¿QUÉ HACE EL MAGNESIO?
Desde el sueño reparador hasta los huesos fuertes y el alivio de la migraña, este mineral es vital para una buena salud
¿Por qué lo necesitamos?
Almacenado principalmente en nuestros huesos, el magnesio mineral nos ayuda a convertir nuestros alimentos en energía, y ayuda a nuestros cuerpos a producir hormonas que son importantes para la salud ósea. Juega un papel en más de 300 sistemas enzimáticos que regulan el control de la glucosa en sangre y la presión arterial, entre otras cosas. También es clave para la función nerviosa, la actividad muscular y el ritmo cardíaco. Muy importante, entonces.
¿De dónde podemos conseguirlo?
Una buena regla general es que los alimentos ricos en fibra también tienden a contener magnesio. Verduras verdes y frondosas como espinacas y col rizada, verduras como brócoli y calabaza, frutos secos (especialmente almendras), semillas, cereales y legumbres son buenas fuentes. Los productos lácteos, el chocolate y el café pueden proporcionar un poco de magnesio, y el agua del grifo también contiene el mineral, particularmente si es agua dura. Si usted piensa que sus niveles podrían ser bajos, es posible que desee considerar un suplemento de magnesio, que se puede tomar en forma de una cápsula, tableta o aerosol transdérmico.
¿Alguna investigación detrás?
Hay mucho,para todo tipo de beneficios para la salud.
Alivia los problemas de sueño
El magnesio a menudo se promociona como un remedio para las noches de insomnio, y hay evidencia detrás de esta afirmación. Un doble ciego, ensayo clínico controlado con placebo – el estándar de oro en la investigación – comparó los efectos de un suplemento de magnesio con un placebo entre las personas mayores con insomnio. Los participantes recibieron un placebo o 500mg de magnesio durante ocho semanas y mantuvieron un registro de la gravedad de su insomnio durante este período. El grupo de magnesio durmió por más tiempo, produjo más de la hormona del sueño melatonina, tomó menos tiempo para dejar, tuvo menos de la hormona del estrés cortisol en su torrente sanguíneo, y no se despertó tan temprano. En otras palabras, durmieron mejor y por más tiempo.
Reduce la diabetes tipo 2
Es común que los diabéticos, tanto de tipo 1 como de tipo 2, sean deficientes en magnesio. La investigación ha demostrado que el aumento del consumo de alimentos ricos en magnesio como cereales integrales, frijoles, frutos secos y verduras verdes y frondosas puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2. Directrices de la Asociación para la Investigación del Magnesio sugieren que los pacientes con diabetes se beneficiarían de tomar un suplemento de magnesio de 240-480mg todos los días.
Ayuda a la salud del corazón
Evidencia de estudios sobre poblaciones han encontrado que una mayor ingesta de magnesio – ya sea gracias a una buena dieta o tomar un suplemento regular – ayuda a proteger contra los principales problemas cardiovasculares incluyendo presión arterial alta, accidente cerebrovascular y enfermedades del corazón. Un examen de 2018 concluyó que «la evidencia actual apoya la importancia de un magnesio dietético adecuado para reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular».
Previene las migrañas
Otro ensayo comparó un placebo con un suplemento que contiene magnesio, riboflavina y coenzima Q10 como tratamiento para la migraña entre 130 personas. Lo tomaron durante tres meses, luego los investigadores analizaron la frecuencia de la migraña, el nivel de dolor y el impacto en la vida diaria. Entre el grupo de magnesio, los días de migraña al mes se redujeron en casi un tercio (de 6,2 días a 4,4), la intensidad del dolor se redujo y la puntuación por impacto en la vida bajó en 4,8 puntos (en comparación con dos puntos en el grupo placebo).
¿Quién requiere más?
La investigación muestra que, desde 1940, nuestros alimentos han contenido menos magnesio; ha habido una caída del 38% en el queso cheddar, del 21% en la leche entera y del 24% en las verduras. Desde 1968, el contenido de trigo también ha caído casi un 20%, por lo que todos tenemos que trabajar un poco más duro para conseguir lo suficiente. El contenido de magnesio de los huesos disminuye con la edad, por lo que es importante que las personas mayores obtengan suficiente a través de su dieta, especialmente cuando la más reciente Encuesta Nacional de Dieta y Nutrición encontró que faltaban niños de 65 a 74 años.
¿Cuánto necesito?
Según el NHS, las mujeres deben obtener 270mg al día. Tenga cuidado de tomar un suplemento de magnesio en dosis altas (más de 400mg), ya que puede causar diarrea. Sin embargo, tomar regularmente 400mg o menos es poco probable que le cause ningún daño. El magnesio también puede interferir con algunos medicamentos para cosas como presión arterial, relajantes musculares y ciertos antibióticos, así que consulta primero con el médico.
