Qu’arrive-t-il à votre corps lorsque vous vous étirez tous les jours ?
Dans une routine de remise en forme chargée, les étirements sont souvent sautés en raison de contraintes de temps. Cependant, seulement 10 minutes d’étirement quotidien peuvent améliorer le sommeil, la clarté mentale, la flexibilité et faciliter d’autres exercices.
Importance de s’étirer chaque jour
- Physical Transformations: Stretching increases flexibility, prevents injuries, improves posture, and elongates muscles.
- Mental Benefits: Beyond physical changes, stretching relaxes the mind, centers breathing, and promotes peaceful sleep.
- Variety in Stretching: Certified personal trainer Ronny Garcia suggests trying variations like static and dynamic stretching.
- Dynamic Stretching: Involves movement, using muscles to bring about a stretch. For example, a walking lunge extends the range of motion for better hip flexor and calf stretch.
- Static Stretching: Involves holding a pose without movement, commonly seen in yoga or post-cardio sessions.
Avantages des étirements quotidiens
L’intégration d’une routine d’étirement, même en aussi peu que 10 minutes par jour, peut offrir de puissants avantages pour la santé. Certains d’entre eux incluent l’atténuation de la douleur chronique, l’amélioration de l’amplitude des mouvements et la réduction de la raideur articulaire. Voici quelques-uns des avantages potentiels que vous pourriez ressentir en vous étirant quotidiennement.
Augmente la flexibilité et réduit le rendement musculaire
- Improved Joint Stiffness: Stretching enhances joint flexibility, reducing stiffness and lowering the risk of muscle imbalances.
- Study Findings: In a recent study using a goniometer and workout equipment, participants who performed stretching exercises showed a significant increase in flexibility compared to the control group.
- Easier General Movement: Increased flexibility from stretching makes everyday movements more manageable.
Contrecarre l’inactivité
- Busy Schedule Solution: For those with hectic work hours or challenging exercise schedules, just 10 minutes of daily stretching can be highly beneficial.
- Study Results: Research on participants with reduced physical activity showed that a daily 10-minute stretching routine countered performance declines.
- Morning Routine: Incorporating a 10-minute stretching routine, especially with yoga moves, in the morning can increase blood flow and set a positive mindset for the day.
Améliore la douleur chronique
- Pain Relief through Stretching: A randomized control trial with nearly 100 office workers showed that a four-week stretching program reduced neck and shoulder pain.
- Improved Function and Quality of Life: Participants reported not only decreased pain but also improved neck function and an overall better quality of life.
Impacte positivement la force et la puissance musculaires
- Stretching as a Time-Saving Alternative: If there’s no time for weight training, stretching can be a valuable alternative.
- Meta-Analysis Findings: A meta-analysis of studies on static stretching exercises revealed that, regardless of age, gender, or physical activity status, static stretching has the potential to improve muscle strength and power.
Risques et considérations
Même si les étirements offrent des avantages physiques et mentaux, vous devez être conscient du fait qu’ils comportent leur propre ensemble de risques inhérents. Voici quelques éléments à prendre en compte pour vous aider à éviter les blessures autant que possible.
Il est difficile de rester engagé
Des chercheurs de Harvard Health affirment que les étirements quotidiens ne perfectionneront pas votre souplesse – les étirements ne sont pas un outil magique pour une flexibilité immédiate. Au contraire, vous devez continuer à le pratiquer. Vous avez développé des articulations serrées au fil du temps et les étirer prendra également du temps.
Cela peut entraîner des blessures
- Safe Stretching Practices: When holding a stretch, avoid bouncing to prevent injury. Stretch until you feel tension, not pain. Cease stretching if any pain arises, and consult a healthcare provider if it persists.
- Chronic Pain or Disabilities: Individuals with chronic pain or disabilities should consult a healthcare provider to determine suitable stretches and levels of physical activity for their specific needs.
Vous devez connaître vos limites
D’après une revue systématique de l’ Journal of Sports Science & Medicine, des étirements excessifs peuvent avoir des conséquences, notamment une raideur nerveuse et une déformation nerveuse. Commencez par des étirements faciles, tels qu’une routine d’étirement active de 10 minutes, pour aider à atténuer ces problèmes nerveux. Vous pouvez développer une tolérance au fil du temps et vos nerfs s’adapteront aux étirements.
Adapter l’objectif pour s’étirer tous les jours
Si vous débutez dans les étirements, vous voulez garder vos objectifs à portée de main. De plus, pour toute personne ayant des réserves, vous voudrez peut-être envisager de consulter un professionnel du fitness pour développer une routine efficace adaptée à votre corps.
Vous devez également suivre les meilleures pratiques d’étirement qui vous aident à rester cohérent et à éviter les blessures. Il s’agit notamment des éléments suivants :
- Warm up for 5 to 10 minutes with active stretching to get the blood flowing and prepare
your muscles for static, deep stretching. - Stop if you feel pain.
- Target different muscle groups to get a good overall body stretch.
- Take slow, deep breaths. (Breathing out as you stretch can help you bend deeper.)
- Avoid comparing yourself to others. You are on your own journey and everyone is
different. - Know that some people are naturally flexible or have been developing their flexibility throughout their lives.
Stratégies pour intégrer les étirements dans votre journée
L’ajout d’étirements à votre routine quotidienne peut vous être bénéfique de manière incommensurable. Par exemple, l’amélioration de la flexibilité qui accompagne des étirements constants peut vous aider à vous libérer de la douleur chronique. Voici quelques conseils de professionnels du fitness sur la façon d’intégrer les étirements dans votre routine quotidienne.
Suivez vos progrès
Josh Weight, physiothérapeute du sport et directeur de Gravity Physio, affirme que le fait d’avoir un moyen tangible de voir les progrès aide à la motivation. Il recommande de mettre en place un moyen de mesurer la longueur de vos ischio-jambiers, comme une case d’assise et d’extension que vous cochez chaque semaine pour voir votre amélioration.
Associez-le à des activités que vous aimez
- Incorporate Stretching into Daily Habits: To make daily stretching a habit, pair it with activities you already do regularly.
- Examples: Stretch while brushing your teeth or brew coffee, integrating a quick stretching routine into your daily routine.
Intégrez des pauses d’étirement à votre emploi du temps
Do you work from home? Try setting alarms or putting reminders on your email calendar throughout the day to take short stretch breaks, Weight says. “Even a couple of minutes every hour can make a significant difference.”
Utiliser les escaliers
- Stair Stretching Tip: Certified personal trainer Lauren Wellinger suggests using stairs not only for calorie burn but also for stretching.
- Calf Stretch: While on the stairs, step back so the heels are off the step. Push down on one heel, holding for 30 seconds, then switch feet.
Utiliser des repères visuels
- Combat Forgetfulness: To remember to stretch, place sticky notes or visual cues around your workspace or home.
- Example Reminder: Consider a note on your mirror for a reminder while brushing your teeth.
Détendez-vous avant de vous coucher
- Nighttime Stretching Routine: Certified personal trainer Jeremiah Shaw suggests a gentle stretching routine before bed to reduce muscle tension and promote relaxation.
- Daily Benefits: Regular stretching offers both physical and mental benefits, including reduced body pain and tension, improved mental clarity, increased range of motion, and relief from joint stiffness.
- Achieve Your Goals: Whether aiming for better sleep or more advanced flexibility, dedicating time to daily stretching can make a positive difference. Consult with a healthcare provider if you experience any pain during your stretching routine.
