CONSEILS POUR LA CONSTRUCTION DU CORPS SUR UN RÉGIME VÉGÉTARIEN
Il n’y a pas deux façons à ce sujet; quand il s’agit de la croissance saine des muscles et des tissus (et la réparation), nous les humains ont besoin de quantités régulières de protéines dans notre alimentation.
Ce qui n’est pas un fait, cependant, c’est que la protéine doit provenir de sources animales.
Dès notre plus jeune âge, nous sommes encouragés à associer les protéines à la viande et au poisson. Bien qu’ils soient de bonnes sources de ce macronutriment essentiel, ils ne sont pas les seuls. Le monde naturel est rempli de sources végétales de protéines qui sont respectueux des animaux et durables et, dans de nombreux cas, beaucoup plus convivial à votre apport calorique quotidien.
Les athlètes d’élite, les sportifs professionnels, et, oui, les culturistes peuvent tous prospérer sur un régime végétarien.
Pouvez-vous construire des muscles en tant que végétarien?
Réponse courte, oui.
Vous pourriez penser à tort que c’est une cause perdue de se lancer dans un régime végétarien comme un culturiste. Cependant, Zack Belknap, Jehina Malik et Anastasia Zinchenko sont là pour vous dire de réfléchir à nouveau.
Ils ne sont que trois sur un nombre incalculable de culturistes végétaliens – Zinchenko est même un haltérophile compétitif – et leurs physiques sérieusement déchiquetés prouvent qu’il est possible d’atteindre n’importe quel objectif esthétique tout en suivant un mode de vie basé sur les plantes.
Bien sûr, l’optimisation de votre condition physique et le maintien de la santé globale et le bien-être n’est pas seulement un cas de manger autant de protéines que vous le pouvez. Bien que les protéines sont un macronutriment essentiel, vous n’avez pas nécessairement à en consommer des tonnes pour atteindre vos objectifs. Il ya beaucoup de façons dont les végétaliens et les végétariens peuvent construire la masse musculaire qu’ils sont après, même si elles ne sont pas wolfing bas steak à chaque occasion.
Conseils pour la construction du corps sur un régime végétarien
Intrigué? Tu devrais l’être !
Voici trois conseils clés à garder à l’esprit lors du culturisme sur un régime végétalien.
- Faites-vous des amis avec tofu
Sérieusement.
Tofu sera votre meilleur ami en tant que végétarien.
Pardonnez-lui pour sa saveur naturelle neutre et l’apparence alien-like, et embrasser toutes les possibilités de recettes de ce caillé de soja humble apportera à votre alimentation respectueuse des animaux.
Le tofu, comme vous le savez peut-être déjà, est du lait de soja coagulé. Il est produit en deux variétés différentes, le tofu soyeux et le tofu bloc, et varie en fermeté de doux à extra ferme. Cela le rend incroyablement polyvalent; le tofu soyeux peut faire le smoothie ou le dessert protéine-emballé, alors que le tofu de bloc fait un excellent substitut de viande dans les plats classiques comme des sautés, des pâtes, et des nouilles.
Il ya vraiment une quantité innombrables de plats que vous pouvez faire en utilisant le tofu comme ingrédient principal. Il absorbe les saveurs dans les sauces et les marinades comme un charme, et c’est à peu près un aliment sans tracas à cuisiner avec trop. Le seul morceau supplémentaire d’équipement de cuisine dont vous aurez besoin pour cuisiner des plats de tofu est une presse tofu (voir ici par exemple: https://tofubud.com). Cet outil pratique élimine l’excès d’humidité de tous les types de tofu bloc en quelques minutes.
- Swot up sur les carences en micronutriments
Même si un régime végétarien ou végétalien peut être beaucoup plus sain dans l’ensemble, vous devrez faire attention à obtenir la bonne quantité de micronutriments dans votre alimentation, ainsi que les graisses, les glucides et les protéines. Les carences peuvent arriver à n’importe qui sur n’importe quel régime alimentaire, mais voici quelques-uns communs pour garder un oeil sur si vous vivez un mode de vie végétarien
- Fer – alors que cela est plus susceptible d’affecter les culturistes féminins que les hommes, en raison de la perte de fer qui se produit au cours de leur cycle menstruel, une carence en fer peut arriver à n’importe qui. Pour lutter contre cela, incorporez beaucoup de légumes verts feuillus foncés (pensez épinards et chou frisé), de légumineuses, de fruits secs et de haricots dans votre alimentation.
- Calcium – lorsque vous éliminez les produits laitiers de votre alimentation, vous remarquerez peut-être une baisse de votre taux de calcium. Le calcium est un micronutriment important pour les culturistes car il joue un rôle clé dans la contraction musculaire et la santé des os.
- Les lacto-végétariens pourront obtenir tout le calcium dont ils ont besoin à partir d’aliments riches en produits laitiers, tandis que les légumes non laitiers et les végétaliens peuvent opter pour des légumes verts foncés, des légumes crucifères comme le brocoli, l’avocat et les amandes.
- Zinc – ce nutriment a des répercussions sur tout, des hormones aux habiletés motrices et cognitives. Un autre nutriment que l’on trouve principalement dans les produits animaux, les légumes devront incorporer des suppléments de zinc ou des sources naturelles comme les noix, les graines et les céréales dans leur alimentation.
- Explorez d’autres sources de protéines
Vous donnant 8g de protéines par 100g, le tofu est une excellente source de protéines pour construire un régime végétarien autour, mais ce n’est pas le seul.
Les lacto-légumes peuvent utiliser les œufs comme source naturelle de protéines; les blancs d’œufs que vous trouverez dans les œufs liquides, par exemple, sont une alternative favorable au corps à la protéine de lactosérum.
Avec le tofu, dans la catégorie des protéines de soja, vous avez des haricots edamame, tempeh (pensez-y comme du tofu fermenté), et du lait de soja.
Pendant ce temps, les légumineuses comme les lentilles et les pois chiches ne vous aideront pas seulement à respecter votre quotient quotidien en glucides; ils vous aideront à atteindre vos objectifs en protéines, aussi, à 18g et 14.5g par portion, respectivement.
Une note sur la formation
En tant que culturiste végétarien, vous devriez viser vos séances d’entraînement pour être court et intense. Cela vous aidera à maximiser les gains musculaires sur un régime alimentaire entier.
Mélangez votre musculation avec un certain poids corporel et kettlebell routines trop. Kettlebell formation peut être beaucoup plus fonctionnel que les exercices traditionnels de poids corporel, plus balancer une cloche de fer géant autour vous fait sentir comme Pavel Tsatsouline lui-même – ce qui pourrait être plus amusant que cela?
