10 प्रशिक्षण तकनीक
त्वरित विकास में अपनी मांसपेशियों को विस्फोट करने के लिए सप्ताह में कम से कम तीन बार प्रशिक्षण तकनीकों का उपयोग करें।
- सुपरसेट: तीव्रता बढ़ाने के लिए बिना किसी आराम के एक पंक्ति में दो अभ्यास करें, और वर्कआउट को छोटा करें। उदाहरण: बाइसेप कर्ल: 3×12, लेटे हुए ट्राइसेप्स एक्सटेंशन: 3×12
- ट्रिसेट: बिना किसी आराम के एक पंक्ति में तीन अभ्यास करें। उदाहरण: कलाई कर्ल: 3×12, रिवर्स कलाई कर्ल: 3×12, रिवर्स बारबेल कर्ल: 3×12
- विशालकाय सेट: किसी भी आराम के बिना एक पंक्ति में चार अभ्यास प्रदर्शन करते हैं । उदाहरण: Incline बारबेल बेंच प्रेस: ३×१२, फ्लैट डम्बल बेंच प्रेस: ३×12, पेक डेक Flyes: 3×12, केबल क्रॉस ओवर: ३×12
- मजबूर प्रतिनिधि: अकेले अधिकतम राशि प्रतिनिधि प्रदर्शन करें, फिर अपने प्रशिक्षण साथी को आपको कुछ और प्रतिनिधि करने में मदद करें।
- आंशिक प्रतिनिधि: अधिकतम पूर्ण प्रतिनिधि प्रदर्शन करें, फिर आंशिक प्रतिनिधि करके जारी रखें, यदि आप दर्द सहन कर सकते हैं।
- धोखा प्रतिनिधि: जब तक आप विफलता तक नहीं पहुंचते तब तक पूर्ण रोम (रेंज ऑफ मोशन) प्रतिनिधि करें, फिर अतिरिक्त प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए गति और माध्यमिक मांसपेशियों का उपयोग करें।
- बाकी-ठहराव: जब तक आप विफलता तक नहीं पहुंचते, वजन छोड़ते हैं, कुछ सेकंड के लिए आराम करते हैं, तब तक यथासंभव अधिक से अधिक प्रतिनिधि प्रदर्शन करें, फिर अतिरिक्त प्रतिनिधि करने का प्रयास करें।
- 21s: निचले रोम में 7 आधा प्रतिनिधि पूरा, ऊपरी रोम में 7 आधा प्रतिनिधि, 7 पूर्ण रोम प्रतिनिधि के बाद ।
- ड्रॉप सेट: हर बार वजन कम करते हुए एक पंक्ति में सेट की एक निश्चित मात्रा में प्रदर्शन करते हैं। इस विधि को रनिंग द रैक भी कहा जाता है और इसका उपयोग तीव्रता बढ़ाने के लिए किया जाता है। उदाहरण: सेट 1-फ्लैट बारबेल बेंच प्रेस (२५० पाउंड) 12 प्रतिनिधि, सेट 2-फ्लैट बारबेल बेंच प्रेस (२०० पाउंड): 12 प्रतिनिधि, सेट 3-फ्लैट बारबेल बेंच प्रेस (१५० पाउंड): 12 प्रतिनिधि
- पीक संकुचन: उदाहरण के लिए, जब डम्बल बाइसेप कर्ल करते हैं, आंदोलन के शीर्ष भाग में बाइसेप्स फ्लेक्स करते हैं।
सेट
यह प्रोग्राम उच्च मात्रा है, इसलिए बहुत सारे सेट की उम्मीद है। प्रति व्यायाम 4 सेट विकास और शक्ति को प्रोत्साहित करेंगे।
प्रतिनिधि
प्रतिनिधि प्रत्येक सेट को कम करते हैं, क्योंकि आप हर बार वजन बढ़ा रहे होंगे। आप आकार और धीरज पाने के लिए कम और उच्च दोनों प्रतिनिधि प्रदर्शन करेंगे।
विश्राम
अपनी मांसपेशियों को पूरी तरह से आगामी सेट के लिए ठीक सुनिश्चित करने के लिए सेट के बीच में ६० से ९० सेकंड आराम करो ।
चोट की रोकथाम
प्रशिक्षण:**
सबसे आम चोटों में से एक को रोटेटर कफ मांसपेशियों के साथ करना पड़ता है, खासकर जब उन्नत स्तर तक हो रहा हो। चोटों अपनी प्रगति को धीमा और अपने पूरे प्रशिक्षण को बर्बाद कर सकते हैं, तो मैं कसरत के भाग के रूप में इस शामिल किया था ।
नीचे कुछ कारण दिए गए हैं कि आपको अपने एनएसैटस (सुपरास्पिनटस, इन्फ्रास्पिनटस, टेरेस माइनर और सब्सकैपुलरिस) मांसपेशियों को प्रशिक्षित क्यों करना चाहिए।
- चोट की संभावना कम
- कुछ लिफ्टों में वजन बढ़ाएं
- ऊपरी पीठ की मांसपेशियों का आकार बढ़ाएं
- बेहतर आसन विकसित करना
- कई अभ्यासों में रोम बढ़ाएं
