Calisthenics: Tout ce que vous devez savoir sur l’entraînement sans kit convivial pour les débutants
Calisthenics: Si vous n’étiez pas en vie lorsque les anciens Grecs étaient, alias 326 av. J.-C., nous vous pardonnerons de ne pas être familier avec cette méthode d’entraînement particulière. Caractérisé par le fait de ne travailler qu’avec votre poids corporel, ce style d’entraînement est populaire auprès des gymnastes et de ceux qui veulent devenir forts selon leurs propres conditions et horaires.
Suivant les plans de base du mouvement humain tels que les mouvements de traction et de poussée, la gymnastique a été défendue par ceux qui aiment augmenter la force et construire du muscle sans jamais avoir besoin d’être attaché à un endroit ou à un équipement. Ce qui, étant donné que nous sommes tous en semi-confinement, fait de la calisthenics l’entraînement idéal à essayer à la maison.
Les avantages de la calisthenics
Donc, les anciens Grecs aimaient faire de l’exercice de cette façon, mais quels sont certains des avantages concrets qui en ont fait une méthode d’exercice si soutenue?
1. Flexibilité de la routine
« Calisthenics peut être fait n’importe où – le parc, votre bureau ou l’arrêt de bus ! » Ha dit, et aussi « à la maison », ce qui est assez crucial pour que nous puissions tous continuer à nous entraîner en ce moment.
Fondamentalement, pas d’équipement = vous définissez l’heure, le lieu et l’horaire.
2. Gains de force et mobilité
Contrairement à d’autres formes d’exercice, « la gymnastique peut améliorer votre force, votre mobilité et votre flexibilité », explique l’entraîneur Ha. Parce que vous n’utilisez que votre propre poids corporel, vous pouvez facilement augmenter la charge sous laquelle vous mettez vos muscles avec des répétitions accrues, des séances plus longues ou moins de temps de repos pour renforcer votre force.
3. Endurance
En raison de la façon dont la plupart des entraînements de calisthenics sont structurés – avec un minimum de repos entre les exercices, vous augmenterez la quantité de stress et la charge que vos muscles sont capables de réaliser. Voici quelques mythes d’exercice à connaîtrepar VeuerPrevious VideoPlayNext VideoUnmuteCurrent Time 0:03/Duration 1:10Loaded: 53.81%FullscreenCLICK TO UNMUTE
Essayez cet entraînement de calisthenics pour débutants
Selon David Jackson, entraîneur à la School of Calisthenics de Londres, la calisthenics est une discipline adaptée aux débutants car elle ne nécessite aucun équipement que votre poids corporel, elle convient parfaitement aux novices.
À faire : 2 à 4 tours avec un minimum de repos entre les exercices et 3 minutes de repos entre chaque tour. Essayez de ne pas vous précipiter: Concentrez-vous sur la forme correcte et le contrôle des mouvements.
Squats
À faire : 12 répétitions
a) Debout avec vos pieds écartés de la largeur des hanches, charnièrez légèrement les hanches pour vous abaisser en position accroupie, en vous assurant que vos genoux suivent en ligne avec vos orteils – pas au-dessus!
b) Poussez à travers les talons de vos pieds pour arriver à la position debout, en serrant vos fesses en haut du mouvement. Répéter.
Pompes
À faire : 8 répétitions
a) Que ce soit sur vos orteils ou sur vos genoux, placez vos mains juste plus larges que la largeur des épaules.
b) Abaissez votre corps au sol en essayant d’empêcher vos coudes de s’évaser.
c) Repoussez et répétez.
Planche
À faire : 30 secondes
a) Descendez sur votre tapis et placez vos mains sur le sol devant vous, légèrement plus large que la largeur des épaules.
b) Remontez en position de planche en reculant d’un pied à la fois – pressez votre tronc, vos fessiers et vos cuisses pour vous maintenir en position pendant 30 secondes.
Si vous avez besoin de faire une pause, essez-vous à genoux jusqu’à ce que vous vous sentiez prêt à repousser à pleine planche. Ou, vous pouvez effectuer le mouvement sur vos genoux – assurez-vous simplement de toujours vous concentrer sur l’engagement musculaire.
Fentes avant
À faire : 8 sur chaque jambe
a) Debout, avancez avec votre jambe gauche, en vous penchant au genou. Pliez votre genou arrière pour gratter doucement le sol.
b) Poussez à travers vos talons pour revenir à la position debout et répétez sur l’autre jambe.
Burpees
À faire : 8 répétitions
a) Debout, roulez vers le sol jusqu’à ce que vos mains touchent le sol.
b) Sautez ou remontez vos pieds dans une position de planche et abaissez-vous jusqu’à ce que votre poitrine et vos cuisses touchent le sol.
c) Repoussez jusqu’à une position de planche et sautez vos pieds vers vos mains.
d) Sautez de manière explosive vers le haut, levant les bras au-dessus de votre tête comme vous le faites. Atterrissez doucement et répétez.
Facilitez-le en supprimant la section inférieure. Il suffit de revenir à une planche et de remonter vos mains vers vos mains à la place.
Planche latérale
À faire : 15 secondes de chaque côté
a) Sur votre tapis, venez vous reposer sur le côté avec vos pieds ensemble et un bras plié à l’avant-bras, paume vers le bas et directement sous votre épaule.
b) Utilisez votre tronc pour lever vos hanches vers le plafond jusqu’à ce que les seuls points touchant le sol soient votre bras et vos pieds.
c) Maintenez la touche enfoncée pendant 15 secondes, puis répétez de l’autre côté.
Sauts de tuck
À faire : 8 répétitions
a) Debout, pliez légèrement les genoux pour préparer votre corps à sauter.
b) Sautez de manière explosive, en glissant vos genoux dans votre poitrine aussi loin que vous êtes capable d’aller.
c) Atterrissez doucement avec les genoux légèrement pliés et répétez.
Répondre à votre FAQ sur la calisthenics
Les débutants peuvent-ils faire de la gymnastique?
Absolument. Le fait qu’il n’y ait pas de kit nécessaire pour travailler de cette façon rend le style d’entraînement accessible en termes d’emplacement et de budget, tandis que les mouvements peuvent être adaptés à n’importe quelle capacité, y compris les vrais débutants.
« L’utilisation de mouvements humains de base, comme pousser, tirer et s’accroupir de la bonne manière et pour les bonnes quantités de répétition et d’intensité, peut vous aider à développer votre force et à vous sentir mieux », explique Daniel Zivatovic, formateur en calisthenics au london movement studio, Blok.
Mais, comment les débutants peuvent-ils commencer?
« Concentrez-vous sur des exercices simples tels que les pompes et les squats de saut», explique Gymbox calisthenics PT, Rhys Morgan. « Au fur et à mesure que vous devez être plus fort et plus compétent avec les mouvements, vous pouvez vous développer à des mouvements plus complexes tels que des levées de jambes et des tractions », conseille-t-il.
Alors, évitez de mettre le cheval avant la charrue et progressez correctement jusqu’à ces mouvements qui semblent être du feu absolu sur votre Instagram.
Pouvez-vous construire du muscle avec la calisthenics?
Selon Morgan, la construction musculaire de cette façon est en fait une façon beaucoup plus équilibrée de s’y prendre:
« Les gens construisent généralement des muscles plus uniformément sur tout leur corps avec un entraînement en calisthenics », explique Morgan. « C’est parce que vous n’entraînez pas des groupes musculaires isolément, vous entraînez en fait plusieurs groupes musculaires à travers votre corps en vous concentrant sur des modèles de mouvement tels que des mouvements de poussée ou de traction.
Hmm. D’accord, donc l’entraînement au poids du corps peut vous aider à garder l’air et à vous sentir équilibré musculairement – ce que nous aimons. Mais que se passe-t-il si vous aimez mélanger les choses et faire des séances d’entraînement pondérées et non pondérées?
Eh bien, la façon dont vous pouvez le faire est de garder votre routine hebdomadaire agréable et variée.
Si vous aimez faire de l’exercice quatre fois par semaine, pourquoi ne pas en faire deux séances de calisthenics et les deux autres choses que vous aimez comme le spinning, le pilates ou la musculation. Comme nous passons plus de temps à la maison en ce moment et que nous sommes limités à combien nous pouvons aller à l’extérieur, peut-être qu’un jour vous pourriez aller courir en solo et un autre jour, vous pourriez essayer de sauter?
Il n’y a pas de routine parfaite, la clé pour le faire coller est de le rendre agréable, alors ne vous sentez pas redevable à un type de fitness, mélangez-le chaque fois que vous vous sentez!
Pouvez-vous faire de la gymnastique tous les jours?
Technicallyoui. Et surtout pendant cette épidémie de Covid-19, ce n’est pas une mauvaise chose d’augmenter vos séances d’entraînement (tant qu’elles sont agréables et variées), car il est peu probable que nous puissions faire nos 10 000 pas par jour. Mais, quand la vie revient à la normale, devriez-vous faire de la calisténique tous les jours? Eh bien, c’est une question qui fait l’effet d’un débat.
Zivatovic suggère que s’entraîner tous les jours n’est vraiment pas le moyen de prendre soin de votre corps correctement – et vous savez que nous sommes tous à ce sujet à WH.
‘Si vous êtes débutant, alors faire trois séances d’entraînement du corps entier par semaine est suffisant et donne à votre corps le temps de se reposer et de récupérer entre les deux. Il est important de s’entraîner correctement (et de ne pas en faire trop !) pour minimiser les risques de blessure », explique Zivatovic.
« Vous ne devenez meilleur, plus fort et progressez que lorsque le corps est capable de s’adapter à votre entraînement », convient l’entraîneur Jackson. « Si vous ne vous reposez jamais, vous ne laissez pas à votre corps la chance de récupérer et, à son tour, de s’adapter. » Et, rappelez-vous, il n’y a pas de plan unique en matière d’entraînement: « Vous devez savoir ce qui fonctionne pour vous et votre style de vie », dit-il.
Donc, pendant que vous could allumez et entraînez-vous tous les jours, ce n’est probablement pas propice à atteindre vos objectifs de créer une routine de remise en forme durable ou de changer votre composition corporelle – cela revient à trouver un véritable équilibre entre le repos, l’effort et la nutrition. Faits!
Que devriez-vous porter pour un entraînement de calisthenics?
En raison de la nature des exercices, vous allez probablement transpirer un peu. Pouvons-nous suggérer des leggings d’entraînement légers qui sont suffisamment respirants pour vous garder au frais et vous soutenir suffisamment pour que vous mainteniez une certaine modestie tout en vous accroupissant le cœur?
