15 MEILLEURS EXERCICES POUR BRÛLER LA GRAISSE DU VENTRE, SELON LES ENTRAÎNEURS PERSONNELS
Ces mouvements enflammeront chaque centimètre de votre noyau, puis certains.
Lorsque beaucoup de gens pensent à perdre du poids, l’une des premières choses qui leur vient à l’esprit est d’obtenir un ventre totalement tonique et tendu. Après tout, qui ne veut pas pouvoir se glisser dans un jean sans avoir à faire face à un haut à muffins? De plus, perdre de la graisse abdominale est un moyen infaillible d’améliorer votre santé: la recherche lie un tour de taille plus grand aux maladies cardiaques, au diabète et même à certains cancers. Cela dit, nous détestons vous le casser, mais faire des centaines de craquements chaque jour n’est pas le meilleur moyen de perdre de la graisse du ventre. En fait, les exercices qui favorisent la réduction ponctuelle n’existent tout simplement pas.
« La réduction ponctuelle n’est pas une approche viable pour perdre de la graisse abdominale », explique Corey Phelps, entraîneur de fitness et expert en nutrition, créateur du programme cultivate by Corey Fitness. « Mais il existe d’excellents exercices axés sur le tronc qui brûleront la graisse sur tout le corps, ce qui donnera un noyau fort et plus ciselé. »
Jillian Michaels, entraîneur de célébrités et experte en nutrition, affirme également que faire une variété d’exercices qui combinent le cardio, la force et le travail de base vous aidera finalement à réduire la graisse corporelle. « Je suis une grande fan des exercices qui sont axés sur le tronc, mais qui travaillent plusieurs groupes musculaires simultanément avec un composant HIIT pour une combustion accrue des calories », dit-elle.
Voici les meilleurs exercices et séances d’entraînement pour perdre la graisse du ventre, selon les entraîneurs personnels.
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Cet exercice fait travailler votre tronc, ainsi que votre poitrine, vos épaules, vos lats, vos triceps et vos quads, explique Michaels. Étant donné que les burpees impliquent des mouvements pliométriques explosifs, ils feront également battre votre cœur.
Comment faire des burpees: Tenez-vous debout avec vos pieds écartés des épaules et renvoyez vos hanches en bas de votre corps vers le sol dans un squat bas. Ensuite, placez vos mains juste à l’extérieur de vos pieds et sautez vos pieds en arrière, permettant à votre poitrine de toucher le sol. Poussez vos mains contre le sol pour soulever votre corps dans une planche, puis sautez vos pieds juste à l’extérieur de vos mains. Avec votre poids dans vos talons, sautez explosivement dans les airs avec vos bras au-dessus de votre tête.2Montain Climbers
Comme les burpees, Michaels est un fan de cet exercice de planches mobiles parce qu’il travaille votre tronc, en plus d’une foule d’autres muscles du corps.
Comment faire des alpinistes: Mettent-vous en position haute avec vos poignets directement sous vos épaules. Gardez votre tronc serré, en attirant votre nombril vers votre colonne vertébrale. Conduisez votre genou droit vers votre poitrine, puis ramenez-le en planche. Ensuite, conduisez votre genou gauche vers votre poitrine et ramenez-le. Continuez à alterner les côtés.3Turkish Get-Up
Le Turkish-getup est un exercice du corps total vieux de 200 ans qui implique l’utilisation d’une kettlebell, et c’est un favori de l’entraîneur de célébrités Ramona Braganza. Bien que ce soit légèrement compliqué, elle dit que le mouvement de conditionnement de tout le corps est sérieusement efficace pour dynamiter la graisse du ventre.
Comment faire une get-up turque: Tenant une kettlebell par la poignée avec les deux mains, allongez-vous sur le côté en position fœtale. Roulez sur le dos et appuyez sur la kettlebell vers le plafond avec les deux mains jusqu’à ce que le poids soit stable d’un côté chargé. Relâchez votre bras libre et votre jambe libre à un angle de 45 degrés avec votre paume tournée vers le bas. Faites glisser le talon du côté chargé plus près de vos fesses pour saisir fermement le sol.
En poussant à travers le pied sur le sol, frappez la kettlebell avec le bras chargé et roulez sur votre avant-bras libre. Ne haussez pas les épaules vers votre oreille avec le côté de soutien. Assurez-vous de garder votre poitrine grande ouverte. Redressez le coude sur le sol et soulevez-vous en position assise. Tissez votre jambe avant jusqu’à l’arrière. Pour protéger vos genoux, votre tibia sur la jambe arrière doit être perpendiculaire à votre tibia sur la jambe avant.
Alignez parfaitement vos bras : poignet sur coude, épaule sur coude sur poignet. Soulevez votre torse pour que le haut de votre corps soit dressé. Pivotez votre genou arrière de sorte que votre tibia arrière soit parallèle à votre tibia avant. Saisissez le sol avec vos orteils arrière, puis respirez profondément et levez-vous.4Médecine Ball Burpees
Phelps suggère d’ajouter un ballon de médecine à votre burpee pour augmenter l’intensité de l’exercice et stimuler votre métabolisme, tout en construisant un ensemble élégant d’abdominaux de six paquets.
Comment faire des boules de médecine burpees: Debout avec les pieds écartés des épaules, tenez un ballon de médecine avec les deux mains. Étendez la balle au-dessus de votre tête, puis frappez la balle sur le sol aussi fort que possible, en vous fixant et en asseyant vos fesses en arrière pendant que vous claquez. Pendant que vous vous penchez, pliez les genoux. Placez vos mains sur le sol à l’extérieur de vos pieds et sautez à nouveau dans une position de planche haute. Gardez votre corps en ligne droite. Ensuite, sautez vos pieds en arrière vers l’extérieur de vos mains afin de vous accroupir. Ramassez la balle et appuyez dessus, en étendant votre corps et en vous tenant debout.5Sprawls
The sprawl is basically a burpee on steroids—a full body exercise that works as many muscles as possible and burns calories while shaping and toning upper- and lower-body, especially your abs. “It takes the traditional burpee to the next level by having you touch your chest to the ground, then push-up to plank as you continue the move,” explains Braganza.
How to do a sprawl: Standing with your feet shoulder-distance apart, squat down and place your hands on the ground. Jump your feet back to a plank and lower your body to touch the ground. Push yourself up to a plank and then jump your feet outside of your hands into a squat. Stand back up. That’s one rep. “If you want to burn even more calories, add a jump between each sprawl,” Braganza adds.6Side-to-Side Medicine Ball Slams
“Medicine ball slams are a dynamic, explosive, and highly metabolic exercise that does not simply target one muscle group,” explains Chris DiVecchio, trainer and founder of Premier Body & Mind. On the surface, the obliques, hamstrings, quads, biceps, and shoulders are the primary movers of this exercise. “But as time goes on and fatigue sets in, nearly every other muscle in the body, in one way or another, may become involved as a secondary mover which makes this a total gut blaster,” he adds. Doing side-to-side ball slams versus overhead slams incorporates more oblique ab work.
How to do lateral medicine ball slams: Stand with your feet about shoulder-width apart with the medicine ball on one side. Pick up the ball and simply rotate your body as you slam the ball a few inches away from your pinky toe. Make sure to pivot your feet and bend the back knee as you come into a split squat position to catch the ball on one bounce. Alternate sides. Make sure you tighten your core as you bring the ball overhead and to the side.7Overhead Medicine Ball Slams
Overhead medicine ball slams strengthen your core as it works against gravity. This exercise also tests your endurance, getting your heart rate up each time you pick the ball up and bring it overhead. To get the most out of this exercise, be sure to use a heavy weighted ball.
How to do overhead medicine ball slams: Standing tall with your feet hip-width apart, hold a medicine ball with both hands. Reach both arms overhead, fully extending your body. Slam the ball forward and down toward the ground. Extend your arms toward the ground as you slam and don’t be afraid to bend your knees as you hinge over. Squat to pick the ball up and then stand back up.8Russian Twists
The Russian twist is a core exercise that improves oblique strength and definition, explains DiVecchio. The move, typically performed with a medicine ball or plate, involves rotating your torso from side to side while holding a sit-up position with your feet off the ground.
How to do Russian twists: Sit up tall on the floor with your knees bent and feet off the ground. Hold a medicine ball with your hands at chest height. Lean backward with a long, tall spine, holding your torso at a 45-degree angle and keeping your arms a few inches away from your chest. From here, turn your torso to the right, pause and squeeze your right oblique muscles, then turn your torso to the left and pause to squeeze your left oblique muscles. The movement should come from your ribs and not your arms.9BOSU Ball Planks
You know that your cardio sessions are crucial when it comes to burning the layer of fat sitting on top of your abdominal muscles. But it’s still important to work those abs even as you’re trying to shed fat, says New York City-based personal trainer Adam Sanford, founder of Adam Sanford Fitness. His favorite move to do that? Holding plank on a BOSU ball.
It’s more challenging than a normal plank where your hands are on the floor, because the BOSU tests your balance, says Sanford. “When your body tries to find control as your balance is challenged, your abs, obliques, and deep transverse abdominal muscles are activated,” he says. Strengthening these core muscles also helps increase your metabolism, ultimately helping you to burn more calories and fat.
How to do BOSU ball planks: Flip a BOSU ball on its rubber side and hold onto the edges of the flat surface with both hands, about shoulder-distance apart. Hold the plank for 30 to 45 seconds, increasing the time as you get stronger.10Running On an Incline
Running at an incline rather than on a flat surface has been shown to increase total calorie burn by as much as 50 percent, says Jill Penfold, a Los Angeles-based personal trainer. Whether you’re outside on a hill or at the gym on an inclined treadmill, start out walking for five to 10 minutes, suggests Penfold. “Your heart rate should elevate pretty quickly as you pick up your pace,” she says.
Try this treadmill workout: Walk or jog on an incline for five to 10 minutes. Maintain a jog for another five to 10 minutes, then pick your pace up again and start running. “This doesn’t have to be an all-out sprint,” says Penfold, but you should be working hard enough that you can’t carry a conversation. Spend five minutes running, then drop your pace back down to a jog. Continue alternating with five to 10 minutes of jogging and five to 10 minutes of running for 30 to 45 minutes.11Rowing Machine
Just because you may not have access to open water, it doesn’t mean you can’t weave this fat-blasting cardio workout into your gym routine. Not only does using a rowing machine get your heart rate way up, which helps you blast calories and burn fat, but it also works muscles in your legs, core, arms, shoulders, and back, says Penfold.
Try this 4-minute rowing circuit: Begin with 20 seconds of rowing followed by 10 seconds of rest. Look at how many meters you traveled in that time. (Don’t get off the rowing machine or even let go of the handle when you rest, says Penfold.) Repeat this eight times, trying to beat your distance each time. When you’re finished with this four-minute circuit, row a fast 500 meters and note how long it takes you. “That’s the number you’ll want to match or beat during your next rowing session,” says Penfold.12HIIT
While the old thinking was that steady-state cardio sessions were best for burning fat, we now know that short and intense bursts of fast-paced cardio is much more effective. Hope Pedraza, an ACSM personal trainer and the creator of inBalance, a San Antonio-based fitness and wellness studio, suggests doing intervals that alternate between exercises that work different muscle groups.
Try this HIIT workout: After a 10-minute warm-up, spend 30 seconds doing as many reps as possible of squats, push-ups, kettlebell swings, or single-arm rows. Then, rest for 30 seconds and do a different exercise for another 30 seconds. Continue for 10 rounds. Choose any of your favorite exercises—just make sure you alternate between exercises that work different muscle groups, which will help certain muscles recover while you work others.13Strength Training
If you’ve been lifting moderately heavy weights but are still looking to drop belly fat, it’s time to pick up the intensity by using heavier weights and cutting down on rest time between reps, says Tyler Spraul, CSCS, a certified strength and conditioning specialist and the head trainer at Exercise.com. “Lifting heavy is where you see more an afterburn effect. Your body continues to burn calories even after you leave the gym,” Spraul says. Just be sure that your technique doesn’t suffer as you increase your weight, which can lead to injury. If you’re new to strength training, this 15-minute total-body workout is a great place to start.14Walking
Yes, you read that right. Simply walking can go a long way toward helping you shed belly fat, says Sahmura Gonzalez, a personal trainer based in New York City.
“It seems so simple, but 45 to 60 minutes of brisk walking every day can do wonders for your metabolism,” says Gonzalez. “Plus, it ensures that you don’t over-train, which can lead to an over-production of cortisol—a stress hormone that’s been shown to contribute to belly fat.”
If your walking workout helps you unwind after a stressful day or work through emotions that might otherwise stress you out, there’s a chance it’ll help you lower cortisol levels, which in turn can keep belly fat in check, says Gonzalez. And brisk walking is an effective way to drop pounds—including the belly fat that’s hiding your abdominal muscles. “One hour of rapid walking a day can lead to one pound of fat loss a week,” says Gonzalez.15Yoga
Obtenir votre Om ne brûlera pas autant de calories qu’une course vallonnée ou soulever des poids, mais cela peut aider à développer vos muscles et à améliorer votre endurance, qui sont tous cruciaux pour stimuler votre métabolisme. Certaines des poses de yoga les plus caloriques comprennent la planche, la chaise, le Chaturanga et la roue.
