Cómo usar el tablero de equilibrio para mejorar la estabilidad
Gana estabilidad, fuerza y eficiencia, con estos ejercicios en la tabla de equilibrio
Una tabla de equilibrio es una tabla que descansa sobre un cubo o se coloca sobre un rodillo cilíndrico para darle más movimiento e inestabilidad. Una pieza de equipo de fisioterapia, ahora es ampliamente utilizado por los entrenadores de fitness también. Viene en muchos avatares: con superficies redondas, ovaladas y rectangulares. Por debajo de ₹2,000, es fácil de almacenar y no necesita mantenimiento.
El principal beneficio de la tabla de equilibrio es que se puede usar incluso sin supervisión experta, para mejorar la condición física básica, el equilibrio y la estabilidad. Los atletas profesionales, especialmente gimnastas, surfistas, patinadores de ruedas lo usan ampliamente.
El tablero mejora la capacidad de moverse de manera eficiente. Ayuda a fortalecer los tobillos débiles e inestables, y también se puede utilizar para un entrenamiento de cuerpo completo. Sentadillas, estocadas, tablones, flexiones y todos los demás ejercicios de peso corporal se pueden hacer en la tabla. La superficie inestable hace que los ejercicios sean más desafiantes e interesantes.
Antes de empezar
Los ejercicios se pueden hacer con o sin zapatos.
Evite el equipo si tiene antecedentes de lesiones en el tobillo.
El entrenamiento posterior a la lesión generalmente se realiza bajo orientación, específica para la necesidad de la articulación, así que consulte a un entrenador de rehabilitación o fisioterapeuta antes de comenzar.
Mantener la postura correcta es importante. Coloque los pies separados por el ancho de los hombros, los hombros hacia atrás y hacia abajo, la barbilla paralela al piso, el peso distribuido equitativamente en ambos pies. Mantenga las rodillas abiertas en todo momento.
Rutina de ejercicios
1. De pie en el tablero
Mantenga la postura mencionada anteriormente y párese sobre la tabla. El reto es evitar que los bordes de la tabla toquen el suelo. Los tobillos y las piernas pueden tambalearse y temblar al principio, pero pronto lo encontrará fácil. La articulación del tobillo recibe un buen desafío ya que varios músculos pequeños en los pies tienen que trabajar duro para encontrar la estabilidad.
2. Postura de una sola pierna
Lleva el ejercicio una muesca hacia arriba y párese con un pie en el centro de la tabla, el otro pie levantado. Mantenga durante 30 segundos en cada pie y repita 6 veces.
3. De lado a lado
Bájate de la tabla, camina un minuto. Párese de nuevo en la tabla con ambos pies. Una vez que esté bastante estable, mueva su peso de lado a lado, inclinando la tabla de izquierda a derecha, pero sin que los bordes toquen el piso. Haz tres series, durante un minuto cada una.
4. Parte delantera y trasera
Manteniendo la posición anterior, desplace el peso hacia adelante y hacia atrás para que la tabla se incline hacia adelante y hacia atrás. Evite que los bordes toquen el suelo. Haz tres series, durante un minuto cada una.
5. Muévete en círculos
Manteniendo la posición anterior, gira el tablero: hacia adelante, hacia el lado, hacia atrás y el otro lado, como si estuvieras haciendo un círculo. Comience primero con el lado derecho y luego con el izquierdo. Haz tres series, durante un minuto en cada lado.
Entrenamientos de cuerpo completo
Sentadillas con o sin peso externo se puede hacer.
Estocadas con un pie en la tabla y un pie en el suelo. Las estocadas dinámicas son más desafiantes.
Tablazón con las manos en el tablero, tablones con las manos inclinando el tablero, flexiones con una mano en el suelo y una mano en el tablero.
Bíceps, tríceps y todos los ejercicios de hombro con mancuernas o barras se vuelven más desafiantes, cuando se hacen en la tabla.
Puentes con los pies en la tabla agrega una dimensión diferente al ejercicio de fortalecimiento de glúteos.
