AVANTAGES ET EFFETS SECONDAIRES DE LA CRÉATINE POUR LES ATHLÈTES FÉMININES
Il y a de fortes chances que vous ayez déjà mis les pieds dans une salle de sport infestée de bro, vous avez entendu parler de créatine. C’est l’un des suppléments les plus populaires là-bas, en particulier chez les hommes. Pourtant, peut-être en raison de son image de marketing macho, de nombreuses athlètes féminines ne se dérangent même pas.
Mais, la créatine pourrait-elle faire passer votre performance à un tout autre niveau ? Ou faites-vous la bonne chose en restant loin du supplément?
SpotMeGirl ont réussi à mettre de côté la science bro stupide. Au lieu des mythes de plancher de gymnastique, nous sommes descendus et sales dans les faits.
Ce n’était pas vraiment difficile, nous avons juste décidé de vérifier avec les scientifiques réels. Aucune des informations suivantes n’est venue de Chad-who-smells-bad faire des boucles dans le rack squat.
Alors, asseyez-vous, prenez un café ou une cruche de BCAA, et préparez-vous pour une pompe à cerveau. Vous êtes sur le point d’apprendre tous les meilleurs morceaux entourant la créatine, sans vous endormir face à face dans une revue scientifique.
Article Chalk Up:
Il ya toujours plus à des suppléments qu’un peu « prendre cela, tais-toi, aller train » résumé. SMG toujours apporter les faits et beaucoup d’entre eux aussi!
En tant qu’un de nos lecteurs, vous êtes l’un des nôtres. Donc, naturellement, nous voulons seulement le meilleur pour nos dames qui soulèvent. Comment êtes-vous censé effectuer à votre vrai potentiel si vous ne savez même pas ce qui se passe dans votre corps?
Par conséquent, voici ce que vous pouvez vous attendre à apprendre dans cet article:
- Qu’est-ce que la créatine?
- Comment cela fonctionne-t-il?
- Y a-t-il des avantages pour les athlètes féminines?
- Parlez-moi des effets secondaires …
- Ok, dois-je le prendre ?
Génial, commençons. Tout d’abord – qu’est-ce que l’enfer est même créatine de toute façon?
Créatine – Une brève introduction
Bien que toujours considérée comme un supplément, la créatine se produit naturellement chez tous les vertébrés. Et puisque nous avons une colonne vertébrale, cela nous incluait aussi.
Nous stockons la plupart de notre créatine et phosphocrétine à l’intérieur de notre muscle squelettique. Cependant, nos quantités restantes sont distribuées dans et entre d’autres tissus, notre sang et le cerveau.
Chez les jeunes adultes, la créatine est produite endogènement à un taux d’environ 8,3 mmol (1 g) par jour. C’est le foie et les reins qui gèrent principalement ce processus de synthèse.
La créatine n’est en fait pas un nutriment essentiel. Mais, cela ne signifie pas qu’il n’est pas bénéfique d’avoir autour. Son rôle principal est de donner un coup de main dans le recyclage de l’ATP, qui si vous êtes un habitué de SMG, vous savez est la monnaie d’énergie de nos cellules.
Donc, cela étant dit, il est facile de voir pourquoi la supplémentation est populaire.
La plupart des omnivores recevront un total de 1 g de créatine par jour de leur alimentation. Par conséquent, les végétariens et les végétaliens en particulier peuvent souffrir de niveaux inférieurs à votre mangeur de viande moyen. Les guerriers à base de plantes et les herbivores sbires en prennent note…
Panne du corps – Comment cela fonctionne-t-il?
Lorsque la créatine est produite dans le foie, elle est ensuite transportée vers les tissus qui en ont le plus besoin. N’importe quel endroit les exigences énergétiques sont élevées sur la liste des priorités, en particulier le cerveau et le muscle squelettique.
Habituellement, il ya une concentration d’ATP entre 2-5 mM dans nos muscles. Maintenant, ce n’est pas vraiment une grande quantité, seulement fournir assez d’énergie pour quelques secondes de contractions intenses.
Imaginez que nous sommes à mi-chemin à travers un circuit HIT et les appels d’entraînement pour 15 propulseurs barbell – ou tout autre mouvement explosif. Naturellement, nos magasins ATP vont baisser plus vite que Taylor Swift pourrait écrire une chanson sur son ex. Désolé, Swifty …
Mais parce que notre corps est incroyable à manipuler wods comme un patron, nous n’avons pas encore fini. En utilisant le système de phosphagen, nous resynthétons l’ATP d’ADP avec ce qu’on appelle la phosphocrétine.
Processus du système de phosphagen
Voici une ventilation des étapes :
- L’ATP (Adenosine Tri-Phosphate) est dépouillé d’une molécule de phosphate pour permettre une contraction musculaire.
- Maintenant, notre ATP original (Adenosine Tri-Phosphate) devient ADP (Adenosine Di-Phosphate) – Nous pouvons utiliser ADP pour la production d’énergie, mais il ne fournit pas presque autant.
- Ainsi, notre molécule ADP restante s’empare d’une molécule de phosphate de nos réserves de phosphate de créatine (PCr).
- Cette même molécule ADP inutilisable devient maintenant une molécule ATP utilisable en prenant la molécule Pi que nous venons d’enlever.
- Voila, c’est toi ! Nous avons encore de l’énergie.
C’est cool, non ? C’est génial ce qu’on peut faire parfois, n’est-ce pas ?
Et plus nous avons de créatine dans nos muscles, plus nous pouvons stocker de phosphate. Par conséquent, nous pouvons redynamiser plus rapidement, frapper nos séances d’entraînement plus fort, et aller plus longtemps.
Avantages pour les athlètes féminines
La créatine est l’un des suppléments les plus rigoureusement étudiés là-bas. Il est sûr de dire qu’il ya un tas d’avantages qu’il peut fournir à tous les athlètes, y compris les femmes.
L’idée que la créatine est réservée uniquement aux gars est vraiment quelque chose à saccager.
En fait, de nombreuses études montrent que les femmes répondent effectivement bien à la supplémentation. Donc, toutes ces annonces de mecs jacked up ne sont pas réellement faire les fabricants des faveurs.
Mais tu es là maintenant et c’est tout ce qui compte. Examinons les avantages offerts à tous les sexes respectivement…
Augmentation de la masse maigre
Les scientifiques disent depuis des décennies que la supplémentation régulière en créatine peut augmenter la masse maigre. Voici une étude de 2003 décrivant les effets du CS prolongé (Supplémentation créatine) sur la composition corporelle.
Pour ceux qui n’ont pas tout à fait envie pataugeant à travers les écrits académiques, le point à emporter est:
Nos résultats suggèrent que l’ingestion prolongée de créatine induit une augmentation de la masse grasse-libre. (van LOON et coll. 2003)
Il est également important de noter que la science ne suggère pas que la créatine vous fera ajouter de la graisse corporelle. Donc, si vous cherchez à sculpter et façonner le muscle, CS pourrait être pour vous.
Amélioration de la force et de la puissance
Supposons qu’à cause du titre, vous êtes ici en tant qu’athlète. Mais serait-il trop exagéré de deviner que vous êtes intéressé par la force et la puissance?
Bien sûr que non! Qui ne l’est pas, en fin de compte ? Les femmes comme nous veulent littéralement élever la barre et voir ces relations publiques écrasées à la poussière.
Il est donc sûr de dire que vous serez intéressé par cette étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research…
Les scientifiques ont étudié les effets du CS sur la force musculaire des joueuses de soccer collégiales. Sur les 14 athlètes féminines, la moitié ont reçu une dose quotidienne de créatine, tandis que les autres ont pris un placebo.
Selon les résultats:
Le groupe Cr a démontré de plus grandes améliorations dans la presse de banc et la force maximale de full-squat (l’essai par interaction de groupe) comparée au groupe de placebo, qui étaient sensiblement différents entre la ligne de base et 5 semaines pour la presse de banc et entre 5 et 13 semaines pour le squat complet.
Cr supplémentation, cependant, semble être associée à des augmentations significativement plus importantes de la force musculaire … (Larson-Meyer et coll. 2000)
Encore une fois, pour se référer à l’étude précédente de 2003, il a été signalé que la SCC à court terme améliorerait la puissance et la force globales de 5 à 10 %. Ce même chiffre a également été donné pour le travail effectué lors de l’entraînement répétitif au sprint.
Êtes-vous une beauté barbell déchirer avec des nombres sérieux à déplacer? Peut-être que vous êtes un CrossFit WODstar qui cherchent à battre toute la boîte? Si oui, la supplémentation en créatine pourrait être quelque chose à considérer.
Parlez-moi des effets secondaires …
Comme toujours, nous sommes tous sur la transparence ici à SMG. Par conséquent, il est juste que nous parlons des effets secondaires aussi.
Parce que bien que la créatine ne soit pas considérée comme une substance dangereuse, il y a eu quelques méchancetés qui y sont liées.
Les effets secondaires rapportés à fortes doses incluent les genres de :
- Diarrhée
- Crampes musculaires
- Douleur gastro-intestinale
- Déshydratation
- Nausée
- Vertiges
- Gain de poids
- Fièvre
- Intolérance à la chaleur
- Rétention d’eau
Wow, autre chose ?
En plus de tout ce qui précède, il est fortement conseillé que les personnes ayant des antécédents de problèmes rénaux devraient se tenir à l’écart. De même, les personnes atteintes de diabète ont un risque accru de problèmes rénaux si elles prennent de la créatine.
Nous devrions également souligner que des préoccupations ont été soulevées pour les personnes bipolaires. Apparemment, la supplémentation en créatine pourrait même augmenter la manie. Pas bien.
Mais est-ce sûr ?
Eh bien, lorsqu’il est consommé à des doses plus faibles recommandées, il semble être. S’ll y avait des effets secondaires monstrueux qui pourraient sérieusement nous nuire, les scientifiques le saurait maintenant.
Par exemple, les 1000 mg trouvés dans notre pré-entraînement préféré 4Gauge est loin d’être dangereux. En fait, c’est la quantité parfaite pour améliorer la concentration mentale que la créatine a été prouvé pour avoir des avantages cognitifs mentaux.
Y compris une petite quantité optimale dans une séance d’entraînement déjà grande pré maintient les mauvaises choses à distance. 1000 mg n’est pas tout à fait suffisant pour vous faire gonfler comme Arnie, endommager vos reins, ou même retenir beaucoup d’eau.
Toutefois, si vous de pariez surcharger, nous ne pouvons pas dire avec certitude que vous n’éprouveriez pas d’effets secondaires. Nous savons tous que vous pouvez avoir trop d’une bonne chose, il suffit de nous demander après la fête d’été SMG.
Rétention d’eau et gain de poids
Maintenant, nous avons déjà parlé d’augmenter la masse maigre au fil du temps. Ce morceau est manifestement génial parce qu’en tant qu’athlètes féminines, nous ne dise jamais non à un petit plus.
Mais, nous devons en quelque sorte prendre le rugueux avec le lisse quand il s’agit de créatine. Et malheureusement, des études montrent que l’un des effets secondaires est la rétention d’eau et le gain de poids.
Nous ne disons pas que vous allez faire le plein comme un ballon d’eau. Pas tout à fait, de toute façon. Mais vous conserverez plus de liquide que d’habitude.
Naturellement, ce liquide supplémentaire ajoutera à une augmentation de la taille et du gain de poids. Selon cette étude réalisée par Kutz et Gunter :
La graisse corporelle moyenne de pourcentage et la prise calorique n’ont pas été affectées par la supplémentation de créatine. Par conséquent, le gain de poids au lieu de la supplémentation en créatine peut être en partie due à la rétention d’eau. (Kutz et Gunter, 2003)
Donc, il est sûr de dire, si vous regardez votre poids peut-être laisser des cycles de créatine hors de votre calendrier de supplément. En plus, si tu t’inquiètes d’avoir l’air gonflé, peut-être chercher une alternative. Quelque chose sans aucun lien avec le stress gastronomique et les ballonnements que ce soit.
Résumé: Devriez-vous prendre de la créatine?
En tant qu’athlète et femme, vous devriez peser le pour et le contre. Tout dépend de l’individu et de la façon dont il réagit.
Personne ne peut nier que la science s’est avérée efficace. Pourtant, si vous êtes sensible à un gain de poids facile ou un estomac sensible, peut-être lui donner un manque.
Certaines femelles ne ressentent même aucun avantage. Ces dames sont connues sont des non-répondeurs, AKA quelqu’un qui vient de dépenser leur argent sur une poudre inutile.
Que puis-je prendre à la place?
Ce qui sera probablement plus efficace est un booster de testostérone naturelle haut de gamme. TestoFuel est notre rendez-vous dans le bureau de SMG – nous l’aimons. Mais pourquoi la testostérone? N’est-ce pas seulement pour les hommes ?
Croyez-le ou non, T est un androgène puissant essentiel pour les athlètes féminines aussi. Les scientifiques vont même jusqu’à dire que cela nous donne un avantage concurrentiel important. De plus, la testostérone favorise la féminité, ne la diminue pas.
Vous pouvez toujours obtenir le muscle shapely, tonique, et une meilleure forme physique qui vient avec la créatine. Sauf, avec un supplément de testostérone, vous n’obtenez pas le gain de poids de l’eau. Ce qui signifie aussi qu’il va sans dire que vous n’aurez pas à vous soucier de crampes d’estomac ou de ballonnements.
Comme toujours, c’est à toi de t’appeler, ma fille. Il suffit de prendre les faits que nous avons fournis et de faire un choix éclairé. Votre corps et votre santé doivent toujours être primordiaux.
Alors allez là-bas, frapper la formation dur, et compléter que vous vous sentez en forme. Nous serons toujours ici avec vos faits de remise en forme féminins préférés et le contenu – revenez à tout moment.
