MAXIMUM DE RÉPÉTITION POUR LA FORMATION DE POIDS
Un maximum de répétition (RM) est le plus de poids que vous pouvez soulever pour un nombre défini de mouvements d’exercice. Par exemple, un 10RM serait le poids le plus lourd que vous pourriez soulever pendant 10 répétitions consécutives d’exercice. Votre RM est une bonne mesure de votre niveau de force actuel1 que vous suivez votre programme de musculation.
Maximum d’une répétition ou 1RM
Le maximum de répétition est souvent exprimé comme 1RM ou un maximum d’une répétition. Cela indique le poids le plus lourd que vous pouvez soulever avec un maximum d’effort en une seule répétition. Un 1RM est votre dossier personnel d’haltérophilie pour un squat, haltérophile, ou tout autre exercice d’haltérophilie.
La mesure 1RM est une norme dans la formation de poids pour l’amélioration du marquage.1 En établissant votre 1RM et en le suivant, vous êtes en mesure d’observer vos progrès. Il s’agit d’une mesure précise, ce qui peut vous aider à juger de l’efficacité de votre programme. De plus, vous obtenez un renforcement positif et un sentiment d’accomplissement lorsque vous avez un moyen de voir clairement les améliorations.
Comment tester en toute sécurité votre 1RM
Bien que 1RM soit un outil très utile, il a des limites. Mesurer votre 1RM n’est pas simplement une question de saisir le plus grand poids et d’effectuer un représentant. Par définition, vous insisterez sur ce muscle à son maximum et vous mettrez à risque d’une blessure si vous ne le faites pas correctement. Vous devez vous préparer à le faire correctement.
Avant de mesurer votre 1RM, effectuez quelques ensembles d’échauffement de l’exercice pour préparer le muscle. Un muscle réchauffé est beaucoup moins susceptible d’être blessé. L’échauffement peut sembler long, mais il est essentiel.
En outre, prévoyez vingt-quatre heures de repos pour un muscle avant d’effectuer un test 1RM. N’effectuez pas ce test dans l’après-midi si vous avez eu une séance d’entraînement matinale du même groupe musculaire.
Enfin, toujours utiliser un mètre. Même avec un bon échauffement, le risque de blessure est élevé en raison du poids lourd que vous utilisez. Un mètre est essentiel pour vous aider à éviter les blessures.
Testez votre 1RM : étape par étape
- Choisissez le mouvement que vous allez tester (squat, presse banc, etc.).
- Réchauffez-vous avec une activité cardio légère et des étirements dynamiques pendant au moins 15 à 30 minutes.
- Faites six à 10 représentants de votre déménagement choisi en utilisant un poids qui est d’environ la moitié de ce que vous pensez que votre max sera. Ensuite, reposez-vous pendant au moins une à deux minutes.
- Augmentez le poids jusqu’à 80% de ce que vous pensez que votre max pourrait être. Faire trois répétitions, puis reposer pendant au moins une minute.
- Ajouter du poids par incréments d’environ 10 % et tenter un seul représentant à chaque fois, en se reposant pendant au moins une à deux minutes entre chaque tentative.
- Le poids maximum que vous pouvez soulever avec succès, avec une bonne forme et la technique, est votre 1RM.
Il existe également des méthodes de test sous-maximal qui peuvent être utilisées pour environ 1RM. Ceux-ci peuvent être plus sûrs, mais peuvent ne pas être aussi précis.
RM dans les instructions d’exercice
Vous verrez le maximum de répétition utilisé dans les instructions d’exercice. Par exemple, « trois ensembles de 6RM ascenseurs » signifierait effectuer chaque exercice en utilisant le poids que vous ne pouvez soulever avec une bonne forme six fois. Vous effectueriez tous les exercices, puis répétiez la séquence deux fois de plus (trois sets au total).
Il est également courant de voir des instructions pour les poids basés sur un pourcentage de 1RM, tels que, « Six représentants à 75% de 1RM. » Si votre 1RM est de 20 livres pour cet exercice, vous utiliseriez 15 livres de poids lorsque vous suivez ces instructions.
En utilisant le maximum de répétition au lieu de poids définis, les personnes de différentes capacités peuvent utiliser des instructions de formation (une personne utiliserait des poids de 10 livres tandis qu’une autre utiliserait des poids de 30 livres, par exemple). Ils bénéficieraient chacun de l’effet d’entraînement que la séquence d’exercice a été conçue pour produire. De plus, comme vous améliorez votre force, vous pouvez continuer à utiliser les mêmes instructions, mais utiliser des poids plus lourds.
