अपने अग्रभुजाओं को बड़ा और मजबूत बनाने के लिए 15 अभ्यास
Popeye आकार के हथियारों का निर्माण और एक नए स्तर पर हर लिफ्ट में अपनी ताकत ले।
यदि आप मजबूत होना चाहते हैं और एक टन द्रव्यमान जोड़ना चाहते हैं, तो आपको शक्तिशाली अग्रभुजा बनाने की आवश्यकता है। आपका बांह वर्कआउट ऐसा लग सकता है जैसे उनका आपके लेग वर्कआउट या बैक वर्कआउट से कोई लेना-देना नहीं है, लेकिन मजबूत अग्रभुजा होने से आपको एक मजबूत पकड़ बनाने की अनुमति भी मिलती है, जो लगभग हर धक्का देने और कसरत खींचने के लिए आवश्यक है। मजबूत अग्रभुजा का मतलब है कि आप अपने वजन को कठिन निचोड़ने, अधिक मांसपेशियों को संलग्न करने और हर कदम में अधिक बल उत्पन्न करने में सक्षम होंगे।
समय के साथ, मजबूत अग्रभुजा आपको अधिक उठाने और प्रत्येक व्यायाम के रूप में अधिक शक्तिशाली बल उत्पन्न करने की क्षमता बढ़ाने की अनुमति देगा। यदि आप अपने लाभ पठार देखा है और आप अपने फिटनेस लक्ष्यों के साथ प्रगति नहीं की तरह लग रहा है आप एक अतिरिक्त बढ़ावा देने की आवश्यकता हो सकती है । और वह बढ़ावा अन्य कारकों पर अधिक ध्यान देने से आता है ।
इसमें कोई शक नहीं है कि अग्रभुजा Popeye के दिनों के बाद से अपनी अपील खो दिया है । बांह की कलाई इस तरह के मजबूत मांसपेशियों पीठ, कंधे, या यहां तक कि बछड़ों के रूप में शरीर के अन्य अंगों के लिए रास्ता बना दिया है। लेकिन अपने चरम तक उन क्षेत्र का निर्माण करने के लिए आपको अपनी समग्र शक्ति और मांसपेशियों को बढ़ाने की आवश्यकता होगी।
यहां, हम आपको न केवल बड़े पैमाने पर अग्रभुजा बनाने के लिए अपने बांह की कलाई वर्कआउट में जोड़ने के लिए सबसे अच्छा अभ्यास देते हैं बल्कि आपकी पकड़ की ताकत भी बढ़ाते हैं। इन सभी अभ्यासों के लिए, अतिरिक्त सक्रियण के लिए चाक जोड़ने का प्रयास करें।
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किसान कैरी
किसान का कैरी वाइस लाइक ग्रिप और शक्तिशाली अग्रभुजा बनाने की एक अनिवार्य कवायद है । यह एक मजबूत कोर भी विकसित करता है और आपके कंधे की स्थिरता में सुधार करता है।
प्रत्येक हाथ में एक भारी डम्बल या केटलबेल पकड़ो, लंबा खड़े हो जाओ, और चलना शुरू करें। अपने पेट बंधने रखो, अपने सीने लंबा और अपने कंधों हर समय वापस खींच लिया ।
कुल शरीर की स्थिरता को प्रोत्साहित करने के लिए एक वार्मअप ड्रिल के रूप में इसका उपयोग करने के लिए, 20 गज की दूरी के लिए 2-3 सेट करें। या इसे एक क्रूर फिनिशर के रूप में अंत तक बचाएं और 10 मिनट के लिए जहां तक आप कर सकते हैं, वजन ले जाएं।
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ट्रैप बार कैरी
एक जाल बार कैरी आपको एक किसान के कैरी की तुलना में बहुत अधिक वजन ले जाने की सुविधा देता है, जो आपकी बांह की ताकत और कुल शरीर की स्थिरता को बढ़ाता है।
भारी वजन के साथ एक जाल बार लोड करें, अंदर खड़े हो जाओ, इसे उठाएं, और चलना शुरू करें। के रूप में आप कर सकते हैं के रूप में लंबा रहो और अपने पेट तंग रखने के लिए और अपने कंधों वापस खींच लिया।
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तौलिया पुलअप
हम जानते हैं कि पुल-अप एक मजबूत पकड़ और मोटी बाहों का निर्माण करते हैं । बार के बजाय एक तौलिया मनोरंजक, हालांकि, अपने अग्रभुजा पर काम बढ़ना-अब, आप तौलिए को कुचलने के लिए सिर्फ ऊपर रहने के लिए और भी सख्त निचोड़ करने के लिए अपने आप को खींचने के लिए है । यदि आप केवल अपनी पहली कोशिश पर एक या दो कर सकते हैं तो आश्चर्यचकित न हों।
एक पुलअप बार के चारों ओर दो तौलिए लपेटें। प्रत्येक हाथ में एक तौलिया हथियाने, अपने पुलअप प्रदर्शन, अपनी छाती ऊपर और अपने कंधों को नीचे रखने के रूप में आप वृद्धि । यदि यह बहुत मुश्किल है, हालांकि, सिर्फ एक हाथ से शुरू एक तौलिया हथियाने और दूसरे हाथ पुलअप बार हथियाने । इसके बाद वैकल्पिक पक्ष।
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प्लेट कर्ल
बड़े, खतरनाक अग्रभुजा के लिए अगले कदम को बढ़ाने के लिए कितना मुश्किल अपनी उंगलियों को एक साथ चुटकी कर सकते है है । जिस तरह से आप अपने वजन पकड़ अलग द्वारा इस पकड़ ट्रेन।
डम्बल के साथ बाइसेप कर्ल करने के बजाय, एक प्लेट का उपयोग करें और इसे अपने अंत तक पकड़ें। 4-8 प्रतिनिधि के 5-6 सेट करें; यदि आप अधिक कर सकते हैं, तो एक भारी प्लेट का उपयोग करें।
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चुटकी किया जाता है
चुटकी आप अपनी उंगलियों निचोड़ तो प्लेटें अलग नहीं है मजबूर करके अपने अग्रभुजा को सक्रिय किया जाता है । आप सक्रिय रूप से दो प्लेटों (या अधिक) एक साथ चुटकी चाहिए ताकि वे पर्ची नहीं है ।
दो प्लेटों को पकड़ो और उन्हें चिकनी-साइड आउट के साथ चुटकी लें- दोनों हाथों में ऐसा करें। लंबे रूप में खड़े हो जाओ के रूप में आप कर सकते हैं, अपने कोर कस, और चलना । अपने बांह के आकार पर पैक करने के लिए, 15 गज की दूरी के लिए 2-3 सेट करते हैं ।
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सिंगल आर्म बॉटम्स-अप केटलबेल प्रेस
एक केटलबेल उल्टा पकड़ कर अपने अग्रभुजा विस्फोट। आपको बस केटलबेल को स्थिर और संतुलित रखने के लिए हैंडल को स्पंदित करना होगा, और जैसा कि आप ओवरहेड दबाते हैं, आप जमीन से अपनी बांह तक बल ड्राइव करने के लिए अपने शरीर की सभी मांसपेशियों को भी कस देंगे।
नीचे से ऊपर की स्थिति में एक केतलीबेल पकड़ो: अपने हाथ के ऊपर दौर, भारित भाग के साथ संभाल पकड़े । हैंडल को निचोड़ें, अपने पेट को संभालें, अपने ग्लूट्स को कस लें और केटलबेल को सीधे ओवरहेड दबाएं। 3-4 सेट के लिए प्रत्येक तरफ 6 प्रतिनिधि करें।
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फैट ग्रिप डम्बल पंक्तियां
विशाल अग्रभुजा बनाने के लिए एक मोटा बार का उपयोग करें क्योंकि यह आपको एक ही मात्रा में वजन पकड़ने और अपने तंत्रिका ड्राइव को ऊपर उठाने के लिए कठिन दबाव बनने के लिए बल देता है।
डम्बल हैंडल के चारों ओर एक वसा पकड़ रखें। (यदि आपके पास वसा पकड़ नहीं है, तो हैंडल के चारों ओर एक छोटा तौलिया लपेटें। एक बेंच पर अपने दाहिने हाथ और घुटने प्लेस, डम्बल हड़पने, और अपने रिबकेज के लिए अपनी कोहनी खींचते हुए अपने कंधे ब्लेड अंदर की ओर खींच । 8 दोहराव करें और दूसरी तरफ दोहराएं। 3-4 सेट करें।
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प्लेट टोट्स
प्लेट tosses एक मशीन की तरह पकड़ और बड़े पैमाने पर अग्रभुजा का निर्माण क्योंकि आप हवा से एक भारी, चलती लक्ष्य छीनने के लिए होगा । न केवल आप एक मजबूत पकड़ का निर्माण करेंगे, बल्कि आप एक विस्फोटक पकड़ भी विकसित करेंगे।
एक पुष्ट रुख में, आप के सामने अपने अंत से एक बंपर थाली पकड़ो । कमर-उच्च के बारे में शुरू करें, प्लेट को छोड़ दें, और इसे अपने अंत तक पकड़ने के लिए नीचे पहुंचें। जल्दी से एक ही हाथ से दोहराएं। 10 प्रतिनिधि और स्विच साइड करें। अपनी कसरत में 3-4 सेट जोड़ें।
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ग्रिप क्रशर
पिछले अभ्यासों के विपरीत- जो आपके अग्रभुजा और बहुत सारी अन्य मांसपेशियों को संलग्न करते हैं- ग्रिप क्रशर आपकी पकड़ और अग्रभुजाओं को ही अलग करते हैं।
एक पकड़ कोल्हू के चारों ओर अपने हाथ लपेटें और जब तक दो संभालती स्पर्श निचोड़ । अपनी कसरत में इसे जोड़ने के लिए, पहले आसान प्रतिरोध के साथ गर्म करें। फिर, एक तवे के साथ 2-3 सेट करें जितना आप पूरी तरह से 5-10 बार बंद कर सकते हैं। यदि आप अधिक कर सकते हैं, एक कठिन तवे के लिए अग्रिम ।
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हथौड़ा धोखा कर्ल
प्रत्येक हाथ में कसकर आयोजित एक डम्बल के साथ, वजन को धोखा दें, जैसे आप एक साफ कर रहे हैं, और फिर वजन को कर्ल के शीर्ष स्थान पर ले जाएं। यदि आवश्यक हो तो आप वजन को प्राप्त करने के लिए अपने कूल्हों की गति का उपयोग कर सकते हैं। 5 मामलों के लिए धीरे-धीरे वजन को कम करें।
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तौलिया कर्ल
लूप एक बारबेल के चारों ओर एक मोटी तौलिया सुनिश्चित करें कि आपके हाथ अभी भी पूरी तरह से बंद करने में सक्षम है जब आप इसे समझ रहे हैं । एक ओवरहैंड, कंधे की चौड़ाई पकड़ के साथ बार पकड़े हुए, अपनी जांघों के सामने बार रखें। अपने ऊपरी बाहों को आगे ले जाने के बिना, बार कर्ल करें। आपको प्रत्येक सेट के साथ अपने प्रतिनिधि को कम करना चाहिए, इसलिए हर बार अधिक वजन जोड़ें।
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रिवर्स-ग्रिप बारबेल कर्ल
एक ओवरहैंड पकड़ के साथ बारबेल हथियाने और, अपने ऊपरी अपने पक्षों पर टिकी बाहों रखते हुए, बस बार कर्ल । जो भी चौड़ाई का उपयोग करें आप के लिए सबसे आरामदायक है।
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तौलिया केबल पंक्ति
एक केबल चरखी के लिए एक तौलिया हुक और सामने खड़े हो जाओ और एक पंक्ति करने के लिए स्थापित किया । प्रत्येक हाथ में तौलिया का एक अंत पकड़ो। अपने कंधे ब्लेड एक साथ बंद रखें और अपने रिब पिंजरे की ओर तौलिया पंक्ति । देखें कि इसे कैसे करना है।
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उपदेशक कर्ल
अपनी बेंच की सीट को फिर से समायोजित करें ताकि पैड का शीर्ष आपके बगल को छू रहा हो। बैठो और एक कंधे की चौड़ाई पकड़ के साथ एक सीधे या ईज़ी बार समझ, अपनी बाहों का विस्तार लेकिन उंहें बंद नहीं है । पैड के खिलाफ अपने ऊपरी बाहों फ्लश के साथ, जितना संभव हो उतना अधिक वजन कर्ल करें और संकुचन को निचोड़ें। अपनी कोहनी को लॉक किए बिना नियंत्रण के साथ बार को कम करें।
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झुका डम्बल कर्ल
अपनी झुकाव बेंच को 45 से 60 डिग्री तक सेट करें। अपने पैरों को जमीन पर लगाए रखते हुए बेंच पर आमने-सामने लेट जाएं। अपनी बाहों के साथ डम्बल का एक सेट पकड़ें सीधे नीचे लटकते हैं और अपनी हथेलियों को आगे का सामना करना पड़ रहा है। अपने कंधों के साथ वापस और अपनी बाहों फर्श पर एक ९० डिग्री कोण पर बंद कर दिया, अपने कंधों की ओर डम्बल कर्ल । कर्ल के शीर्ष पर अपने बाइसेप्स को कठिन निचोड़ें, धीरे-धीरे उन्हें शुरू की स्थिति में वापस ले जाएं।
