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Yoga pour les coureurs: 13 poses pour augmenter la flexibilité et améliorer votre entraînement

Les coureurs sont connus pour sauter des exercices d’entraînement croisé afin de pouvoir parcourre plus de kilomètres. Mais la course non-stop est un bon moyen d’inviter les blessures, en mettant un frein aux courses futures. Le yoga est le complément parfait à la course à pied car il peut aider à étirer et à renforcer les zones que les coureurs utilisent le plus, en gardant tout le corps en pleine forme et en augmentant la probabilité que vous puissiez courir à nouveau un autre jour.

As Florida yoga instructor Brittany Szafran of Sass Yoga put it, “Cross-training with yoga can help athletes reduce their risk of injury and gain strength, flexibility and stamina to improve their performance in a range of sports.” Szafran notes that the key when doing yoga is to focus on your breathing, “unite your breathe with each and every movement to reap the full benefits.”

Voici les conseils de Szafran pour les meilleures poses de yoga que les coureurs peuvent utiliser pour recharger leur corps et leur esprit.

Fente basse

Pliez votre genou droit à un angle de 90 degrés jusqu’à ce qu’il soit aligné sur votre talon droit. Abaissez votre jambe gauche au sol et glissez vers l’arrière jusqu’à ce que vous sentiez un étirement confortable dans vos quadriceps et fléchisseurs de la hanche. Posez vos bras sur le sol pour l’équilibre. Ou, si vous vous sentez à l’aise, soulevez-les perpendiculairement au sol pour un étirement dans tout le dos et la cage thoracique. Répétez de l’autre côté.

Chaise

Tenez-vous debout avec vos pieds écartés des hanches et fermement plantés dans le sol. Inspirez en levant les bras au-dessus de votre tête. Expirez et pliez les genoux jusqu’à ce que les cuisses soient aussi proches du sol que vous le souhaitez. Allongez votre dos en tendant la main vers le haut avec vos bras tout en continuant à enfoncer vos talons dans le sol.

Se pencher vers l’avant

Tenez-vous debout avec vos pieds écartés des hanches et vos pieds fermement plantés sur le sol. Expirez et penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches, allongeant le torse pendant que vous tendez la main vers le sol. Si c’est confortable, serrez vos paumes sur le sol ou enroulez vos mains autour de vos chevilles. Si c’est un étirement trop profond, suivez l’exemple de Szafan en plaçant des blocs sur le sol que vous pouvez utiliser pour vous préparer pendant que vous vous étirez.

Chameau

Agenouillez-vous sur le sol avec vos genoux écartés des hanches. Appuyez doucement vos orteils dans le sol et posez vos mains sur le bas de votre dos. Inspirez tout en vous étendant dans le dos, puis relâchez doucement votre dos. Ne vous effondrez pas dans le bas du dos et gardez la tête neutre. Pour un étirement plus profond, appuyez sur vos tibias et le haut de vos pieds dans le sol et abaissez vos mains en arrière jusqu’à ce que vous puissiez vous soutenir en tenant vos chevilles.

Héros couché

Commencez dans la pose du héros, assis sur le sol avec vos genoux en contact et le dessus de vos pieds enfoncé dans le sol. Inspirez et abaissez-vous au sol. Comme le démontre Szafran, vous pouvez utiliser un bloc sous vos fesses pour faciliter l’étirement. Pour un étirement plus profond, retirez le bloc et inclinez-vous jusqu’au sol.

Bateau

Asseyez-vous sur le sol avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Penchez-vous légèrement en arrière, soulevez vos pieds et gardez vos genoux pliés jusqu’à ce que vos mollets soient parallèles au sol. Assurez-vous de dessiner dans votre ventre et de garder votre colonne vertébrale droite pendant que vous vous équilibrez sur vos fesses. Utilisez vos bras pour rendre cette pose plus facile (en plaçant vos mains sur le sol derrière vous pour l’équilibre) ou plus difficile (en les étendant sur vos côtés).

Pigeon

Commencez à quatre mains avec vos mains et vos genoux sur le sol. Placez votre genou gauche sur le sol près de votre poignet gauche lorsque votre pied gauche s’étend vers le côté droit de votre tapis. Assurez-vous que vos hanches restent centrées et que votre jambe droite reste neutre (en d’autres termes, ne vous tordez pas). Utilisez vos bras pour vous préparer ou approfondissez l’étirement en abaissant le haut du corps vers l’avant et en posant vos coudes sur le sol devant vous ou en étirant vos bras devant. Répétez de l’autre côté.

Siège rabattable vers l’avant

Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes tendues droit devant vous. Inspirez, en tendant vos bras sur le côté, puis au-dessus de votre tête pour allonger votre colonne vertébrale. Expirez et penchez-vous en avant des hanches, en faisant attention à ne pas vous étirer plus loin que ce qui vous semble confortable.

Sphinx

Allongez-vous sur le ventre avec vos jambes côte à côte et étirez-vous vers le mur derrière vous. Placez vos coudes sur le sol légèrement en avant de vos épaules avec vos avant-bras parallèles les uns aux autres. Inspirez et soulevez le haut de votre corps du sol dans un léger pli du dos.

Chien orienté vers le haut

À partir de la pose du Sphinx, tirez vos paumes en arrière et plantez-les près de votre cage thoracique supérieure. Inspirez tout en redressant vos bras et en soulevant votre poitrine et vos jambes du sol. Soulevez à travers les omoplates tout en gardant votre dos doux et votre regard droit devant.

Criquet

Allongez-vous sur le ventre, les bras sur les côtés et les paumes face au plafond. Expirez en soulevant vos jambes, vos bras, le haut du torse et la tête hors du sol. Atteignez vos jambes tout en vous étirant activement de vos talons au bout de vos doigts.

Planche

Commencez par une pose de sphinx ou de criquet et ramenez les mains et plantez-les près de la poitrine. Inspirez tout en redressant les bras et en recourbant les orteils en dessous. Gardez les épaules sur les poignets et le torse parallèlement au sol. Renforcez et allongez-vous à travers les talons pour empêcher vos hanches de tomber vers le sol ou de pousser vers le plafond.

Torsion du ventre en décubitus dorsal

Allongez-vous sur le dos, les bras à vos côtés et les paumes tournées vers le bas. Amenez votre genou droit à votre poitrine. Pendant l’expiration, abaissez votre genou droit vers la gauche et tournez la tête pour regarder par-dessus votre épaule droite. Assurez-vous que les deux épaules restent à plat sur le sol. Répétez de l’autre côté.