LES 11 MEILLEURES FAÇONS D’AMÉLIORER VOTRE DIGESTION NATURELLEMENT
Tout le monde éprouve des symptômes digestifs occasionnels tels que maux d’estomac, gaz, brûlures d’estomac, nausées, constipation ou diarrhée.
Cependant, lorsque ces symptômes se produisent fréquemment, ils peuvent causer des perturbations majeures de votre vie.
Heureusement, les changements d’alimentation et de mode de vie peuvent avoir un impact positif sur votre santé intestinale.
Voici 11 façons fondées sur des données probantes d’améliorer votre digestion naturellement.
1. Mangez de la vraie nourriture
Le régime alimentaire occidental typique — riche en glucides raffinés, en graisses saturées et en additifs alimentaires — a été associé à un risque accru de développer des troubles digestifs.
Des additifs alimentaires, y compris le glucose, le sel et d’autres produits chimiques, ont été suggérés pour contribuer à l’inflammation accrue de l’intestin, conduisant à une condition appelée fuite intestinale.
Les gras trans se retrouvent dans de nombreux aliments transformés. Ils sont bien connus pour leurs effets négatifs sur la santé cardiaque, mais ont également été associés à un risque accru de développer une colite ulcéreuse, une maladie inflammatoire de l’intestin .
De plus, les aliments transformés comme les boissons à faible teneur en calories et les crèmes glacées contiennent souvent des édulcorants artificiels, ce qui peut causer des problèmes digestifs.
Une étude a révélé que manger 50 grammes de l’édulcorant artificiel xylitol conduit à des ballonnements et la diarrhée chez 70% des gens, tandis que 75 grammes de l’édulcorant érythritol causé les mêmes symptômes chez 60% des gens .
Des études suggèrent également que les édulcorants artificiels peuvent augmenter votre nombre de bactéries intestinales nocives.
Les déséquilibres de bactéries intestinales ont été liés au syndrome du côlon irritable (SCI) et aux maladies du côlon irritable comme la colite ulcéreuse et la maladie de Crohn.
Heureusement, les preuves scientifiques suggèrent que les régimes riches en nutriments protègent contre les maladies digestives (8Trusted Source).
Par conséquent, manger un régime alimentaire à base d’aliments entiers et de limiter la consommation d’aliments transformés peut être préférable pour une digestion optimale.
SUMMARY
Diets high in processed foods have been linked to a higher risk of digestive disorders. Eating a diet low in food additives, trans fats and artificial sweeteners may improve your digestion and protect against digestive diseases.
2. Obtenez beaucoup de fibre
Il est de notoriété publique que la fibre est bénéfique pour une bonne digestion.
Les fibres solubles absorbent l’eau et aident à ajouter du volume à vos selles. La fibre insoluble agit comme une brosse à dents géante, aidant votre tube digestif à tout faire avancer (source 9Trusted).
La fibre soluble se trouve dans le son d’avoine, les légumineuses, les noix et les graines, tandis que les légumes, les grains entiers et le son de blé sont de bonnes sources de fibres insolubles.
Un régime riche en fibres a été lié à un risque réduit de troubles digestifs, y compris les ulcères, reflux, hémorroïdes, diverticulite et SCI (source 10Trusted).
Les prébiotiques sont un autre type de fibres qui alimentent vos bactéries intestinales saines. Les régimes élevés dans cette fibre ont été montrés pour réduire le risque de conditions intestinales inflammatoires.
Les prébiotiques se trouvent dans de nombreux fruits, légumes et céréales.
Résumé
Un régime riche en fibres favorise les selles régulières et peut protéger contre de nombreux troubles digestifs. Trois types communs de fibres sont solubles et insolubles fibres, ainsi que les prébiotiques
3. Ajoutez des graisses saines à votre alimentation
Une bonne digestion peut nécessiter une consommation suffisante de graisse. La graisse vous aide à vous sentir satisfait après un repas et est souvent nécessaire pour une bonne absorption des nutriments.
En outre, des études ont montré que les acides gras oméga-3 peuvent diminuer votre risque de développer des maladies inflammatoires de l’intestin comme la colite ulcéreuse.
Les aliments riches en acides gras oméga-3 bénéfiques comprennent les graines de lin, les graines de, les noix (en particulier les noix), ainsi que les poissons gras comme le saumon, le maquereau et les sardines.
Résumé
Une consommation adéquate de graisse améliore l’absorption de certains nutriments liposolubles. De plus, les acides gras oméga-3 réduisent l’inflammation, ce qui peut prévenir les maladies inflammatoires de l’intestin.
4. Restez hydraté
Un faible apport en liquide est une cause fréquente de constipation.
Les experts recommandent de boire 50-66 onces (1,5-2 litres) de liquides non caféinés par jour pour prévenir la constipation. Cependant, vous pouvez avoir besoin de plus si vous vivez dans un climat chaud ou l’exercice énergiquement.
En plus de l’eau, vous pouvez également répondre à votre apport en liquide avec des tisanes et d’autres boissons non caféinées telles que l’eau seltzer.
Une autre façon d’aider à répondre à vos besoins d’apport en liquide est d’inclure les fruits et légumes qui sont riches en eau, tels que le concombre, courgettes, céleri, tomates, melons, fraises, pamplemousse et pêches .
Résumé
L’apport insuffisant en liquide est une cause fréquente de constipation. Augmentez votre consommation d’eau en buvant des boissons non caféinées et en mangeant des fruits et légumes à haute teneur en eau.
5. Gérez votre stress
Le stress peut faire des ravages sur votre système digestif.
Il a été associé à des ulcères d’estomac, diarrhée, constipation et SCI.
Les hormones de stress affectent directement votre digestion. Lorsque votre corps est en mode combat ou fuite, il pense que vous n’avez pas le temps de vous reposer et de digérer. Pendant les périodes de stress, le sang et l’énergie sont détournés de votre système digestif.
En outre, votre intestin et votre cerveau sont étroitement liés – ce qui affecte votre cerveau peut également avoir un impact sur votre digestion.
La gestion dustress, la méditation et la relaxation ont tous été montrés pour améliorer les symptômes chez les personnes atteintes de SCI.
D’autres études ont révélé que la thérapie cognitivo-comportementale, l’acupuncture et le yoga ont amélioré les symptômes digestifs.
Par conséquent, l’intégration de techniques de gestion du stress, telles que la respiration profonde du ventre, la méditation ou le yoga, peut améliorer non seulement votre état d’esprit, mais aussi votre digestion.
Résumé
Le stress a un impact négatif sur votre digestion et a été lié au SCI, aux ulcères, à la constipation et à la diarrhée. Réduire le stress peut améliorer les symptômes digestifs.
6. Mangez avec attention
Il est facile de manger trop vite si vous ne faites pas attention, ce qui peut conduire à des ballonnements, des gaz et l’indigestion.
Manger conscient est la pratique de prêter attention à tous les aspects de votre nourriture et le processus de manger .
Des études ont montré que la pleine conscience peut réduire les symptômes digestifs chez les personnes atteintes de colite ulcéreuse et ibs.
Pour manger avec attention :
- Mangez lentement.
- Concentrez-vous sur votre nourriture en éteignez votre téléviseur et en mettant votre téléphone de côté.
- Remarquez à quoi ressemble votre nourriture dans votre assiette et comment elle sent.
- Sélectionnez chaque bouchée de nourriture consciemment.
- Faites attention à la texture, à la température et au goût de vos aliments.
Résumé
Manger lentement et mentalement et prêter attention à tous les aspects de votre nourriture, tels que la texture, la température et le goût, peut aider à prévenir les problèmes digestifs courants tels que l’indigestion, les ballonnements et les gaz.
7. Mâchez votre nourriture
La digestion commence dans votre bouche. Vos dents décomposent les aliments en petits morceaux de sorte que les enzymes dans votre tube digestif sont mieux en mesure de le décomposer.
Une mauvaise mastication a été liée à une diminution de l’absorption des nutriments
Lorsque vous mâchez vos aliments à fond, votre estomac doit faire moins de travail pour transformer les aliments solides en mélange liquide qui pénètre dans votre intestin grêle.
La mastication produit de la salive, et plus vous mâchez longtemps, plus la salive est faite. La salive aide à démarrer le processus digestif dans votre bouche en brisant certains des glucides et des graisses dans votre repas.
Dans votre estomac, la salive agit comme un fluide, qui est mélangé avec les aliments solides de sorte qu’il passe en douceur dans vos intestins.
Mâcher vos aliments à fond assure que vous avez beaucoup de salive pour la digestion. Cela peut aider à prévenir les symptômes tels que l’indigestion et les brûlures d’estomac.
Qui plus est, l’acte de mastication a même été montré pour réduire le stress, ce qui peut également améliorer la digestion.
Résumé
La mastication des aliments les décompose complètement afin qu’ils puissent être digérés plus facilement. L’acte produit également de la salive, qui est nécessaire pour un bon mélange de nourriture dans votre estomac.
8. Bougez
L’exercice régulier est l’un des meilleurs moyens d’améliorer votre digestion.
L’exercice et la gravité aident les aliments à voyager à travers votre système digestif. Par conséquent, faire une promenade après un repas peut aider votre corps à faire avancer les choses.
Une étude menée chez des personnes en bonne santé a montré que l’exercice modéré, comme le vélo et le jogging, augmentait le temps de transit intestinal de près de 30 %.
Dans une autre étude chez les personnes souffrant de constipation chronique, un régime d’exercice quotidien, y compris 30 minutes de marche a considérablement amélioré les symptômes .
En outre, des études suggèrent que l’exercice peut réduire les symptômes des maladies inflammatoires de l’intestin en raison d’effets anti-inflammatoires, tels que la diminution des composés inflammatoires dans votre corps .
Résumé
L’exercice peut améliorer votre digestion et réduire les symptômes de constipation. Il peut également aider à réduire l’inflammation, qui peut être bénéfique dans la prévention des affections inflammatoires de l’intestin.
9. Ralentissez et écoutez votre corps
Lorsque vous ne prêtez pas attention à vos indices de faim et de plénitude, il est facile de trop mangé et de faire l’expérience de gaz, ballonnements et indigestion.
C’est une croyance commune qu’il faut 20 minutes pour que votre cerveau se rende compte que votre estomac est plein.
Bien qu’il n’y ait pas beaucoup de science difficile à l’arrière de cette allégation, il faut du temps pour les hormones libérées par votre estomac en réponse à la nourriture pour atteindre votre cerveau.
Par conséquent, prendre le temps de manger lentement et faire attention à la façon dont vous obtenez est un moyen de prévenir les problèmes digestifs communs.
En outre, la consommation émotionnelle a un impact négatif sur votre digestion. Dans une étude, les personnes qui ont mangé quand elles étaient anxieuses ont éprouvé des niveaux plus élevés d’indigestion et de ballonnements.
Prendre le temps de se détendre avant un repas peut améliorer vos symptômes digestifs.
Résumé
Ne pas prêter attention à vos indices de faim et de plénitude et manger lorsque vous êtes émotif ou anxieux peut avoir un impact négatif sur la digestion. Prendre le temps de se détendre et de prêter attention aux indices de votre corps peut aider à réduire les symptômes digestifs après un repas.
10. Fossé mauvaises habitudes
Vous savez que les mauvaises habitudes telles que fumer, boire trop d’alcool et manger tard le soir ne sont pas bonnes pour votre santé globale.
Et, en fait, ils peuvent également être responsables de certains problèmes digestifs communs.
Fumer
Fumer double presque le risque de développer un reflux acide.
En outre, des études ont montré que cesser de fumer améliore ces symptômes .
Cette mauvaise habitude a également été associée à des ulcères d’estomac, des chirurgies accrues chez les personnes atteintes de colite ulcéreuse et de cancers gastro-intestinaux.
Si vous avez des problèmes digestifs et fumez des cigarettes, gardez à l’esprit que cesser de fumer peut être bénéfique.
Alcool
L’alcool peut augmenter la production d’acide dans votre estomac et peut conduire à des brûlures d’estomac, reflux acide et ulcères d’estomac.
La consommation excessive d’alcool a été liée à des saignements dans le tractus gastro-intestinal.
L’alcool a également été associé à des maladies inflammatoires de l’intestin, des fuites intestinales et des changements nocifs dans les bactéries intestinales.
Réduire votre consommation d’alcool peut aider à votre digestion.
Manger tard dans la nuit
Manger tard dans la nuit, puis se coucher pour dormir peut conduire à des brûlures d’estomac et l’indigestion.
Votre corps a besoin de temps pour digérer, et la gravité aide à garder les aliments que vous mangez en mouvement dans la bonne direction.
En outre, lorsque vous vous allongez, le contenu de votre estomac peut se lever et causer des brûlures d’estomac. Se coucher après avoir mangé est fortement associé à une augmentation des symptômes de reflux.
Si vous éprouvez des problèmes digestifs au coucher, essayez d’attendre trois à quatre heures après avoir mangé avant d’aller au lit, pour donner à la nourriture le temps de passer de votre estomac à votre intestin grêle.
Résumé
De mauvaises habitudes telles que fumer, boire trop d’alcool et manger tard le soir peuvent causer des problèmes digestifs. Pour améliorer la digestion, essayez d’éviter ces habitudes dommageables.
11. Incorporer des nutriments qui soutiennent les intestins
Certains nutriments peuvent aider à soutenir votre tube digestif.
Probiotiques
Les probiotiques sont des bactéries bénéfiques qui peuvent améliorer la santé digestive lorsqu’ils sont pris comme suppléments.
Ces bactéries saines aident à la digestion en brisant les fibres indigestes qui peuvent autrement causer des gaz et des ballonnements.
Des études ont montré que les probiotiques peuvent améliorer les symptômes des ballonnements, des gaz et de la douleur chez les personnes atteintes de SCI.
Qui plus est, ils peuvent améliorer les symptômes de constipation et de diarrhée.
Les probiotiques se trouvent dans les aliments fermentés comme la choucroute, le kimchi et le miso, ainsi que dans les yogourts qui ont des cultures vivantes et actives.
Ils sont également disponibles sous forme de capsules. Un bon supplément probiotique général contiendra un mélange de souches, y compris Lactobacillus et Bifidobacterium.
Glutamine
La glutamine est un acide aminé qui favorise la santé intestinale. Il a été démontré qu’il réduit la perméabilité intestinale (intestin qui fuit) chez les personnes gravement malades.
Vous pouvez augmenter votre taux de glutamine en mangeant des aliments comme la dinde, le soja, les œufs et les amandes.
La glutamine peut également être prise sous forme de supplément, mais parlez d’abord à votre professionnel de la santé pour s’assurer qu’il s’agit d’une stratégie de traitement appropriée pour vous.
Zinc
Le zinc est un minéral qui est essentiel pour un intestin sain, et une carence peut conduire à divers troubles gastro-intestinaux.
Il a été démontré que le supplément de zinc est bénéfique dans le traitement de la diarrhée, de la colite, des fuites intestinales et d’autres problèmes digestifs.
L’apport quotidien recommandé (RDI) pour le zinc est de 8 mg pour les femmes et de 11 mg pour les hommes.
Les aliments riches en zinc comprennent les mollusques et crustacés, le bœuf et les graines de tournesol.
Résumé
Certains nutriments sont nécessaires pour un tube digestif sain. S’assurer que votre corps reçoit suffisamment de probiotiques, de glutamine et de zinc peut améliorer votre digestion.
La conclusion
Des changements simples dans l’alimentation et le mode de vie peuvent vous aider à améliorer votre digestion si vous éprouvez des symptômes digestifs occasionnels, fréquents ou chroniques.
Manger un régime alimentaire entier riche en fibres, en graisses saines et en nutriments est la première étape vers une bonne digestion.
Des pratiques telles que l’alimentation consciente, la réduction du stress et l’exercice peuvent également être bénéfiques.
Enfin, l’abandon de mauvaises habitudes qui peuvent affecter votre digestion — comme fumer, boire trop d’alcool et manger tard dans la nuit — peut aussi aider à soulager les symptômes.
