Avantages de la flexibilité
La plupart des gens participent à une activité aérobique pour améliorer leur endurance cardiovasculaire et brûler les graisses. Les gens s’entraînent pour maintenir le tissu musculaire maigre et développer leur force. Ce sont les deux éléments les plus importants d’un programme de conditionnement physique, non?
En fait, il y a trois éléments importants. Malheureusement, l’entraînement à la flexibilité est souvent négligé.
Les avantages de la formation à la flexibilité comprennent :
- Allows greater freedom of movement and improved posture
- Increases physical and mental relaxation
- Releases muscle tension and soreness
- Reduces the risk of injury
Certaines personnes sont naturellement plus flexibles. La flexibilité est principalement due à la génétique, au sexe, à l’âge, à la forme corporelle et au niveau d’activité physique. À mesure que les gens vieillissent, ils ont tendance à perdre de la flexibilité, généralement en raison de l’inactivité, mais en partie à cause du processus de vieillissement lui-même. Moins vous êtes actif, moins vous êtes susceptible d’être flexible. Comme pour l’endurance cardiovasculaire et la force musculaire, la flexibilité s’améliorera avec un entraînement régulier.
Étirez-vous pour réussir
Avant de vous étirer, prenez quelques minutes pour vous réchauffer, car l’étirement des muscles froids peut augmenter vos risques de blessure. Commencez par un échauffement simple et de faible intensité, comme une marche facile tout en balançant les bras dans un large cercle. Passez au moins cinq à 10 minutes à vous échauffer avant de vous étirer. La recommandation générale pour les personnes qui commencent un programme d’exercice est d’effectuer des étirements doux de type dynamique avant une séance d’entraînement et des étirements statiques après l’exercice.
Lors de l’exécution d’un étirement statique :
- Take a deep breath and slowly exhale as you gently stretch the muscle to a point of tension
- Hold the stretch for 15 to 30 seconds, relax and then repeat the stretch two to four more times
- Dynamic stretches are more advanced and should be instructed by a qualified professional
- Avoid these stretching mistakes:
- Don’t bounce a stretch. Holding a stretch is more effective and there is less risk of injury.
- Don’t stretch a muscle that is not warmed up.
- Don’t strain or push a muscle too far. If a stretch hurts, ease up.
- Don’t hold your breath during the stretch. Continue to breathe normally.
Adapter les étirements dans un calendrier comprimé
Les contraintes de temps empêchent beaucoup de gens de s’étirer. Certains se plaignent qu’ils n’ont tout simplement pas le temps de s’étirer; D’autres se dépêchent de quitter leurs cours de conditionnement physique avant la fin des exercices de récupération.
Idéalement, au moins 30 minutes, trois fois par semaine, devraient être consacrées à l’entraînement de flexibilité. Mais même seulement cinq minutes d’étirement à la fin d’une séance d’exercice est mieux que rien pour réduire les douleurs musculaires potentielles. Et toute activité aérobique devrait être suivie d’au moins quelques minutes d’étirement.
Voici quelques conseils pour intégrer les étirements dans un horaire surbooké :
- If you don’t have time to sufficiently warm-up before stretching, try doing a few stretches immediately after a shower or while soaking in a hot tub. The hot water elevates body and muscle temperature enough to make them more receptive to stretching.
- Try a few simple stretches before getting out of bed in the morning. Wake yourself up with a few full-body stretches by gently pointing the toes and reaching your arms above your head. This can clear your mind and help jump-start your morning.
- Take a stretching class such as yoga or tai chi. Scheduling classes will help you to stick with a regular stretching program.
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