Si vos résultats stagnent, le problème ne vient peut-être pas de votre effort — cela peut être un décalage entre ce que vous mangez et votre façon de vous entraîner. La périodisation des régimes aligne votre stratégie nutritionnelle à chaque phase d’entraînement distincte, maximisant le gain musculaire, minimisant l’accumulation de graisse et favorisant la récupération. Recherches publiées dans leJournal of the International Society of Sports Nutritionconfirme que l’adaptation de l’apport calorique et de la distribution des macronutriments aux besoins d’entraînement améliore significativement les résultats en composition corporelle par rapport aux approches alimentaires statiques.
Les 3 phases d’entraînement — et pourquoi chacune a besoin de son propre régime alimentaire
L’entraînement de la composition corporelle suit trois phases principales : prise de masse (prise de masse), perte de graisse (coupe) et maintien (transition ou amorce). Chaque phase comporte des besoins énergétiques et des objectifs physiologiques différents, nécessitant un cadre nutritionnel distinct.
Phase 1 : Gain de masse (Bulking)
Surplus calorique
Pour soutenir l’hypertrophie, vous avez besoin d’un surplus calorique contrôlé. Visez un gain de poids de 0,25 à 0,5 % du poids corporel par semaine, ce qui correspond généralement à environ 200 à 500 calories au-dessus de votre niveau de maintien. Un point de départ pratique : multipliez votre poids corporel en livres par 16 pour estimer les besoins caloriques quotidiens, puis ajustez à la hausse si la balance ne bouge pas.
Protéine
La synthèse des protéines musculaires (MPS) stimule la croissance musculaire. Recherche dans leBritish Journal of Sports Medicineindique que 1,6 à 2,2 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour maximisent la MPS. Un objectif plus simple : 2 g/kg de poids corporel par jour, répartis sur 4 à 6 repas.
Glucides
Environ 80 % de l’effort d’entraînement en résistance est alimenté par le glycogène musculaire (glucides stockés). Une revue de 2018 dansNutrientsRecommande 4 à 7 g/kg par jour pour les athlètes de force. La plupart des haltérophiles récréatifs obtiennent de bons résultats à 4 à 5 g/kg. Pour un athlète de 77 kg (170 lb), cela équivaut à environ 308 à 385 g de glucides par jour.
Lipides alimentaires
Les graisses sont non négociables pour la production de testostérone et la santé hormonale. Maintenez l’apport en graisses entre 20 et 30 % des calories totales, avec un plafond pratique d’environ 0,35 g/lb (0,8 g/kg) de poids corporel. Au-delà de ce seuil, une consommation supplémentaire de graisses n’apporte aucun bénéfice hormonal supplémentaire lors d’un surplus.
Phase 2 : Coupe
Déficit calorique
Visez une perte de 0,5 à 1 % de son poids corporel par semaine — pour un athlète de 98 kg (215 lb), cela signifie environ 1 à 2 lb par semaine. Lorsque les progrès stagnent, réduisez leur apport de 250 à 500 calories par jour.
Protéines (plus élevées pendant une coupe)
Les besoins en protéines augmentent en déficit pour protéger la masse maigre et améliorer la satiété. Preuves issues deSports MedicinePermet une consommation de 2,2 à 2,5 g/kg par jour lors des phases de coupe, avec des plages effectives comprises entre 2,0 et 3,1 g/kg selon les besoins individuels.
Glucides et graisses
Maintenez les glucides au-dessus de 2 g/kg par jour aussi longtemps que possible pour maintenir la qualité de l’entraînement. La graisse doit être légèrement augmentée par rapport à la phase massive — cible 1 g/kg par jour — afin d’atténuer les perturbations hormonales qu’une restriction calorique prolongée peut provoquer.
Phase 3 : Entretien (phase d’amorce)
Les phases de maintien sont souvent négligées, mais elles remplissent une fonction essentielle : permettre à votre corps de récupérer de la fatigue accumulée à l’entraînement, de restaurer la sensibilité à l’insuline et de consolider les gains musculaires avant le prochain blocage dur. Considérez cela comme une préparation de votre système à la prochaine phase de croissance.
Approche de formation
Passez à un travail de force à faible volume et intensité plus élevée — par exemple, 3 séries de 5 répétitions à des charges plus lourdes que celles utilisées lors du bulking.
Recommandations nutritionnelles
- Protein: 2 g/kg (same as mass phase)
- Carbohydrates: 2.5–3 g/kg (roughly half of peak mass phase intake)
- Fat: 1.25–1.5 g/kg (increased to offset reduced carbohydrate intake and support hormone levels)
Mangez en calories d’entretien et ajustez de 250 à 500 calories par jour si le poids corporel dépasse de plus d’environ 0,45 kg dans un sens ou dans l’autre.
Assembler tout cela : une séquence de périodisation d’exemple
Pour les athlètes commençant à environ 10 % de masse grasse, la séquence suivante est un cadre pratique :
- Mass Gain Phase: 10–16 weeks (until approximately 15% body fat)
- Maintenance/Primer Phase: 4 weeks
- Cutting Phase: 3–8 weeks (until returning to 8–10% body fat)
- Repeat
Les outils de suivi doivent inclure le poids hebdomadaire de la balance, des photos de progression et, lorsque possible, des mesures de composition corporelle comme des étriers de plis cutanés.
Points clés
- Match caloric intake and macronutrient ratios to your current training phase
- Do not chronically bulk or cut — incorporate maintenance phases to protect long-term progress
- Adjust carbohydrates first when fine-tuning intake; protein should remain stable or increase during deficits
- Monitor scale weight weekly and make incremental adjustments of 250–500 calories at a time
Sources :
- Stokes, T., et al. (2018). Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients, 10(2), 180.
- Morton, R.W., et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384.
- Burke, L.M., et al. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(S1), S17–S27.
- Helms, E.R., et al. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11, 20.
Disclaimer: This article is intended for general informational and educational purposes only. It does not constitute medical or dietary advice. Consult a registered dietitian or qualified healthcare professional before making significant changes to your nutrition or training program, particularly if you have an existing health condition.
