र है, इसलिए यदि आपके पास हृदय की स्थिति या अन्य स्थिति है जो भारी व्यायाम से प्रभावित हो सकती है, तो आपको निश्चित रूप से इसे तब तक करने से बचना चाहिए जब तक कि आप एक डॉक्टर द्वारा जांच नहीं कर लेते।
और यहां तक कि अगर आपने चेक आउट कर लिया है, या यहां तक कि अगर आप ऐसा करने से परेशान नहीं करते हैं, तब भी धीरे-धीरे एक व्यायाम कार्यक्रम शुरू करना महत्वपूर्ण है, जब तक कि आपके शरीर को समायोजित करने का मौका न हो, या आप जलने या चोट का सामना करेंगे।
इस कार्यक्रम में अधिकार न करें – यह ऐसे लोगों के लिए डिज़ाइन किया गया है जो पहले से ही काम कर रहे हैं, लेकिन बेहतर परिणाम, तेज, और इसे करने में कम समय बिताना चाहते हैं। यहाँ यह कैसे करना है।
- अपने वर्कआउट को 30-40 मिनट तक सीमित करें । यद्यपि कुछ लोगों की प्रवृत्ति जो वास्तव में अपने वर्कआउट से बहुत कुछ प्राप्त करना चाहते हैं, जिम में बहुत समय बिताना चाहते हैं, सच्चाई यह है कि 30 या 40 मिनट के बाद, लाभ उतना महान नहीं है। उस लंबे समय तक जाने के लिए, आपको कसरत की तीव्रता कम करनी होगी, और इसका मतलब है कि आप बहुत अधिक समय बिता रहे हैं। कम समय के लिए उच्च तीव्रता पर काम करना बेहतर है।
- उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट । यदि आप व्यायाम से शुरुआत कर रहे हैं, तो इसे धीमा करना सबसे अच्छा है। उदाहरण के लिए, यदि आप दौड़ रहे हैं या साइकिल चला रहे हैं, तो कम से कम एक महीने के लिए धीरज का निर्माण करें, इससे पहले कि आप और अधिक तीव्र हो जाएं। इसका मतलब है कि ऐसी दर पर जाना जहाँ आप आसानी से सांस के बिना बात कर सकते हैं। हालांकि, एक बार जब आपके पास धीरज का आधार होता है, तो कसरत की प्रभावशीलता को बढ़ाने के लिए तीव्रता को बढ़ाएं।
- प्रोटीन । बहुत से लोग अपनी मांसपेशियों को फिर से बनाने के लिए प्रोटीन को प्राप्त करने के लिए पर्याप्त ध्यान नहीं देते हैं। यदि आप नहीं करते हैं, तो आप अपनी कसरत से बहुत कम बाहर निकलने वाले हैं, क्योंकि कार्डियो और स्ट्रेंथ वर्कआउट दोनों को मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है। मैं या तो मट्ठा या सोया प्रोटीन हिलाता है।
- पानी । पूरे दिन हाइड्रेट करना सुनिश्चित करें। आपके शरीर को पानी को अवशोषित करने में कुछ घंटे लगते हैं, इसलिए आप व्यायाम से ठीक पहले नहीं पी सकते। इसे दिनभर नियमित रूप से पानी पीने की आदत बनाएं।
- कार्ब्स । हालांकि कम-कार्ब क्रेज शायद कह सकता है, लेकिन कार्ब्स हमारे शरीर के ईंधन का मुख्य स्रोत हैं। यदि आप तीव्र वर्कआउट करते हैं, तो आपको कार्ब्स की आवश्यकता होगी, या आपके पास पर्याप्त ऊर्जा नहीं होगी। यदि आप शेक करते हैं, तो कार्ब्स को शामिल करना सुनिश्चित करें – या केला कम फाइबर / उच्च ग्लाइसेमिक कार्बोहाइड्रेट का एक बड़ा स्रोत है जो आपको व्यायाम के लिए चाहिए।
- वर्कआउट से पहले और बाद में शेक करें । अपने वर्कआउट से ठीक पहले और बाद में प्रोटीन / कार्ब शेक लेना सबसे अच्छा है। अपने वर्कआउट से पहले इसे लेने से प्रशिक्षण के दौरान आपकी मांसपेशियों में एमिनो एसिड का प्रवाह बढ़ जाता है, जिससे उन्हें बिल्डिंग ब्लॉक्स की आवश्यकता होती है। कसरत के बाद, शेक मांसपेशियों की वृद्धि को उत्तेजित करता है। वर्कआउट के 60-90 मिनट बाद एक छोटा प्रोटीन / कार्ब भोजन भी लें – एक भोजन प्रतिस्थापन बार ठीक काम करेगा।
- धीमी गति से उठाना । बहुत से लोग अपनी मांसपेशियों को धीरे-धीरे अनुबंधित करते हैं और फिर अधिक तेज़ी से छोड़ते हैं। लेकिन अगर आप दोनों दिशाओं में धीरे-धीरे उठाते हैं, तो आप प्रत्येक चाल को अधिकतम कर रहे हैं। प्रत्येक दिशा में 5 सेकंड की गिनती के लिए लिफ्ट और कम।
- भारी वजन । जब आप शुरू कर रहे हैं, तो कम वजन के साथ शुरू करना सबसे अच्छा है ताकि आप अच्छे फॉर्म पर ध्यान केंद्रित कर सकें। लेकिन एक बार जब आप अपने फॉर्म को प्राप्त कर लेते हैं, तो सबसे अच्छा वजन उठाने के लिए सबसे अच्छा है जिसे आप अभी भी अच्छी फॉर्म में रखते हुए उठा सकते हैं। भारी वजन के लिए फार्म का त्याग न करें – यह अप्रभावी है। लेकिन अच्छे वजन के साथ भारी वजन, आपको कम समय में बेहतर परिणाम दे सकता है। भारी वजन केवल उन लोगों के लिए नहीं है जो थोक करना चाहते हैं – यह एक सामान्य गलत धारणा है।
- एक सेट, विफलता के लिए । 2-3 सेट करने के बजाय, जैसा कि बहुत से लोग करते हैं, अपनी प्रभावशीलता को अधिकतम एक करके, भारी भार के साथ करें, जब तक कि आप अब उचित रूप नहीं रख सकते। “विफलता” के लिए लिफ्टिंग का मतलब यह नहीं है कि आपको पिछले कुछ समय के लिए एक wobbly या अक्षम रूप से उठाना चाहिए।
- यौगिक अभ्यास । व्यायाम के साथ अपनी मांसपेशियों को अलग करने के बजाय जैसे कि बाइसेप कर्ल, आप एक कसरत में एक बार में कई मांसपेशियों के समूहों को कसरत करके अधिक से अधिक समय व्यतीत कर सकते हैं। केवल कुछ अभ्यासों के साथ, आप एक पूर्ण शरीर की कसरत प्राप्त कर सकते हैं। एक और लाभ यह है कि आपकी मांसपेशियां एक साथ काम कर रही हैं जैसा कि वे वास्तविक दुनिया में करते हैं, अकेले नहीं। कुछ महान यौगिक अभ्यासों में स्क्वेट्स, डेडलिफ्ट, गुड मॉर्निंग, लंग्स, पुशअप्स, बेंच प्रेस, मिलिट्री प्रेस, रो, पुलअप, डिप्स और बहुत कुछ शामिल हैं।
- संतुलन उठाना । ऐसे व्यायाम करने के बजाय जहां आप बैठ रहे हैं या किसी चीज़ को पकड़ रहे हैं या अन्यथा स्थिर है, उन्हें खड़े होकर, या एक पैर पर, या एक स्विस व्यायाम गेंद पर करना अधिक प्रभावी है। इस प्रकार के व्यायाम आपको उठाने के दौरान खुद को संतुलित करने के लिए मजबूर करते हैं, जो आपकी मुख्य मांसपेशियों को खेल में लाता है। यह आपको एक मजबूत समग्र शरीर देता है और आपको समय के साथ अधिक उठाने की अनुमति देता है।
- एक कार्डियो व्यायाम चुनें जिसे आप आनंद लेते हैं । यदि आप इसे नफरत करते हैं तो व्यायाम करने का कोई मज़ा नहीं है। और आप इसे बहुत लंबे समय तक नहीं रखेंगे। कुछ ऐसा चुनें, जो चल रहा हो – दौड़ना, चलना, तैरना, बाइक चलाना, लंबी पैदल यात्रा, रोइंग, सीढ़ी, आदि। प्रारंभिक चरण के बाद जब आप व्यायाम करने के लिए अभ्यस्त हो रहे हैं, तो आपको एक विस्फोट होना शुरू हो जाएगा और इसके लिए तत्पर होंगे।
- इसे मिलाएं । बहुत लंबे समय तक एक ही वर्कआउट रूटीन से न रहें, या आपका शरीर तनाव के स्तर से तालमेल बिठाएगा और आपको एक प्रभावी वर्कआउट नहीं मिलेगा। शक्ति प्रशिक्षण के लिए, अपनी दिनचर्या को हर कुछ हफ्तों में बदलें। हर बार चलाने के लिए, कार्डियो के बजाय, ट्रेन को पार करना सबसे अच्छा है।
- अच्छा रूप है । विशेष रूप से शक्ति प्रशिक्षण, और तैराकी के लिए, फॉर्म बहुत महत्वपूर्ण है, लेकिन यह अन्य प्रकार के व्यायाम के लिए भी महत्वपूर्ण है। यदि आप प्रशिक्षण को मजबूत कर रहे हैं, तो हल्के वजन के साथ शुरू करें ताकि आप अपने फॉर्म पर काम कर सकें। एक अनुभवी स्पॉटर या ट्रेनर होना अच्छा है जो पहले महीने या उससे पहले आपकी मदद करने के लिए अच्छा फॉर्म जानता हो। भारी वजन के लिए कभी भी बलिदान न करें। तैराकी के लिए, आपको फॉर्म सिखाने के लिए एक कोच की आवश्यकता होगी।
- पहाड़ियों । यदि आप कार्डियो के लिए बाइक चलाते हैं या चलते हैं, तो आप पहाड़ियों को शामिल करना चाहेंगे (पहले महीने के बाद या दो बार इसे सपाट जमीन पर आसान गति से कर सकते हैं)। ये आपको मजबूत बनाएंगे और आपके सीमित कसरत के समय को और भी प्रभावी बनाएंगे। पहले उन्हें आसानी से ले लें, लेकिन एक बार जब आप पहाड़ियों के लिए उपयोग कर लेते हैं, तो आप एक अच्छी गति प्राप्त कर सकते हैं। या तो एक पहाड़ी मार्ग का उपयोग करें या एक पहाड़ी पर दोहराएं।
- सर्किट । एक गलती जो लोग करते हैं, वह है सेट के बीच में बिना आराम के एक ही व्यायाम के कई सेट्स करना। यह आपकी मांसपेशियों को ठीक नहीं होने देता है और यह आपकी कसरत की बर्बादी है। लेकिन एक सेट करने के बजाय, आराम करना, और फिर अपना दूसरा सेट करना, एक सर्किट में कई अभ्यासों पर जाने के लिए अधिक प्रभावी है, ताकि आप व्यायाम के बीच आराम न करें लेकिन प्रत्येक मांसपेशी समूह को आराम दें। यह आपको एक मौका देगा। अच्छा कार्डियो वर्कआउट जब आप अपनी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करते हैं।
आदर्श कसरत योजना
यदि आप इन सभी युक्तियों को ध्यान में रखते हैं, तो आदर्श योजना 2-3 दिनों के उच्च तीव्रता के प्रशिक्षण के 2-3 दिनों के उच्च तीव्रता वाले कार्डियो के साथ वैकल्पिक होगी। यदि आप उन्हें उच्च तीव्रता पर करते हैं, तो आप 4 दिनों के व्यायाम से प्राप्त कर सकते हैं।
यदि आप एक से अधिक कार्य करते हैं, तो उच्च-तीव्रता शक्ति प्रशिक्षण सर्किट प्रशिक्षण का 30-40 मिनट का होगा, जिसमें किसी सर्किट के भीतर कोई आराम या थोड़ा आराम नहीं होगा, और सर्किट के बीच एक छोटा आराम होगा। स्क्वाट, डेडलिफ्ट, पुलअप, गुड मॉर्निंग आदि जैसे कंपाउंड एक्सरसाइज का उपयोग करते हुए सर्किट को आपके पूरे शरीर को बाहर निकालना चाहिए, और या तो खड़े रहना चाहिए या स्विस बॉल का उपयोग करना चाहिए ताकि आप अपने कोर को काम में ले सकें। आपको भारी वजन का उपयोग करना चाहिए, प्रत्येक व्यायाम के लिए एक सेट, उन्हें धीरे-धीरे करते हुए (5 सेकंड ऊपर, 5 सेकंड नीचे), और थकावट के लिए, प्रत्येक व्यायाम पर अच्छा रूप सुनिश्चित करना।
वर्कआउट से पहले और बाद में आपको प्रोटीन / कार्ब शेक होगा और वर्कआउट के 60-90 मिनट के भीतर प्रोटीन / कार्ब्स का एक छोटा भोजन। दोनों प्रकार के वर्कआउट के लिए पानी भी महत्वपूर्ण है।
हाई-इंटेंसिटी कार्डियो कुछ ऐसा होगा जिसे करने में आपको मज़ा आएगा। आप अंतराल के बीच में कम टिकी हुई है, जहां आप बात नहीं कर सकते, एक दर पर अंतराल प्रशिक्षण, करना होगा। कुछ वर्कआउट पर, आप पहाड़ियों को शामिल करेंगे।
याद रखें, ये उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट सिर्फ शुरू करने वाले लोगों के लिए नहीं हैं। आपको उच्च-तीव्रता वाले कार्डियो करने से पहले एक धीरज का आधार बनाना चाहिए, और अच्छे वजन पर जोर देते हुए हल्के वजन के साथ वजन शुरू करना चाहिए।
