7 FAÇONS D’OBTENIR DES ABDOS RAPIDEMENT
Obtenir rapidement des abdominaux nécessitera un mélange d’exercices cardio et abdominaux pour développer les muscles, dans lequel nous entrerons plus en détail sous peu. L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est un bon point de départ. C’est bien plus qu’un simple exercice aérobique – c’est un entraînement cardio et musculaire tout en un, qui vous aidera à développer vos muscles et à brûler plus de calories.
Il peut être tentant de se laisser emporter en pensant que des séries interminables de craquements et des heures passées à faire des planches vous permettront d’obtenir votre pack de six. Oui, un entraînement abdominal décent vous aidera sans aucun doute à accélérer votre parcours pour obtenir des abdos rapidement. Ci-dessous, nous énumérerons quelques-uns des meilleurs exercices à intégrer à votre entraînement. Cependant, la perte de graisse et l’élimination de la graisse du ventre tenace sont beaucoup plus importantes. Le régime est essentiel si vous voulez révéler vos abdos. Vous voudrez maintenir un déficit calorique tout en augmentant votre apport en protéines et en fibres et en diminuant la quantité de malbouffe transformée et de glucides raffinés que vous mangez.
Vous pouvez avoir une musculature assez limitée et toujours avoir un pack de six si votre taux de graisse corporelle est suffisamment bas. À l’inverse, vous pouvez avoir des abdos incroyablement bien construits et solides et n’avoir aucun espoir de voir un pack de six. Vous pouvez le voir en regardant la compétition World’s Strongest Man.
Les délais doivent également être appropriés: vous devez gérer vos attentes si vous souhaitez créer un pack de six. Obtenir des abdos en une semaine sera probablement difficile. Si vous avez une faible masse grasse et une bonne musculature pour commencer, il peut être possible d’accélérer votre chemin vers le succès. Sinon, optez pour un objectif un peu plus réaliste. Cela devrait prendre environ un mois pour que les abdominaux apparaissent, au minimum. C’est beaucoup plus réaliste pour la plupart des gens avec un pourcentage moyen de graisse corporelle. À 2 semaines, vous commencerez probablement à voir une définition. À 4 semaines, vos abdos devraient commencer à apparaître.
Nous avons sélectionné une sélection de conseils professionnels couvrant à la fois l’alimentation et l’exercice que vous pouvez essayer en gardant tout cela à l’esprit. Si vous les prenez à cœur, suivez-les tous, gardez votre nutrition propre et votre entraînement sur le point, alors vous devriez être en mesure de montrer ce pack de six.
Réduisez votre apport calorique
La perte de poids est plus importante que la construction musculaire pour obtenir rapidement des abdos. Réduire les calories est plus important que faire de l’exercice pour perdre du poids – vous devrez maintenir un déficit calorique pour obtenir des abdos en pack de six. Par conséquent, réduire les calories sera votre meilleure chance de révéler un ventre tonique.
Votre déficit calorique doit être compris entre 500 et 1000 calories par jour, soit 3500 à 7000 par semaine. Un 1 lb (0,5 g) de graisse = 3500 calories, donc brûler à ce rythme signifie perdre 1 à 2 lb (0,5 à 1 kg) de graisse par semaine. Plus le déficit est élevé, plus vite vous découvrirez ces abdos. Cependant, essayez de ne pas dépasser 1000 calories. Au-dessus d’un certain seuil, vous métaboliserez les muscles plutôt que les graisses, ce qui est exactement ce que vous ne voulez pas lorsque vous essayez de développer vos abdominaux.
Faites votre cardio
Cardio (exercice aérobie) augmente votre fréquence cardiaque. Outre les bienfaits évidents pour la santé du renforcement de votre cœur, vous brûlerez des calories supplémentaires lorsque vous effectuerez du cardio. Cela le rend parfait pour maintenir un déficit calorique. En continuant avec l’arithmétique ci-dessus, si vous pouvez réduire votre apport calorique de 200 à 300 calories par jour et augmenter votre brûlure calorique par cardio à 200 à 300 calories par jour, vous pourrez perdre environ 1 lb (0,5 kg) par semaine.
Bien que cela dépende principalement de facteurs génétiques, il a été démontré que le cardio réduit spécifiquement la graisse du ventre, ce dont nous avons besoin si nous voulons découvrir vos abdominaux. Se débarrasser de cette graisse du ventre tenace signifiera mettre l’accent sur l’apparence ciselée que vous recherchez.
Essayez de faire 20 à 40 minutes d’exercice cardio modéré à vigoureux par jour, y compris un mélange d’activités comme la course, la marche, le vélo et la natation.
Découpez les aliments transformés et raffinés
Cependant, il ne s’agit pas uniquement de compter les calories. Toutes les calories ne sont pas créées égales; le type de nourriture que vous mangez est tout aussi important que l’énergie qu’il vous donne.
Les aliments fortement transformés doivent être éliminés si vous voulez avoir des abdos rapidement. Les plats préparés comme les plats préparés, les plats à emporter, les sucreries et les chips sont généralement très caloriques et riches en glucides, en matières grasses et en sodium. Ils manquent également de macronutriments clés, comme les fibres et les protéines, ainsi que les micronutriments indispensables. Si vous cherchez à limiter les calories (ce que vous devriez faire pour obtenir des abdos rapidement), vous ne pouvez pas vous permettre de gaspiller des calories en malbouffe. Vous trouverez un déficit difficile à maintenir avec eux inclus dans votre alimentation. De plus, ces types d’aliments ne conviennent pas à la construction musculaire. Essayez de remplacer les aliments transformés par des aliments entiers nourrissants qui vous aideront dans votre voyage.
En outre, les glucides raffinés comme les pâtes, les pâtisseries et le pain blanc devraient disparaître. La plupart de leur bonne valeur nutritionnelle est supprimée, laissant des glucides simples. Ceux-ci se digèrent très rapidement dans le corps, ce qui peut provoquer des pics et des collisions drastiques de l’insuline et de la glycémie. Des pointes et des accidents comme celui-ci signifient que vous aurez une sensation de faim et des baisses d’énergie, et votre corps sera plus susceptible de convertir l’énergie en graisse corporelle regroupée autour de votre ventre.
Au lieu d’opter pour des glucides raffinés, optez pour des grains entiers comme le riz brun, l’orge, le pain complet et le boulgour. Ils sont plus lents à digérer et vous aideront à rester rassasié plus longtemps, en éliminant les pics d’énergie et les accidents auxquels les glucides plus simples vous soumettront. Au lieu de plats cuisinés, remplissez votre alimentation avec des fruits, des légumes, beaucoup de fibres et des protéines maigres et saines (plus d’informations ci-dessous).
Utilisez HIIT
L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) consiste à passer rapidement d’une activité intense à des périodes de récupération plus légères. Il est parfait pour brûler de nombreuses calories en très peu de temps, ce qui contribue au déficit calorique que nous recherchons. C’est également idéal pour développer les muscles, car beaucoup de travail est effectué dans le domaine de l’hypertrophie de la résistance.
Parallèlement au HIIT, l’entraînement en circuit fonctionne bien. Cela implique une rotation à travers plusieurs exercices (généralement cinq ou six, mais autant que vous le souhaitez), ce qui signifie que vous pouvez maintenir votre rythme cardiaque, votre production d’énergie élevée et vos muscles qui brûlent et se développent. Les exercices du corps entier comme les sauts accroupis et les nettoyages peuvent être entrecoupés d’exercices de base tels que les mises en page, les torsions russes et les craquements pour un bon entraînement complet qui se concentre sur les muscles du pack de six. Nous entrerons plus en détail ci-dessous sur la façon de faire de l’exercice pour construire rapidement des abdos.
Prenez beaucoup de fibres
Inclure beaucoup de fibres dans votre alimentation est un moyen idéal pour augmenter vos chances d’obtenir rapidement des abdos. Il améliorera la perte de poids en vous remplissant d’aliments à faible impact et en remplissant le tractus gastro-intestinal, ralentissant la vidange de votre estomac et augmentant ainsi la satiété. Cela permettra également des selles plus régulières et une diminution des ballonnements, ce qui rendra votre abdomen aussi maigre que possible. Optez pour les fruits, les légumes et les grains entiers.
Mangez vos protéines
Vous aurez besoin de beaucoup de protéines dans votre alimentation si vous cherchez à construire rapidement des abdos. Les protéines brûlent lentement, elles aideront donc également à la satiété lorsque votre corps les décompose sur une période plus longue. Il est également essentiel de développer vos muscles afin que l’exercice de base que vous effectuez porte ses fruits. Vous développerez probablement moins de graisse corporelle et plus de muscle en augmentant votre apport en protéines. Visez 1,5 à 2 g pour 1 kg de poids corporel chaque jour (donc, si vous pesez 80 kg, visez 120 à 160 g de protéines par jour). Ceci est crucial lors de l’élaboration du meilleur régime alimentaire pour obtenir des abdos.
Les bonnes sources de protéines comprennent la viande maigre, comme le bœuf ou le poulet, et les poissons gras, comme le saumon et la morue, et les sources animales autres que la viande comme les produits laitiers et les œufs. Les sources végétales comme les légumineuses et les noix offrent de bonnes options, et vous devriez toujours vous sentir libre d’utiliser des suppléments comme les boissons protéinées au lactosérum.
Entraînez votre section médiane complète
Bien sûr, une fois que vous avez perdu du poids, vous avez besoin de quelque chose à montrer. Cela signifie entraîner votre cœur. Cependant, bien que la plupart des gens se concentrent sur un élément spécifique des abdominaux (l’abdomen droit – les abdos eux-mêmes), quatre sections doivent être travaillées. En plus de l’abdomen droit, vous voulez également frapper l’abdomen transverse et les obliques internes et externes pour un noyau plein et dur comme de la pierre.
Ce sont quelques-uns des meilleurs exercices et les meilleures façons de bouger pour une plus grande force et musculature du tronc. L’utilisation de tous les éléments suivants vous aidera à engager et à exercer pleinement vos abdominaux, y compris votre grand droit, votre abdominus transverse et vos obliques. En cas de doute, il vaut peut-être la peine de vous procurer des machines d’entraînement pour abdominaux pour vous aider à la maison.
Certains des meilleurs exercices d’abdominaux que vous devriez inclure dans votre routine comprennent:
- Planches (abdominus transverse)
- Rangées de renégats (abdominaux transversaux et obliques)
- Disposition (transverse et rectus abdominus)
- Crunchs (rectus abdominus)
- Sit-ups (rectus abdominus)
- Élévation des jambes (rectus abdominus)
Les exercices courants pour les obliques comprennent:
- Portage fermier à un bras (les deux)
- Torsions de câble (les deux)
- La jambe soulève avec une torsion (les deux)
- Crunchs avec une torsion (obliques externes)
- Sit-ups avec une torsion (obliques externes)
Pour une méthode d’entraînement moins efficace, mais passive et facile à utiliser, que vous pouvez intégrer en complément à votre vie quotidienne, vous pouvez essayer un stimulateur musculaire abdominal. Les ceintures de tonification électriques seront un bon point de départ. Utilisez-en un en conjonction avec les exercices ci-dessus pour vous donner l’avantage. Faire tout cela régulièrement tout au long de la semaine avec une bonne alimentation en place vous aidera à obtenir des abdominaux dans un mois environ.
Six pack abs sont le Saint Graal de la formation à l’esthétique. Que vous soyez un bodybuilder en herbe ou que vous ayez de grandes vacances à venir pour lesquelles vous voulez être à votre meilleur, il est tout à fait normal de vouloir polir votre abdomen et obtenir rapidement des abdos.
Obtenir rapidement des abdos exigera du dévouement et du travail acharné, mais le processus peut devenir beaucoup plus simple en suivant quelques conseils de professionnels. Comme nous l’avons vu, vous aurez besoin de suivre une alimentation saine avec un bon déficit calorique, ainsi que d’engager de puissants mécanismes de combustion des graisses pour montrer la définition musculaire de votre section médiane. Dans le même temps, vous devrez probablement augmenter la masse musculaire sur vos abdominaux et vos obliques – les principaux muscles de votre section centrale. C’est difficile, mais si vous suivez tous les exercices ci-dessus, vous devriez être sur la bonne voie pour réussir.
