LES 10 MEILLEURS EXERCICES DE TRICEPS POUR LES DÉBUTANTS
Le secret des bras plus gros est de travailler à la fois les bi et les tri.
Lorsque la plupart des releveurs débutants pensent à construire leurs bras, les biceps semblent obtenir tout l’amour. Et bien qu’être capable de faire éclater un pic impressionnant du haut du bras soit agréable, la vraie magie de masse vient de faire des exercices de triceps.
« Les triceps sont le plus grand groupe musculaire du bras, occupant environ les deux tiers de la circonférence et formant la forme classique en fer à cheval à l’arrière du bras », explique Mike Clancy, C.S.C.S.,un entraîneur personnel basé à New York. « Comme il y a trois têtes (longues, latérales et médiales) aux triceps, elles doivent être stressées avec une combinaison d’angles, de volume et d’intensité, c’est pourquoi la position du poignet, la position du coude et la position du bras peuvent changer considérablement lorsque l’accent est mis sur le groupe musculaire des triceps. »
Ajoute La musculation sans blessure: « De manière générale, vous devriez passer au moins la moitié de votre entraînement triceps à entraîner la longue tête, qui traverse l’articulation de l’épaule. Les exercices qui ciblent la longue tête ont généralement vos coudes près de votre tête, comme les exercices aériens.
Lorsque vous démarrez votre plan de triceps, vous souhaitez intégrer à la fois des exercices de triceps lourds et des exercices à volume élevé. « Les triceps ont besoin de beaucoup de stress – quatre séries de huit répétitions ne vont tout simplement pas le couper », dit Clancy. « Un exerciseur doit viser à accumuler au moins 100 répétitions au total dans les 30 minutes. »
Voici 10 mouvements de triceps classiques et éprouvés que chaque releveur débutant devrait connaître.
Broyeur de crâne
« Cet exercice cible la longue tête des triceps, qui a tendance à être négligée – c’est donc l’un de mes exercices d’haltères préférés », explique Straub. « Pour de meilleurs résultats, vos paumes devraient être tournées vers vous et non vers vous, comme c’est couramment le cas. »
Commencez ce mouvement classique de levage lourd en vous couchant sur le dos sur un banc, en saisissant un haltère avec une poignée serrée juste au-dessus de votre front, les coudes pliés de sorte que le haut des bras soit perpendiculaire au plafond. Avec le contrôle, redressez vos bras de sorte que le poids soit au-dessus de votre menton; puis plié pour revenir au début.
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Pull-over Triceps
Comme le broyeur de crâne, ce mouvement commence derrière la tête.
« Cet exercice est principalement destiné à étirer les triceps (en particulier la longue tête), ce qui est une étape nécessaire pour un entraînement idéal des triceps », explique Straub, qui aime alterner cela avec le broyeur de crâne en sur-ensemble.
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Extension d’haltère aérien assis
Un autre mouvement qui cible la longue tête, Straub suggère de faire un bras à la fois pour les meilleurs résultats. Assis, saisissez un haltère dans chaque main (ou un dans les deux), le haut des bras perpendiculaire au plafond, les coudes complètement pliés. Redressez votre ou vos bras sans changer la position du haut de vos bras. Re-plier pour revenir au début.
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Triceps debout Pots-de-vin
« C’est l’un de mes exercices préférés pour les têtes médiales / latérales des triceps », dit Straub. D’une position debout, tenez les haltères à vos côtés et charnière à la taille avec des genoux mous, comme si vous êtes au fond d’un deadlift. Commencez avec le haut de vos bras parallèles à votre torse et les bras pliants. Redressez vos bras et levez-les pour qu’ils brisent le plan de votre dos. Revenez au début.
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Extension de triceps aériens de câble de câble
Ce mouvement, lorsqu’il est fait correctement, étire et renforce la longue tête du triceps, dit Straub. Soulevez le câble jusqu’au sommet avec la corde à double manche attachée. Face à la machine, attrapez la corde et la charnière à la taille, les bras pliés et les mains derrière la tête. Redressez vos bras le long de vos oreilles, en maintenant votre angle de torse. Re-pliez les bras avec le contrôle pour revenir au départ.
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Câbles corde Triceps Pushdowns
Cet exercice cible les têtes de triceps médiales et latérales, ce qui le rend idéal pour surdéset avec l’extension de triceps aérien, dit Straub. Réglez toujours élevé vers le haut. Saisissez l’une ou l’autre extrémité de la corde et réglez votre coude à angle droit, à côté de votre taille. Appuyez vos bras sur droit, amenant vos mains de chaque côté de vos cuisses. Contrôle pour revenir à la position de départ.
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Trempettes
Ne le faites que si vous avez un bon contrôle de vos épaules – les trempettes mal faites peuvent causer une grave tension à l’épaule. Il est plus sûr de les faire avec une poignée neutre sur les barres parallèles; les courts repose-sol sont préférables si vous avez besoin d’avoir les pieds sur terre pour réduire la charge.
Saisissez les barres, les bras longs le long de votre torse, les épaules dans votre dos. (Si vous utilisez des barres basses, piquez à la taille pour que vos jambes soient droites, en reposant sur vos talons devant vous.) Pliez vos coudes derrière vous et appuyez pour revenir à droite.
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Développé couché à poignée rapprochée
Oui, cet exercice « poitrine » est également idéal pour les tri. L’astuce pour travailler vos triceps plus fort est de garder le haut de vos bras serrés dans le torse.
À l’aide d’un haltère ou d’haltères, allongez-vous sur le dos sur un banc, avec les coudes le long de vos côtés. Appuyez tout droit vers le haut, poids au-dessus des pecs, puis abaissez jusqu’à la position de départ.
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Pompes
La poitrine reçoit une aide majeure des triceps dans ce mouvement du haut du corps de référence, surtout si vous gardez votre position de la main près de la poitrine et tirez vos coudes droit vers l’arrière plutôt que de les torcher sur les côtés. Pensez à lancer votre poitrine vers l’avant pour vraiment mettre le fardeau sur vos tris.
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Bombardiers en piqué
Considérez celui-ci « débutant avancé ». Ce pushup modifié fait que les triceps travaillent dur pour stabiliser le corps. À partir de la position haute de la planche, piquez vos hanches vers le haut, puis pliez vos coudes en arrière pendant que vous tangez la tête vers le bas et vers l’avant, comme si vous plongeiez sous une barrière basse. Appuyez sur vos bras directement pour revenir au sommet.
