COMBIEN DE TEMPS DEVRIEZ-VOUS ATTENDRE POUR VOUS ENTRAÎNER APRÈS AVOIR MANGÉ?
La nourriture est le carburant d’un mode de vie actif, vous donnant l’énergie dont vous avez besoin pour vous entraîner et ensuite récupérer. Mais, combien de temps devriez-vous attendre entre manger et l’entraînement? La réponse dépend de plusieurs facteurs, y compris le type d’entraînement que vous allez faire, le temps disponible et vos propres préférences personnelles.
Avez-vous déjà commencé une séance d’entraînement seulement pour vous sentir nauséeux après quelques minutes? Ou peut-être avez-vous commencé à vous sentir fatigué à mi-chemin de votre séance d’entraînement et avez-vous dû terminer plus tôt que prévu?
Vous n’êtes pas seul !
Dans de nombreux cas, la cause de ces problèmes est ce que vous avez mangé (ou n’avez pas mangé) avant votre séance d’entraînement. Après tout, la nourriture fournit à votre corps le carburant dont vous avez besoin pour vous alimenter tout au long de votre entraînement, et votre repas pré-entraînement peut avoir un impact significatif sur vos performances d’entraînement.
Dans cet article, nous explorons combien de temps vous devriez attendre pour vous entraîner après avoir mangé.
Pourquoi vous devez manger avant l’exercice
Votre corps a une source abondante d’énergie – la graisse. Même la personne la plus maigre a beaucoup de livres de graisse et plus que suffisant pour alimenter de nombreuses heures d’exercice. La graisse est votre principale source d’énergie pour l’activité aérobique, comme le jogging, l’aviron ou la natation au rythme régulier.
Une livre de graisse vaut environ 3 500 calories,ce qui est assez d’énergie pour alimenter environ sept heures d’entraînement intense, il est donc TRÈS peu probable que vous soyez jamais à court de graisse!
Cependant, séances d’entraînement plus intenses comme la musculation utilisent le glucose pour le carburant. Le glucose est dérivé des glucides. Votre corps stocke le glucose dans vos muscles et votre foie sous forme de glycogène,qui est du glucose lié à l’eau. Le glycogène fournit à votre corps de l’énergie à action rapide pendant les entraînements anaérobies intenses, y compris l’entraînement en force et l’entraînement par intervalles.
Vos réserves de glycogène sont assez limitées et sont rapidement épuisées. Plus vous vous entraînez, plus vite votre corps utilise votre glycogène stocké. Une fois que vous manquez de glycogène, vos performances d’entraînement vont bientôt baisser.
Manger avant l’exercice garantit que vous commencez votre séance d’entraînement avec des réserves complètes de glycogène, ce qui devrait prolonger votre entraînement et vous permettre de vous entraîner plus fort plus longtemps, produisant de meilleurs résultats.
Bien que vous puissiez faire des séances d’entraînement à jeun,ce qui peut être utile pour brûler les graisses, vous constaterez probablement que vous performez mieux si vous mangez avant l’entraînement. Cependant, manger trop près de votre séance d’entraînement pourrait également avoir un effet néfaste sur votre entraînement.
Vérifiez également la calculatrice de jeûne intermittent (SI) pour vous aider à faire du vélo entre manger et jeûner.
Les inconvénients de manger trop près de votre séance d’entraînement
Manger trop près d’une séance d’entraînement peut causer des problèmes gastro-intestinaux. De 30 à 50 % des exerciseurs éprouvent des problèmes directement attribuables à l’alimentation avant de s’être entraîne (1).
Lorsque vous mangez, il faut 2 à 4 heures pour que les aliments se déplacent de votre estomac vers votre intestin grêle, un processus appelé vidange gastrique. Faire de l’exercice avec beaucoup d’aliments non digérés dans votre estomac peut causer les effets secondaires suivants:
- Reflux acide
- Ballonnements
- Crampes
- diarrhée
- somnolence
- Faible consommation d’énergie
- Nausée
- vomissement
Ces problèmes sont causés par la présence physique de nourriture dans votre estomac et aussi le fait que la digestion attire le sang oxygéné loin de vos extrémités et le détourne vers vos intestins. Cela peut vous laisser fatigué et faible, malgré avoir ingéré beaucoup de calories.
Inutile de dire que manger trop près d’une séance d’entraînement peut avoir un impact négatif sur votre performance. Cela est particulièrement vrai si vous faites un entraînement intense, tel que l’entraînement des jambes, l’entraînement par intervalles de haute intensité ou un entraînement en circuit.
Tenez compte des éléments suivants lorsque vous décidez quand manger votre repas de pré-entraînement.
Type et volume d’aliments
Ce que vous mangez et combien de nourriture vous mangez avant votre séance d’entraînement détermine la rapidité avec laquelle votre repas est digéré et à quel point vous pouvez manger près de votre séance d’entraînement.
En règle générale, les glucides simples, tels que le riz blanc, les céréales pour petit-déjeuner et les barres énergétiques, sont digérés plus rapidement que les glucides complexes, qui restent plus longtemps dans votre estomac. Les repas riches en matières grasses et en protéines sont également digérés plus lentement. Il faut plus de temps pour digérer les repas plus gros que les collations plus petites, et les solides sont digérés plus lentement que les liquides.
Pour cette raison, il est généralement préférable d’éviter les gros repas peu de temps avant l’exercice – disons 1-2 heures. Vous devriez également éviter de manger des repas riches en gras / en protéines trop près de vos séances d’entraînement. Plus votre séance d’entraînement est proche, plus votre repas devrait être petit et à base de glucides.
Cependant, vous devriez avoir moins de problèmes si vous mangez des glucides simples peu de temps avant votre séance d’entraînement, en mangeant une petite portion ou une collation plutôt qu’un grand repas. Vous pouvez également rencontrer moins de problèmes gastriques si vous consommez un repas liquide plutôt que des solides. Un smoothie sera plus facile à digérer qu’un repas similaire sous forme solide.
Type d’entraînement
Votre séance d’entraînement déterminera ce que vous pouvez manger et quand, et il est généralement préférable de faire des séances d’entraînement intenses à jeun. S’entraîner dur peut vous laisser nauséeux dans le meilleur des cas, et un entraînement intense combiné à un ventre plein de nourriture est susceptible de provoquer des nausées et même des vomissements.
Il est préférable de faire des séances d’entraînement qui impliquent beaucoup d’impact, à jeun. Courir ou sauter avec un ventre plein peut être très inconfortable et sont plus susceptibles de causer des troubles gastriques que des formes plus douces d’exercice, telles que la marche ou le vélo facile.
Vous devriez également tenir compte de la position de votre corps; une séance d’entraînement qui implique beaucoup d’inversions (comme le yoga) serait une mauvaise idée peu de temps après un grand repas. Cependant, les aliments qui sont passés de votre estomac et dans votre intestin grêle sont moins susceptibles de faire une réapparition indésirable!
Un autre facteur à considérer est le type de mouvement que vous ferez. Une séance d’entraînement qui implique beaucoup de torsion et de flexion de votre tronc est plus susceptible de causer des troubles gastriques qu’une séance d’entraînement où votre section médiane reste plus stationnaire.
De même, quelque chose comme un entraînement d’haltérophilie olympique où vous faites des répétitions simples séparées par de longs repos est moins susceptible de causer des maux d’estomac qu’une séance d’entraînement de culturisme composée de répétitions modérées à élevées et de repos courts.
Ainsi, alors qu’un entraînement intense des jambes signifie que vous devriez probablement attendre quelques heures avant de faire de l’exercice, quelque chose de plus facile comme les delts et les bras d’entraînement est moins susceptible de causer des problèmes si vous mangez peu de temps avant.
Temps disponible
Les exerciseurs tôt le matin peuvent avoir à manger plus près de leurs séances d’entraînement qu’ils ne le voudraient autrement. Bien sûr, vous pourriez vous lever à 3 heures du matin pour manger avant votre séance de gym ou courir à 6 heures du matin, mais ce n’est probablement ni pratique ni attrayant.
Si vous n’avez pas beaucoup de temps pour manger avant votre séance d’entraînement, n’essayez pas de forcer un grand repas peu de temps avant juste pour finir par vous sentir malade. Au lieu de cela, ayez une petite collation facile à digérer, à action rapide, comme une barre d’énergie ou une boisson pour sportifs.
De plus, si vous savez que vous n’aurez pas beaucoup de temps à manger avant votre séance d’entraînement, assurez-vous que votre dernier repas est aussi complet que possible sur le plan nutritionnel. Par exemple, si vous prévoyez une grande séance d’entraînement le matin, assurez-vous que votre dîner et votre collation avant le lit contiennent tous les nutriments et l’énergie dont vous aurez besoin pour le lendemain.
Une petite collation ou boisson vous complétera afin que vous puissiez vous entraîner efficacement. Dans cette situation, votre repas principal avant l’exercice pourrait être consommé environ 8-10 heures avant de commencer votre séance d’entraînement.
Préférences personnelles
Certaines personnes sont génétiquement douées de constitutions en fonte; ils ne sont presque jamais malades pendant les séances d’entraînement, même avec un ventre plein de nourriture. Ils sont le genre de personnes qui peuvent manger un hamburger et des frites avant de s’entraîner sans même un soupçon de bouleversement gastrique.
En revanche, certaines personnes souffrent de nausées et de crampes atroces si elles mangent moins de trois heures avant tout type d’exercice.
Il y a de fortes chances que vous sachiez déjà dans lequel de ces deux groupes vous tombez.
Par la suite, vous devrez expérimenter pour déterminer combien de temps vous devez attendre entre manger et vous entraîner. Vous devrez peut-être également essayer différentes combinaisons d’aliments et tailles de repas pour déterminer ce qui vous convient le mieux.
Après tout, le but du repas pré-entraînement est de maximiser vos performances. Si ce que vous mangez signifie que vous ne pouvez pas vous entraîner aussi fort ou aussi longtemps que vous le souhaitez, vous devez changer le moment, la taille et le contenu de votre repas pré-entraînement.
Conclusion
La plupart des exerciseurs devraient attendre 1-3 heures entre manger et s’entraîner,et certaines personnes sensibles peuvent avoir besoin d’attendre quatre heures. Cependant, il est important de se rappeler qu’il existe de nombreux facteurs qui affectent quand et ce que vous devriez manger avant de vous entraîner, notamment:
- Plus vous mangez, plus vous devriez attendre avant votre séance d’entraînement
- Les glucides simples sont digérés plus rapidement que les protéines et les graisses
- Les repas liquides sont digérés plus rapidement que les solides
- Les entraînements intenses et à fort impact sont mieux faits à jeun
- Certains entraînements sont plus faciles à tolérer sur un estomac plein que d’autres
- Certaines personnes sont moins sujettes que d’autres aux maux d’estomac causés par l’exercice
En fin de compte, vous devrez expérimenter pour déterminer quoi, combien et quand manger votre repas pré-entraînement. Ce que vous mangez peut également varier d’une séance d’entraînement à l’autre, selon ce que vous allez vous entraîner et quand vous allez vous entraîner. Utilisez les instructions de cet article comme point de départ, puis apportez des ajustements en fonction de vos résultats.
