¿Qué es exactamente LISS y para qué sirve? Su guía completa para el ejercicio de quema de grasa
Todo lo que necesitas saber
¿Has oído hablar de LISS? Ya sabes, ‘Low Yontensity Steady State’ entrenamiento como caminar, caminar o andar en bicicleta? Bueno, si no lo has hecho, entonces estás en el lugar correcto porque estamos a punto de sumergirnos en una explicación completa: para qué es bueno, cómo hacerlo correctamente y cuándo agregarlo a tu programa de entrenamiento semanal.
¿Listo? Desplázate hacia arriba.
Que es LISS?
‘LISS’ significa entrenamiento en estado estacionario de baja intensidad, por lo que en lugar de esforzarse hasta el punto de ruptura para ráfagas cortas, apunta a un bajo nivel de esfuerzo durante un período de tiempo largo y continuo.
Durante muchos años, LISS fue el ejercicio de referencia para quemar cals de ejercicio, pero, cuando apareció su primo más joven y rápido HIIT (Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad), fue rápidamente relegado al equipo B. Sin embargo, aquellos de ustedes que se apresuraron a colgar sus zapatos para caminar pueden haber saltado demasiado pronto: LISS tiene una gran cantidad de beneficios que no deben pasarse por alto.
De hecho, una rutina semanal que contiene tanto LISS y HIIT podría ayudarlo a alcanzar sus objetivos más rápidamente que si se comprometiera con uno solo, más sobre esto más adelante.
Beneficios de la formación LISS
- Pain elimination
- Posture improvement
- Burn fat
- Improves your body’s cardiovascular capacity
- Accessible and scalable to all fitness levels
Entrevista a Kayla Itsines hablando en casa de fitness, comida y entrenamientos | Women’s Health Live Virtual Q&Aby Women’s Health UKCómondo video anteriorDesiguiente VideoUnmuteCurrent Time 0:03/Duration 32:51Loaded: 2.23%FullscreenHaga clic para reactivar el silencio
¿Cuáles son algunos ejemplos de entrenamientos LISS?
El entrenamiento LISS es cualquier entrenamiento de baja resistencia, todo a un nivel relajado,
- Walking
- Swimming
- Cycling
- Hiking
El entrenamiento LISS es cualquier entrenamiento de baja resistencia que es alrededor 50-65% de su frecuencia cardíaca máxima, dependiendo de su nivel de condición física. Por lo tanto, aún debería poder mantener una conversación mientras realiza LISS, por lo que es una buena forma de ejercicio para hacer con un amigo o la familia.
“LISS es importante porque rompe tu semana”, dice WH La estrella de portada y TPT Kayla Itsines, hablando en el evento virtual Women’s Health Live de un día.
“Ir por LISS [ejercicio] es genial para su estado físico general y también para su mente”, continúa. “Establezca un temporizador de 15 minutos o un temporizador de 20 minutos y salga a caminar y cuando se apague, regrese. Es una muy buena manera de romper tu semana y aún así mantenerte activo y motivado para hacer más”.
Pero, para aquellos a quienes no les gusta caminar, andar en bicicleta o hacer senderismo, no se preocupen, ¡no están solos! – hay algunas otras opciones para obtener su LISS-fix:
‘Una sesión de yoga semi-rápida que puedes hacer en casa’, es una opción según Itsines. O, “incluso podrías marchar en el acto mientras ves la televisión”, sugiere.
Prueba estos entrenamientos lisos:
- A 2-4 mile walk, aiming for a pace between 14 and 17 minutes per mile depending on fitness levels.
- Hopping on a treadmill, cross-trainer or stationary exercise bike for 30-60 minutes at a moderate pace.
- A Vinyasa or ‘flow’ yoga class that keeps your heart rate between 40% and 60% of your maximum.
LISS vs. HIIT
A diferencia de HIIT , donde vas bolas a la pared cambiando entre ráfagas de esfuerzo máximo y períodos de recuperación cortos, LISS se trata de hacer ejercicio a un ritmo lento y constante que quema grasa sobre otras fuentes de energía, como carbohidratos o alimentos.
“HIIT (High Intensity Interval Training) alterna entre potentes ráfagas que empujan los límites y períodos de recuperación ralentizados, mientras que LISS te ayuda a lograr la longevidad en tu entrenamiento”, explica Michelle Morrey, gerente de fitness de Equinox UK Group.
¿Por qué LISS es bueno para la pérdida de peso?
Itsines frecuentemente recomienda LISS como parte de sus programas de entrenamiento, citando el hecho de que los ejercicios LISS como caminar queman la mayor cantidad de grasa por caloría en comparación con trotar y correr.
“Para metabolizar grasa el cuerpo necesita oxígeno y cuanto menor es la intensidad, más oxígeno está disponible para ser utilizado por el cuerpo para descomponer la grasa”, explica Itsines. Cuando estás trotando o corriendo, hay menos oxígeno disponible, lo que significa que tu cuerpo utilizará otras fuentes de energía, como los carbohidratos, para obtener energía en lugar de grasa.
Sin embargo, tenga en cuenta que el HIIT aún quema grasa, además de ayudar con las adaptaciones musculares, además de que quema más calorías en un espacio de tiempo más corto, por lo que si está estirado en un entrenamiento, entonces HIIT es una gran opción.
¿Cuánto LISS debo hacer a la semana?
En WH, lo alentamos a que experimente con sus ejercicios y pruebe nuevos entrenamientos que harán que su ritmo cardíaco funcione: asegúrese de ver a su médico de cabecera si tiene una afección, está embarazada o se siente bajo el clima, pero hacer ejercicio también se trata de equilibrio y descubrir qué es bueno para usted.
“Idealmente, solo el 20% de sus entrenamientos deben ser de alta intensidad”, dice Morrey. “Ya seas un atleta olímpico o una madre, es lo mismo. Digamos que hace ejercicio cinco veces a la semana, solo dos sesiones deben ser HIIT. Si HIIT no se controla cuidadosamente, puede provocar lesiones”.’
Lo bueno de LISS es que es una forma fácil, accesible y familiar de mantenerse en forma y saludable.
¿Para quién es bueno LISS?
Luke Worthington, PT, entrenador de Nike y científico deportivo, explica exactamente por qué LISS no es solo “la opción fácil”:
“Por lo general, las sesiones de HIIT han atraído a aquellos que son personas con poco tiempo que necesitan encajar en un entrenamiento corto y efectivo. Pero, el HIIT en realidad puede causar más presión, ya que es un modo de ejercicio de alto estrés para el cuerpo, pero también para la mente y el sistema nervioso”.
Entonces, desde esta perspectiva, LISS puede ser el mejor para aquellos con vidas estresantes y podría beneficiarse más de una sesión de ejercicio de bajo octanaje y larga duración que sea más calmante para el sistema nervioso parasimpático, además de causar menos daño al cuerpo “, dice Worthington.
Morrey está de acuerdo con que LISS es algo que podría beneficiar a la gran mayoría de las personas, pero también algo que está ganando popularidad:
“Ha habido un cambio de péndulo, que he visto en todo el mundo. La ciencia del deporte está cambiando, y nos estamos dando cuenta de que estresar demasiado el cuerpo no es beneficioso y puede provocar lesiones y enfermedades”, dice.
