SU GUÍA EXPERTA PARA EL TÉ VERDE
Se dice que el té verde apoya todo, desde la pérdida de peso hasta la piel sana y el envejecimiento normal, pero ¿la ciencia realmente apoya el bombo?
Si alguien te dijera que una hoja podría reducir la masa grasa, reducir el dolor muscular y promover el bienestar general, ¿de qué hoja asumirías que estaban hablando? No, no es col rizada. Es té verde.
Esta bebida centenarita se origina en China, pero hoy en día, el té es la bebida más consumida en el mundo después del agua. ¿Por qué la gente bebe té? Por la energía, la claridad mental, y porque es parte de su ritual diario, pero cada vez más, también lo beben por sus supuestos beneficios para la salud y restauración.
Ya sea que esté considerando agregar una taza a su rutina diaria o probar la nueva generación de cápsulas o suplementos a base de té, esto es lo que necesita saber.
¿Qué es el té verde?
Los tés verdes, negros, blancos y oolong se derivan de las hojas de la planta Camellia sinensis. Lo que hace que cada uno de estos tés sea diferente es cómo se procesan las hojas.
Al hacer té negro, las hojas se cosechan, se descomponen mecánicamente (se rompen o trituran) y se deja marchitar o oxidar. El té verde, por otra parte, se oxida menos y contiene más catequinas-naturales antioxidantes-que el té negro o oolong. [1]
La mayoría de las hojas de té verde se someten a un tratamiento térmico después de la cosecha, generalmente a través de un proceso de cocción al vapor o de fritura. Esto se traduce en un sabor más suave y un menor contenido de cafeína.
¿Qué hace el té verde?
Con raíces en la medicina tradicional china, se ha dicho que el té verde tiene una serie de efectos positivos, incluyendo darle energía, promover la salud gastrointestinal, y apoyar la piel sana.
These health claims have led to a great deal of research into the benefits of green tea, and although not all of the claims have been fully proven, initial results are promising.
Still, green tea is primarily used as a stimulant, although it also has been shown to have antioxidant, diuretic, and fat-burning properties.
This has led to the development of a variety of supplements and extracts, with green tea appearing in everything from energy drinks to chewable vitamins. The most popular method of consumption, however, is still as a hot or cold beverage.
Can Green Tea Help You Lose Weight?
One of the often-touted benefits of green tea is enhanced fat oxidation, which leads to an overall reduction in body fat over time. However, it seems this effect is more noticeable in non-habitual caffeine users—people who do not use caffeine as often.[3]
This study defined habitual caffeine users as those who consume greater than 300 milligrams of caffeine per day. This is about equal to one large coffee from your favorite coffee shop, two 16-ounce energy drinks, or two and a half cups of coffee brewed at home. Depending on what variety of tea you use, it could be as much as 6 cups of black tea (25-48 milligrams per cup), or even 10 cups green of tea (25-29 milligrams per cup) per day or more.
As long as your caffeine habit is less than this amount, you may see some additional weight-loss benefits by adding green tea, either in supplement or drink form, to your daily routine.
What Are The Other Health Benefits Of Green Tea?
Green tea is an antioxidant powerhouse, and there is some research indicating that it can reduce the muscle damage that occurs with intense exercise.
One study found four weeks of supplementation with green tea extract led to higher antioxidant levels, as well as a blunted creatine kinase response to muscular endurance exercise—an indicator of muscle damage.[4]
Also, high-dose supplemental EGCG ingestion—the catechin found in green tea—has been reported to decrease muscle soreness.[5] This may mean quicker recovery over time, which could help those who engage in high-frequency training programs.
Drinking green tea has also been associated with markers of improved general health.
What Are The Side Effects Of Green Tea?
In general, green tea is very well tolerated by most people with little to no side effects at normal dosages. Most green tea bags contain between 1-2 grams of actual leaves, while supplemental forms of green tea measure the total EGCG content.
While supplemental EGCG consumption has been shown to be safe at dosages up to 800 milligrams, nausea may develop at dosages around 1,200 milligrams.[6] That said, some studies have used dosages as high as 1,800 milligrams and reported no ill effects, so responses may depend on the person.[5,7]
If you are using green tea for the first time, it is best to start with a low dose and increase it over time if you feel like you need more. It is a caffeinated stimulant, after all, and if you have a low caffeine tolerance, it could impact your sleep.
¿Hay alguna razón por la que no debería beber té verde?
Si tiene una tolerancia muy baja a la cafeína o evita la cafeína en general, trate el té verde de la misma manera que trata otras bebidas con cafeína. Sin embargo, vale la pena señalar que los niveles de cafeína en el té verde son mucho más bajos que en el té negro o la mayoría de las bebidas de café. El té verde también contiene un aminoácido, L-teanina, que podría disminuir los efectos secundarios no deseados de la cafeína, como dolores de cabeza o nerviosismo.
El té verde puede hacer que sea un poco más difícil absorber los nutrientes de ciertos alimentos, porque inhibe algunas de las enzimas asociadas con la digestión. Un estudio mostró que el consumo de polifenoles del té dio lugar a una reducción del 61 por ciento en la actividad de la amilasa, una de las enzimas principales para la digestión del carbohidrato. Este estudio también reportó una reducción del 32 por ciento en la actividad de la pepsina, una enzima que descompone las proteínas. [8]
Sin embargo, esto puede no ser tanto de un problema como parece, ya que la biodisponibilidad general del té verde es bastante baja, y la mayoría de las personas beben té a veces que no sea con las comidas. [9]
¿Qué debo tomar con Green Tea?
Un suplemento que puede mejorar los efectos del té verde es la quercetina. La quercetina es un compuesto ya presente en el té verde. Tomar quercetina adicional junto con el té verde puede ayudarle a absorber las catequinas del té, lo que lleva a mayores beneficios. Desafortunadamente, este beneficio sólo se ha demostrado en células aisladas y modelos de ratón. [10]
Uno de los efectos negativos del consumo de té verde es que puede reducir la absorción de hierro en el cuerpo. [11] Sin embargo, este efecto parece ser disminuido si el té verde se consume con vitamina C.
Como Kiely señala en “Suplementos que son mejores juntos,” tomar extracto de té verde con cafeína, como en muchos suplementos de quemador de grasa, puede aumentar aún más la tasa metabólica y quemar más calorías.
Como el nutricionista Paul Salter explica en el artículo “Pensar en teanina para ganancias cerebrales,” los efectos simbióticos de la L-teanina y la cafeína son poderosos, y hay un creciente cuerpo de investigación que muestra que el par puede mejorar la productividad, enfoque, y respuestas de estrés saludables. Esta podría ser una razón para tomar L-teanina adicional junto con su té verde, pero honestamente, también podría beber otra taza por día de té verde para obtener su cafeína y L-teanina juntos.
¿En qué formas viene el té verde?
Tradicionalmente, las hojas de té verde se han mezclado con agua caliente y se ha permitido que se empanes antes de beber. En estos días, muchos de los ingredientes beneficiosos del té verde ahora están disponibles como suplementos individuales, así como en extractos de té verde.
La forma más común de té verde sigue siendo las bolsas de té disponibles comercialmente, que se pueden encontrar en cualquier tienda de comestibles. Si buscas en el pasillo de bebidas deportivas, es probable que encuentres bebidas de té verde premezcladas y embotelladas.
Extracto de té verde (GTE) suplementos contienen generalmente una medida estandarizada del ingrediente activo principal, EGCG. Mientras que los suplementos de GTE generalmente contienen cantidades más altas de EGCG de lo que obtendrías de una sola taza de té, ambas opciones proporcionarán algún beneficio.
¿Es el té verde una maravilla de la medicina alternativa?
Mientras que algunos de los beneficios del té verde sólo se observan en ciertos grupos de personas (por ejemplo, los usuarios con bajo contenido de cafeína), los beneficios en la salud en general se han demostrado en muchos estudios.
Cuando se utiliza un extracto de té verde o suplemento, prestar atención a la cantidad de EGCG que contiene.
Mientras que las dosis tan altas como 1,800 miligramos antes de una sesión de entrenamiento pueden ayudar a reducir el dolor después del ejercicio, también será más probable que experimente náuseas y otros efectos secundarios en este nivel de dosificación.
La conclusión es la siguiente: Si usted está buscando para perder unos kilos de más de grasa, la adición de un poco de té verde en la parte superior de su dieta normal y rutina de ejercicios puede ser una manera segura y eficaz para ayudar a impulsar su progreso.
