10 खाद्य पदार्थ मैं हर दिन खाने के लिए अवसाद को हरा
मेरे आहार के लिए सही उपज, नट, और बीज जोड़ना अच्छे मानसिक स्वास्थ्य के लिए मेरी शीर्ष रणनीति है।
मेरे मानसिक स्वास्थ्य की रक्षा के लिए सभी रणनीतियों में, सबसे महत्वपूर्ण के रूप में पहले (पर्याप्त नींद प्राप्त करने के साथ) के लिए सही खाद्य पदार्थ संबंधों को खाना। हाल ही में मैं कुछ महत्वपूर्ण अनुसंधान किया है जिस पर खाद्य पदार्थ विवेक को बढ़ावा देने और जो लोगों को अपने लिम्बिक प्रणाली (भावना केंद्र) के लिए एक अलार्म भेजने के लिए और सूजन का कारण । मैंने अपने आहार से लस, डेयरी, कैफीन और चीनी को खत्म करने का फैसला किया। मैं भी अपने दिन भर में ताजा उपज खाने शुरू कर दिया और प्रतिबद्धता के लिए किराने की दुकान एक सप्ताह में कई बार मारा ।
नतीजतन, मैं अपने मूड पर तनाव और नाटक के प्रभाव के लिए अधिक भावनात्मक रूप से लचीला और कम असुरक्षित महसूस करता हूं ।
यहां खाद्य पदार्थों मैं हर दिन खाने के लिए अच्छा लग रहा है में से कुछ हैं । वे पोषक तत्वों मेरे शरीर को मेरे मस्तिष्क में सूजन से लड़ने की जरूरत है, जो अवसाद की ओर जाता है प्रदान करते हैं ।
1. डार्क पत्तेदार साग: एक पोषक तत्व-घने सूजन सेनानी
यदि आप सभी के स्वास्थ्यप्रद भोजन का चयन कर रहे थे, सबसे पोषक तत्व घने हमारे लिए उपलब्ध आइटम खाने के लिए, यह अंधेरा, पत्तेदार साग, कोई प्रतियोगिता होगी । पालक। काले। स्विस चार्ड। साग जी बम के पहले कर रहे है (साग, सेम, प्याज, मशरूम, जामुन, बीज) कि योएल Fuhrman, एमडी, अपनी पुस्तक परहेज़ के अंत में वर्णन करता है-सबसे शक्तिशाली प्रतिरक्षा बढ़ाने और कैंसर विरोधी प्रभाव के साथ खाद्य पदार्थ ।
वे लिखते हैं, “ये खाद्य पदार्थ सामान्य कोशिकाओं के कैंसर परिवर्तन को रोकने में मदद करते हैं और शरीर को सशस्त्र रखते हैं और किसी भी पूर्व कैंसर या कैंसर कोशिकाओं पर हमला करने के लिए तैयार होते हैं । पत्तेदार साग सूजन के सभी प्रकार के खिलाफ लड़ाई, और जामा मनोरोगमें मार्च २०१५ में प्रकाशितएक अध्ययन के अनुसार, गंभीर अवसाद मस्तिष्क सूजन के साथ जोड़ा गया है । पत्तेदार साग विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं क्योंकि उनमें विटामिन ए, सी, ई और कश्मीर, खनिज और फाइटोकेमिकल्स की अधिक संख्या होती है।
2. अखरोट: मूड बढ़ाने ओमेगा-3 फैटी एसिड में अमीर
अखरोट ओमेगा-3 फैटी एसिड के सबसे अमीर पौधे स्रोतों में से एक हैं, और कई अध्ययनों से पता चला है कि कैसे ओमेगा-3 फैटी एसिड मस्तिष्क समारोह का समर्थन करते हैं और अवसाद के लक्षणों को कम करते हैं। ब्रिटिश जर्नल ऑफ मनोरोग में प्रकाशित एक अध्ययन विशेष रूप से दिलचस्प है । प्रमुख लेखक सवाल पूछते हैं, आनुवंशिकी से लेकर साइकोफार्माकोलॉजी तक विशाल भाग जैविक अनुसंधान क्यों है – न्यूरोट्रांसमीटर पर केंद्रित है, जब स्तनधारी मस्तिष्क लगभग 80 प्रतिशत वसा (लिपिड) होता है, और मस्तिष्क के कामकाज में लिपिड की महत्वपूर्ण भूमिका का प्रदर्शन करने वाले शोध का एक बढ़ता हुआ शरीर होता है? और क्या है, पश्चिमी आहार में बदलाव पिछली सदी में इन आवश्यक ओमेगा-3 फैटी एसिड से दूर उस समय में मनोरोग विकारों में बड़ी वृद्धि समानताएं ।
3. एवोकाडो: इसका ओलिक एसिड आपको ब्रेनपावर देता है
मैं दोपहर के भोजन के लिए अपने सलाद में हर दिन एक पूरा एक खाते हैं । एवोकाडो पावर फूड्स हैं क्योंकि, फिर से, उनमें स्वस्थ वसा होता है जिसे आपके मस्तिष्क को सुचारू रूप से चलाने के लिए आपकी आवश्यकता होती है। एक एवोकाडो की कैलोरी का तीन चौथाई वसा से होता है, ज्यादातर मोनोअनसैचुरेटेड फैट, ओलिक एसिड के रूप में। एक औसत एवोकाडो में 4 ग्राम प्रोटीन भी होता है, जो अन्य फलों की तुलना में अधिक होता है, और विटामिन के, विभिन्न प्रकार के विटामिन बी (बी 9, बी 6, और बी 5), विटामिन सी और विटामिन ई12 से भरा होता है। अंत में, वे चीनी में कम और आहार फाइबर में उच्च हैं, जिसमें प्रत्येक के बारे में 11 ग्राम होते हैं।
4. जामुन: सेल की मरम्मत एंटीऑक्सीडेंट से भरा
ब्लूबेरी, रसभरी, स्ट्रॉबेरी, और ब्लैकबेरी हमारे लिए उपलब्ध उच्चतम एंटीऑक्सीडेंट खाद्य पदार्थों में से कुछ हैं। मैं सुबह नाश्ते के लिए एक किस्म की कोशिश करता हूं। जर्नल ऑफ न्यूट्रीस और एनवायरमेंटल मेडिसिनमें प्रकाशितएक अध्ययन में मरीजों को एंटीऑक्सीडेंट या प्लेसबोस के साथ दो साल तक इलाज किया गया । दो साल के बाद जो एंटीऑक्सीडेंट के साथ इलाज किया गया एक काफी कम अवसाद स्कोर था । एंटीऑक्सीडेंट डीएनए मरम्मत करने वाले की तरह होते हैं। वे अपनी कोशिकाओं को ठीक करने और उन्हें कैंसर और अन्य बीमारियों से रोकने के आसपास जाना।
5. मशरूम: रक्त शर्करा कम करने के लिए सहायक उपकरण
यहां दो अच्छे कारण हैं कि मशरूम आपके मानसिक स्वास्थ्य के लिए अच्छा क्यों है। सबसे पहले, उनके रासायनिक गुण इंसुलिन का विरोध करते हैं, जो रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में मदद करता है, शाम को आपके मूड से बाहर निकलता है। वे भी एक प्रोबायोटिक की तरह हैं जिसमें वे स्वस्थ आंत बैक्टीरिया को बढ़ावा देते हैं। और चूंकि हमारे पेट में तंत्रिका कोशिकाएं हमारे शरीर के सेरोटोनिन का 80 से 90 प्रतिशत बनाती हैं – महत्वपूर्ण न्यूरोट्रांसमीटर जो हमें समझदार रखता है – हम अपने आंतों के स्वास्थ्य पर ध्यान नहीं दे सकते हैं।
6. प्याज: कैंसर से लड़ने वाले एलियम के साथ स्तरित
आप मूड खाद्य पदार्थों की सबसे सूचियों पर इस आइटम नहीं मिलेगा । हालांकि, यह डॉ Fuhrman जी बम में शामिल है क्योंकि प्याज और सभी allium सब्जियों (लहसुन, लीक, chives, shallots, और वसंत प्याज) कई कैंसर के एक कम जोखिम के साथ जुड़ा हुआ है ।
फुहरमैन बताते हैं, “प्याज और लहसुन को अक्सर खाने से पाचन तंत्र के कैंसर का खतरा कम हो जाता है । “इन सब्जियों में एंटी-भड़काऊ फ्लेवोनॉइड एंटीऑक्सीडेंट की उच्च सांद्रता भी होती है जो उनके कैंसर रोधी गुणों में योगदान देती है। फिर, यदि आप अपने पाचन तंत्र और अपने मस्तिष्क के बीच संबंधों पर विचार करते हैं, तो यह समझ में आता है कि पेट के कैंसर को रोकने वाला भोजन भी आपके मूड को लाभ पहुंचाए।
7. टमाटर: अवसाद सेनानियों के साथ पैक
मैं दोपहर के भोजन के लिए प्रत्येक दिन अपने सलाद में कम से छह बच्चे टमाटर खाने की कोशिश क्योंकि टमाटर फोलिक एसिड और अल्फा-lipoic एसिड के बहुत सारे होते हैं, जिनमें से दोनों अवसाद से लड़ने के लिए अच्छा कर रहे हैं । जर्नल ऑफ मनोरोग और न्यूरोसाइंसमें प्रकाशित शोध केअनुसार, कई अध्ययनों से अवसाद के रोगियों में फोलेट की कमी की एक ऊंचा घटना दिखाई देता है । ज्यादातर अध्ययनों में डिप्रेशन के करीब एक तिहाई मरीजों में फोलेट की कमी थी।
फोलिक एसिड होमोसिस्टीन की अधिकता को रोक सकता है – जो शरीर में बनाने से सेरोटोनिन, डोपामाइन और नोरेपाइनफ्रीन जैसे महत्वपूर्ण न्यूरोट्रांसमीटर के उत्पादन को प्रतिबंधित करता है। अल्फा-लिपोइक एसिड के रूप में मैं पोषण और मस्तिष्क के बारे में अधिक पढ़ा आता रहता है, तो मैं इसे एक पूरक के रूप में लेने के लिए शुरू कर दिया है, के रूप में अच्छी तरह से । यह शरीर को ग्लूकोज को ऊर्जा में बदलने में मदद करता है, और इसलिए मूड को स्थिर करता है।
8. बीन्स: मूड-स्थिर फाइबर में संतोषजनक रूप से उच्च
“सेम, सेम, दिल के लिए अच्छा है । जितना अधिक आप खाते हैं, उतना ही आप … मुस्कान। वे जी बम सूची बनाते हैं क्योंकि वे मधुमेह विरोधी और वजन घटाने वाले खाद्य पदार्थों के रूप में कार्य कर सकते हैं। वे मेरे मूड के लिए अच्छे हैं क्योंकि मेरा शरीर (और हर शरीर) उन्हें धीरे-धीरे पचाता है, जो रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करता है। किसी भी भोजन है कि मुझे शाम में मेरे रक्त शर्करा के स्तर से बाहर सहायता मेरे दोस्त है । वे एक स्टार्च है कि मैं अपने आप को अनुमति देते हैं, तो एक सलाद के शीर्ष पर, वे रोटी और अंय प्रसंस्कृत अनाज के लिए मेरी लालसा को कम करने में मदद कर रहे हैं ।
9. बीज: ओमेगा-3s के छोटे लेकिन ताकतवर स्रोत
जब मैं आलू के चिप्स या आराम भोजन के किसी भी प्रकार के लिए पहुंचने के करीब हूं, मैं अपने आप को सूरजमुखी के बीज या बीज मैं अपनी रसोई में पा सकते है किसी भी अंय प्रकार के कुछ मुट्ठी भर की अनुमति देते हैं । बीज Fuhrman जी बम सूची पर अंतिम भोजन कर रहे हैं ।
अलसी, भांग के बीज और चिया के बीज आपके मूड के लिए विशेष रूप से अच्छे होते हैं क्योंकि वे ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर होते हैं। Fuhrman लिखते हैं, “न केवल बीज आहार परिदृश्य के लिए अद्वितीय रोग से लड़ने पदार्थों के अपने स्पेक्ट्रम जोड़ते हैं, लेकिन बीज में वसा एक ही भोजन में खाया सब्जियों में सुरक्षात्मक पोषक तत्वों के अवशोषण बढ़ जाती है.”
10. सेब: एंटीऑक्सीडेंट और फाइबर के साथ पका हुआ
एक सेब एक दिन सकता है-अगर इन खाद्य पदार्थों के बाकी के साथ खाया-मनोचिकित्सक दूर रखने के लिए, कम से कम समय के हिस्सों के लिए । जामुन की तरह, सेब में एंटीऑक्सीडेंट अधिक होते हैं, जो सेलुलर स्तर पर ऑक्सीकरण क्षति और सूजन को रोकने और मरम्मत करने में मदद कर सकते हैं। वे घुलनशील फाइबर से भी भरे होते हैं, जो रक्त शर्करा के झूलों को संतुलित करते हैं। एक नाश्ता मैं प्यार करने के लिए हो गए है सेब के स्लाइस पर बादाम मक्खन है । मैं कुछ फाइबर के साथ मेरे ओमेगा-3 फैटी एसिड मिलता है ।
