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LES MEILLEURES SOURCES DE PROTÉINES POUR LA FORME PHYSIQUE ET LE CULTURISME

La plupart des gens peuvent obtenir des protéines adéquates pour leur musculation / régime d’exercice de tonification musculaire à partir d’une alimentation saine et équilibrée. Cependant, il est très facile d’adopter une alimentation malsaine accidentellement alors que dans la poursuite de plus de protéines, comme souvent une bonne source de protéines contiennent également des niveaux de graisse plus élevés.

Il est également intéressant de souligner que pour beaucoup de gens suppléments de protéines supplémentaires sous la forme de boissons protéinées ne sont pas nécessaires. Notez également que par culturisme, nous entendons construire des muscles plus forts à n’importe quel but, y compris l’athlétisme, les arts martiaux, la NFL, le basket-ball, etc.

Ici, nous regardons les meilleures sources alimentaires de protéines et aussi regarder les suppléments et les options végétariennes.

Avantages des protéines

Les protéines sont nécessaires pour construire et réparer les tissus musculaires. C’est aussi une source d’énergie riche (il a les mêmes calories par gramme que les glucides, bien que moins que les graisses). Les protéines se trouvent dans à peu près tous les produits animaux et animaux par des produits de sorte qu’une alimentation équilibrée fournit une riche variété de protéines.

Il existe plusieurs types de protéines différentes et celles-ci fonctionnent toutes de façon légèrement différente. Y at-il un meilleur type de protéines pour la forme physique et la musculation?

Quelle est la meilleure protéine pour le culturisme?

Beaucoup de nutritionnistes croient que la meilleure source de protéines est directement à partir d’une alimentation saine et équilibrée. Les suppléments protéiques ne doivent être pris que lorsque vous ne pouvez pas obtenir suffisamment de protéines d’un régime alimentaire sans aller au-dessus de votre limite quotidienne de calories.

Vous devriez obtenir autant de protéines que possible de la viande, du poisson et des fruits de mer, des œufs et de la volaille. Beaucoup de culturistes conviennent que ce sont les meilleurs aliments de musculation. Idéalement, vous devriez manger des produits biologiques, nourris à l’herbe et en liberté aussi car ceux-ci contiennent une source « plus propre » de protéines et moins de toxines et de produits chimiques qui peuvent inhiber les effets de certaines protéines.

Cependant, tous ces types d’aliments doivent être consommés aussi près d’un état brut que possible que les protéines sont lésées pendant le processus de cuisson. Les œufs crus et le poisson fumé sont d’excellentes sources de protéines. Suppléments protéiques sont très utiles pour les végétariens et végétaliens qui tentent de construire un peu de muscle. Ces aliments font un régime de culturisme très maigre, alors nous allons jeter un coup d’oeil plus détaillé.

Sources de protéines saines et maigres

Les sources de protéines saines sont des aliments qui sont considérés comme des aliments protéinés maigres – ils sont faibles en gras saturés et faibles en sucre. Toute la viande transformée n’est pas au menu.

Poissons et fruits de mer

Le poisson est probablement la source de protéines la plus saine disponible pour les athlètes et les culturistes. Thon en conserve est une source fantastique de protéines – cependant assurez-vous que vous utilisez seulement le thon dans l’eau / saumure et non pas le thon dans l’huile. Les meilleurs poissons sont généralement les poissons d’eau profonde, comme le maquereau, les sardines, les pilchards et aussi le saumon et la truite. Les poissons gras contiennent des acides gras essentiels ainsi que des protéines.

Poulet, dinde et autres volailles

Le poulet et la dinde sont également de très bonnes sources de protéines, et aussi faibles en gras. La peau des oiseaux est grasse, donc cela doit être enlevé. Certains culturistes recommandent de manger la peau pour obtenir plus de protéines et de nutriments, cependant, nous suggérons de manger une plus grande variété d’aliments en général.

Oeufs

Tout d’abord, les œufs sont sains. Ne vous inquiétez pas au sujet d’eux étant riche en cholestérol, car le cholestérol dans les oeufs est réellement bon pour vous. Les blancs d’œufs sont une excellente source de protéines et sont plus faibles en calories que le jaune, c’est pourquoi de nombreux culturistes ne mangent que les blancs. Cependant, les jaunes contiennent une plus grande variété de nutriments, donc pour la santé globale, il suffit de manger l’œuf entier – il est également beaucoup plus facile à préparer si entier. Notre préféré est les œufs brouillés avec du saumon fumé sur des toasts entiers.

Lait faible en gras

Si vous buvez beaucoup de lait, allez-y pour les types faibles en gras. Le lait gras complet est particulièrement riche en calories, c’est pourquoi tant de gens qui achètent des Lattes dans les cafés sont tellement en surpoids!

Boeuf maigre et agneau

Remarquez, du bœuf maigre, pas des hamburgers. Plus la viande est maigre, plus il y a de protéines par livre. Comme les hamburgers sont fabriqués à partir de viande de mauvaise qualité, ils sont plus riches en gras, et contiennent moins de protéines, et aussi obstruer vos artères et éventuellement vous tuer.

Côtelettes

Comme pour le bœuf, le porc est une bonne source saine de protéines, tant qu’il est de haute qualité et très maigre. Saucisses, hot-dogs, saucisses, bacon, salami, etc ne sont pas de bonnes sources de protéines.

Autres viandes

Vous pouvez obtenir des protéines de toute la viande, mais la venaison, l’agneau et le lapin sont tous de bonnes sources de protéines. Les lapins ont une teneur en protéines très élevée.

Fromage

Le fromage est-il sain? Le fromage est-il mauvais pour vous ? Nous entendons toujours des points de vue différents. Certaines personnes disent que le fromage devrait être classé comme de la malbouffe car il est si riche en gras et relativement faible en nutrition. Cependant, il y a du fromage faible en gras, et le fromage cottage est une bonne source faible en gras de protéines de fromage. Pas le fromage préféré de tout le monde, mais peut-être le plus sain.

Tous les produits laitiers

Bien que nous avons suggéré le lait faible en gras ci-dessus, les produits laitiers entiers sont de bonnes sources de protéines. La crème double est particulièrement bonne. Bruce Lee avait l’habitude de suggérer de boire de la crème double (il n’aime pas le lait lui-même, mais comprenait les avantages de boire du lait pour les culturistes).

Conseils diététistes pour les athlètes végétariens et les culturistes

Les végétariens peuvent avoir de la difficulté à planifier le bon régime alimentaire pour leurs besoins en musculation et en conditionnement physique. Pour la santé générale et la forme physique, un régime végétarien sain et équilibré fournira suffisamment de protéines.

Cependant, pour les athlètes plus sérieux, les artistes martiaux et les culturistes, il est difficile pour les végétariens d’obtenir suffisamment de protéines de leur alimentation sans une planification minutieuse.

Pour les végétariens, la plupart des protéines proviennent des sources alimentaires suivantes :

• Oeufs
• Tofu / Sy
• Fromages
• Légumineuses / Légumineuses
• Noix
• Graines
• Céréales

Les fèves de soja sont une excellente source de protéines végétales texturées (TVP). Le lait et le yogourt contiendront aussi des protéines. Les œufs sont l’une des sources de protéines préférées des végétariens. Les œufs sont très sains et contiennent de nombreuses vitamines essentielles en plus des protéines.

Les œufs ont réussi à obtenir une mauvaise réputation au cours des dernières décennies en raison de quelques craintes pour la santé, comme la salmonelle, et aussi l’idée fausse que les œufs contiennent du cholestérol, ils doivent être mauvais pour votre cœur. Ce n’est pas le cas cependant, les niveaux de cholestérol sanguin augmentent généralement en réponse à un régime riche en graisses saturées.

Noix, graines et fèves de soja font toutes d’excellentes collations pour l’athlète végétarien. Les noix de cajou et les amandes sont environ 25% de protéines et les fèves de soja sont 40% protéinées. Cela en fait l’une des richesses naturelles sources de protéines disponibles.

Vous devez toujours vous assurer que vous obtenez beaucoup de glucides que pendant la formation de poids vos muscles auront besoin de glucose du sang ainsi que l’utilisation de leurs propres réserves de glycogène. Les glucides sont rapidement métabolisés pour libérer le glucose, de sorte que manger ces avant l’entraînement réduit la pression que vos muscles placeront sur les réserves de glycogène dans vos muscles pendant l’entraînement, ce qui signifie qu’il est moins probable que la protéine musculaire sera décomposée pendant l’exercice.

Les muscles avec un bon approvisionnement en glycogène peuvent faire de l’exercice plus longtemps sans fatiguer, ce qui à son tour peut augmenter le volume musculaire, et encore augmenter la quantité de glycogène que vous pouvez stocker. Donc, pour le glycogène, mangez beaucoup de glucides sains.

Cependant, notez que la charge de glycogène des muscles ne fonctionne que si votre consommation accrue de glucides est accompagnée d’une formation intensive, sinon le glycogène supplémentaire sera converti en graisse. Assurez-vous donc d’équilibrer votre alimentation tous les jours en fonction de votre routine d’entraînement.

En outre, il est vital pour les culturistes et les athlètes d’endurance de consommer beaucoup de glucides après l’entraînement. Beaucoup de gens pensent que la protéine est le macronutriment le plus important à consommer après l’exercice, mais si le corps est épuisé de ses réserves de glucose (c’est-à-dire tout le glycogène a été décomposé et tout le sucre disponible brûlé pour l’énergie), alors il va commencer à décomposer les tissus musculaires maigres et la graisse pour l’énergie. Ce n’est pas ce que nous voulons après l’exercice, afin d’éviter que les muscles soient décomposés pour leur sucre, il est important de consommer quelques glucides après l’exercice, en particulier une session longue et intensive.

Beaucoup de végétariens ont choisi de prendre un supplément de protéines, généralement une boisson protéinée de lactosérum après l’exercice. Les suppléments protéiques contiennent généralement des sucres trop qui aident à reconstituer les réserves de glycogène après l’exercice. Certains suppléments protéiques tels que les isolats de lactosérum ont réduit le sucre (moins de lactose) pour ceux qui coupent, de sorte qu’ils sont mieux évités si vous essayez de gonfler.

Avez-vous besoin de poudre protéique / boissons protéinées pour construire le muscle?

Si vous avez lu sur la façon de construire le muscle et se mettre en forme, puis les chances sont que vous avez vu des annonces pour les suppléments de protéines. Si vous avez demandé des conseils sur les forums, alors les gens peuvent même vous avoir suggéré que vous avez besoin d’augmenter la quantité de protéines dans votre alimentation pour aider à construire le muscle. Mais, avez-vous vraiment besoin de protéines supplémentaires? Si vous le faites, quel type de protéine devriez-vous prendre? Protéines de lactosérum, protéines de caséine, protéines de viande, produits laitiers, soja? Tout le monde a une opinion différente et souvent les opinions sont très biaisées.

Shakes protéinés et suppléments

Vraiment suppléments devraient être le dernier recours à chaque fois. Si souvent, nous entendons parler de célébrités consommant des boissons protéinées et peu d’autre chose. Quand ils font cela, ils essaient toujours de perdre de la graisse et de gagner du muscle très rapidement sous la direction attentive d’un instructeur de conditionnement physique.

Les shakes protéinés sont encore très utiles cependant. Les deux moments les plus utiles de la journée pour avoir une boisson protéique sont:

• Première chose le matin – si vous faites une séance d’entraînement tôt le matin. Si vous n’avez pas le temps de prendre le petit déjeuner avant votre séance d’entraînement, puis une boisson protéinées peut être utile si vous faites une séance d’entraînement plus longue ou intensive.
• Immédiatement après l’exercice – SI vous ne mangerez pas pendant un certain temps. Après l’exercice de vos muscles envie de protéines pour commencer le processus de réparation et de nombreux professionnels de remise en forme croient qu’une boisson protéique dans les 30 premières minutes après l’exercice contribue à stimuler la croissance musculaire de manière significative.

Quel type de protéine – Oeuf, caséine ou lactosérum?

Les meilleures sources de protéines sont les protéines d’œufs et de lactosérum. Beaucoup de gens évitent les protéines de soja parce qu’elles proviennent souvent de sources d’élevage intensif ou génétiquement modifiées. Les protéines de soja sont souvent bon marché.

Protéine de caséine

La protéine de caséine contient une abondance de glutamine d’acide aminé qui aide à préserver la masse musculaire. Il aide également le système immunitaire. La caséine est digérée plus lentement que la protéine de lactosérum contribue donc à fournir à l’organisme un flux constant de protéines tout au long de la journée. Avoir des sources de protéines de caséine à l’heure des repas peut être plus bénéfique. Beaucoup de gens aiment aussi prendre un supplément de protéines de caséine avant de se coucher pour garder les muscles de plus en plus bien tout au long de la nuit.

Protéine d’oeuf

La meilleure façon d’obtenir des protéines d’oeufs est de manger des œufs – évident vraiment. Il existe des suppléments de protéines d’œufs disponibles, mais pourquoi ne pas simplement manger des œufs? Les œufs brouillés et les omelettes pour le petit déjeuner et les œufs durs dans les salades pour le déjeuner sont un excellent moyen de manger des œufs. Les œufs sont faibles en calories et le cholestérol dans les œufs est principalement de type sain, alors ne craignez pas de manger des œufs.

Protéine de lactosérum

C’est le type de protéine le plus populaire et est provenant du lait. Il est absorbé beaucoup plus rapidement que la protéine de caséine et est le type de protéine que vous devriez avoir immédiatement après l’exercice. La protéine de lactosérum peut également aider à stimuler la fonction immunitaire, ce qui aide à conjurer la maladie lorsque vous vous entraînez très dur. La protéine de lactosérum est également une grande source d’acides aminés qui sont essentiels à la croissance musculaire.

Quelle protéine est la meilleure?

Eh bien, la réponse est, tous. Idéalement, vous devriez avoir une alimentation équilibrée et prendre des protéines à partir d’une variété de sources et de suppléments en cas de besoin.

S’il ya quelque chose sur cette liste que vous êtes allergique à, ce ne serait évidemment pas un bon produit pour vous. Un test d’allergie alimentaire est recommandé avant de commencer tout programme de supplémentation pour déterminer si vous avez des allergies spécifiques et s’il ya des substances particulières de votre corps a des problèmes de traitement.

Gardez également à l’esprit que les protéines supplémentaires ne vous seront pas bénéfiques si votre corps est privé d’autres nutriments, tels que les vitamines et minéraux essentiels. Pour une santé optimale, assurez-vous de consommer suffisamment de protéines, de manger bio et de compléter avec une grande multivitamine.

Avez-vous vraiment besoin de shakes protéinés?

Juste pour résumer, si vous avez une alimentation équilibrée, alors vous ne pouvez pas avoir besoin d’une boisson protéique pour compléter votre alimentation. Si vous n’avez pas le temps de bien manger avant ou après l’exercice, une boisson protéinique peut être conseillée. Surveillez vos progrès lors de l’exercice, si vous faites des gains de force et de forme physique sans suppléments de protéines, alors c’est un bon signe que vous n’en avez pas besoin.